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日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法:睡得好,沒煩惱!

驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100

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內容簡介

  失眠、淺眠、睡不好、早上睡起來感覺也很疲憊……忙碌的現代人連睡個覺都不輕鬆。本書由日本舒適睡眠治療師三橋美穗分享100種舒眠法,依主題分為5大章節,一定能讓你找到最適合自己的睡眠方式!

  任何人都能做到的舒眠法
  用身邊的物品或是躺在床上就能做到,
  每個人都能輕鬆實行!

  好用的功效圖示
  每個舒眠法都標有功效圖示,
  方便每個人找到適合自己的方法!

  了解真正的睡眠
  不僅是解決睡眠困擾,
  亦可藉由本書了解睡眠機制,
  重新審視自己的睡眠。

  睡眠並不只是用來消除身體疲勞,更是為了讓明天更充實而睡。情緒容易低落、感到煩躁,或是工作常常出錯、忍不住對周遭的人發怒……說不定就是睡眠不足引起的。睡眠與生活息息相關,只要能改善睡眠,人生也會隨之轉變。

  人的一生中有三分之一的時間都用在睡眠,既然如此,何不好好地睡個好覺呢?從現在起,實踐健康的睡眠生活,用最好的狀態迎接每一天吧!
 

作者介紹

作者簡介    

三橋 美穂(みはし・みほ)


  ◎──舒適睡眠治療師、睡眠環境設計家。曾任寢具製造公司的研究開發部長,於2003年獨立創業。目前除了在日本國內舉辦演講、寫作、接受個人諮詢外,同時兼任床具製造商顧問、飯店房間設計、舒眠工具製作等,亦廣泛從事企業之睡眠相關事業。特別是擁有幫助1萬人找到合適枕頭的經驗,只需摸對方的頭,就知道適合哪種枕頭。

  ◎──能多方面給予睡眠上的建議,也以睡眠專家之姿多方面活躍於電視節目、雜誌等。除了曾參與過NHK電視台的「早安日本」、富士電視台的「正午歡樂自助餐」等節目,也在各種女性雜誌裡介紹舒眠的方法。以「任何人都能輕鬆獲得好眠」而受到廣大支持。

  ◎──有《快眠セラピー》(KKロングセラーズ)等多數著作,亦推出本人親自擔任監修、旁白,講述冥想法的CD有聲書《快眠メディテーション》(舒眠冥想,株式會社Della發行),並大獲好評。以期許世界上的人們都能擁有富足的睡眠為理念,持續發展中。

  官方網站  sleepeace.com/
 
 

目錄

作者的話 3
本書的使用方法 10
 
第1章 消除「爬不起來」、「一直想睡」的訣竅
1.早上爬不起來時
1-1拉拉耳朵,消除睡意!    26
1-2醒來後不闔眼    28
1-3將鬧鐘置於距離5步以上的地方    30
 
2.起床後頭腦昏昏沉沉
2-1一大早就吸入滿滿的空氣    32
2-2起床後,仰望明亮的天空    34
2-3起床1小時內吃早餐    36
2-4按壓醒腦穴道,1分鐘清醒!    38
2-5早上泡腳讓體溫上升!    40
2-6透過早晨的香氛或音樂讓心情變好    42
 
3.白天想睡時
3-1藉由午睡的習慣調整睡意    44
3-2用藍光擊退提早襲來的睡意    48
 
第2章 消除「睡不著」、「淺眠」的訣竅
4.晚上沒有睡意時
4-1就寢前8小時禁止打瞌睡!    52
4-2枕頭邊放1本哲學書    54
4-3睡前酒會降低睡眠品質    56
4-4晚上要避免吸菸及咖啡因!    58
4-5什麼時間入睡,是由早上的起床時間決定    60
4-6中午前曬30分鐘以上的太陽    62
4-7下午5點後,將照明換成夕陽的顏色    64
4-8就寢前1小時,將照明的亮度調暗    66
4-9淺眠的話,試著減少睡眠時間    68
 
5.因壓力而睡不著時
5-1睡不著時,冷卻一下腦袋!    70
5-2看自己煩惱樣子的照片    72
5-3讓腦中響起「嗯~」的聲音    74
5-4藉由大自然音樂&和緩節奏放鬆身心    76
5-5勉強入睡的話會導致反效果    78
5-6壓力與鬼壓床    80
 
6.想舒緩身體緊繃時
6-1睡前1分鐘,好眠舒展法    82
6-2只需要1條毛巾,簡易身體舒展法    86
6-3放鬆全身的力量,漸進式肌肉放鬆法    88
 
7.想放鬆身心入睡時
7-1放鬆下巴及眼睛深處的力氣    90
7-2讓左邊的鼻子暢通    92
7-3溫暖眼、頸、腰    94
7-4用手掌療癒眼睛    96
7-5眺望夜晚的星空    98
7-6用紓壓飲料療癒身心    100
7-7運用語言的力量入睡    102
7-8用眼淚淨化心靈    104
7-9躺在床上冥想 基本呼吸篇    106
7-10躺在床上冥想 應用宇宙篇    108
 
8.不規律生活下的睡眠
8-1生活不規律,就採取定錨睡眠法    110
8-2晚上熬夜的應對法    112
8-3到國外旅行,消除時差的方法    114
 
9.身體不舒服時
9-1對抗打呼的轉舌頭運動    116
9-2嚴重打呼時,適合採取孕婦睡姿    118
9-3腳抽筋時穿襪套改善    120
9-4將腳墊高,擊退水腫    122
9-5骨盆前傾造成的腰痛,用1條毛巾即可解決    124
 
第3章 打造舒眠環境的訣竅
10.換掉衣服進入好眠
10-1換上睡衣,消除疲勞!    128
10-2在絲製品的溫柔包覆中入睡    130
10-3肚子會冷的話,每天都使用肚圍    132
10-4不穿內褲+穿肚圍,一夜熟睡到天亮    134
 
11.換寢具進入好眠
11-1適合身體的枕頭偏低    136
11-2用好枕頭打造美頸   140
11-3超簡單! 浴巾枕頭的作法    142
11-4選床墊的重點    144
11-5羽絨被要看膨脹係數來選    146
 
12.寢具保養
12-1能長久使用寢具的祕訣    150
12-2延長凹陷寢具的壽命! 毛巾修補法    152
12-3快速更換被套的訣竅    154
12-4對抗塵蟎,方法是乾燥、吸除、洗滌    156
 
13.營造舒適好眠的房間
13-1米色系和柔和色系是讓人放鬆的顏色    158
13-2床遠離牆壁,頭遠離房門    160
13-3依據生活方式更換窗簾    162
13-4關掉小夜燈再入睡    164
13-5整理臥房,讓房間與心靈舒暢    166
13-6與伴侶一同好眠的方法    168
13-7不和寵物一起睡    170
 
14.夏季睡眠
14-1在背後放紙箱,消除悶熱感    172
14-2自製抱枕,讓背部涼爽    174
14-3空調應配合體溫調節    176
 
15.冬季睡眠
15-1不可蓋太多棉被! 背部要保溫    178
15-2使用寶特瓶熱水袋溫暖棉被    180
15-3沐浴在陽光下,預防冬季憂鬱症    182
 
第4章 用每天的習慣改變睡眠品質
16.了解最佳的睡眠步調
16-1 1分鐘入睡不等於舒適好眠!    186
16-2藉由睡眠日誌掌握自己的步調    188
16-3小心週末睡太多!    192
16-4睡不著時就不要睡    194
 
17.有益舒眠的運動
17-1用超慢跑提高體溫    196
17-2單腳站立1分鐘,提高運動量    198
 
18.有益舒眠的飲食
18-1對健康有益的飲食,對睡眠也有益    200
18-2早餐前的空腹時間要夠久    202
18-3晚餐就是Supper    204
18-4吃鍋類、辣味料理讓體溫上升    206

19.有益舒眠的泡澡
19-1泡澡以溫熱的水、15分鐘為宜    208
19-2泡暖呼呼的熱水澡,對抗寒冷及疲勞!    210
19-3沒有力氣泡澡時,改採手浴和足浴    214

20.有益舒眠的香氛
20-1薰衣草要選「真正薰衣草」    216
20-2對失智症有效的香氛,對睡眠也有效    218
20-3依用途區分 5種香氛調配法    220
 
第5章 改變睡眠人生就能一帆風順
21.將睡眠活用於工作
21-1讓睡眠變成「靈感」    226
21-2提升學習效果的睡眠法    228
21-3提高睡眠的優先度  230
21-4決定洗澡時間    232
 
22.用睡眠改變人生
22-1睡眠能實現願望    234
22-2用期待睡眠的心情度過一整天    236
22-3睡眠能讓人的氣度變大    238
22-4維持二種相反狀況的平衡    240
22-5最佳的睡眠方式由自己決定    242
22-6為了明天而睡    244
22-7從「安眠」邁向「舒眠」    246
 
後記    248
參考文獻    254
 

    
  
  .起始於1萬人的睡眠煩惱
  
  「真是令人驚訝,睡眠品質變好了?」
  
  這不是件容易的事……應該很多人都這麼想吧?其實,一點都不難。與睡眠打了20年交道的我,能如此肯定地說。
  
  只需花一點點心思,睡眠一定能有所改善。
  
  當然,睡眠的煩惱也有千百萬種,不會有對任何人都保證有效的舒眠法,因此本書網羅了各種能讓人一夜好眠的方法。
  
  閱讀本書,肯定能找到適合你的煩惱或體質的舒眠法。
  
  我從1996年進入寢具製造公司,開始從事有關睡眠的工作。在研究開發部門時,調整適合顧客體型的枕頭或是開發新寢具,持續累積著關於睡眠的知識。
  
  到了2003年,我以「舒適睡眠治療師」獨立創業。
  
  「晚上總是無法入睡。」
  
  「半夜會醒來很多次。」
  
  「明明就有睡,一早起來卻很累。」
  
  我開始針對有這些煩惱的人,提出調整寢具、改善睡眠循環的方法。以不強迫改變睡眠習慣的方式,給予適合每個人生活需求的睡眠建議。
  
  至今,我已給予超過1萬人以上關於睡眠的建議。
  
  在與有睡眠煩惱的人交談中,我發現「只要有心,花一點點心思就能達到令人滿意的睡眠品質」。
  
  除了寢具外,也可在穿著、飲食、運動、泡澡、呼吸、香氛等方面下工夫,能改善睡眠的方法不可勝數。
  
  對於有「淺眠」煩惱的人,我只是建議他們將睡眠時間縮短1個小時,當天立即見效,變得能夠熟睡。
  
  另外,對睡覺時頭會有麻痺感的人,替他選擇適合的枕頭後,就能神清氣爽地起床,因此還對我表達謝意。
  
  我一邊面對許多有睡眠困擾的人、回答接受訪問時的各種問題,一邊思考著能讓每個人都輕鬆做到的舒眠法。
  
  本書內容便是從我建議過的舒眠法中,選出「可簡單完成」、「光是閱讀本書就能懂」、「使用家裡的東西即可做到」的方法。
  
  不是讀完就算了,請試著慢慢實踐在生活中吧!
  
  .改變睡眠就改變人生
  

  睡眠占人生的3分之1。然而,我們對於「睡眠」卻出乎意料地毫無自覺。
  
  你是不是認為清醒時才是人生的一切,度過輕忽睡眠的每一天呢?
  
  為了尚未體認到睡眠重要性的人,我們先試著想想看睡眠所帶來的功效吧!
  
  睡眠的主要功能是讓大腦休息、修復細胞、整理記憶資訊。
  
  睡眠時也能製造新的血液。當我們躺下來,放鬆身體時才能大量製造血液,提升免疫力。
  
  不僅如此,躺著時血壓會下降,若不睡的話就會增加高血壓的風險。
  
  其他像是睡眠不足的話,會促進增加食慾的荷爾蒙分泌,而變得容易發胖。
  
  說不定減重失敗也與無法獲得充足的睡眠有關。
  
  此外,睡眠時會分泌各種荷爾蒙。
  
  其中,生長激素能生成美肌與秀髮、消除疲勞、分解脂肪、預防動脈硬化、生成骨骼與肌肉、提升免疫力,以及促進生成女性荷爾蒙的雌激素等,擁有多種功能。
  
  無論是美容還是健康,都需要睡眠。
  
  不僅是這些看得見的功效。
  
  舉例來說,睡眠不足會讓大腦裡「額葉」的血流量下降。
  
  額葉為思考、記憶、產生想法、控制情感等的司令塔。
  
  該部位若未恢復功能,當然會在工作上出錯,或是因煩躁而遷怒他人。
  
  因為覺得「自己能力差」、「個性很討人厭」而感到沮喪前,先試著改善睡眠看看吧,也許單純只是睡眠不足而已。
  
  睡眠是人生的基礎。若能掌控睡眠,身體不僅能變健康、工作效率也會變好,想法也跟著變得積極,各種益處油然而生。
  
  以往我們學習了許多關於服裝、髮型等,靠外在來提升自我價值的訣竅。但是,今後是透過睡眠,引導內在能力來提升魅力的時代。
  
  美麗的肌膚、亮澤秀髮、炯炯有神的目光、好奇心、溫柔、專注力、記憶力、判斷力、靈感、自信,這些都是優質的睡眠所帶來的功效。
  
  本書介紹了100種舒眠法,但不需要全部試過一次。太過拼命反而會招致反效果。只挑選適合自己煩惱的方法,或是照順序閱讀下去即可。
  
  一開始,先從想試試看或是可輕易實行的方法開始吧!一個方法成功的話就再試下一個,不順利的話就再試試看別種方法。最重要的是,帶著輕鬆的心情去嘗試各種方法。
  
  一定能在某處啟動開關,讓你的睡眠與人生都能順利地運轉。
  
  擁有這本書的你,已經往舒適好眠踏出第一步。
  
  讓我們開始聚焦於忽視已久的「睡眠」,一起獲得璀璨的人生吧!
  
  2015年6月 三橋美穂
 

詳細資料

  • ISBN:9789869412469
  • 叢書系列:睿其-樂健康
  • 規格:平裝 / 256頁 / 25k正 / 14.8 x 21 x 1.28 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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