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每天15分鐘,3周打造女神級蘋果臀

김사과 애플힙 다이어트: 섹시한 뒤태 만들기 3주 플랜

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內容簡介

泫雅、李成敏、寶拉等韓國偶像都在練的翹臀技巧!!!
不用健身房,隨時隨地都可做,
只要21天,就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!
臀部下垂OUT
腰間贅肉OUT
大腿橘皮OUT

無論身材多麼苗條,如果臀部沒有曲線,穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材,只要雕塑蘋果臀,就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀,只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條,趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。

 

作者介紹

作者簡介

金垠廷
再忙碌也要呈現「美美的自己」,永不放棄的職業媽咪金垠廷,身為韓國NAVER網站的職業時尚編輯,她的專欄目前正在連載中。她為了對減重猶豫不決,或即使下定決心減重,卻在忙碌的日常生活中輕易放棄的人們研究出居家運動的方法,並且介紹美味又健康的減重料理。她蘊含真誠和經驗減重秘訣,吸引了20萬的網友,成為人氣滿點的部落客。

20幾歲時的她,別說是運動,連彎彎手指都嫌麻煩,有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌,接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒,體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動,一個月內體重降到52kg,但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。於是她決定拋開體重計,把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃,認真生活,持續運動,只要做出些許改變,不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。她在SBS電視台〈STAR KING〉 節目舉行的「Body Queen選拔賽」中打敗20幾歲的年輕體育選手們,榮獲「Body Queen」的頭銜,展現美麗結實的身材曲線。

她對服飾設計工作、家庭生活、育兒和運動,沒有一項不細心經營,她在個人部落格、NAVER專欄等社群網路,KBS、MBC等電視台節目,以及〈女性中央〉和〈STYLER〉等雜誌分享個人的減重和運動經驗。


譯者簡介

張亞薇
中國文化大學韓語系,留學韓國慶熙大學。
曾任職於工業技術研究院、中央通訊社,曾擔任私立大學推廣教育部韓語教師,興趣是研究韓語和韓國文化譯作有《彩繪輕鬆記:韓國人每天必說生活單字》、《韓國街頭巷尾繪單字》、《遇見壞上司,笑著活下去》、《韓國人每天必說生活短句》、《偶像御用彩妝師教你輕鬆變身韓國女團》等書。
現為專業韓語講師與韓語譯者。


 

目錄

我是金蘋果,一個運動的職業婦女
只要雕塑蘋果臀,就能擁有美麗曲線
Step 1
和自己的3周約定
1st Week | 喚起沉睡的臀部肌肉
DAY 1 站立後抬腿(Standing kick-back) | 站立45°角後抬腿(Standing side
45° kick)
DAY 2 站立側抬腿(Standing side kick) | 側邊單腳抬腿(side one leg lift)
DAY 3 跪姿胸前抬腿(Chest donkey kick) | 跪姿高抬腿(High donkey
kick)
DAY 4 跨步(Lunge) Lv.1 | 深蹲(Squat)Lv.1
DAY 5 深蹲(Squat)Lv.2 | 深蹲(Squat)Lv.3
DAY 6 臀部橋式(Hip bridge)Lv.1 | 超人式(Superman)
DAY 7 扭轉抬腿(Twist kick) | 骨盆伸展(Pelvis stretch)

2nd Week | 發現身材變得更加緊實
DAY 1 寬步深蹲(Wide squat) | 側向深蹲(Side squat)
DAY 2 跨步(Lunge) Lv.2 | 臀部橋式(Hip bridge)Lv.2
DAY 3 全蹲(Full squat) | 抬臀運動(Hip close movement)
DAY 4 滾式側轉(Rolling side twist) | 徒手壺鈴擺盪(Kettle bell Swings)
DAY 5 硬舉(Dead lift) | 早安操(Good morning)
DAY 6 膝碰地深蹲(Kneeling squat) | 站立側抬膝(Standing side knee up)
DAY 7 臀部橋式(Hip bridge)Lv.3 | 跨步(Lunge) Lv.3

3rd Week | 完成蘋果臀,打造女神級曲線
DAY 1 長跨步(Long Lunge) | 臀部上推(Hip thrust)
DAY 2 連續跨步(Lunge movement)| 連續全蹲(Full squat movement)
DAY 3 蹲跳(Jump squat) | 直腿硬舉(Stiff dead lift)
DAY 4 椅凳跨步(Bench lunge) | 單腳硬舉(One leg dead lift)
DAY 5 寬步蹲跳(Wide jump squat) | 交叉跨步(Cross lunge good
morning)
DAY 6 過頭深蹲(Over head squat) | 單腳深蹲(One leg squat)
DAY 7 交叉跨步寬步深蹲(Cross lunge wide squat) | 鴨步深蹲(Duck walk
squat)

Step 2
Everyday Goddess Body
維持蘋果臀曲線的運動

每天矯正骨盆的對稱性
伸展操Lv.1 | 伸展操 Lv.2 | 伸展操 Lv.3
打造性感臀部的有氧訓練
波比操(Burpee test) | 蹲跳(Jump squat) | 交叉跨步寬步蹲跳(Cross
lunge wide jump squat)
365天維持蘋果臀曲線
跪姿胸前抬腿(Chest donkey kick) | 跪姿高抬腿(High donkey kick)
| 臀部橋式(Hip bridge) | 單腳深蹲(One leg squat)
側向深蹲(Side squat) | 蹲跳(Jump squat)

【附錄】把握3項原則,減重絕不失敗

原則 1. 徹底地吃,認真地吃
原則 2. 每天花15分鐘做肌力運動
原則 3. 尋找增加運動量的方法
我會永遠為妳加油
 

一個運動的職業婦女
我知道勉強去做的運動有多累人
很多人以為我的身材與生俱來。與其說天生,不如說是因為不得已的情況才開始運動。如果妳還是認為我的身材是天生的話,那麼請再聽看看我的故事。20歲出頭時的我,因為小毛病不斷,而且愈來愈嚴重,於是我到大醫院檢查,結果發現罹患了甲狀腺癌。當時我覺得彷彿天就要塌下來了,我還那麼年輕,想做的事還有好多好多。後來進行手術時,癌細胞擴散的範圍很廣,手術時間比預期的多了一倍,在我的脖子上留下一道長長的傷疤,未來我必須一輩子服用賀爾蒙藥物,我很擔心自己到底能不能生養孩子。於是我開始運動,因為是強迫自己去做,我覺得運動就像一份勞力工作,想到就令人厭倦。對當時的我來說,運動是不得已的,只是為了懷孕而必須忍耐的事情。

產後體重高達80kg
很幸運的是我終於懷孕了。我把懷孕當作過去辛苦的代價,整個胃口大開,不停地吃,盡情享受美食。分娩時我的體重達到80kg,但我很有自信地認為很快就能減掉。相信所有媽咪們都有共同的經驗,就算生產完,也很難再恢復產前的體重了。
生下老大之後經過八個月,我開始進行減重,但這時我發現自己又懷孕了,體重又飆到80kg。因為我知道這些肥肉很難消除,在生下老二之後,調養身體的同時,我也啟動了減重計畫。

激烈瘦身卻不是我想要的身材
我採取飲食調整和居家有氧運動雙管齊下的方法,短短一個月內瘦到52kg,但體重真的只不過是數字,雖然表面上看起來我好像變苗條了,但歷經兩次生產之後,鬆垮的肚皮完全沒有消失的跡象,好像消了氣的氣球,本來又肥又大的臀部整個扁塌下來,讓我根本不敢穿牛仔褲。這可不是我的目標啊。
因為身材走樣而焦急的人,應該和我有相同的感受
一旦下定決心減重,當然希望能在最短時間內瘦下來,這種焦急的心情只有經歷過的人才能體會。我也是其中之一,因此我讓體重在很短的時間內不可思議地降下來。但是當我發現結果不如預期時,我才恍然大悟,體重並不是答案。於是我選擇積極面對,就是同時進行有氧運動和肌力訓練。一開始訓練肌力的時候,我的體重增加了。好不容易減掉的體重竟然又回來了,我十分擔心,加上當時我有產後憂鬱症,我的先生看我這麼沮喪,還把體重計藏了起來。

現在的我擁有出生以來的最佳體態
我從來沒有做過肌力訓練,因此對自己的改變感到相當神奇。3周不到的時間,我居然出現了腹肌,臀部也更加緊實。因為變化實在太明顯,讓我鼓起勇氣量了體重,居然還是維持在52kg!!讓我瞬間消除體重增加的疑慮。經過這3周的變化,運動真正成為我生活中不可或缺的一部份。再加上經過3個星期的嚴厲訓練之後,運動對我來說已經不再是苦差事,我不但培養出肌耐力,也養成了習慣,最重要的就是我對自己的改變衍生出信心。事實上我繞了一大圈遠路,就是因為對體重的迷思和執著。我希望別人不要重蹈覆轍,浪費時間在這種錯誤方法上,所以我誠心寫下我的訣竅,希望別人能夠以更輕鬆的方式改變自己的體態,呈現美麗的自己。只要方法正確,不需要花太多時間就能感受到變化。每天只要花15分鐘,請為自己保留這一小段的珍貴時間。
 

詳細資料

  • ISBN:9789864772186
  • 叢書系列:商周其他系列
  • 規格:平裝 / 128頁 / 23 x 17 cm / 普通級 / 全彩印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:19歲~25歲

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