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5分鐘深層肌肉鍛鍊術:1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」!(附50分鐘示範教學DVD)

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  • 優惠期限:2021年05月31日止
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內容簡介

《零脂肪蘋果操》全新封面版
全世界的權威運動減重專家都強調:
真正有效的瘦身,必須從要鍛鍊「深層肌肉」開始!
唯有結合「有氧心肺運動」+「重量訓練動作」+「飲食管理」,
才能驅動身體消耗脂肪,讓你成功瘦下來!

  ●專業有氧教練現身說法,令人艷羨的好身材,可以靠「一顆蘋果」練出來!

  本書作者小霓老師擁有專業有氧運動及體適能教練執照,
  在累積近20年的教學經驗之後,開發出結合「有氧」與「重訓」的日常體操,
  教你只要利用一顆蘋果,就能帶動全身動作、直接鍛鍊到平常很難用到的「深層肌肉」,
  不只伸展拉筋,更能達到「提高心跳」的運動效果,一天消耗500卡——
  從婚前的女神體態、到產後3個月就回復驚人的美魔女好身材,作者本人就是最佳實證!

  ●針對全身最需要瘦的「6大部位深層肌肉」,本書教你徹底燃脂的39個「蘋果操」動作!

  為什麼「蘋果操」5分鐘就能鍛鍊到深層肌肉?
  答案就在於——以有氧概念出發,每個動作都能帶動「脂肪燃燒」!
  正因運動專科醫師強調:中低強度的「皮拉提斯」+「輕負重瑜伽」燃脂效果最佳!
  所以小霓老師從「鍛鍊肌力」+「燃燒脂肪」的觀念出發,
  針對「手臂、腰部、腹部、臀部、雙腿、側身」6大部位研發出39個深層肌肉鍛鍊動作,
  不僅隨時隨地都能做,還利用「蘋果」當作輔具來提高運動效果,
  並善用蘋果「纖維質高、熱量低、抗氧化」的特點,教你結合飲食達到雙效燃脂的祕訣!

本書特色

  運動不是安慰劑!要動得精準、做得正確才會有效!
  本書作者以其從小所受的身體專業訓練出發,研發出利用蘋果為輔具的深層肌肉鍛鍊術,
  全套動作掌握「肌肉的使用」和「力道的控制」,
  不僅能協調身體平衡、促進肌力,更有助提高「基礎代謝」、活化助瘦抗老的「棕色脂肪」,
  讓你「從根本養瘦肉」,從此肌肉不再往橫向發展!

  想要練出馬甲線、消除臀腿贅肉?
  現在就拿起蘋果,跟著小霓老師動一動——
  5分鐘深層肌肉鍛鍊術,讓你3周小一圈,5周告別大脂女!

  【特色1】最科學!鍛鍊深層肌肉可以有效增加燃脂率、提升基礎代謝力,讓塑身更有感!
  你知道嗎?「深層肌肉」是讓身體瘦下來的關鍵,因為只要能夠有效運動這些部位的肌肉,就能真正燃燒脂肪、提升肌力;此外,還能達到促進血液及淋巴循環、提高基礎代謝力及免疫力的效果!而本書的「核心觀念」就在於教你「從鍛練深層肌肉」開始,!

  【特色2】最專業!作者結合正統訓練及豐富教學經驗,深知「肌肉鍛鍊」對減重的重要性!
  小霓老師從小接受舞蹈教育,並歷經有氧運動、皮拉提斯、瑜伽伸展等各項身體訓練,不但是體適能合格教練,更擁有專業有氧教練執照。也因此,基於對「人體學」的認知及「肌肉運用」的了解,她針對「想要瘦的人」開發出開發出這套「深層肌肉鍛鍊術」,多年來不但成功幫助許多學員減重瘦身,同時,她自己就是最好的「身體力行」代言人!

  【特色3】最有效!只要動到正確部位,加上「一顆蘋果」,1天5分鐘就能達到高燃脂效果!
  本書針對身體最需要鍛鍊的6大部位深層肌肉,設計出39個能夠啟動脂肪燃燒的輕負重「蘋果操」——利用蘋果幫助動作到位,在肢體施力正確穩定的情況下,達到有效訓練纖長的「紅肌纖維」、控制橫粗發展的「白肌纖維」,也因此,能在最短時間內發揮最大效果,只要5分鐘,就能啟動體內的頑固脂肪燃燒!此外,富含「瘦體素」的蘋果可以調節熱量攝取、控制食欲和飽足感,還能抑制脂肪的合成。所以,「隨身攜帶蘋果、運動之後吃掉」是幫助身體加強代謝的利器——每增加1%瘦體素,就能加快3%燃脂率,「雙效燃脂」正是「蘋果操」能高效燃脂的秘密!

  【特色4】最好學!隨書附贈50分鐘教學影片,一看就會,只要照著做就能輕鬆瘦下來!
  書中附贈的「蘋果操示範教學光碟」由小霓老師親自示範,搭配書中的「鍛鍊肌群」圖示,可以清楚自己所練到的「深層肌肉」部位。長達50分鐘的分解動作step by step簡明清晰,只要跟著小霓老師的口訣進行練習,很快就能記憶下來、隨時隨地都能自己做——想要瘦腰腹、還是要練臀腿?這本專為「鍛鍊深層肌肉」而設計的「蘋果操」,就是你終結肥胖的最佳開始!
 

作者介紹

作者簡介

楊昕諭 (小霓老師)


  美女有氧專家  

  ‧畢業於國立台灣體育學院舞蹈系。

  ‧現任專業有氧運動教練、舞蹈老師、「體適能」課程教練。

  ‧三歲開始習舞,五歲正式接觸芭蕾及中國武段,並精通民族舞蹈、現代舞等中西舞藝,曾多次參加全國各類舞蹈比賽,屢獲金獎,並代表台灣參加「義大利藝術節」表演民俗舞蹈,功力深厚。

  ‧陸續接受律動、拉丁有氧、雕塑有氧、皮拉提斯、瑜伽……等訓練,並擁有專業有氧教練執照,且為「體適能」合格教練,教學達17年,經驗豐富。

  ‧經常應邀前往各政府機關、學校社團、企業機構進行相關教學、比賽指導,並擔任台灣各類舞蹈比賽評審。

  ‧表演經驗豐富,除參加各類舞蹈、舞台劇、電視戲劇演出,也擔任平面廣告模特兒,並接受報章雜誌媒體採訪。

  ‧相關著作:《1天只要1分鐘1個動作,瘦腰、平腹、提拉臀!》(動作示範)。
 
 

目錄

【推薦序】好的方法、對的概念,就能幫助我們擁有健康的身體,還能變得比較有線條!
【作 者 序】5分鐘運動到深層肌肉的鍛鍊術!
【作者導言】加速脂肪燃燒、減少脂肪吸收,因為「雙效合一」,所以「蘋果操」能讓妳瘦!
【學員實證】減輕體重、緊實曲線,正確的肌肉伸展帶動「燃脂」,解決各種身材問題!

【PART1驚!】瘦不下來、肉鬆浮腫,其實都是因為妳「吃太少、動太多」!

◎有沒有搞錯?身材變形發胖,竟然是因為「吃太少」?──從5種體型肌膚「水果人」,看妳缺少哪種「燃脂速瘦營養素」?
(1)酪梨人:屁股、大腿粗、下肢腫 →「高纖蔬果、鈣」吃太少!
(2)蘋果人:胃凸、腰圍大、小腹婆→「膳食纖維、維生素C、水份」吃太少!
(3)橘子人:圓身、皮膚乾、橘皮暗紋→「高纖、蛋白質、維生素B和C、鉀」吃太少!
(4)香蕉人:直筒身、駝背、胸部小→「蛋白質、好油、維生素E、鈣」吃太少!
(5)榴槤人:體脂肪高、肉鬆缺水→「醣類、鈣、鎂、水份」吃太少!    
{楊老師專欄}人體也會自製「瘦體素」,但吃太少、動太多都會讓它變少!

◎這是真的嗎?不動一定胖!但「運動過度」反而更難瘦?──7種「無效減肥」,原來都是錯誤的「動太多」?
‧拚命擺動、運動過久,是胖胖學員最常犯的錯誤運動法,使瘦體素減少。
‧「沒運動到脂肪」,再累也不會瘦!妳一直在做沒有效的減肥運動嗎?
無效減肥(1)只是重覆使用關節,沒拉動深層肌肉和內臟。小心!關節變形、關節炎!
無效減肥(2)只是流汗活動很久,呼吸不深,心跳沒變快。小心!喝個水就又胖回來!
無效減肥(3)只做有氧用掉肝醣,缺少強度重訓燃燒脂肪。小心!燃脂和代謝力惡化!
無效減肥(4)只減水份、蛋白質,假性減肥伴隨飲食失衡。小心!瘦肉不瘦皮變鬆垮!
無效減肥(5)只有體重稍微變輕,體脂肪、腰臀比還是高。小心!慢性病還是纏著你!
無效減肥(6)只增活動代謝燃醣,沒有續增基礎代謝燃脂。小心!偶爾才動復胖率100%!
無效減肥(7)只做無氧鍛鍊白肌,沒做有氧鍛練紅肌耐力。小心!局部變壯、容易餓!

【PART2讚!】拿蘋果做有氧操+吃蘋果補纖維質,3天瘦一圈的秘訣,就在「雙效燃脂」!

◎蘋果操以「有氧」概念出發,每個動作都能帶動脂肪燃燒!──專科醫生說:「中低強度的『輕瑜伽』+『皮拉提斯』」燃脂效果最佳!」
‧動作包含:暖身→呼吸→核心肌群訓練→伸展休息,有氧燃脂、無氧雕塑都厲害!
{楊老師專欄}做蘋果操時的呼吸要領!做對「吸氣、吐氣」,就先讓妳「有感瘦」!

◎蘋果操利用「輔具」幫助正確施力,提高運動瘦身效果!──健身教練說:「以蘋果代替健身器材,隨時都能提升肌力!」
‧隨手拿一顆蘋果輔助就能做操,每天做5分鐘提高「基礎代謝」,效果長、不復胖!
{楊老師專欄}身體夾住蘋果的做操秘訣:(1)夾住蘋果頭尾(2)用泡棉網包覆

◎蘋果操提倡「多吃少動」的顛覆概念,1天就能少掉500卡!──營養師說:「每天吃蘋果+5分鐘蘋果操,減少熱量攝取,又提高熱量消耗!」
‧蘋果是:「瘦身4冠王」!甩油減脂、代謝消腫都靠它!
(1)甩油王!蘋果皮高纖,「果膠、熊果素」吸油燃脂超厲害,飽足不便秘!
(2)減脂王!抗氧化物「蘋果多酚」增加肌力、減內臟脂肪;「黃酮類」防癌!
(3)代謝王!蘋果肉低卡,「果糖」穩定血糖不易餓;「維生素」促熱量代謝!
(4)消腫王!「高水份、蘋果酸、維生素C、鉀」保濕又利尿消腫雙向調節!
{楊老師專欄}1顆小蘋果的營養成份(150克)&燃脂瘦美效用!

◎天天隨身攜帶1顆蘋果,就是最好的減肥消脂利器!──選擇蘋果有訣竅,根據動作挑大小,動完吃掉效果加倍!
{楊老師專欄}除了蘋果,還能用這些水果替代!

◎蘋果操兼具運動學及營養學原理,讓妳3週告別「大脂女」!──最新瘦身必殺技的4大效果,想瘦一定要知道!
效果(1)動作設計結合中低強度的心律「有氧運動」,燃脂效果最好!
效果(2)隨時都能進行「輕負重訓練」,拉伸深層肌肉、鍛鍊肌耐力!
效果(3)有效輔助動作到位、肢體平衡,雕塑全身S曲線,愛美不受傷!
效果(4)蘋果是最佳的高纖低脂「代餐」選擇,多吃就能減重!

【PART3動!】做操前「小暖身」‧做操後「大休息」!蘋果操6大部位、39招瘦身絕技大公開!

◎做蘋果操前,坐或站都能做的「全身關節小暖身」!
(01)手臂暖身:雙手伸直前後擺    (02)胸腹暖身:左右轉腰、圓背推手    
(03)臀部暖身:前推手蹲馬步      (04)腿腳暖身:前彎拉腿、膝蓋上下擺
(05)側身暖身:側彎拉伸          (06)全身暖身:上推手馬步蹲

◎【手臂蘋果操】        
(01)前彎舉手拉背脊    (02)雙手後夾向上升    (03)手拿蘋果左右開    
(04)雙手左右開旋轉    (05)雙臂左右畫小圈    (06)雙臂上舉向後抬    

◎【腰腹蘋果操】
(07)腿夾蘋果連續抬    (08)左右轉體碰腳踝    (09)腿夾蘋果向上抬    
(10)舉手仰臥起坐      (11)半起身推蘋果      (12)夾蘋果手碰腳    
(13)仰躺抬腿手碰腳    (14)扭腰左右換蘋果    (15)雙腿定格上舉    

◎【臀部蘋果操】        
(16)舉手側抬對腳       (17)後膝夾蘋果上抬   (18)臥佛側躺抬臀       
(19)趴躺向上彈         (20)彎單膝抬手腳     (21)趴跪抬腳擺動    
(22)上抬臀腿小擺動     (23)閃電型抬後腿    

◎【腿腳蘋果操】
(24)上踢腿碰對手       (25)馬步雙手前伸     (26)趴躺勾腳飛        

◎【側身蘋果操】    
(27)肘膝相碰拉側身    (28)對邊肘膝碰碰樂     (29)拿蘋果左右鐘擺    
(30)左右擺頭拉肩頸    (31)膝夾蘋果左右擺     (32)鐘擺肘碰膝    

◎【全身蘋果操】        
(33)上舉雙手抬後腿    (34)前彎舉手碰腳       (35)平躺手碰對腳      
(36)趴地人體天橋      (37)人體天橋彎單腳     (38)抬張腿仰臥起坐        
(39)抬臀腿夾蘋果    
        
◎做蘋果操後,每個動作結尾的「助瘦伸展大休息」!
(01)手臂伸展:雙手拉伸    (02)腰腹伸展:跪坐推腰    (03)臀部伸展:抱腿扭腰    
(04)腿腳伸展:舉腳推拉    (05)側身伸展:前趴拉腳    (06)全身伸展:前彎晃身

【PART4吃!】飯前吃、當正餐吃,都能「助瘦」!2種方式享用「蘋果餐」,不挨餓就能讓妳輕鬆瘦!

◎方法(1)用蘋果取代做操後的一餐,1天減少攝取600卡熱量。
◎方法(2)吃飯前先吃一顆蘋果,增加飽足感,減少吸收餐點熱量。
{楊老師專欄}在辦公室就能處理,蘋果聰明吃更健美瘦!
TIP(1)洗乾淨帶皮吃    TIP(2)蘋果地瓜沙拉    TIP(3)蘋果肉煮熱茶
TIP(4)蘋果蔬菜泥汁    TIP(5)5分熟蘋果盅    TIP(6)阿根廷烤蘋果片
{楊老師專欄}蘋果的果膠經加熱,活性比生的增加9倍,抑制膽固醇和中性脂肪的效用大
 

推薦序

好的方法、對的概念,就能幫助我們擁有健康的身體,還能變得比較有線條!


  聽楊昕諭老師說她的新書裡面「用一顆蘋果做運動」,一開始愣了一下,但再仔細思考,才理解到原來楊老師是要「借用蘋果,來協助做每一個動作跟小群肌肉的平衡,以配合大群肌肉在做運動時所需的均衡力量」。這其實蠻有趣的,真是很有創意!

  在這本書裡,楊老師把該鍛鍊的肌肉族群及鍛鍊原因,都描述歸納得很清楚,而且,她所設計的動作既不複雜,也不易造成肌腱拉傷;再加上圖示清晰好讀、簡單易懂,真的非常適合大眾一起來學習、鍛鍊身體。

  現在,就連我太太跟小孩也都會做書裡面的一些動作,並在做操的過程中,同時了解到身體哪一個部位的肌腱比較緊繃、比較需要注意,也因此,我的小孩在姿態上比較挺立、不會彎腰駝背。而即便已有駝背問題,不管小孩還是大人,舉例來說,就可以藉由楊老師的「蘋果操」胸腹篇來加強胸大肌、腹直肌跟腹橫肌的鍛鍊,讓這些肌肉群可以加強支撐腰椎及背椎的幅度,進而有效改善駝背姿勢。

  也因此,我已經開始在對我的病人及朋友們推薦「用楊老師的書來做運動!」因為事實上,有效的運動並不需要太多或複雜化的器材或設備,反而是「好的方法、對的概念,就能幫助我們擁有健康的身體,還能變得比較有線條!」而「蘋果操」正是這樣的一套方式,不但能有幫助達到運動的目的及效果,也才會真的省時間、不浪費體力、避免錯誤運動造成的傷害!

(前亞太區脊骨神經醫學聯盟秘書長‧世界脊骨神經醫學聯盟WFC台灣代表‧醫學博士陳大衛)

作者序

5分鐘運動到深層肌肉的鍛鍊術!


  在忙碌的生活中,以上班族來說,一天只有二十四小時,上班時間十小時,用餐時間三小時,睡眠時間八小時,妳只剩三個小時是屬於自己的時間。全職媽媽更不用說了,忙家事還要照顧小孩,完全沒有屬於自己的時間。所以現代人根本無法有多餘的時間去做其他的事情,甚至運動,如果上帝允諾可以多給人類5分鐘的時間,妳們會用來做什麼?我想~大家會異口同聲地說「睡覺」。

  然而「時間」對我們現代人來說是相當寶貴的,但「健康」更為重要!沒有健康的身體,賺再多錢也沒體力花,我想或許可以住個VIP病房吧(笑)! 錢賺那麼多最後落得這下場,何必呢?

  不然這樣…就給我個5分鐘吧?!從用餐聊天時間裡抽出來的5分鐘也好,從睡前滑手機中抽出來的5分鐘也罷!就給我短短的5分鐘,就短短300秒的時間,讓我來幫助妳的健康吧!每天這樣短短的5分鐘,就可以延年益壽,這應該是個相當好的投資,我們何樂而不為呢?

  先回答大家一個很困惑的問題吧!「5分鐘內真的能動到深層肌肉嗎?」我的答案是肯定的!!只要妳照著我的步驟去做去實行,其實不用5分鐘,3分鐘就有Fu了!為什麼?因為我設計的每個動作中都能立即強烈燃燒脂肪,只要妳動作正確,每天確實實施「5分鐘深層肌肉鍛鍊術」,並且搭配飲食控制,相信我,妳一定可以在短短時間內瘦下來!

  這本書讓我們結合了「動」與「吃」的概念,就會看到強大的瘦身效果,並以「蘋果」來當動作的輔助道具,利用「蘋果」來做正確施力的關鍵點。

  那妳們一定又想著短短5分鐘就能快速燃燒脂肪,想必動作一定很難吧?(看官心裡OS很多,因為我也是)NO NO NO!我的動作一點都不難,平常有空就可以做,只要動作正確!我在課堂中一直強調將基本功扎實,才會將我們的身體機能發揮到淋漓盡致!並且在「動作中使用正確的呼吸方式」來運動,會讓我們的效果更加分!

  看到這裡,有心動的感覺了嗎?想要讓身體在5分鐘內立即強烈感受燃燒脂肪嗎?準備好愉快的心情,換上一套舒適的衣服,拿好妳的蘋果,讓我們一起擊敗肥胖吧!!
 
楊昕諭 (小霓)
 

詳細資料

  • ISBN:9789861303598
  • 規格:平裝 / 160頁 / 17 x 23 x 0.8 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

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