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雙人健身圖解聖經:循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣

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內容簡介

發揮抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶的特色
找個一同鍛鍊身體的夥伴,準備展開此生最棒的健身體驗吧!

  雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣,而且讓你感覺肩負著責任:因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功,這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵,讓訓練更有效果。

   本書利用自體重量,再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材,設計出 70 種運動項目,區分成 3 個難度等級,讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數,再挑選適合的運動項目,循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表,融入 3 套健身計畫中。

  雙人健身讓運動有趣。 如果自己獨自一遍又一遍地反覆做著深蹲訓練,一定是相當的苦悶,但若是和朋友一起做呢?那將搖身一變成為一段情義相挺和互相鼓勵的時光。好的夥伴可以讓原本勞累的訓練,變得動力十足。

  雙人健身的成效加倍。 美國密西根州立大學在西元 2012 年發表的研究報告指出,人們在有夥伴一起訓練時會互相較量,持續的時間是獨自訓練的兩倍之久,因為誰都不想成為先停下來認輸的那一個。

  雙人健身帶來自信。 你可能對某些訓練動作有心理障礙,總覺得自己做不到,然而在有了訓練夥伴之後,他能為你加油打氣,提高你的自信心,降低心中的不確定性,正視自己的弱點以尋求進步。

  雙人健身為生活提供動力。 持續的友情支持,是讓人啟動並維持健身進展最有效的方法之一。有朋友從旁激勵,你會更有動力、更加努力。

  雙人健身相當安全。 夥伴能夠從旁協助你保持平衡,並調整正確的姿勢。尤其當在戶外或某個場所時,夥伴也能幫忙留意旁人靠近,以策安全。

  不要猶豫了,趕快找個好搭檔,加入雙人健身的行列吧。

本書特色
 
  1. 包括 70 種運動項目,區分成 3 個難度等級,可依個人體能狀況挑選。
  2. 包括 30 組特色循環訓練課表,融入 3 套健身計畫中。
  3. 最完整的全圖解雙人健身運動書。
  4. 體適能專家、健身教練一致推薦。
  5. 軟精裝裝訂可攤平閱讀,亦方便隨時參考。

專家推薦

   「這本書被我等到了!一個人運動很無聊,提不起勁,或是缺乏動機嗎? 現在你可以找一個可以互相激勵的小夥伴,讓你的運動充滿了笑容、趣味與互動!研究顯示人們堅持運動的主要原因是在於享受運動的氛圍,所以與其孤獨奮鬥,不如攜手合作,這本書是你最好的參考範本!」-應充明 Jimmy Ying,ACE 美國運動委員會私人教練課程講師/TRX 懸吊式阻力訓練課程講師/KBC 壺鈴課程講師-

  「運動的時候如果有個夥伴一起,會比一個人來的有趣而且有動力。本書除了介紹許多不同的雙人運動動作之外,也深入的介紹一些安全原則,並且帶入動作的詳細解說,非常適合好友/情侶/夫妻/團體一起進行。推薦給喜歡訓練變化較多的朋友喔!!」 -王悅珉 Michael Wang,Active Fitness艾克緹體能中心負責人/AFAA美國有氧體適能協會PFT / WT教官- [FB 粉絲團:Active Fitness 艾克緹體能中心]

  「這本書讓我們可以帶著彼此的夥伴、家人、孩子,一起有趣的練習健身的訓練,透過書裡的介紹跟指導,我們更能在安全的狀況下操作,還能增進彼此的感情。雙人運動不只是跟人一起訓練,還能用些簡單的道具增加變化性跟挑戰,可以在訓練間培養團隊默契,還能增加情趣,更能保持健康。這樣的一本書,你能不入手嗎?還在等什麼?-健身狂莎莉 Sally Chen,知名健身部落客- [FB 粉絲團:健身狂 Sally Chen]

   「這是一本讓原本枯燥辛苦的訓練變得更多互動、更加趣味,只要一些器材、到處都是我們的健身房!~大大大力推薦給健身教練們和愛運動的大家~」-劉皓敏 Nuke Liu,X-Revolution 極進化體能中心教練/全運會健美90公斤級銅牌- [FB 粉絲團:X-Revolution Fitness 極進化]
 
 

作者介紹

作者簡介

LauraWilliams


  Laura Williams 是美國 Mary Hardin-Baylor 大學運動科學碩士,擁有 MSEd, ACSM EP-C 資格,並取得美國體育醫藥學院的運動生理學專業的認證。她的文章經常在 Thrillist、Verywell、SheKnows、Onnit 等媒體發表,也是哈芬登郵報、柯夢波丹、Real Simple 等雜誌最受歡迎的作者。她自己也經營鼓勵女性運動的 Girls Gone Sporty 網站 girlsgonesporty.com。
 

目錄

第 1 章 入門學習
簡介
評估自己的體能等級
正確使用本書
選擇夥伴
常用的器材
肌肉解剖位置圖
基本姿勢
熱身運動
緩和運動
運動後的恢復

第 2 章 阻力運動
[第 1 級]
下蹲及彈力帶衝刺/側跨步蹲及轉體/超人背肌及肱二頭彎舉/反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸/加壓棒式及啞鈴划船/加壓棒式及肱三頭肌拉伸/彈力帶胸推及划船/深蹲、延伸及傳接球/抗力球仰臥起坐及傳接球/側步傳接球

[第 2 級]
漂浮棒式及肩推舉/熊爬式及靜態划船/側邊藥球拋接/不穩定伏地挺身及藥球滾接/靠牆蹲及藥球仰臥起坐/半圓平衡球下蹲及彈力帶划船/靠牆蹲及啞鈴過頭肩推/拋腿

[第 3 級]
爆發力棒式及胸推/半圓平衡球伏地挺身及肩膀負重蹲舉/抗力球反向彎舉及肱三頭肌推舉/協同抗力球腿後肌屈曲/協同抗力球跨步蹲/體重棒式及啞鈴胸推/抗力球仰臥起坐及藥球拋接

第 3 章 交互輔助運動
[第 1 級]
背對背蹲舉/阻力肩推/協同跨步蹲

[第 2 級]
靠牆蹲及撐體/手推車行走/手推車蹲舉及伏地挺身/腿推舉/交替起身/調整式引體向上/棒式及屈體划船/棒式及橋式/橋式支撐及撐體/V 字型坐姿腿內收及外展

[第 3 級]
輔助手槍蹲/靠牆蹲及保加利亞分腿蹲/跪姿腿後肌彎舉/轉體靠牆蹲及平衡球伏地挺身/伏地挺身及屈體倒立/倒立肩推/抬腿伏地挺身及胸推/輔助增強式保加利亞分腿蹲/雙人橋式/負重棒式及側跳/聯結伏地挺身/消防員揹舉

第 4 章 穩定度運動
[第 1 級]
平衡球反應力運動/雙人舞者姿勢/站姿後彎/手撐地雙人船姿勢/踮腳尖座椅姿勢/雙人樹姿勢

[第 2 級]
平衡球傳接/平衡球 V 字型坐姿踩踏/抗力球棒式/戰士三式抬腿/平衡球腕力競賽/側棒式推力競賽/下犬式倒立屈體/單腳平衡球戰鬥

[第 3 級]
側棒式與髖關節內收/重疊棒式/跪姿平衡與傳接球/抗力球平衡與直拳/飛鳥姿勢/平衡球戰鬥

第 5 章 訓練課表與計畫
[第 1 級訓練計畫]
短循環訓練/循環式 HIIT/平衡訓練/4x4 挑戰/瘋狂 TABATA/下半身燃脂訓練/上半身燃脂訓練/核心閃電戰/細胞活化/來勢洶洶

[第 2 級訓練計畫]
倒數計時/穩定循環訓練/平衡持久力訓練/10 級爆發力/十全十美/心跳加速/有氧加強版/臀肌強化/推與拉/蜘蛛

[第 3 級訓練計畫]
HIIT 加強版/發汗機/進階平衡/快速效率/全身倒數計時/胸與腹/鐵腿/45分鐘金字塔/大師級 TABATA/終極考驗
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789863124399
  • 叢書系列:運動/健康/養生
  • 規格:平裝 / 224頁 / 16k / 19 x 26 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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