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守衛你的情緒界線:溝通減壓法十招,讓人際關係不再左右為難、疾病不上身

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內容簡介

  •為什麼飲食正常完美,健康卻仍狀況百出?
  •為什麼替他人著想,是一種越界?
  •如何有效對抗家人的情緒勒索?
  •怎麼樣對騷擾和霸凌說No?
  •為什麼人會記仇、喜歡翻舊帳?當伴侶翻舊帳時,我該怎麼辦?
  •如何能保有親密關係,又能堅守自己的界線不被侵犯呢?

  超人氣營養治療師賴宇凡,面對無數讀者的健康與生命課題,
  毅然回到心理諮商本行,從有效溝通出發,
  帶你守衛自己的「情緒界線」,提供身心平衡的最佳良方!


  ★附〈防賤狼絕招:如何完美搞定身邊不得不防的小人〉、溝通減壓法應用篇和「避免十大溝通地雷」影片

  「情緒界線」的第一本書!

  人的情緒和壓力會影響身體,因為人的身心從來沒有分離過。
  而你的情緒,就是你的界線。只有守住你的情緒界線,
  才能拒絕情感綁架與勒索,遠離人際關係所帶來的身心疾病!


  心理諮商是我的本行。

  在研究所念完心理諮商後,我獲得美國國會傅爾布萊特獎學金去中國做研究,在中國,我接觸了傳統的飲食,吃肉吃油卻瘦了下來。回到美國後,我在私人門診中不經意的發現,我最重症的憂鬱症病患都是吃全素的,這引領我發現了飲食與心理健康的關係。我最終跨入了營養的行列,受訓成為美國自然醫學NTA認證的營養治療師。

  出了六本有關飲食與健康的書籍,這些年有許多人來找我諮商,多數人都是因為生理有症狀,但是我發現,如果心理壓力不解除,生理健康很難回到平衡,而多數的心理壓力,是來自於關係裡的緊張和衝突。

  在諮商門診中,我遇過腎上腺疲倦、瀕臨糖尿病邊緣的病患,原因出在同事一直踩她的線,讓她承受巨大壓力;遇過常常腹瀉的先生,壓力來自總愛挑起爭端的太太。從心理諮商的角度來看,這些問題都出在大家沒有好好守衛自己的「情緒界線」,無法拒絕別人的情緒勒索,或是自己也侵犯和綁架了別人的情緒,而發現原因、有效的溝通,正是最好的解決之道。

  本書中的溝通減壓法,能教你學會輕鬆溝通,避免溝通地雷,根本的改善你與他人的互動,真正紓解你的情緒和壓力,讓身體得到真正的休息與平衡。

  書末所附的〈防賤狼絕招:如何完美搞定身邊不得不防的小人〉,則更進一步的解放你的深層焦慮和恐懼,解答多數人一直以來的關係疑問:「為什麼他會這樣對我?」

——賴宇凡

  防賤狼絕招:如何完美搞定身邊不得不防的小人

  方法一:反情緒勒索和綁架
  先接納、肯定自己的情緒和感覺,再把狼的情緒和感覺還給他。這樣人與人之間的界線才可能理清楚,也才不會反反覆覆的在關係裡被當成要脅的工具。

  方法二:反孤立
  克服恐懼,走出家門去結交新朋友。好朋友不會越你的界,不會審判你,只會支援你。

  方法三:反打壓
  面對狼的打壓、貶低、嘲笑,你可以開玩笑、諷刺、或牛頭不對馬尾的下一個完全不一樣的結論,就是不可以去爭辯、解釋。

  方法四:反鄉愿
  鄉愿的人聚集能把人逼回狼的霸凌循環中,所以必須肯定自己的界線,清楚平靜表達自己的情緒,請鄉愿的人退出你的界線。

  方法五:反排序
  讓大腦和小腦合作,給小腦空間去跟狼對抗,有策略的調整自己的排序,耐心等待關係中的排序翻轉。

本書特色

  ★第一本最完整、最清楚地解釋情緒界線與實戰溝通技巧

  ★附〈防賤狼絕招:如何完美搞定身邊不得不防的小人〉、教你如何實際運用溝通減壓法的應用篇和「避免十大溝通地雷」影片
 

作者介紹

作者簡介

賴宇凡


  美國NTA認證自然醫學營養治療師,美國加州大學學校心理諮商碩士,美國傅爾布萊特學者(Fulbright Fellow),家庭主婦、母親。

  出生於台灣,原本為心理健康從業人員,曾任職美國加州大學心理諮商講師,中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。曾為第二型糖尿病患者,在調養的過程裡,發現了血糖與身心健康密不可分的關係。
在任職心理諮商師期間,也發現心理及情緒問題與食物有緊密的關連,因而轉換跑道投入自然醫學領域,成為美國僅有二千名的NTP自然醫學營養治療師。

  已著有六本暢銷書:《要瘦就瘦,要健康就健康》《身體平衡,就有好情緒!》《吃出天生燒油好體質》及《瘦孕、順產,讓寶寶吃贏在起跑點》《【超圖解】慢卡路里讓你瘦》《28天超便利根治飲食法》。

  於2015年、2016年榮登博客來年度百大華人暢銷作家第二名、第五名。

  每本書一出版即刻空降博客來、誠品、金石堂健康類排行榜。

  YouTube單支影片更高達點閱四百萬人次以上的佳績。

  賴宇凡的官方網站及YouTube頻道「Sara的健康自己來」,是她把取得健康的力量回饋給讀者的園地,在這裡能問問題、找到她與客座作家所撰寫的文章、觀賞她所製作的教學影片,並認識解決問題的產品。
 

目錄

〈自序〉情緒、壓力確實能左右你的身心健康

第一招:用感覺畫界線 
「界線」是什麼? 
「情緒」被你妖魔化了嗎?
用感覺和情緒畫界線,有益身心健康
該怎麼做才能「用感覺畫界線」?
【功課】情緒日記

第二招:你的是你的,我的是我的
你在意的事,在你的界線內嗎?
越他人的界,就是侵犯和綁架
該怎麼做才能讓「你的是你的,我的是我的」?
【功課】用情緒日記判斷

第三招:只說我的,不動你的
越他人的界,你就輸定了
該怎麼做才能「只說我的,不動你的」呢?
【功課】“I” message

第四招:用別人聽得到、聽得懂的方法說
不說,越界的只會越踩越深
隱忍,常導致關係破裂
別期待他人猜中你的心意
該怎麼做才能「用別人聽得到、聽得懂的方法說」呢?
【功課】想講的話,寫下來!

第五招:把別人錯在哪講清楚  
講清楚,才能避免再次犯錯
人看不到自己做錯的樣子
該怎麼做才能把「別人錯在哪講清楚」呢?

第六招:把別人該怎麼做才對講清楚
給出解決的辦法
該怎麼做才能「把別人該怎麼做才對講清楚」呢?

第七招:抓別人做對的時候
轉被動為主動,從應該變想要
斬斷不甘不願的惡性循環
該怎麼做才能「抓別人做對的時候」呢?
【功課】對事記錄

第八招:別人做對時,大大的鼓勵
鼓勵,是行為改變最大的動力
獎勵,要說到做到
感謝,是最有效的鼓勵方式
該怎麼做才能「別人做對時,大大的鼓勵」呢?
【功課】對事記錄與練習、練習、再練習

第九招:讓大腦和小腦合作
傷人的話,是用小腦說的
該怎麼做才能「讓大腦和小腦合作」呢?
【功課】埋葬以前的你

第十招:給自己自由,放他人自由
想要做什麼樣的人,不需要他人核准
做自己就好,把審判的權利還給他人
【功課】「你今天做對了什麼?」日記

防賤狼絕招:如何完美搞定身邊不得不防的小人
排序與狼
怎麼知道他是人還是狼 ?
不知道狼制約人的技倆,就虧大了!
如何破解狼的技倆?
排序真的比你大的怎麼辦?
狼,不是這麼可怕

應用篇
該怎麼跟伴侶溝通?
當父母、家人情緒勒索……
這樣算是不孝嗎?
該怎麼拒絕性騷擾?
很想糾正對方的觀念或行為……
當對方不願好好溝通……
當對方越界了,該如何不破壞關係,也不容許對方侵門踏戶
雖然明知道逃避不好,冷處理也是一種溝通吧……
我無法抗拒外在權威(主管、老師)……
該怎麼面對不適任的下屬、找我麻煩的豬隊友?
如何與未成年的孩子溝通?
溝通過後,對方惱羞成怒/不予理會
我一不小心也會失控
職場是否真的沒友誼?
其他

〈後記〉溝通減壓法,為自己改運
 

自序

  在出了六本有關飲食與健康的書後,終於有機會寫這本書了。這本書說明了保健中最常被忽略的,那就是心理壓力對身體健康巨大的影響,同時提供解決對策,即溝通減壓工具,而這其實才是我的老本行——心理諮商。

  我原本任職美國加州電話公司的業務主管,在小女兒出生後,就辭職成為家庭主婦與全職媽媽。大女兒上學後,由於社區裡新移民的增加,學校問我願不願意做校區的翻譯義工。我想想,中國孩子在校表現都很優異,除了從國外帶來的成績單外,應該沒有什麼需要翻譯的,就勾選了願意。沒想到,從此以後我就常常被請到學校諮商室去做翻譯,但我翻譯的並不是文件,而是翻譯孩子所遇到的心理問題。我以前根本就不知道世界上有諮商這種行業,坐在諮商室裡為諮商過程翻譯,我才知道有個工作竟是與情緒為伍的,我為之深深的著迷。就這樣過了幾年,諮商師跟我熟透了,由於我會說中文,很多時候中國家長都只對著我講話,諮商師就開始離開諮商室,留我單獨面對學生和家長。有一天,我不知自己說了什麼話,觸動了孩子,她衝出了諮商室和學校,等她被帶回來時,上了救護車。我嚇壞了,我跟諮商師說,往後他們不能再隨意離開諮商室放我一個人。諮商師表示他們都覺得我有很高的諮商天份,所以才敢放手。我跟他們說,有天份卻沒有專業訓練,還是不一樣。諮商師就跟我說,方圓五十哩內沒有會說中文的心理諮商師,他們建議我去拿諮商師證照,等我回來後,校區裡有個位子會等著我。就這樣,我揹起書包進了研究所。

  我本性是很喜歡跟人相處的,但因為很敏感,所以很容易受傷,也因此開始害怕人。我進研究所念心理諮商時,生活其實是處於一片混亂。由於我去上學,公婆便搬來與我們同住幫忙,敏感的我加上文化不同的他們,讓我們的關係不時陷入危機中。再加上沒有方法的我,不知要如何掌控孩子的行為,每天與他們相處都是一件苦差事。想溝通但不會溝通的我,跟相愛無比的先生,變得每天總有吵不完的架。習慣忍讓、不表達自己不滿的我,開始發現,我連在超市買東西,都會有人敢對我不禮貌。後來,我的血壓就開始高升不降。

  在研究所中,我為心理學著迷。別人念書是為考試,我念書是為取得秘笈寶典,解決自己關係裡的緊張和壓力。研究所念完時,我的生活已經開始轉向,我不再害怕跟人相處,只因為我了解了該如何有效溝通。我的壓力大大的減低了,高血壓不藥而癒。

  念完研究所時,我獲得美國國會傅爾布萊特獎學金去中國做研究,在中國,我接觸了傳統的飲食,吃肉吃油卻瘦了下來。回到美國後在自己的私人門診中,不經意的發現了我最重症的憂鬱症病患都是吃全素的,這個事件引領了我發現飲食與心理健康的關係。我最終跨入了營養的行列,受訓成為美國自然醫學NTA認證的營養治療師。在NTA受訓期間,我開了一個中英對照的部落格,介紹我台灣的家人與美國病患,有關我在自己家庭裡所掀起的飲食革命。就這樣,出版社找到了我,我開始寫有關飲食與健康的書。一寫,就沒停過。

  現在多數來找我的人,都是因為生理有症狀,但是我發現,如果心理壓力不解除,生理健康很難回到平衡。然後我也發現,就跟我以往的情況一樣,多數的心理壓力,是來自於關係裡的緊張和衝突。 

  我有一個病人,吃完美的均衡飲食(根治飲食)多年,她從不震盪自己的血糖,但是,她的糖化血色素(血糖指標)卻一直不停的往上攀升,眼看著她就快要到糖尿病邊緣了。她來找我,一開始我有點丈二金鋼摸不著頭緒,因為她的根治震幅血糖紀錄像模範生一般,她幾乎都已不碰任何糖份。血糖除了受飲食影響外,還大大的被荷爾蒙影響,因此我要求她做了一個唾液荷爾蒙檢測。檢測報告回來時,我驚呆了,一個從不吃糖的人,腎上腺卻是疲倦不已。

  多數的人腎上腺疲倦是來自於血糖震盪,但是另外一個能讓腎上腺大大受傷的,就是壓力,因為腎上腺就是分泌壓力荷爾蒙的地方。仔細一問,這才知道認真負責的她在與人相處時,承受了極大的壓力。在工作上,由於她不懂得說NO,總是承擔了要把工作趕完的責任,在家中,她又一個人承擔了照顧囉嗦老人的工作。最大的問題是,她早已麻木到感受不到這些壓力,所以身體把她的壓力完全吸收入體內了。要能真正扭轉她的腎上腺疲倦,改善她的健康,她就必定要學會如何有效與人溝通,別人才不會一直踩她的線,讓她不斷的受壓力襲擊。

  另一個病人美玲,因為骨骼與肌肉問題來看我,我分析她的症狀,覺得跟荷爾蒙有很大的關連,所以我就幫她做了一次唾液荷爾蒙檢測。發現病患的腎上腺遠遠高過一般人,處於亢進狀態。我檢查過她的飲食,發現她的飲食很均衡,沒有太大的問題,很明顯地腎上腺會如此亢進,必定跟壓力有關。所以那天我拿著這個報告問她:「你在被什麼追?為什麼你的腎上腺是這個樣子?」她才說那段期間正在考慮與她習於家暴的前夫復合。病患的前夫並不是一個懂得尊重她界線的人,美玲不懂得保護自己,跟他靠近只會受傷。在這個報告中,我們可以看到,美玲雖然有心復合,但是她的身體卻很清楚她是危險的。果然,復合不久,前夫就又恢復他的本性了。

  另外有一個病患來找我,主因是他很容易拉肚子,有時候他拉肚子時會忍耐不住大在褲子裡。由於他的症狀都是集中在消化道,因此我給他做了一個糞便檢測,發現他的腸菌嚴重失衡。我分析的結果,發現跟他胃酸不足有很大的關連,因為他的屁和大便常常有腐屍的臭味。由於此病患食物組合和飲食順序都是正確的,所以我問他:「你拉肚子都是在壓力大的時候嗎?」很顯然的,他不是一個很了解自己情緒的人,他想了一下說:「好像都有一點關連。大概都是跟我太太吵架之後。會給我壓力的只有我太太。」人一緊張,胃酸就生產不足,胃酸是分解蛋白質的主力,它一不足,蛋白質消化不完全,在溫暖的腸道裡就開始腐敗,腐敗的食物讓他的糞便和屁有腐屍的味道,也造成了他的腸菌失衡,引發了腸壁發炎,導致腹瀉。要扭轉這個情況,他一定要開始了解自己的情緒,讓情緒引導他,與太太適時的溝通,減低壓力,不然,他這個肚子是拉不完的。最後,腸發炎久了,細胞就可能病變。

  你會問,這是人與人之間相處的壓力,它怎麼可能影響身體和心理呢?人的情緒和壓力會影響身體,是因為我們身心從沒有分離過。在人的腦垂體/下視丘有一種細胞叫神經內分泌細胞,它可以把在神經系統裡傳導的電化學轉成荷爾蒙,然後這個荷爾蒙就可以影響全身器官。可以說,這裡就是身心的轉換器。而我們的情緒,並不是我們想像出來的,其實它是神經系統製造出來,以電化學形態在神經系統裡疾奔。

  這就是為什麼當人緊張時,心跳會加速,因為神經內分泌細胞能把緊張情緒轉成壓力荷爾蒙去影響心跳,這就是我們身心沒有分離的明證。你的情緒、你的壓力,能深切且真實的影響你的健康。所以中國古人的成語形容情緒極為貼切,傷心能影響到肝腸,因此我們稱極度傷心為「肝腸寸斷」;生氣能影響肝臟,所以稱極為生氣為「大動肝火」;我們叫很緊張做「忐忑不安」,仔細看部首,它都跟心臟有關,你一緊張,心臟是真的會碰碰亂跳。當我們很激動時,成語形容為「血脈賁張」,因為人激動時血脈都會被影響。無庸置疑的是,你的感覺,能夠直接影響你的身體健康。

  研究已證明,當我們長期處於壓力下,免疫系統便會調降。免疫系統一調降,就等於減少兵力,這時不管是有外敵或內部產生病變,我們都無法有效抵禦,人就會產生各種疾病。也就是因為身心沒有分離,所以你總是會看到有研究說壓力會造成肥胖。而我就見過因為處於高壓的婚姻生活中,而反覆患癌的案例。

  但是,大家都知道我們的壓力好大,卻很少仔細去想,這些壓力到底從哪裡來? 是報告趕著要交?是怕工作沒有做好?是不理解要怎麼做才對?如果我們仔細想,這些事情的背後都有一個我們可能會面對的情緒,不管那個情緒是失望、生氣、不耐還是傷心,那就是我們的壓力來源,我們很大的壓力來源,是人與人相處產生的衝突。我們,都極度害怕衝突,但這些衝突卻好像躲不掉,誰叫我們是社群動物呢?

  既然是社群動物,就會在乎別人的感覺,因為別人的感覺大大的影響了我們的生活。報告不交,老師失望不給好成績。工作沒做好,老闆生氣,等一下被炒魷魚。孩子鬧著要買新手機,不買孩子就臭臉相待,買了就要把他寵壞。女朋友傷心,不知要怎麼做才對?是安慰?是不回應?回應了她會不會哭得更大聲?到底該怎麼辦?

  但是,如果這個情緒是我們被人家踩了自己的界線惹出來的,我們就更手足無措了。情緒來了,該怎麼辦?講出來太可怕,還是跑去打坐、禪修。問題是,你不跟他講,下次惹你的人還是要再惹你。用罵的?關係裂痕可能愈來愈大?好好講?實在嚥不下這口氣。到底該怎麼辦?

  多數的我們無法獨居,都有必要與其他人交集,彼此都需要對方。但是在人際關係之前,我們卻有那麼多的恐懼、不理解和不確定。在人際關係裡,我們總是感到被老虎追著跑。這就是為什麼學會有效溝通的招式,是現代生活裡紓解壓力最好的方法。報告雖要交,但是如果能跟老師好好溝通,可能有些寬限;工作沒做好,如果能跟老闆好好溝通,不但可能不會被罵,還可以學到很多;孩子吵著要買東西,如果能好好溝通,不但不會寵壞他,還能教育他;女朋友傷心了,如果可以好好溝通,愛情的路比較不坎坷。這就是我寫這本書的目的,在書裡我將詳述溝通減壓法十招。

  你會說:「但是,有些人就是不講理,怎麼好好溝通?」你可能也常常問:「他為什麼會這樣對待我?」或者你會覺得:「他怎麼總是這麼賤呀?我對他好,他就得寸進尺。」或者,為什麼他對你總是會有雙重標準?為什麼他從不檢討自己,總是在檢討你?為什麼他會對你照顧保護有加,卻不尊重你?他會這樣,是因為他是用小腦在與人相處的狼,而他覺得你的排序比他低。用大腦與人相處的人覺得人人平等,而他們溝通的目的是為了美好的關係。但用小腦與人相處的人覺得,人與人之間有排序的高低,溝通的目的是為了爭奪排序。這是為什麼,你一定要了解如何分辨誰是人、誰是狼,你更要知道狼慣用的技倆是什麼,這樣你才能夠一一的破解,才不會受到狼的控制與霸凌。如果你不懂得這些,那你的身體就會像前述美玲一樣,覺得在「被什麼追」而有反應、會生病,美玲就是在被賤狼追趕而不自知。所以,書中的〈防賤狼絕招〉你一定要熟讀。

  打坐、禪修能放鬆肌肉、整理自己的情緒和思緒,卻無法改變他人如何跟你互動。但是,拿著這本書裡教你的十招,你能夠學會如何有效溝通、了解避免溝通地雷的方法。懂得如何分辨誰是人誰是狼,了解狼的運作方式,你能根治那些在人際關係中一直讓你一頭霧水的問題,也因此你的情緒能夠得到真正的紓解,遠離霸凌。只有如此, 你才可能移除刺激你神經內分泌細胞最根源的壓力,取得真正的平靜,讓身體得到真正的休息與平衡。

  在我的諮商室中,我特別喜歡一張海報,上面寫著:

  注意你的想法,因為它會成為你的用字。
  注意你的用字,因為它會成為你的行動。
  注意你的行動,因為它會成為你的習慣。
  注意你的習慣,因為它會成為你的性格。
  注意你的性格,因為它會成為你的命運。

  我衷心期盼,你們能因為掌握有效溝通的方法,而知道如何肯定自己的想法、如何用對字、如何採取有效的行動、如何建立良好的習慣,而能掌握自己的性格和命運,長保快樂和健康。
 

詳細資料

  • ISBN:9789861364926
  • 叢書系列:HAPPY LEARNING
  • 規格:平裝 / 288頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

影片介紹

 

內容連載

第一招:用感覺畫界線
「界線」是什麼?
 
我們常常聽到大家說,相處要有界線,但界線到底是什麼?是你的底線?那又是什麼?那是你決定的嗎?
 
這些問題,是我在學校擔任諮商師時一個小女生美晴問我的,她已經為了與同學的相處問題困擾很久了,那個困擾她的問題,只不過是同學常不說一聲就拿她的橡皮擦。我總是跟她說,人與人之間相處要有界線,有界線才有和平。有一天,聲音細小、溫柔體貼的她把兩手朝天一舉說:「我受夠了!你老是說要有界線,但到底什麼是界線?你告訴我!它到底是什麼?」痛苦的表情布滿了她的小臉蛋兒。
 
我心疼的看著她,心想:對呀,我學了那麼久的心理學,怎麼沒學到這個咧?講界線講了半天,卻從沒有理論清楚的定義它。界線到底是什麼?
 
平時我諮商時桌上一定放一張大大的白紙,我靈機一動,在紙上畫了一個人,在那人的腳底畫了一個圈。
 
我說,那個圈就是你的界線。本來沒脾氣的小孩聽了,氣呼呼的瞪著我。
 
我說:「你馬上就會知道你的界線是什麼了。」
 
美晴無助的看著那張圖。
 
我問她:「你說說,當小莉不經你同意就拿你的橡皮擦去用,你的反應是什麼?」
 
她想都不想的就說:「我很生氣!」
 
我說:「BINGO!」
 
你的界線就是你的情緒,界線只要被跨越了,就是它發出警告,讓你知道你被越界了。她直直的盯著圖,喃喃自語的說:「原來我的感覺就是我的界線呀?!」
 
她的眼神裡敵意盡褪,說:「原來你總是說情緒很重要,是這個意思,原來它是我們的警報器。」
 
我點點頭:「是的,我們的情緒和感覺是用來保護我們用的,好像你的身體感覺一樣,你會痛,是因為身體要警告你。」
 
她恍然大悟:「我一直以為我的情緒是自己想像出來的,因為我每次跟家人講我的感覺,他們都說你不要多想就好啦。我就一直以為我努力不想它就好了。但它卻一直回來,我有時很挫折,很想哭,覺得自己真的很難搞。」
 
我大笑著說:「你不但沒有難搞,而且還比其他人有更靈敏的警報器哦。」
 
她獲得理解,眼眶裡溢滿了淚水。
 
她擦了擦眼淚,又問:「老師,所以我們的情緒不是壞的,對嗎?我有情緒,也不代表我不乖,是嗎?」
 
這下換我掉眼淚了,我忍不住伸手摟住她,哽咽的說:「嗯,情緒並不壞,我們有情緒,並不表示我們不乖。有情緒,是再自然不過的事了。」

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