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HIIT地表最強燃脂運動:1天4分鐘,2週消滅3.7kg體脂肪(附教學DVD)

HIIT体脂肪が落ちる最強トレーニング

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內容簡介

日本奧運代表隊的體能強化教練到你家
量身打造專屬的地表最強燃脂計畫,「弱肌」也可以練喔!

  ※隨書附教學DVD(日文發音中文字幕)
  內含書中所有動作的step by step示範,
  並收錄完整訓練計畫,跟著影片一起做,
  可同步確認自己的動作是否正確,還能省去計時的麻煩!
  ※書中附飲食建議
  即使是一樣的餐點,稍微變換進食順序就有幫助!
  嘴饞時,點心怎麼選?跟朋友出去喝酒,小菜怎麼點?
  只要懂得聰明吃,減脂增肌不需要忍耐!

  想減肥、要肌肉、求線條,別再拿「沒時間運動」當藉口了
  HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇運動)
  源自日本,風靡歐美健身界
  1天只要4分鐘,即可迅速消耗100大卡
  運動完什麼都不用做,還能持續消耗超過800大卡
  無需器材,在自家就能做,最適合忙碌的你!

  國家隊教練專業傳授,不是頂尖選手也能練!
  作者畢業並任教於日本體育大學,
  不但是日本奧委會負責強化國家代表隊選手體能的教練,
  還擁有NSCA-CSCS(美國國家肌力與體能訓練協會肌力體能教練)、
  JATI-ATI(日本教練協會認證教練)等資格,
  不只負責訓練國家隊的頂尖運動員,
  本身還是2014年東京公開健美大賽70公斤以下級冠軍!

  經過不斷的嘗試與驗證後,
  他將真正有效鍛鍊體能的方法,集結成此書,
  獻給現代社會忙碌的每一個人。
  各種體能(不管你是洛基還是弱肌)、
  各種目的(不管你想減脂還是增肌)都適用!

  →運動不足、體力不佳的你:
  可先從EASY PROGRAM開始練起,
  選擇2組能力範圍內即可做到的動作,各做2回合,
  或選4組動作各作1回合
  →體力變好了/原本就有運動習慣的你:
  可挑戰各級HARD PROGRAM,體驗燃脂快感!
  HARD 1:加快動作速度,增加20秒內的動作次數
  HARD 2:增加動作組數,從8組增加到12~16組
  HARD 3:拉長每組動作的秒數至30秒,做8~12組
  →想全面性提高體能的你:
  請做CHAPTER2與4的訓練計畫,循序漸進,提高肌力與柔軟度
  →想打造完美六塊肌的你:
  請做p104的訓練計畫,從腹部的每一個角度徹底鏟除肥肉
  →想鍛鍊局部肌力或線條的你:
  從書中精選對應部位的動作,設計專屬的訓練計畫
  →想強化燃脂功能的你:
  在HIIT之外增加有氧運動,把多餘的體脂肪燒光光

  除了燃燒體脂肪 ,HIIT還有這麼多好處:
  ●美化身體線條
  ●強化心肺機能
  ●提高代謝能力
  ●提高柔軟度
  ●緩解肩膀僵硬、腰痛、痔瘡
  ●改善駝背等不良姿勢
  ●戰勝代謝症候群,促進腦、心血管健康
  ●保持年輕與活力
  ●培養肌力、提高全身耐力與精力
  ●預防關節疼痛
 

作者介紹

作者簡介

岡田隆Takashi Okada


  1980年出生於日本愛知縣。日本體育大學副教授、物理治療師、日本體育協會認證運動傷害防護員(athletic trainer)、NSCA-CSCS(美國國家肌力與體能訓練協會肌力體能教練)、JATI-ATI(日本教練協會認證教練)、JOC(日本奧委會)柔道、游泳強化員、日本柔道男子國家代表隊副教練(負責強化體能)、水球日本國家選手強化員、日本健美.健身聯盟強化委員。畢業於日本體育大學、日本體育大學研究所體育科學研究科結業、東京大學研究所綜合文化研究科博士課程修畢。2014年東京公開健美大賽70公斤以下級冠軍。

  致力於蒐羅世界各地有關肉體改造的最新資訊,舉凡體能訓練方法與飲食方法等,都在經過親身不斷嘗試與驗證後,將有效的方法傳授給頂尖的運動選手們,有著「鋼鐵肌肉訓練師」的封號。

譯者簡介

陳光棻


  台灣新竹縣人,北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《無子人生》、《世界頂尖人士如何實踐這樣的基本功》、《勇氣教養法》、《可愛力量大》、《單身的這樣那樣》、《女人要有型》、《放膽去闖》、《最後一件大事》(以上皆為天下文化出版)、《怦然心動的人生整理魔法》等,現為專職譯者。
 
 

目錄

在不知不覺間,身體已經隨著老化而日趨崩壞
以為「光靠節食就可以減肥」為什麼危險?真正的原因是?
選擇性的鏟除體脂肪,用最短路徑打造出理想體態HIIT
最短路徑就能實現理想的HIIT,讓你比誰都快、默默的完成身材大改造!
不只燃脂,HIIT還有這七個優點
本書的使用方法/附錄DVD的使用方式

CHAPTER 1
為什麼HIIT能夠消滅脂肪?

想要有效率的改變體型,最強訓練法就是HIIT
HIIT為何這麼有效1 消耗的熱量是肌力訓練或跑步的2倍以上,還會將身體切換至「燃脂模式」
HIIT為何這麼有效2 運動後就算什麼都不做,還可能繼續消耗超過800大卡!
HIIT為何這麼有效3 一天只需4分鐘,就能有效率的打造出健美身形
HIIT為何這麼有效4 強化心肺功能,運動時逐漸進化為不易疲累的體質
HIIT為何這麼有效5 讓日趨衰弱的內臟、骨骼及逐漸崩壞的血管不再持續退化
理想體型手到擒來HIIT program

CHAPTER 2
為衰弱身體喚起活力的HIIT

不勉強!適度刺激荒廢已久的身體,短時間迅速恢復體力!
最適合「不擅長記動作」的你
蜥蜴&蜘蛛漫步
蜥蜴漫步/蜘蛛漫步

能讓「弱肌」變「洛基」的HIIT基礎訓練計畫
1滑動深蹲/2俯臥抬腿
3超人飛行/4仰臥起坐伸臂
column I 何謂TABATA protocol?

CHAPTER 3
脂肪增加的原因&減少的機轉

明明不希望它變多,但為何脂肪就是有增無減?
變胖時,脂肪呈加速度增加,瘦下來時,也呈加速度減少
極端的飲食控制,是減肥時最糟的選擇。明明什麼都沒吃,卻還是會胖
就連膨脹、巨大化的脂肪細胞也有機會可以變小!
如果想要更進一步有效率的減脂,如何控制血液&激素?
究竟有沒有可能「只瘦肚子」?
column II 容易累積脂肪的人與不容易累積脂肪的人

CHAPTER 4
燃燒吧!多餘的體脂肪 HIIT

來!更進一步提高身體消耗的能量!持續不斷燃燒體脂肪,改變體型不是夢!
給「不擅長記一大堆動作」的你
狠狠燃燒體脂肪的HIIT Run

狠狠燃燒體脂肪的HIIT4
1 側弓箭步螺旋槳/2 對角線俯臥抬腿
3 擺動伏地挺身/4 V字支撐斜腹

狠狠燃燒體脂肪的HIIT8
1 扭轉弓箭步/2 穿檔過人&橋式
3 跨步迴旋擴胸/4 胸背快速貼地
5 毛毛蟲/6 觸趾抬膝
7 登山者式/8 快速躺下&站起

打造完美腹肌的六塊肌HIIT  
1 曲線捲腹/2扭轉捲腹
3 棒式/4抬腿雨刷
column III 燃燒脂肪!練HIIT的時機

Appendix 1
可讓HIIT效率發揮到極致的飲食法
可讓HIIT效率發揮到極致的飲食法
Point 1  只在「必要時」,才攝取醣類
Point 2  設法不讓血糖值急速上升
對燃燒脂肪有幫助的飲食建議
早餐/有好好吃嗎?
午餐/大份量全都變成脂肪
零食/改吃蛋白質
居酒屋/其實是限醣的強力幫手
不確定時對照看看!

Appendix 2
讓HIIT進行得更順利!不留下疲勞!伸展運動
大腿後側(大腿後側肌群)/大腿前側(股四頭肌)/
小腿肚(比目魚肌)/髖關節周圍(臀大肌、髂腰肌)/
腹部(腹直肌)/背部(豎脊肌)/側腹(腹斜肌)/
肩膀前側(三角肌前束)/肩膀側邊.後側(三角肌中束.後束)/
軀幹+肩胛骨周圍/胸部周圍(胸大肌)/大腿內側(內收肌)
HIIT能夠鍛鍊到的肌肉分布圖
 
 



  選擇性的鏟除體脂肪,用最短路徑打造出理想體態

  現代男性的身材正面臨了日益衰老、被嫌棄是有礙觀瞻的危機,幸好救星終於降臨,那就是地表最強燃脂運動——「HIIT」。

  無論何種運動,都各有其優缺點。譬如有氧運動中最具代表性的跑步,最適合燃燒脂肪和增強體力,若已養成習慣,能跑得通體舒暢,也有助於紓解壓力。不過,要養成跑步的習慣並不容易,若對體力不夠有自信,要在戶外路跑門檻相當高,而且無法控制練出肌肉的部位。又比如說肌力訓練,不但自己在家就能做,不必在意他人眼光,還能針對各個部位加強鍛鍊;但難就難在要找出哪一個項目真正能夠燃燒脂肪,讓人長久持續,還能「做得正確」。而且,肌力訓練一定會對身體造成負擔,暖身不足時還可能傷及韌帶或肌腱。

  而本書所要介紹的HIIT,不但把這些缺點減至最少,又能同時兼具有氧運動與肌力訓練的優點。HIIT透過間歇重複伸展與肌力訓練的動作,在消耗能量的同時,還能培養肌肉的柔軟度與力量。魚與熊掌同時兼得的訓練,最適合時間寶貴又體弱多病的現代人。習慣了HIIT之後,也可以搭配有氧運動,或是重訓特別加強想要鍛鍊的部位,就能讓你用最短路徑擁有理想的體態。

  最短路徑就能實現理想的HIIT
  讓你比誰都快、默默的完成身材大改造!

  此外,HIIT最適合忙碌現代人的另一個理由,就是能在超短的時間內達到極好的效果。

  HIIT的基礎架構,就是以「二十秒確實持續動作、休息十秒」的節奏,重複共八次,連續做一至三個回合,即能有效提升心肺機能與肌力。每回合需要四分鐘的時間,估計可以消耗一百大卡左右。

  可千萬別小看這「區區的一百大卡」,有實驗結果指出,HIIT的訓練結束之後,體內仍能維持較高的燃燒率,可讓基礎代謝量長時間持續提升百分之二十左右。甚至有報告指出,自運動翌日起算的四十八小時內,身體「自然而然」消耗掉的能量竟接近八百大卡。還有數據顯示,過了四十八小時之後,推測最少還能再消耗掉兩百大卡。

  花在HIIT上的時間只有數分鐘,而且愈到後半愈累人,但比起沒完沒了、不上不下的刺激,一口氣暢快運動,其實更能讓肌力與耐力快速成長。

  而且無關年齡,鍛鍊肌肉、運動所帶來的效果,會為身體帶來各種正面的影響。千萬不可以因為「我已經老了」、「反正也改變不了」等理由就放棄。讓我們用一天花不到五分鐘就能做完的HIIT,把包覆全身的脂肪盔甲,一口氣全都脫掉吧!
 

詳細資料

  • ISBN:9789864792450
  • 叢書系列:健康生活系列
  • 規格:平裝 / 128頁 / 25k正 / 14.8 x 21 x 0.64 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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