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內容簡介

  乳糖不耐症的最佳食譜來了!
  輕鬆手作堅果奶與醬
  入料家常菜更添營養風味
  
  在家手作堅果奶與醬很簡單,
  還可以加入家常菜中烹調出營養的佳餚。
  而把堅果變好吃又營養的秘訣,其實也很容易,
  只需浸泡,加水後打成奶或糊,
  自己動手做,新鮮、好吃又便宜。
  更可以根據自己的喜好來調製,
  是維護家人健康的最好營養補品。
  
  本書介紹
  ‧各種堅果、種子的營養與健康的秘訣
  ‧可以取代哪一些乳製品的天然營養素。
  ‧如何DIY健康美味的堅果奶、堅果醬。
  ‧示範72道米其林級的經典料理食譜
  
本書特色
  
  1.詳細介紹16種堅果、種子,營養攝取免煩惱
  2.不含牛奶的奶油及奶製品自己做,乳糖不耐症者放寬心
  3.70道堅果、種子料理,營養美味吃不膩
 

作者介紹

作者簡介

凱薩琳‧阿特金森  Catherine Atkinson


  專業藍帶廚師,一直對食物充滿了熱情,這一股熱情在英國薩里大學學習家政專業時達到了高峰。畢業後,在多家大型酒店、餐館工作過,像路氏兄弟蛋糕店(Roux Brothers Patisserie,路氏兄弟為世界知名烘焙大師)等。現為自由作家,多家美食、紅酒雜誌和圖書的諮詢顧問,為許多美食雜誌和生活雜誌撰稿,創作了許多傑出的烹飪書籍。她出版的作品包括《咖啡》《醃制食物大全》及《慢食食譜》等。

譯者簡介

張鳳珠


  東吳大學畢,歷任出版社編輯、編譯,現為自由譯者。譯有《美貌的神話》、《開放的家》、《逃到上海的猶太人》、《山姆‧渥頓創業史》、《50個有趣的身體現象》、《海上小勇士》等書。
 
 

目錄

目錄

◎堅果奶與堅果醬
堅果奶、堅果醬的簡史
自製堅果奶與堅果醬

◎堅果對健康的好處
不同生活方式與堅果
堅果對心臟的好處

◎各式各樣的堅果
杏仁果
巴西堅果
腰果
栗子
椰子
榛果
夏威夷果
花生
胡桃(山核桃)
松子
開心果
核桃
是堅果還是種子?

◎各式各樣的種子
芝麻
葵花子
南瓜子
火麻仁
堅果與種子的購買與儲存

◎工具與裝備
果汁機(或食物調理機)
堅果袋
濾果汁袋或薄棉布(稀鬆的薄棉布)以及篩子
玻璃壺或有柄的冷水壺
寬口瓶與其他容器
消毒寬口瓶
有刻度的水壺與量匙
刮鏟
烤盤與不沾鍋

◎製作堅果奶
腰果奶
堅果為什麼要先浸泡
各類堅果所需的浸泡時間
堅果奶的儲存及保存期限
製作不同濃度的堅果奶
如何川燙杏仁果
如何讓堅果奶濃稠和乳化
杏仁奶
榛果奶
榛果的去皮與烘烤
核桃或胡桃奶
夏威夷果奶
開心果奶
巴西堅果奶
剝除栗子皮的方法
栗子奶

◎製作種子奶和穀類的奶
葵花子或南瓜子奶
火麻仁奶
燕麥奶

◎製作椰奶和椰子系列食品
椰奶和椰子奶油
處理成熟椰子的方法
濃縮椰漿
椰子鮮奶油

◎堅果奶與種子奶的混搭、調味與使用
堅果奶與種子奶的各式混搭
堅果奶與種子奶的調味
超級食品的配方
為堅果奶和種子奶增加甜味

◎製作不含牛奶的食材
堅果奶優格
杏仁奶乳酪
堅果麵粉
如何使用堅果麵粉
如何使用椰子麵粉

◎製作堅果醬
花生醬
花生的去皮與烘烤
其他堅果醬
如何製作有顆粒的口感
開心果與夏威夷果堅果醬
如何使用巧克力榛果醬

◎製作種子醬
葵花子或南瓜子醬
芝麻醬

◎堅果醬與種子醬如何使用
堅果奶油
堅果奶油和種子奶油的用途

◎食譜
早餐和飲品
湯品
點心與沙拉
主菜
甜點
烘焙類
 

詳細資料

  • ISBN:9789864432769
  • 叢書系列:健康與飲食
  • 規格:平裝 / 160頁 / 17 x 23 x 0.8 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

堅果對健康的好處
 
堅果是天然的營養庫, 含有蛋白質、維他命、礦物質和對心臟有益的Omega-3脂肪酸,讓人容易達到均衡的飲食,好幾世紀以來,新鮮堅果都用來直接食用和入菜。但是最近二十年來,大型超市裏或小批發商販售的包裝堅果都是經過油炸,加了許多調味料的高脂、高鹽的不健康零食。雖然這種商品的銷量沒有降低,但最近消費者對不調味的堅果、堅果奶、種子奶及各類堅果醬的需求,都有快速增長的趨勢。
 
█ 不同生活方式與堅果
對於需要或選擇嚴格飲食方式的人,例如純素主義、無奶、舊石器時代、低鈉、低醣、高纖養生法的人等,堅果都是適合的食物。
 
素食者
堅果提供了相當高的蛋白質以及鐵和鋅等礦物質,這些都是無肉的飲食很容易缺乏的。堅果一般含了約10—20%的蛋白質,至於花生和杏仁等,蛋白質含量則和起士一樣多。雖然沒有任何單一種類的堅果含有9種必要氨基酸(蛋白質的構成材料),但是只要和補充氨基酸的食物一起吃,就很容易補足,也就是說吃杏仁果當天也吃一些雞豆(又稱為鷹嘴豆或雪蓮子)。
 
無奶飲食
堅果奶對乳糖或乳製品不耐症的人尤其有用,因為可以取代食譜中大多數的乳品,也可以作成無奶優格或拿來烹調。堅果也是鈣質極佳的來源,通常鈣質需從乳製品裏獲得。
 
舊石器時代的飲食法
舊石器時代飲食法是依據我們的人體的營養需求,在舊石器時代已進化完成,所以要吃那個時代所吃的食物。它摒除了乳製品、穀物、豆類、加工油及精製糖。除了屬於豆類的花生以外,其餘所有的堅果、種子都符合舊石器時代飲食。
 
低鈉飲食
堅果和種子僅含微量的鈉,所以非常適合需要留意鹽攝取量的人仕,購買未調味的堅果時,務必要仔細查看包裝上的標示,因為有些種子加工時會用鹽水清洗。相反的,堅果的含鉀量就很高,正好可以降血壓。
 
低醣飲食
大多數堅果和種子都屬於低醣食物,只有少數含量多一點,例如:杏仁與巴西堅果每30克才含1克的醣,但是等量腰果就含8克,栗子含了10克。
 
高纖
堅果是纖維的極佳來源,搭配未精製的複合碳水化合物,例如水果、蔬菜等時,形成極平衡的飲食,以核桃為例,每100克就含6克的纖維,和全麥麵包等量,相當於糙米飯3倍的含量。

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