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女子輕肌力訓練:每天5分鐘,2週就有感 拒絕再當泡芙女孩

大人女子のための 続く筋トレ

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內容簡介

體重機數字≠外表,正確減脂增肌觀念,擊退虛胖!
  
  你是瘦美人?還是假胖子?
  
  大部分的女性,都只會用「體重」來管理身材,
  因為體重沒什麼變化而感到安心,或是因為體重增加而焦慮。
  但是「隱性肥胖」跟「隱性代謝症候群」的特色即是體重不超標,
  外觀看起來勻稱,但內臟脂肪卻是驚人的數字!
  
  想要
  尺寸小一號!
  身材有線條!
  緊實不肉鬆!
  翹臀不駝背!  
  
  本書專為這樣的你所打造!13種肌肉訓練項目×5套理想身材方案
  「全身緊實」・「魔鬼身材」・「纖纖美腿」・「凍齡抗老」・「姿勢美人」
  
  就算下班很累,根本不想再出去運動也沒關係,
  不用出門、不需器材,利用自身體重就能擊退身上的贅肉!
  在自己家裡想什麼時候運動就什麼時候運動!
  
  肌肉能夠抵抗重力、拉提身體,
  只要你認真做了,一定可以看出明顯效果,
  絕對不會背叛你的努力。
  趕快翻開本書,建立正確的增肌減脂觀念吧!
  
 

作者介紹

作者簡介

森俊憲(もり としのり)


  株式會社BodyQuest董事長。

  開發運用網路的獨特網頁系統及專屬APP,推展可在自宅上網接受一對一指導與諮詢的健身服務。至今已為超過1萬2千人提供身材管理諮詢及個人訓練服務,同時廣泛從事針對企業的健康指導、演講活動,以及各類媒體監修與示範工作。著有《躲在家裡偷偷練,2週就有好身材》(三悅文化)、《在家練肌力,體脂少10%》(采實文化)等多本著作。

  BodyQuest bodyquest.jp/
 
 

目錄

2 前言
 
Step 1
「堅持不下去……」是有原因的
 
14 肌肉訓練的神奇之處,在於「努力就有明顯效果」
18 女性其實更需要做「肌肉訓練」
21 這6種類型的人做「肌肉訓練」無法持之以恆
33 第一步先從捨棄「肌肉訓練很辛苦」的觀念做起!
 
試做1 手臂上舉
試做2 平板支撐
試做3 跪姿平衡
 
Step 2
練出「理想身材」後想做什麼?
 
38 檢視「目前的身材」,確認與理想身材之間的落差
41 「減輕3kg」這種「目標數字」一點意義也沒有
43 想變成「哪位名人的身材」?
46 將「理想典範」的印象灌輸進潛意識中
48 「徹底模仿肌肉訓練」的神奇效果!
51 感覺快要撐不下去時,就請「未來成功的自己」為自己加油
53 「想做的事情」能壓抑怠惰之心
56 出現「果然還是做不到……」的想法時,就靠這樣來因應!
 
Step 3
能夠持之以恆的人都有「自己的步調」
 
62 「想到才做」其實是挫折的元凶!
65 一開始毅然決然降低門檻才是持之以恆的訣竅
68 感覺有效就要試著變成「貪心的女人」
71 在日常生活中順其自然設定「肌肉訓練的時間」
76 只要這樣做,再忙都能將肌肉訓練變成「例行公事」
 
Step 4
肌肉訓練應以「超有效率」為至理!
 
82 成年女性做肌肉訓練不靠「毅力」,而要「重視效率」
85 利用「超回復」機制讓妳不勉強、不白費力氣
89 光靠肌肉訓練不會練出壯碩身材
93 姿勢正確的話第1次做就會「很吃力!」
96 聰明擺脫肌肉痠痛的作法,就是「稍微硬撐一下」
100 亂無章法地做肌肉訓練,會離「理想身材」愈來愈遙遠
104 均衡鍛練全身,避免局部雕塑
108 應抱持「身材雕塑」觀念
110 想要短時間看出瘦身成效,就配合有氧運動雙管齊下
113 「長肌肉體重就會增加」是錯誤的觀念!
 
Step 5
「將肌肉訓練當興趣」的人發現的「小撇步」
 
116 「微小的變化」正是讓人堅持做下去的特效藥
121 提不起勁時試著做到個人極限為止
124 「秘密進行肌肉訓練」,暗中努力大變身!
127 「樂觀開朗的人」才能獲得「成功的良好循環」
130 偏好的服飾會出現哪些意外的效果?
133 善用有助於振奮心情的用具
135 藉由「小目標」累積成功經驗
138 「鏡子」是妳做肌肉訓練的盟友
140 勤於「犒賞」努力做訓練的自己
143 透過社群網站或部落格建立「樂觀的人脈」
 
Step 6
「不想動……」的時候更要動起來!
 
148 想破頭不如動動身體,靠肌肉訓練重振精神!
151 有時從「形式」切入也很重要
153 沒時間的時候可將「日常動作」轉化成肌肉訓練
156 身體狀況不佳時,首重休養而非肌肉訓練
158 有「儲肌」就不用怕空白期間!
 
Step 7
1天至少5分鐘的「肌肉訓練」項目
讓妳成就「理想身材」!
 
162 嚴選肌肉訓練項目,讓妳鍛鍊起來超有效率
 
1 舉手深蹲
2 前彎碰腳
3 手肘碰膝
4 挺身轉體
5 仰躺抬臀
6 坐姿深蹲
7 抬腿平衡
8 腿部伸展
9 抬腿轉體
10 後背伸展
 
176 各類「理想身材」的5套「肌肉訓練組合」
 
我就是想瘦!「尺寸小一號」方案
前凸後翹♡「魔鬼身材」方案
令人嚮往的修長線條「纖纖美腿」方案
消除全身鬆弛「凍齡抗老」方案
直挺身型「姿勢美人」方案
 
188 結語
 
 



獲得壓倒性的正向循環

  
  人體內燃燒脂肪的運作原理,以及強化肌肉的機制,其實出乎意料地單純。
  
  只要透過適當方法做「肌肉訓練」,一定能展現成果,身體將確實發生變化。
  
  但有一點希望大家要銘記在心。
  
  那就是無論妳在做訓練或是運動,必須在某一段時間堅持到底,否則無法親身感受到貨真價實的「身體變化」。
  
  肌肉訓練基本上大約需要2、3個月才能見效。
  
  如果妳過去是個不愛運動的人,恐怕得耗費相對的時間才能使肌肉充分覺醒,甚至可能需要2、3個月以上的時間。
  
  簡單來說,如果不持之以恆,便無法獲得「期待的成果」。
  
  只是「說的容易做的難」,「持之以恆」超乎意料地困難。
  
  一忙起來,難免無法確保做肌肉訓練的時間。
  
  有時候甚至會覺得活動身體是件麻煩事。
  
  在這種情形下,究竟該怎麼做才能「持之以恆」呢?
  
  我自己已經持續做肌肉訓練超過25年,我認為持之以恆的其中一個重點,就是要「自然地依照自己的步調做訓練」。
  
  也就是說,與其告訴自己「要努力做訓練!」,然後拼命地卯足全力投入肌肉訓練,倒不如用「先試著從能力範圍內做起吧」的想法,其實更能堅持下去。
  
  另外還有一個重點,那就是「不能錯失任何渺小的身體變化」。能夠親身感受到效果,才是讓人堅持下去的珍貴動力,這點非常重要。
  
  承上所述,雖然肌肉訓練需要耗費2、3個月才能親身感受到效果,但事實上有些人最快只需要2週左右,最慢也只要1個月左右,就會開始顯現「細微的正向變化」。
  
  舉例來說,好比「感覺腹部周圍似乎變平坦了」或是「早上起床神清氣爽,不太會感覺到疲累」,還有「做訓練時動作變得更流暢了」等變化。
  
  可能必須對自己的身體相當敏銳,否則很難發覺這些變化。
  
  若一直沒有發覺這些變化,將完全感受不到肌肉訓練的效果,要克服「一開始的瓶頸」,才能夠讓人堅持地做下去,否則恐怕會遭遇挫折而令人心生沮喪。
  
  每天一邊感受微小的正向變化,一邊自然地依照自己的步調投入訓練。
  
  這就是做肌肉訓練能夠持之以恆的秘訣。
  
  而且,若能以這種態度持續做肌肉訓練的話,除了會發現體內及外表產生變化之外,應該也會發現自己有所成長。
  
  身心同時做調整、持續磨練,生活也將更多姿多采。
  
  我長年在網路上提供健身諮詢服務,到目前為止已經指導超過1萬2千名學員做肌肉訓練,曾經歷過這種變化的人想必很多。
  
  持之以恆的過程中,除了鍛鍊肌肉之外,當我看到每位學員更加享受自己的人生時,就會感受到「肌肉訓練」的神奇力量。
  
  將肌肉訓練適當地融入自己的生活模式,相信妳的人生也將出現這樣的「正向循環」。
  
  而且能夠完全融入這種正向循環的人,不論男女老少,都將散發出閃耀光芒。
  
  請大家務必參閱本書,掌握持之以恆做肌肉訓練的訣竅,獲得這種正向循環。
  
  2017年4月
  森俊憲
 

詳細資料

  • ISBN:9789869484961
  • 叢書系列:睿其-樂健康
  • 規格:平裝 / 200頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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