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史上最有效 上班族全身伸展舒活操

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  • 優惠期限:2019年07月28日止
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內容簡介

「柔軟肌肉」是健康的利器,
快用每個人都可以做的超簡單伸展操,
每天拉筋3分鐘,
消除僵硬、甩開疼痛!

  長時間坐辦公桌前讓你養成駝背的習慣?
  總是覺得身體累累的,做事都提不起勁嗎?
  肩膀、頸部硬的像石頭一樣?
  伸展操能夠幫助你放鬆肌肉、減輕壓力,身體維持在最佳狀態!

  只有拉筋和暖身才需要伸展嗎?
  伸展操不只是暖身和運動後的緩和,
  其實,伸展也是肌力訓練,做對伸展能讓肌肉保持柔軟,活絡關節!

  沒有時間運動的你最適合!
  不需要再特別去健身房或準備運動器材,
  利用短短的下班後短短3分鐘,伸展僵硬的身體,
  告別全身硬梆梆的人生!

  筋骨痠痛的時候,隨意伸展就可以了嗎?
  其實,錯誤的伸展會造成肌肉拉傷,
  透過本書,做好、做對、做最正確的伸展
  讓身體輕鬆自在好舒活!

  ★★伸展運動三大好處:
  1.打通身體凝滯部位,提升肌肉彈力,身體不再痠痛
  2.舒緩緊繃肌肉,消除疲勞,讓每天都精神好、睡得飽
  3.讓血液循環的肌肉變得更有力,提升新陳代謝
  從腰背痛、肩頸痠、落枕、五十肩、坐骨神經痛到臀部痠麻全消除!

本書特色

  ★全彩圖解,快速閱讀好理解

  六大部位X50招全方位肌肉訓練圖解,真人動作示範,輕鬆易懂!

  ★針對各種身體痠痛小毛病對症下藥,讓身體的酸、痛、緊通通退散!
  從腰背痛、肩頸痠、落枕、五十肩、坐骨神經痛到臀部痠麻、肌腱發炎全消除
 
 

作者介紹

作者簡介

王嗣復


  琳安聯合診所 總經理
  悅年輕運動健康中心 負責人
  個人教學時數超過 8000 小時

  專長:
  運動機能重建、醫療輔助運動

  主要教學項目:
  高強度間歇訓練
  懸吊式肌力訓練
  徒手肌力訓練
  高效燃脂與雕塑
  個人化復健延伸運動
 
 

目錄

CHAPTER 1
身體拉警報
為甚麼身體隱隱作痛?
01. 身體的某處為何總在隱隱作痛?
02. 忍痛?隱痛?還是可以遠離病痛?
03. 善用運動減緩疼痛,讓身體更美好
04. 作對正確姿勢,身體自然少病痛
 
CHAPTER 2
上班族必備伸展!
解除僵硬肌肉,
打造美麗曲線!
01. 墊上伸展,加大肌肉的活動量是 POINT
Day 1 坐姿前彎伸展
Day 2 蝴蝶式伸展
Day 3 低頭後傾伸展
Day 4 轉髖伸展
Day 5 仰臥抱膝伸展
Day 6 四字腿伸展
Day 7 側躺屈膝伸展
Day 8 眼鏡蛇式伸展
Day 9 前胸伸展
Day 10 跪姿側身伸展
02. 辦公椅上伸展,善用椅子就能隨時拉伸一下
Day 1 坐姿轉體伸展
Day 2 坐姿前傾伸展
Day 3 坐姿四字腿伸展
Day 4 坐姿腿後伸展
Day 5 坐姿擴胸伸展
Day 6 拉椅背伸展
 
CHAPTER 3
立刻見效!
減輕疼痛,改善體態的舒緩自癒操
01. 上背部的舒緩自癒操
減輕落枕、僵直性脊椎炎
1 st 肩部旋轉
2 nd 上背徒手訓練
3 rd 舒緩落枕運動
4 th 上背部肌力訓練
5 th 上背拉筋
02. 肩部的舒緩自癒操
緩解 50 肩和肩膀的酸、痛、緊
1 st 手臂至肩部伸展
2 nd 肩部徒手訓練(初階)
3 rd 肩部徒手訓練(進階)
4 th 肩部肌力訓練(初階)
5 th 肩部肌力訓練(進階)
6 th 肩膀拉筋
03. 下背部的舒緩自癒操
預防坐骨神經痛、椎間盤突疼痛,改善腰部痠、痛、麻
1 st 嬰兒式伸展
2 nd 貓式伸展
3 rd 下背部徒手訓練
4 th 初階下背肌力訓練
5 th 進階肌力訓練
04. 臀部的舒緩自癒操
減輕臀部痠麻、預防梨狀肌症候群
1 st 臀部深層與腿側伸展
2 nd 臀部肌力訓練
3 rd 臀部深層肌肉強化訓練
4 th 髖關節強化運動
05. 上肢的舒緩自癒操
預防滑液囊炎、肌腱發炎、拇指肌腱外鞘發炎、腕隧道症候群
1 st 小手臂運動
2 nd 肘部活動度訓練
3 rd 拇指活動度訓練
4 th 腕部活動度訓練
06. 下肢的舒緩自癒操
舒緩膝蓋疼痛、腳踝扭傷、足底筋膜炎
1 st 足底伸展
2 nd 腿前伸展
3 rd 彈力帶腿部訓練
4 th 全小腿訓練
5 th 雙腿拉筋
 
CHAPTER 4
上班族不求人按摩術!
隨時隨地都可以作的滾筒按摩
01. 痠痛不求人的滾筒按摩
02. 滾筒按摩的好處
03. 使用滾筒按摩的注意事項
04. 滾筒按摩的常見錯誤
05. 滾筒按摩,對點按壓,身體好舒緩
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789863711001
  • 叢書系列:LOHAS過生活
  • 規格:平裝 / 144頁 / 17 x 23 x 0.72 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

健康拉警報!
為什麼身體隱隱作痛?


上班族的你,經常感覺腰痠背痛嗎?
本章將帶領你認識疼痛,並找出疼痛根源,
讓你有效止痛,遠離病痛!

善用運動減緩疼痛,讓體態更美好

疼痛問題發生時,很多人一定會問,除了醫師診斷、物理治療、按摩之外,我能夠為自己做點什麼嗎?其實醫院提供的治療都是為了讓我們能夠回到正常的生活,而回到正常生活可以定義成原本的疼痛得到改善,關節活動度與肌肉強度恢復到能夠應付日常生活、運動等。

運動助你重建健康體能運動,可以舒緩痠痛、避免疼痛復發。這一連串的過程,專有名詞稱作「運動機能重建」。

規律、有系統的運動訓練能帶給身體許多的好處,以下介紹有效的運動訓練帶來的好處,包含神經系統、骨骼肌、骨骼以及心肺功能等幾個方面。

神經系統的強化

身體可以藉由神經系統將收到的訊號經過處理後,再發出訊號到身體的各個部位,通過組織、各種腺體與器官等。

神經系統可以藉由訊號的傳遞「徵召」我們的肌肉產生動作,如果一個沒有運動習慣的人與有運動習慣的人相較之下,有運動習慣的人在一次的動作中,能夠驅動較多的肌肉來參與動作。換句話說,就是神經系統能夠招攬更多的運動單位來協助身體活動,相較之下,能夠徵召更多的肌肉來參與活動。以運動機能重建的角度來看,會使我們的肌肉更不容易受傷,關節會更加穩定、抵擋得住更大的外來力量。

骨骼肌的強化

骨骼肌在受到外來力量刺激時,會開始一種「重塑」的流程,這種重塑的流程會讓肌肉裡老廢、受傷的肌纖維被健康、更強韌的肌纖維取代。

強韌的肌肉、更好的肌力,對於生活而言,最好的益處是可以降低關節的損耗。關節的活動其實是靠肌肉的牽引、韌帶的穩定來完成的,參與一個關節動作的肌群分成主動肌群與拮抗肌群。所謂的主動肌群就是在使用這個關節動作時會收縮用力的肌肉群,而拮抗肌群則是會被伸展拉直的肌肉群。

透過漸進式的訓練,除了主動肌群的肌力上升之外,拮抗肌群的肌力也會相對地得到提升,使關節的穩定度、動作的協調性增加。
 

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