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文學季

告別痠痛麻:改掉爛姿勢,日日養脊椎,肩頸腰背好輕鬆

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  • 優惠期限:2021年12月31日止
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內容簡介

  走路、開車、上班、念書、運動、做家事、洗澡、睡覺時,
  你可能在不知不覺間,因為爛姿勢而傷害脊椎、肩頸腰背痠痛麻!
  
  生活中的爛姿勢和壞習慣,不僅傷害頸椎和脊椎,
  同時,內臟受壓迫、血液循環不順。
  人們因此出現椎間盤突出、脊椎側彎、肩周炎,及肢體麻木、胸悶、胸痛、便秘,甚至是失眠、體力下降、疲勞等病症。
  
  其實,只需每天隨時隨地的小習慣、小運動,就能輕輕鬆鬆養護脊椎、告別痠痛麻。
  
  ★改掉爛姿勢,自然養脊不花錢★
  (X)低頭含胸走路,很可能誘發頸椎病,也容易胸悶。
  (X)起床時直接抬起上半身,脊椎肌肉和韌帶驟然緊繃,會加速脊椎老化。
  (X)坐在辦公桌前長時間彎腰駝背,易引發頸椎病、腰部疼痛與腰椎椎間盤突出。
  (X)翹二郎腿,容易使骨盆傾斜,腰椎關節錯位,從而引發腰腿疼痛。
  (X)長時間低頭,頭部對頸椎的重量會增加4倍,易引發頸椎病,或誘發五十肩。
  (X)洗頭時低頭彎腰,會使脊椎嚴重前傾彎曲,進而引起骨質增生及各種腰椎病。
  
  ★建立好習慣,生活養脊超有效★
  (O)經常抬頭後仰,頸部血管得以充分伸展,鬆弛頸部肌肉,有效防治頸椎病。
  (O)經常聳肩,可緩解肩部疼痛:兩肩聳起後,停留30秒,再將其自然下沉。
  (O)坐時保持「三個直角」:上臂與前臂呈直角,腰部與雙大腿呈直角,雙大腿和雙小腿呈直角。
  (O)側睡時在兩腿間夾個小枕頭,讓腰腿部肌肉充分放鬆,並防止骨盆傾斜。
  (O)射紙飛機、放風箏,有益頸椎放鬆。
  (O)上午6點到10點、下午4點到5點曬太陽,才最有助防治骨質疏鬆。
  
本書特色
  

  ★權威骨科醫生&重度脊椎病痊癒者聯手合著。
  ★174幅精美圖片配精準說明,正誤對比——照圖養脊,只須隨時隨地的小習慣、小運動,迅速告別一切肩頸腰背痠痛麻!
 

作者介紹

作者簡介

溫建民


  主任醫師,教授,博士生(後)導師,中醫科學院望京醫院骨科主任。世界中醫藥聯合會骨關節疾病專業委員會主任委員、中華中醫藥學會外治分會會長。從醫三十多年來,一直從事中西醫結合治療骨科疾病的醫、教、研工作。

葉建新

  十年前身患重度脊椎疾病,大江南北遍尋名醫,瞭解並嘗試了諸多關於脊椎病的醫治手段,病中讀《黃帝內經》,深有感悟,願意把自己的求「脊」健康經驗與廣大讀者分享。
 
 

目錄

序言

PART 1 上下班路上,改改習慣輕鬆護脊
1-1 慢走時用力不對,脊椎容易疲累
1-2 快走時保持脊椎平衡,越走越輕鬆
1-3 高跟鞋:想要脊椎愛它不容易
1-4 騎自行車時,讓脊椎在一條直線上就對了
1-5 站乘公車時重心不穩,易傷脊椎
1-6 坐乘公車時舒服一會兒,或致疼痛一生
1-7 開車時不後仰不前傾,舒舒服服護脊椎
1-8 塞車時,不煩不躁展背腰
1-9 上下車小心翼翼,不給脊椎找麻煩 
1-10 等電梯時,幾個小動作就可神清氣爽   
1-11 爬樓梯時,上身挺直不傷脊  
 
PART 2 辦公桌前,換換姿勢脊椎不累
2-1 腰背坐不直脊椎容易累
2-2 選把好椅子,不再久坐傷脊
2-3 蹺二郎腿,腰椎骨盆都遭殃
2-4 低頭屈頸打字,頸椎酸痛難免
2-5 規矩接打電話,頸椎笑哈哈
2-6 坐下與起身的瞬間,姿勢對了也養脊
2-7 你彎腰撿東西,脊椎答應了嗎?
2-8 搖頭晃腦健頸操,持之以恆有奇效 
2-9 在辦公室午睡,越睡越累       
2-10 抽空做五個小動作,忙裡偷閒來養脊
 
PART 3 生活起居,自然養脊的好習慣
3-1 起床養脊,宜慢宜緩少彎腰
3-2 刷牙、化妝時,避免過度彎腰
3-3 排便不僅姿勢要對,也要專心才行 
3-4 站著洗頭躺著泡澡,頭腦清醒全身輕鬆
3-5 吃飯喝水姿勢對,脊椎健康好消化 
3-6 坐起來舒服的沙發可能讓脊椎不舒服
3-7 選一張好床,睡一夜好覺
3-8 保護頸椎,每個人適合的枕頭不一樣
3-9 保護腰椎的四個床上小運動
3-10 睡覺姿勢對了,起床不再腰酸背痛
3-11 做愛時注意姿勢,讓激情健康釋放
 
PART 4 做家事,懂點技巧脊椎無負擔
4-1 整理床鋪,應避免彎腰或過度前傾 
4-2 掃地擦地,盡量減輕腰椎負擔
4-3 站著洗衣服,能洗淨還能防病
4-4 擦玻璃要全身動,保護腰椎又不累 
4-5 針線手工,就是常保青春的秘密武器
4-6 直膝彎腰搬重物,容易「閃腰」不要不要
4-7 外出採買,正確使用購物車和購物袋
4-8 姿勢對了,廚房也能變成養脊的健身房 
4-9 正確抱小孩,讓媽媽和寶寶的脊椎都安康
4-10 爬是一種本領,會爬的孩子脊椎好
 
PART 5  休閒娛樂,痛痛快快「玩」出脊椎健康
5-1 「低頭族」們快抬頭,昂首挺胸才正常
5-2 看電視,坐著好過「倒著」
5-3 書法繪畫,讓養脊行為更藝術
5-4 久坐打麻將,脊椎易受傷
5-5 跳起來,讓脊椎與你一起風度翩翩 
5-6 彈鋼琴,姿勢對了既優雅又養脊
5-7 放風箏,讓脊椎病「隨風而逝」
5-8 垂釣時注意姿勢,收穫腰椎健康
5-9 玩經典小遊戲,回味童年輕鬆養脊 
5-10 踢毽子,輕鬆「踢」出全身骨骼健康
5-11 騎馬可以塑造挺胸、收腰、翹臀的優美體形 
5-12 打高爾夫球,注重姿勢讓脊椎受益
 
PART 6  運動健身,「脊」病全跑
6-1 仰臥起坐,姿勢正確才能保護頸椎
6-2 倒走,有益腰椎還增智
6-3 四招瑜伽,不用器械健脊背
6-4 毛巾瑜伽,讓中老年人輕鬆健脊
6-5 動物模仿秀,「秀」出脊健康
6-6 太極拳,招招「打」出脊椎健康
6-7 經常打籃球,脊椎不出軌
6-8 打羽毛球可治頸椎病,但要小心網球肘
6-9 踢足球,促進脊椎平衡防衰老
6-10 游泳,智者樂水還養脊
 
PART 7  對症養脊,脊病全消一身輕
7-1 治病須知!頸椎病6大類型
7-2 頸椎病的簡易居家調理
7-3 自己動手,做圍領沒那麼難
7-4 敲敲揉揉貓伸懶腰,快速養護胸大椎
7-5 俯臥擴胸、背部按摩,告別駝背高低肩 
7-6 防治肩周炎,試試薑蔥與熱鹽
7-7 推拿加食療,治腰椎間盤突出顯奇功
7-8 三方法呵護坐骨神經,遠離「神經病」
7-9 敲打腰椎+拉力繩,讓你輕鬆遠離腰腿痛
7-10 產後小運動,保養腰椎、修復骨盆
7-11 骨質疏鬆,選對時間曬太陽
 

自序    
  
健康養脊,從日常做起

  
  脊椎是我們身體的支柱,位於背部的正中,脊椎包括三十三塊椎骨,分為頸、胸、腰、骶、尾五個部分,它們分別是七塊頸椎、十二塊胸椎、五塊腰椎、五塊骶骨和四塊尾骨。脊椎的形狀如同柱子,中間有椎管,內有脊髓。正常情況下,脊椎有四個自然生理彎曲,即頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸和骶椎後凸。這也使得脊椎從側面看呈S形。脊椎能夠保護內臟、支撐軀幹、保護脊髓、參與身體運動。
  
  很多人也常把脊椎叫作脊柱、脊樑骨,很多家長都對孩子說過「站直了,挺直脊椎,別駝背,像小老頭似的」這樣的話。可見,脊椎挺不直的人會「顯老」。而脊椎挺不直,除了先天因素,最重要的原因就是後天的不良習慣導致的,很多人忽視了對脊椎的保護,坐沒坐相,站沒站相,脊椎長期受累,壓力逐漸累積,慢慢地,脊椎變形了,疾病也找上門了,椎間盤病變,骨質增生,退變性滑脫……脊椎問題越來越嚴重,這時才想起四處求醫問藥,希望通過外力來徹底治癒。
  
  作為一名骨科醫生,我這些年治療過很多脊椎出現了問題的患者,他們大多是身患重病,才想到來找大夫。頸椎出現嚴重問題,一起床就頭暈目眩,只能躺著不動;腰椎出現問題,人都坐不起身來,被擔架抬進診室;危急時刻沒有保護自己的意識,受到了嚴重的外傷,導致脊椎骨折,隨時有癱瘓的風險……每一次行醫,我都盡了自己身為醫生最大的努力,有些病例成功治癒,醫生和患者皆大歡喜,有些則是醫生有心無力,患者只能抱憾終身。
  
  治療過程中,我經常遇到患者不解地問我:「溫醫師,我這個病是怎麼得的呀?我沒做什麼傷害脊椎的事啊!」每當聽到這樣略感「冤枉」的話語,我就會愈發感慨於《黃帝內經》裡所說的「上醫治未病,中醫治欲病,下醫治已病」。明明是因為自己的不在意和錯誤行為導致生病,患者卻茫然無知,只能在病程發展到最後甚至無法動彈時才來求醫問診。而作為醫生,我們能否防微杜漸,以預防為主,讓自己成為一名「上醫」呢?
  
  我認為,醫生治病救人固然重要,教會患者科學預防亦應是職責所在。好比洪災氾濫,真正救人的有效方式不是拚命在下游打撈落水者,而應是在上游修葺河堤,築牢堤壩,避免更多人「落水」。
  
  出於這樣的一種考慮,我與葉建新小友一同撰寫了此書。葉小友曾經身患腰椎重症,被迫臥床十數日,病痛緩解後開始拜訪名醫,尋求脊椎保養之道,因緣與我結識。我們雙方背景不同,工作內容各異,年齡相差不少,但雙方對於保護脊椎健康,防治脊椎疾病,卻有不謀而合的看法和思考。由此也就有這本書來教大家如何保護脊椎。
  
  行走坐臥、吃喝拉撒、跑跳玩鬧……日常生活中的每一個行為,都與脊椎健康密切相關。不經意的一個錯誤動作,你就給自己的脊椎增加了一點壓力,這些壓力日積月累,轉化成了導致脊椎不適的小問題,小問題年復一年地疊加,最後變成了脊椎的病痛……看到這裡,你還不明白脊椎的疾病是怎麼找上門來的嗎?
  
  想讓自己的脊椎保持健康,其實也很簡單——從生活的一點一滴著手,不放過能讓脊椎保持健康的每一個關鍵點,堅持適度運動,遠離傷害脊椎的行為。最簡單的一點,時刻記住,挺直後背!脊樑骨挺直了,人就挺拔、有精神了,自然,年輕活力也就回來了。所以我們說,脊椎好,人不老。
  
  解決每個人的健康問題,不能完全寄希望於打針吃藥上醫院,特別是很多慢性病,完全是可以通過預防干預來避免的,而脊椎疾病,就是通過每個人的自我保健能夠避免的慢性疾病,如何保護脊椎,更應該是每個人都掌握的健康知識!
  
 

詳細資料

  • ISBN:9789864930647
  • 叢書系列:On Chic
  • 規格:平裝 / 240頁 / 17 x 23 x 1.2 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

★睡覺姿勢對了,起床不再腰酸背痛(摘錄一)
 
同樣是睡覺,有的人一覺醒來精神百倍,可有的人卻肩膀僵硬、腰酸背痛,其中的奧秘,主要就在於睡覺姿勢是否正確。
 
「仰睡」是最為常見的姿勢,但是採取這種姿勢睡覺,對腰椎很不利。因為人在站立時,腰椎的生理彎度是向前凸的,而躺著時是向上的,如果仰睡,會使腰椎處於懸空的前凸狀態,一夜睡下來,腰椎必然很累,同時腰背部肌肉也無法得到很好的休息。因此,經常以這種姿勢睡覺的人早上醒來往往覺得腰酸背痛,越睡越累。
 
怎麼辦呢?如果你無法改變自己仰睡的姿勢,不妨在雙膝下墊一個枕頭,使膝蓋稍微彎曲,這樣就能讓腰背部下沉,整個腰背部完全平貼在床上,避免腰椎受損。
 
「側臥」的睡覺姿勢也很常見,但有些人睡覺時習慣於弓背、縮腿,手放在膝蓋下方,如果上身彎曲蜷縮,就會過度拉長緊繃背部肌肉,這樣會使背部疲累。
 
側臥的正確姿勢是:側臥時挺直上身,自然彎曲兩臂和腿部,避免背部疲累,同時在兩腿間夾個小枕頭,讓腰腿部肌肉充分放鬆,並防止骨盆傾斜。
 
需要注意的是,有些人側臥時習慣枕著手臂睡覺,這種姿勢可能剛開始會很舒服,但時間長了,會使上臂的神經受到壓迫性損害,使前臂、手腕及手指酸麻疼痛,這樣顯然對上肢骨骼也沒好處,因此最好不要養成這種睡覺習慣。
 
還有些人喜歡趴著睡,覺得這樣睡最放鬆,但是為了呼吸,趴著睡就必須將頭部偏向一邊,這樣長時間扭轉頸部,很容易使頸椎受傷。
 
另外,趴著睡的時候,腰椎正常的生理彎度也會消失,這樣會對腰椎產生較大負擔,誘發腰痛。所以,應盡量改掉這種睡覺姿勢,如果剛開始改正比較難,建議頭部不使用枕頭,而將枕頭放在小腿與踝關節的位置,使小腿抬高,以放鬆背部,減少腰椎疼痛。

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