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街頭健身:倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身

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內容簡介

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書!
肌力、體能、身材的絕對進化!推、拉、蹲,全身肌群鍛鍊一次到位!
練出違背地心引力的靈活力量!運用自身重量,自由自在表現自己。

  ◎你就是自己的教練,體重是最好的健身器材,走到哪裡都是你的健身房。

  街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品,舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆,甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

  本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌群,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

  一旦練成這些特技般的動作,不僅能獲得莫大的成就感,更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級,進而提升自信。

  本書所介紹的三種基本動作,包含推(push)、拉(pull)及蹲(squat)的變化,已鍛鍊到全身上下的所有肌群,還可融合你喜歡的酷炫花招,是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後,會變得更有自信,就能無拘無束的表現自己。」

本書特色

  ◎台灣極限街頭健身運動協會副理事長+街頭健身神人聯手出擊&示範
  街頭健身五大神技+高難度動作,步驟清楚,解說詳盡。
  ◎精壯身材這樣練!翻轉人生,重建自信
  宅男變型男,鮪魚肚練出王字肌,瘦皮猴變身筋肉猛男。
  ◎台灣第一本,專為亞洲人設計!循序漸進,安全有效,避免運動傷害
  依低、中、高階難易度設計「訓練課表」,自我挑戰一一突破。
  ◎運動、塑肌、鍛鍊三合一,健身也健心
  一次取得力量、爆發力、耐力、敏捷與創意的總和,展現獨一無二的能力。

熱血推薦

  楊浚泯 GYMEFIT創辦人
  陳茻 「地表最強國文課沒有之一」粉絲頁版主
  黃怡學 「跳馬王子」/世大運體操金牌國手
  Daway Hsu 臉書「健身計畫」社團版主
  Lu Andy 「跳躍力聖經」粉絲頁版主
  台灣極限街頭健身運動協會
 

作者介紹

作者簡介

街頭運動神人 彭羿旻(Vic)


  被台灣街頭健身圈譽為「俄挺王」,在徒手訓練領域經驗豐富、技巧高超。臉書粉絲數達7萬人,主要分享訓練歷程與經驗,以及街頭健身、徒手訓練教學影片,藉此推廣街頭健身運動。

  1994年生,畢業於台北科技大學資訊工程系。接觸徒手訓練與街頭健身已有多年經驗,自己也因街頭健身而從瘦皮猴小弟變成體脂肪8%的肌肉男。曾到北中南多所大專院校進行免費街頭健身技巧交流與教學,幫助很多對此有興趣的新手,了解其訓練方式及原理。

  Facebook粉絲頁:Street Workout – Vic

健身博士 邱仁政(Leon)

  台灣極限街頭健身運動協會副理事長,為台灣推廣街頭健身新興運動的先驅之一,台大工程科學所博士。曾擔任2013年到2017年極限街健世界盃台灣站評審。目前為AFAA自身體重訓練學分班講師,透過理論教育及實務訓練教導學員如何利用自身體重這個天生的阻力,作有效的訓練並發展個人體態及肌力。

  在台大攻讀工科所博士期間,已是校內名氣響亮的健身紅人。多年來持續以講座或區域活動從事街頭健身推廣及教育,同時也精進其他相關健身運動,如健美、健力等,並參與相關競賽成績優異。

  台灣極限街頭健身運動協會Facebook粉絲頁:
  www.facebook.com/StreetworkoutTaiwan/
 
 

目錄

作者序 Leon & Vic 的進化史

第1章 Check it out!街頭健身正風行
什麼是街頭健身?
健力、健美、體操及街健傻傻分不清?

第2章 街頭健身五大神技
2-1 暴力上槓 Muscle up:背部及胸部力量的完美展現
循序漸進達成暴力上槓:強大的力量從基本開始
專攻暴力上槓的訓練方法:邁向強者之路
專攻暴力上槓的訓練菜單及常見錯誤

2-2 前後水平 Front and back lever:核心力量的極致發揮
循序漸進達成前水平:強大的力量從基本開始
專攻前水平的訓練方法:邁向強者之路
專攻前水平的訓練菜單及常見錯誤
循序漸進達成後水平:強大的力量從基本開始
專攻後水平的訓練方法:邁向強者之路
專攻後水平的訓練菜單及常見錯誤

2-3 俄式伏地挺身 Planche push up:肩部及上胸力量的極限挑戰
循序漸進達成俄式伏地挺身:強大的力量從基本開始
專攻俄式伏地挺身的訓練方法:邁向強者之路
專攻俄式伏地挺身的訓練菜單及常見錯誤

2-4 人體國旗 Human flag:帥到爆表的街健經典動作
循序漸進達成人體國旗:強大的力量從基本開始
專攻人體國旗的訓練方法:邁向強者之路
專攻人體國旗的訓練菜單及常見錯誤

第3章 高難度街健神技:五大神技外的進階訓練
3-1 推式訓練動作:練出厚實胸肌的精壯體格
3-2 拉式訓練動作:練出倒三角的真男人魅力體型
3-3 核心訓練動作:一次擁有六塊肌及人魚線的性感體態
3-4 下半身訓練:強壯體格需要結實的下半身支撐

第4章 按表操課綜合訓練:超越凡人邁向超人境界
先搞懂基本訓練原則再來做!
正式進入訓練課表吧!

第5章 關於街頭健身的Q & A

後記健身,我的Free style

 
 

作者序
  
Leon&Vic的進化史
  

  ◎關於Leon
  
  誰一開始不是弱雞呢?看看2007年的我,夠弱了吧?!

  當時做的人體國旗根本完全不合格,手也細得跟竹竿一樣,想當初我已經開始在做基本的伏地挺身與跑步,並不是完全不運動的人,但表現出來的程度也只是這樣而已。如今,也算給自己有個交代,不敢說自己是強者,但至少現在走在路上,跟一般人的身材相比,已能看出明顯的差異。
  
  開始嘗試街健,不外乎是在電視或漫畫上看到一些肌肉派偶像,讓我產生想向偶像看齊的憧憬,便從伏地挺身、仰臥起坐這種在家就可以做的基本動作開始,但是由於知識不足,也沒有什麼關於自身體重訓練的書籍可參考(說到這裡,真希望這本書可以穿越到過去,拿給當時的我看啊!)可說是從毫無章法的亂練起頭。
  
  直到接觸了其他健身人士,有同伴互相討論並加入學校體操社團,再透過教練指導,讓我了解到自身體重訓練的方法,同時也開始從網路上接觸到街頭健身這個既自由又酷炫十足的自身體重訓練,便投身於此,練成許多街健神技。
  
  隨著接觸的運動越多,健美及健力目前也是我關注的主要運動項目,這兩種運動各別強調肌力及體態,再搭配以訓練自我控制能力的街頭健身,更讓我身體各方面的數值不斷精進進化。如今街健對我而言,已是一種不會因為任何藉口而間斷的存在。
  
  ◎關於Vic在投入健身之前,我只是一個很喜歡打籃球的普通男生,平常也會做些簡單的徒手訓練,如:伏地挺身、仰臥起坐、深蹲,來增強運動表現。大三那年,因為受不了腳踝經常性的扭傷而放棄籃球。雖然放棄了籃球這項興趣,但也開始全心全意投入街頭健身與徒手訓練。
  
  雖然投入街健的時間不長,但改變卻如此巨大,回想起剛開始訓練的日子,大概能歸納出兩個要點:吸收足夠的健身知識,包含:如何訓練、如何飲食,以及作息配合。另一方面是因為當時完全是新手,訓練初期在身材、體能上進步其實很容易,但訓練一段時間之後,肌肉維度及力量要像之前快速成長反而困難許多,只能透過持續訓練,才能換取緩慢穩定的進步。
  
  沒有人天生就是強者,洛基一開始也是從弱雞開始。雖然不能否認,基因是很重要的因素,但再好的基因也必須透過訓練才能發揮到淋漓盡致。以Vic來說,小學六年級時做了人生第一次伏地挺身,但不管怎麼努力都只能做5下,而且隔天胸肌與肱三頭肌還嚴重痠痛,由此可知,Vic也不是天賦異稟,剛開始接觸街健時,跟「精壯」兩個字根本完全沾不上邊。
  
  「堅持」,讓Vic能有如今的訓練成果。雖然在開始接觸伏地挺身時,對於訓練方式、姿勢、周期、飲食等完全沒概念,只憑著對於運動的熱愛,希望能提升運動表現,讓自己更有自信,所以每天睡前都會做一組伏地挺身,第一次只能做5下,一年後,竟然可以一次做100下不間斷,當然,身材體格也有顯著的改變。所以,不管起步多晚、能力如何,又或者在過程中覺得辛苦,請不要輕易放棄,健身沒有捷徑,短時間內是看不到效果的,堅持一段時間,你會訝異自己所得到的遠比想像還多。
 

詳細資料

  • ISBN:9789861364933
  • 叢書系列:HAPPY BODY
  • 規格:平裝 / 160頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

◎什麼是街頭健身?

一般人聽到健身,第一個想到的畫面通常是上健身房舉啞鈴,或是利用槓鈴坐臥推、深蹲,把身材練得像阿諾史瓦辛格一樣魁梧壯碩。但是,街頭健身並不是把器材帶到室外練,而是直接利用室外的一切來健身。

廣泛的街頭健身泛指不利用健身房器材——不論是機械式或槓鈴、啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品——舉凡公園裡的單槓、雙槓、直桿,甚至地板、圍牆、電線杆,來鍛鍊健身。

簡單來說,如:伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、深蹲、空翻,這些利用體重與地心引力之間的阻力對抗,在不使用器材或藉由有限的器材輔助下,漸漸提高訓練強度,獲得肌力及身材上的進步,即為自體重量訓練,而自體重量訓練便是街頭健身的一環。

狹義的街頭健身是指利用徒手做到許多高難度動作,這些動作包含目前流行的街頭元素,如街舞、武術、嘻哈音樂等,可說是新興的極限運動。這些動作需要超強的力量、爆發力、肌耐力與協調性,往往招式一使,圍觀群眾都會忍不住發出「哇」的讚嘆聲。

其中某些靜態動作也被譽為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,也是街頭健身運動員最常訓練的五項特技。
 
本書主要內容,即為這五大特技及其訓練方式。一旦練成這些特技般的動作,除了獲得莫大的成就感,不論在肌力或身材上,相較於過去,肯定有極大的進步,進而提升自信。這也印證了街頭健身的延伸含意—透過街健訓練自由自在展現獨一無二的能力。

◎街頭健身如何興起?

這個特殊的運動到底是如何興起的?這要追溯到2002年,YouTube 還沒問世時,美國有一群人主張徒手就能練出傲人身材,當時並沒有人在乎訓練能不能做到前水平、後水平、俄挺等技巧,所有訓練都以徒手基礎訓練(如:伏地挺身、引體向上、深蹲、仰臥起坐等)為主,他們甚至組成一個團體(團名為Ruff Ryders),雖然組織沒有成立很久,但可說是網路上能夠追溯到最久以前的街頭健身開端。

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