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走出苦難,擁抱人生:接受與承諾治療自助手冊

走出苦難,擁抱人生:接受與承諾治療自助手冊

Get out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy

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內容簡介

.了解為什麼人類語言的本質會使人遭受苦難
.脫離名為「逃避」的陷阱
.培養接納痛苦經驗的意願
.練習正念技巧,接觸當下的存在
.探索你真正認為有價值的事物
.許下承諾,活出有生命力和價值的人生

  接受與承諾治療(ACT)是一種有科學根據的心理治療法,讓你用全新的觀點來看待苦難。

  ACT不是教你如何對抗痛苦,而是帶著你萌生出意願,讓你得以擁抱生命給予你的每一種經驗;它也不要你抵制情緒,而是帶著你全然感受情緒,取代要你立刻轉變心情。在苦難中,ACT提供了另一條道路,幫助你能夠根據對你而言最重要的事物,活出屬於自己的人生。

  如果你正苦於焦慮、憂鬱,或暴怒,這本書可以幫助你。臨床研究指出 ACT 對許多心理上的問題都能提供有效的協助,但這不只是一本針對特定議題的自助手冊,而是一個能夠幫助你活出豐富、有價值人生的創新領域。

  逐步學習如何「正念與接受」,讓你能夠:
  .克服憂鬱
  .免於負向的思考和自我批判
  .去做你想要做的
  .過著你期望的生活

名人推薦

  陳秀蓉  台灣師範大學教育心理與輔導學系副教授兼輔導中心主任
  張德聰  群我倫理促進會理事長

  (謹依姓氏筆劃排序)

  ACT讓我們重新擁抱人生,改變沉疴舊念與自己的關係,不必跟舊念起舞。-陳秀蓉

  ACT提供了解決心理問題的新方法。這些新的取向可以改變心理問題的實質內容,也可以改變這些問題影響生活的程度。-張德聰
 

作者介紹

作者簡介

史蒂芬‧海斯(Steven C. Hayes)


  史蒂芬‧海斯(Steven C. Hayes)博士為內華達大學雷諾分校心理學教授。他的科學期刊論文超過550篇,著有38本書,包括《接受與承諾治療》(Acceptance and Commitment Therapy)與《關聯框架理論》(Relational Frame Theory)二書,這兩本書的理論概念亦為本書的核心理念。

  曾被選評為「世上最有影響力的心理學家」(1986-1990年),並獲頒美國心理學會第二十五分會的「唐‧黑客獎」(Don F. Hake Award)。

史賓賽‧史密斯(Spencer Smith)

  史賓賽‧史密斯(Spencer Smith)是作家與編輯,常駐加利福尼亞州的聖羅莎。也是《記憶醫師》(The Memory Doctor)的共同作者。

譯者簡介

張本聖


  美國艾默利大學心理學博士。ACT的專業訓練包括:ACT for Beginners、ACT for Advanced、ACT for Adolescents、ACT for Depression and Anxiety Disorders。現任東吳大學心理學系副教授。曾任政治大學心理學系兼任副教授、東吳大學心理諮商中心主任、台北榮總及台北市立療養院臨床心理師等,專長領域為:心理治療、心理病理學、心理衡鑑等。ACT實務經驗:ACT工作坊超過20場,ACT相關演講超過50場。並將ACT應用在焦慮、憂鬱、精神病及各種壓力的個案。

丁郁芙

  政治大學心理學系、東吳大學心理學研究所臨床心理組,憂鬱與焦慮實驗室。曾任衛福部桃園醫院身心內科及復健科臨床心理師,現為行動心理師兼任插畫者。個人網站 http://yfting.com/

蘇益賢

  政治大學心理學系學士、諮商與臨床心理學組碩士。現任初色心理治療所臨床心理師。興趣:臨床心理學、第三波行為治療、正向心理學與反思。個人網站:心理師的口袋。
 
 

目錄

推薦序一  知是行之始,行是知之成  張德聰
推薦序二  改變大腦,創造新人生  陳秀蓉

前言
第1章    人類的苦難
第2章    為什麼語言會引發苦難
第3章    逃避的拉扯
第4章    放下
第5章    想法帶來的麻煩
第6章   「我有個想法」vs.「我相信了一個想法」
第7章    如果我不是我的想法,那我是誰?
第8章    正念
第9章    意願是什麼、意願不是什麼
第10章   意願:學習如何跳越到另一個真正想要的生活世界
第11章   價值觀是什麼?
第12章   選擇「自己的」價值觀
第13章   做出承諾,付諸行動

結論 選擇活出有活力的人生
附錄  隱藏在ACT的價值觀及數據
參考資料
作者介紹


 
 

推薦序一

知是行之始,行是知之成


  在輔導與諮商的學習與助人經驗中,曾經有一段話讓我深刻:
  人生如同一條路
  有讓我猶豫過要不要走的路
  有曾經走不出的路
  有曾經讓我迷路過
  有讓我走過冤枉路
  有曾經讓我峰迴路轉,柳暗花明的路
  但只要相信自己走的路是有意義
  最後會走出一條屬於自己的路

  要不要走是一種抉擇,
  抉擇牽連到你自己的判斷與負責的態度。
  走下去是一種行動,
  因你決定要接受自己的抉擇!
  走的甘苦與否還是要走,因為是你自己的承諾!
  在走的歷程中或許有許多苦難!
  有苦難中成長學習,自己找到自己繼續走的的意義,接受了,支持我繼續走下去。
  或許停下來欣賞自己走過的路的歷程。
  你也可以選擇不走這條路。
  或換條路走!

  我們常告訴自己(self talk):「我會怎麼樣!」
  我們常聽別人說(other talk):「你要怎麼做,否則會怎麼樣!」
  重點是我也可以換個說法(Change talk),同時換個想法(change thinking),換個做法(change doing)!

  王陽明說:「知而不行等於無知」,固然格物致知,如果只知道事物的道理,不能身體力行,卻與未知無異,因此王氏主張知行合一。他說:「知是行之始,行是知之成。」若知而不能真切篤行,便是未為真知,「真知即所以為行,不行不足以語知」,可知「行」的重要性大於「知」

  如同作者所言,這是一本有實證研究為基礎的書。本書以接受與承諾治療(Acceptance and Commitment Therapy 簡稱ACT),也就是行動的意思。這是一個新的、以科學為基礎的心理治療模式,也就是所謂行為及認知治療「第三波」模式(Hayes 2004)。本書將目的和手段小心謹慎地區分開來,你將會學到從現代心理學原理看來,許多習以為常、用來讓生活變得更好的問題解決方法,其實都是危險且不需要的。ACT提供了解決心理問題的新方法。這些新的取向可以改變心理問題的實質內容,也可以改變這些問題影響生活的程度。

  接受與承諾治療的大部分內涵都與正念有關。正念療法(Mindfulness)是正向心理學當中的一種引導治療方式,正念是一種專注於當下,全然開放的自我覺察,不需要帶有自我批判的心態,改以好奇心和接納,迎接內心和腦海的每個念頭,也就是強調正視當下和正面思考。這是由卡巴金(Jon Kabat-Zinn)在20世紀70年代所提出的心理治療方法,他指出:漫不經心或是自我思考都是大腦和身心的自然狀態,但是經常會產生紛亂或是極端的想法。專注於當下的內心觀察,暫時不要對於內心的思緒做出評斷,帶著好奇心的本質,迎接每一個當下。正念有七個主要的要素:初心,接納,不評斷,自我慈悲,平等心,不刻意努力,順其自然。而ACT給傳承久遠的正念運行模式的關鍵成分帶來一些新方法,也改變了這些成分。
    
  本書的三位譯者皆畢業於政大心理系,其中總審閱者張本聖教授任教東吳大學心理系,擔任臨床心理學多年,過去擔任過義務及專任「張老師」,也在榮總擔任過臨床心理師,並於106年為全省北、中、南區「張老師」主持ACT工作坊,兼具理論與實務。其他兩位譯者丁郁芙小姐及蘇益賢先生,皆為臨床心理師,臨床經驗豐富又對ACT有深入研究。相信在三位精彩的譯筆下,讓讀者不僅可以學習到ACT,更由其中的練習探索與選擇「自己的」價值觀,進而做出承諾,付諸行動,選擇活出有活力的人生。
   
  本書不僅適合心理、諮商、輔導、精神科醫學、護理、教育與社工專業工作者參考應用,也適合一般民眾於探索自我價值觀,解決自我生活心理困擾的自助手冊,對於我國心理健康教育與推廣甚具意義與功效,故樂為之序。

張德聰博士
群我倫理促進會理事長

推薦序二

改變大腦,創造新人生

    
  接受與承諾治療(Acceptance and Commitment Therapy)——ACT讓我們重新擁抱人生是有可能的。最近神經心理學家提倡大腦比我們想像的具有可塑性,且大腦具有自癒力,不過這樣的說詞,有點含糊不清,事實上神經科學實驗室的結果顯示,人們需要透過適當的身體行動(ACT),才能帶出大腦的可塑性。亦即培養良好新習慣如學習新奇的事物,你不打手遊、桌遊,若時間允許多從事這些活動,可以刺激不常被使用的腦部區域活躍;若沒計畫可以開始安排規律運動,如瑜珈、靜坐可以提升專注力,記憶力與學習成績;連改善坐姿,也可以增加能量、提振情緒和增加信心,說穿了就是鍛鍊大腦肌肉。但是人是在生活中行事,所以前面刻意的大腦鍛鍊是一回事,平日所思所想若已成慣性,對人們來說改變就比較困難,主要是因為我們常以為自己做的選擇與決定都是最好的,但是事與願違,不如意十之八九之後,感到沮喪、氣憤。《走出苦難,擁抱人生:接受與承諾治療自助手冊》可以找到我們原本的大腦盲點,知道如何走出迷霧、看見曙光、贏得人生。

  先舉個例子,小珍是14歲的七年級生,她在完成家庭作業後,必須一直摸本子的周邊,表示要等這件事「處理好的感覺」出來,才能移動做下一件事情,否則不知道下一件事是否能做好;移動過的東西,一定要復原,要不然不知道會發生甚麼事情,總而言之,她在生活中要避免許多不好的事情發生,日子充滿了困惑與害怕。小珍「在自己大腦中想像生活中的戰鬥,為了預防或避免困擾,所以做出不喜歡的行動」,ACT提醒:沒有人的戰場,怎麼可能會有戰爭?這指的是人們傾向於「活在自己的大腦裡」,如果將大腦比擬為火車,它有自己的軌道,自訂規則,你必須配合規則,坐在指定的座位,駛向痛苦。「走出苦難,擁抱人生:接受與承諾治療自助手冊」有辦法讓我們下車,重新調整大腦的力量。

  本書邀請讀者從辨識自設的陷阱與關卡開始,以作業練習、直接行動的精神(如列出因應策略工作單),探索發掘原來從過去他人那獲知或連結的情緒語言或規則。接著提供翻轉大腦盲點的方法,例如,大腦習慣想要擺脫負面的經驗,卻變成了越躲不掉的窘境,書中教導我們去擁抱大腦中出現的想法與焦慮(沉疴舊念)接受它,也願意慈悲地關懷它,練習與改變自己及想法列車的關係,不是立刻跳上車跟著跑。如果你是小珍,建議可以停一下接納自己的想法,然後列出自己所有的害怕理由與不得不找到心中感受的理由,以及工作中的因應,接著看著這表單想像是自己的想法列車,再看看現在的自己,有沒有不同的想法、情緒及感受,或是回家實驗直接做下一個作業,看情況如何。這些做法可以讓我們的負面想法從情緒中舒緩下來,觀看自己的大腦列車,然後我們可以看得更清晰,知道之前影響我們的僅僅是纏繞的想法,現在下車後,我更有行動力,知道如何處理現在的事情,轉換成有效能的生活。你準備好了嗎?開始進行新的大腦鍛鍊吧。
 
陳秀蓉博士
國立台灣師範大學教育心理與輔導學系副教授兼學生輔導中心主任

英文版前言

  人都有苦難(suffering)。苦難不只是痛苦(pain),苦難比痛苦強烈得多。人們在各種形式的心理痛苦帶來的苦難中掙扎,包括苦難的情緒和想法、不愉快的記憶、不想要的欲望和感受。人們想著這些苦難、擔憂著這些苦難、責怪這些苦難,帶著恐懼預想接下來可能會發生的苦難。

  但人們也從苦難中展現無比的勇氣、深沉的慈悲,以非凡的能力,帶著個人最痛苦的經驗向前邁進。即便知道自己可能因為付出愛而受傷,人們依舊選擇付出愛。即使知道人生有限,還是無限地關心著未來。面對平淡無奇、毫無意義的生活,仍然懷抱理想。帶著承諾,全然的活在當下。

  這本書就是關於如何走出苦難、融入生活。所謂的新生活,就是能全然的活在當下,也就是帶著過去、帶著記憶、帶著害怕及悲傷,一起活在當下,不必等到戰勝了內心的苦難後才能活在當下,更不是將它們消除後才能活在當下。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789576938993
  • 叢書系列:教育輔導系列
  • 規格:平裝 / 304頁 / 17 x 23 x 1.52 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

◎接受與承諾治療:這是什麼,又怎麼能夠幫助你

本書以接受與承諾治療(簡稱ACT,讀音為三個字母連著唸ㄟ ㄎㄜ ㄊㄜ,音標〔ækt〕,也就是行動的意思;而不是將字母分開,唸成ㄟ ㄒㄧ ㄊㄧ)為基礎。這是一個新的、以科學為基礎的心理治療模式,也就是所謂行為及認知治療「第三波」模式(Hayes 2004)。ACT的理論基礎是關聯框架理論(Relational Frame Theory;簡稱RFT):這個基礎研究程序旨在探討人類大腦如何運作(Hayes, Barnes-Holmes, and Roche 2001)。研究結果顯示,我們用來解決問題的策略,大多數都會引領著我們落入苦難的陷阱。說穿了,人類玩著控制遊戲。大腦本身雖是個奇妙的駕馭環境的工具,在控制遊戲中,大腦一直擁有著主導權。

你可能已經注意到不少極端困擾自己的問題,即使已經試圖用盡各種解決方法,這些問題反而變得更難處理、更難控制。我們的大腦一向是用合乎邏輯的方式來解決困擾的,結果必然會是這樣。苦難就是其中一種結果。

本書的主張看似很奇怪,如果你看這本書的目的是為了克服一些心理問題更會有此感覺。一般而言,人們希望解決諸如憂鬱、焦慮、藥酒癮、創傷、壓力、職業倦怠、慢性疼痛、戒菸等問題時,會找本自助書籍做為工具書。大部分的人都希望這本書最終不只能克服問題,並且也是一本提供方法去克服問題的指導手冊。

例如,克服壓力似乎應該先要消除壓力的感受;克服抽菸的問題就先要消除抽菸的慾望;克服焦慮症似乎必須先學會放鬆,或是駁斥及改變誇大和令人擔憂的想法等等。在這本書,我們將目地和手段小心謹慎地區分開來,你將會學到從現代心理學原理看來,許多習以為常、用來讓生活變得更好的問題解決方法,其實都是危險且不需要的。

如果有些心理問題正折磨著你,你該知道有許多研究證據都認為接受與承諾治療(以下簡稱ACT)可以解決許多常見的心理問題(Hayes, Masuda, et al., 2004),並且有相當足夠的證據支持ACT依據的模式(Hayes et al. 即將出版)。我們將會在書中討論這些支持的證據。

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