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營養不流失的食材調理祕訣:用對切法、調理法、保存法,讓營養PLUS!美味PLUS!

その調理、9割の栄養捨ててます!

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內容簡介

  「雖然每天都有好好吃飯,不過最近卻有點累……」出現這種情況的人,有可能是因為營養流失所造成的「隱性營養失調」。舉例來說,就算每天都有攝取蔬菜,不過那是『能確實讓身體吸收的料理方式』嗎?即使食物含有卡路里,料理時也會經常出現無法活用最重要的營養素,或是營養素沒有達成平衡,無法彼此輔助吸收的情況。構成身體的蛋白質、維生素等營養的吸收量如果比碳水化合物少,就沒辦法使身體充分發揮機能。

  飲食是每天不可或缺的。「削皮」、「切塊」、「汆燙」、「保存」等,目前為止大眾所認知的方法,其實可能會讓9成以上的營養流失。因此才更要學習讓身體更充滿活力的吃法!成為毫不浪費食材營養的「聰明飲食家」吧。

  在本書中,會為大家介紹能避免這種營養流失的「浪費」,營養攝取甚至能比現在增加120%的調理方法和吃法等6種訣竅。同時也會介紹最新的研究和數據。讓營養確實運送到身體每個角落的飲食新習慣,就從今天開始養成吧!

  專家也讚不絕口!改變體質的飲食訣竅大公開!
  ◎汆燙青花菜OUT!
  ◎菠菜的紅色部分千萬不能丟掉!
  ◎雞肉+醋讓鈣質增加4倍
  ◎白菜從外側開始吃的話可就虧大了!
  ◎白蘿蔔切愈小塊維生素C愈多!

  煮法、炒法、切法,只要一點小訣竅,
  就能讓攝取營養大大增加的超值吃法!

  ◎納豆和熱呼呼的白飯一起吃,營養價值幾乎是零!
  ◎薑一旦加熱,效果能增加30倍
  ◎青椒會因為切法而改變營養價值!
  ◎草莓的蒂頭用刀子切除,會讓維生素含量減半
  ◎蘋果會因為切法而改變維生素的攝取量!
 
 

作者介紹

監修者簡介

東京慈惠會醫科大學附屬病院 營養部

  濱裕宣(Hama Hironobu)

  東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部課長。參與食譜『慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』(東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部監修)等多本健康食譜的監修。提倡膳食營養管理和臨床營養管理的平衡與發揮機能,在病患的立場提升飲食生活品質。

  赤石定典(Akaishi Sadanori)
  東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部股長。擔任『慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』等食譜的專案負責人,目標是藉由營養飲食指導,做出對於改善病況、治療和治癒的貢獻。

【營養採訪協助】彌富秀江(Iyadomi Hidee)

  管理營養士・產業營養指導者・女子營養大學生涯學習中心講師。株式會社Health Innovation代表。以長年在病院、企業的豐富指導及臨床經驗,進行出版、著作及企業食品和食譜的開發等活動,創造飲食療法的全新領域。

 
 

目錄

2這些營養有確實運送至你的體內嗎?
4一樣都是吃,如果無法完整攝取營養就是損失!
6藉由每天的飲食方法,讓身體充滿元氣的6個超值訣竅
 
CHAPTER1
13光是切法就有如此不同!
不損失的切菜訣竅
14根據不同切法營養素竟有如此差別!
讓營養攝取更超值的切菜訣竅
16白菜從中心部分開始食用,能多得14倍的超值營養!
18洋蔥要切成細碎狀才會有清理血管的效果
20避免青椒營養流失的切法是縱切!
22紅蘿蔔根據不同切法營養甚至會減少1/2!!
24韭菜要根據不同部位改變切法,否則會損失4倍的營養!
26菠菜會因為切法和時機而大量損失維生素!!
28蒜頭磨成泥狀能獲得最超值的營養!
30蘋果若用「星星切法」,能攝取4倍之多的維生素E!
32草莓用菜刀切除蒂頭,會損失一半的維生素!
34檸檬用X切法能獲得3倍的維生素C!
36COLUMN1
只有日本人才能消化海苔!
 
CHAPTER2
37最多8倍以上的超值營養!!
不讓營養素流失的加熱法則
38加熱後營養超值的食材VS.損失營養的食材!
40馬鈴薯連皮一起水煮,能保留9成的維生素!
42關東煮的白蘿蔔營養價值幾乎是零!
44長蔥煎過之後能讓抗老化效果增加2.5倍!
46紅蘿蔔炒過後β-胡蘿蔔素的吸收率增加8倍以上!
48「生吃」花椰菜能獲得100%的維生素C!
50將高麗菜煮成湯,便能保留9成的維生素!
52地瓜用微波爐加熱就太浪費了!
慢慢加熱能使麥芽糖提升5倍!
54小黃瓜用米糠醃漬,讓維生素B1增加8倍!
56毛豆用「悶煎」方式,可讓維生素C增加約2倍!
58營養之王---酪梨,生吃才能確實保留維生素!!
60苦瓜汆燙後就沒意義了!!
維生素C會減少70%之多!
61章魚炸過之後,能讓疲勞恢復效果躍升MAX!!
62柿乾(柿餅)的抗癌效果比新鮮柿子高4倍!
63將核桃泡水2小時,就能幫助消化!
64COLUMN2
泡菜不能最先放!?
不浪費營養的炒菜方法
 
CHAPTER3
65先別急著放入冰箱!
不讓食材劣化的保存技巧
66「總而言之⋯
放進冰箱冷藏保存就OK」
可是大錯特錯!
68番茄應放在常溫保存!
比起冰箱保存,茄紅素最多能增加60%!!
70馬鈴薯放入「蔬菜室保存」,可增加2倍的糖度!
72香菇曬一下日光浴,就能增加10倍的維生素D!
74美味和營養價值都能增加3倍的冷凍菇類!
76冷凍小松菜可守護維生素C!
78只要1週就能讓洋蔥的多酚增加4倍!
79最長可達1個月?!
冷凍香蕉可延長保存期限&使抗老效果倍增!!
80藉由冷凍保存讓蜆的鳥氨酸增加8倍!
81將豆芽菜放入蔬菜室!
能保留9成的鮮度和營養!
82COLUMN3
飯後想睡覺是「發胖的警訊」!?
 
CHAPTER4
83從湯品、調味料到油
不同吃法改變
營養價值的絕對條件
84就從今天開始
超值吃法的訣竅!
86帶骨雞肉「+醋」,
能讓鈣質提升1.8倍!
88維生素B1是食品中的No.1!
豬肉用煎的比水煮更營養!
90牛肉的紅肉部分不能煮超過3分鐘!
92豬肝是肉類中維生素A的No.1!
營養滿點的肉類之王!!
94青花菜切過至後靜置,
能讓抗癌效果
100%活化!
96萵苣加熱比起生吃
更能獲得2倍以上的營養!!
98秋葵最重要的黏液成分---果膠,
能藉由醋使含量倍增!
100生薑
生吃和加熱的效果竟有30倍之差!!
102牛蒡不需要去澀味處理!
會因此而損失4成的營養!
104茄子可藉由油類
100%攝取茄色素!
106青魚加熱後,會讓DHA減少50%!!
生魚片是最營養的吃法!
108花枝加入辛香料拌炒,能讓牛磺酸倍增!!
110用50℃熱湯煮味噌湯,可以發揮出最大的健康效果!
111芝麻如果不磨成粉末,營養吸收率就是零!!
112熱呼呼的白飯別配納豆!
70℃就會讓酵素死滅!
 
CHAPTER5
113這些常識都是不對的?
最重要的營養
可不能丟棄!
114不知道就虧大了!!
總是丟掉的部分,其實擁有如此豐富的營養!
116菠菜整株都能吃!
紅色的根部也不能丟掉!!
118白蘿蔔的葉子比根部更優秀!
維生素C是菠菜的5倍!
119蕪菁的葉子最寶貴!
β-胡蘿蔔素是根的2800倍,維生素A則是230倍!
120不好好利用青花菜的莖部就是損失!
121不吃就是損失!
芹菜葉的β-胡蘿蔔素是莖部的2倍!
122鈣質比玉米粒更豐富!
玉米的芯和玉米鬚都別丟掉!!
123別用外觀來判定!
南瓜的棉狀纖維和種子的營養更豐富!
124保留柑橘的白色纖維,營養更超值!
125只有喝就太浪費了!
茶葉渣殘留了
7成的營養!
126青椒的棉狀纖維,其營養是皮的10倍!!
 
CHAPTER6
127根據TPO原則來聰明區分!
哪個才是對的?
營養超值的食材挑選方法
128就算是相同食材,
也要根據TPO來選擇
才能獲得超值營養!
130Q.春天和冬天,
哪個季節的蘆筍更營養?
131Q.紅、綠、橘和黃色
料理No.1的甜椒是哪種?
132Q.大、中、小⋯⋯
營養價值最高的番茄是?
133Q.「晚崙西亞香丁」和「臍橙」
哪種營養價值較高?
134Q.鹽漬?乾燥?
海帶應該選哪種?
135Q.木棉豆腐和嫩豆腐,
哪種比較健康營養?
136Q.大、中、小,不同尺寸的雞蛋,
營養價值也會有差異嗎?
137Q.油漬鮪魚和水煮鮪魚,
應該選擇哪種鮪魚罐頭?
138Q.想攝取鈣質時,
牛奶和起司應該選哪種?
139Q.煮義大利麵的時候,
加鹽還是不加?
140Q.較硬的飯和較軟的飯,
哪種比較容易胖?
141COLUMN4
和菓子「低熱量且健康」,是不對的觀念!
 
142後記
攝取營養的技術愈來愈進步!
143INDEX
 
 
 

前言

這些營養有確實運送至你的體內嗎?


  (就算每天均衡飲食,也可能造成無法預期的營養流失!)

  「雖然每天都有好好吃飯,不過最近卻有點累……」出現這種情況的人,有可能是因為營養流失所造成的「隱性營養失調」。舉例來說,就算每天都有攝取蔬菜,不過那是『能確實讓身體吸收的料理方式』嗎?即使食物含有卡路里,料理時也會經常出現無法活用最重要的營養素,或是營養素沒有達成平衡,無法彼此輔助吸收的情況。構成身體的蛋白質、維生素等營養的吸收量如果比碳水化合物少,就沒辦法使身體充分發揮機能。

  根據日本的厚生勞動省※的研究指出,人的身體到了20歲世代,維生素和礦物質的吸收率會減少3~5成之多。而且營養吸收率也會隨著年齡而下降,因此「身體攝取的營養素」和「吸收率」就更顯重要。也會對之後的身體帶來很大的影響。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789864754779
  • 規格:平裝 / 144頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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