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骨骼跑步法:比起「肌肉」用「骨骼」跑步更快

骨骼跑步法:比起「肌肉」用「骨骼」跑步更快

「筋肉」よりも「骨」で走れば速くなる!骨格ランニング

  • 定價:290
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  • 優惠期限:2019年05月28日止
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內容簡介

  骨骼式跑法,讓你輕鬆上路。
  清晰理論解說,
  配合大量圖示,一看就懂!
  
  「用骨骼跑步」、「運用骨骼」。
  關鍵就在於跑步這項運動要以「骨骼」啟動,
  而不是一般認為對於運度來說最為重要的「肌肉」。
  
  本書將告訴你:
  ◎什麼是骨骼跑步法?
  ◎理想的跑步方法有哪些?
  ◎判斷自己的骨架類型
  ◎各種類型啟動骨骼開關的方法
  ◎了解骨骼跑步法的動作
  ◎各種骨架類型的「跑步肌」強化練習
  ◎適合馬拉松的『細胞分裂訓練法』如何實作
  ◎藉由骨骼伸展,對骨骼進行再教育
  
本書特色
  
  1.內容豐富,對於各種跑法解說詳細。
  2.圖說清晰易懂,針對各人不同骨架類型建議作法,跑步入門必備書籍。
  3.大量實際做法,不只是用跑步初學者,亦可作為長期體能鍛鍊用工具書。
 

作者介紹

作者簡介

鈴木清和


  1972年誕生於秋田縣。Sports Meisters' Core的負責人。ACAF認證的體能教練。

  在駒澤大學田徑部的球員時代,曾有傷病困擾的自身經驗。在體育醫學研究中心以及診所中投入運動醫學及運動生理學的研究。以自身以及教學經驗,創立一套關於跑步的理論。經營諮詢機構Sports Meisters' Core(SMC),廣泛指導日本全國各地運動員,解決其跑步障礙疑問。

譯者簡介

蕭珮妤


  台北醫學大學藥學研究所碩士班臨床藥學組畢。曾任醫學中心藥師、全職自由譯者、翻譯公司編輯,專長醫藥生科領域之英翻中、日翻中,翻譯資歷近十年,譯作包括《Burton's 醫護微生物學》等,現任職於藥品公司。對個人的期許是藉由正確的正體中文翻譯,讓國人能接觸更多更廣的知識。
 

目錄

前言
獻給「很努力但仍無法隨心所欲奔跑」的跑者

第一章 什麼是骨骼跑步法?
大部分的人都使用錯誤的方式跑步
想跑得快就要把注意力放在「骨骼」上
「用腳尖著地不會產生阻力」,這是真的嗎?
跑步並不是以走路為基礎
「不可以外八」「不可以內八」都是錯的
理想的跑步方法不是單一種
[專欄]以骨骼跑步法提昇跑步速度的跑者們

第二章 骨骼跑步法的基礎
不同骨架的三種跑步法
檢查身體判斷自己的類型
試跑來判斷自己的類型
各種類型啟動骨骼開關的方法
[專欄]骨骼跑步法 Q&A

第三章 學習骨骼跑步法
了解骨骼跑步法的動作
動作的起點-1 移轉身體
動作的起點-2 重心
動作的起點-3 手的轉動
動作的起點-4 驅動
動作的起點-5 著地
[專欄]「動作」帶來的動力鏈

第四章 骨骼跑步法的加強
光靠「重訓」無法鍛鍊跑步必須的肌肉
各種骨架類型的「跑步肌」強化練習
擺蕩型DRILL 1單腳跑跳
擺蕩型DRILL 2 側踢跑
扭轉型DRILL 1 空中射門跑
扭轉型DRILL 2 西洋劍跑
活塞型DRILL 1 鴕鳥跑
活塞型DRILL 2 膝推跑
擺蕩型DRILL 3 交叉跑
擺蕩型DRILL 4 開腿跑
扭轉型DRILL 3 內八跑
扭轉型DRILL 4 溜冰跑
活塞型DRILL 3碰腳跟跑
活塞型DRILL 4 足內側踢球跑
擺蕩型DRILL 5 伸直腿跑
擺蕩型DRILL 6 O型腿跑
扭轉型DRILL 5 腳跟跑跳
扭轉型DRILL 6 走鋼索跑
活塞型DRILL 5 忍者跑
活塞型DRILL 6 左搖右晃跑跑
[專欄]頂尖跑者使用的跑法類型

第五章 用骨骼跑法加速
努力跑也沒辦法跑得更快
「跑更快」+「跑更遠」的細胞分裂訓練法
適用於全馬的細胞分裂訓練法課表
克服坡道的轉換法
[專欄]設計訓練課表的方式

第六章 骨骼跑法的馬拉課表
沒有人跑完馬拉松
「起步先慢慢跑」是錯的
如果必須用走的,那不如停下來
不必維持相同的速度
骨架不同,跑馬拉松的方式也不同
「縮短速度」不如「配合課題跑」
超負荷加強訓練是必須的
不同骨架類型適合的超負荷加強訓練
能夠順利達到高峰的賽前2個月訓練計畫
[專欄] 不同賽事的攻略方法

第七章 骨骼伸展與伸展跑
藉由骨骼伸展,對骨骼進行再教育
髂脛束炎
鵝掌滑囊炎
腰痛
坐骨神經痛
脛前疼痛
蹠骨痛
足底筋膜炎

結語
幫助「想改變」但「無法改變」的跑者突破瓶頸
 

詳細資料

  • ISBN:9789864433339
  • 叢書系列:知的
  • 規格:平裝 / 144頁 / 16 x 22.5 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

§§跑步並不是以走路為基礎§§

跑跳的動作才能轉變為正確的跑步

將走路當作跑步的基礎,是很常見的一項誤解。因為跑步的動作不應該造成阻力。

上一頁提到,跑步時的骨骼運動,每一步可分為PULL和PUSH兩個階段。著地後腳位於自己身體前方的時候是PULL。以著地的腳為軸,將身體向前拉。腳位於身體後方的階段是PUSH,腿部將身體往前推。PUSH時不是用力跺地,而是利用腳步著地時來自地面的反作用力,讓軸心腳離開地面。就像壓縮彈簧後彈開的那種「彈跳」感。運用反作用力可以輕盈地著地,順利轉換成反向的力量,流暢地向前彈出。這就是骨骼跑步法特有的無阻力跑法。

反之,走路是用腳不斷踩踏地面前進的動作。也就是走路只用到PUSH這個階段,施加給地面的力降小,反作用力不足,沒辦法讓身體「彈」向前方。

事實上骨骼跑步法的動作和跑跳的動作很像。跑跳時,每一步都會進行「踩」與「跳」。一開始是「踩」,踏地時將身體向前拉,也就是PULL,而「跳」就是PUSH,完成PUSH的動作會讓身體向前彈跳。

為了讓讀者學會正確的跑步法,本書也介紹了利用跑跳進行的練習,請參考第52頁。

走路只有用腳接觸地面推送的動作,也就PUSH,因此無法體會跑步必須的PULL動作。

跑跳時利用著地的腳將身體向前拉是PULL,腳踏地推出是PUSH,很容易就能體會PULL和PUSH兩個階段的感覺。

正確的跑步法,每一步接觸地面的時候一定都會進行完整的PULL和PUSH。

§§理想的跑步方法不是單一種§§

理想的跑步方法依照「骨架」類型不同分成三種

到底什麼才是理想的跑步法呢?第11頁提到,我們跑步時,身體呈現「ㄑ字型」才能徹底發揮功能。不過,能讓身體持續以「ㄑ字型」跑步,獲得推進力的方式則因人而異。奧運比賽場上的頂尖跑者們,也是以各式各樣不同的姿勢跑步。

背後的原因很單純,因為每個人的骨架都不同。舉動物界中極端的例子來說,腿部比例長的長頸鹿和身體比例長的貓咪,跑步方式就完全不同。貓的體小、腿短,動作必須要大,才能充分運用全身的彈力。長頸鹿的身體大,沒辦法急轉彎,每一步都要走好才不會重心不穩。人類也是一樣,最合適的跑法取決於個人的骨骼結構。

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