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辦到了日記:1天5分鐘,列「辦到了清單」,聚焦累積「小成就」為成功扎根

1日5分 「よい習慣」を無理なく身につける できたことノート

  • 定價:280
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  • 優惠期限:2019年04月10日止
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內容簡介

★讓行為專家帶你透過自我肯定,找到理想的自己★

  好討厭現在的自己,一事無成,還是個胖子!
  真希望可以出國工作,會有實現的可能嗎?
  你需要的,只是將目光放在「完成」了什麼
  每天至少寫下一件小有進步的事 
  累積許多「小成就」後,自然培養正面思考
  確實地改變自己,開創新的人生!

  為什麼我們只能看到自己或他人的缺點,甚至愛找藉口?那都是因為腦中的負面思考在作祟。想一想,你是不是曾經覺得「要是自己能更好一點的話……」。一旦陷入這種泥淖,反而讓人一直關注自己「做不到」或「做不好」的事情,意志只會變得消沉。
   
  本書作者是行為科學專家,曾指導超過一萬二千名學生,順利幫助他們改變思考與行動。作者說,會有負面思考並不是我們的錯,而是從小被養成。所以,想要扭轉負面思考,重點就是「轉移目光」,看見自己「辦到了什麼事」。
   
  即使是很小的成功經驗,也會讓人感受到原來自己每天都有進步,發覺自己「其實經歷過許多成功」,進而相信「自己也滿厲害的」。如此一來,自我形象就會逐漸提升,以良好的循環,正面看待自己,並帶出持續行動的能力。別再一味追求所謂的「更好」,試著發現當下的美好,從力能所及的事出發,這小小的改變,將會為我們帶來巨大的成長。

  ◎跟著以下三步驟,寫「辦到了日記」提升自我肯定感

  ‧步驟一:每天記錄一到三件當天「完成的事」
  本書將告訴你「完成」和單純的「做完」有什麼不同?又該如何找出「完成」的事?
  讓你每天順利花三至五分鐘的時間,寫出「辦到了日記」。

  ‧步驟二:一週一次,花十分鐘撰寫「內省文」
  每週從「辦到了日記」中選出一件事,深入分析為什麼能辦到?心裡的感受又是如何?
  不但會發現,原來自己有這樣的情緒,說不定還能藉此找到新目標。

  ‧步驟三:將目前想到能做的改變付諸實行 
  持續記錄下去,找出為了實現目標,明天就能開始執行的小事,並反覆實踐。
  就能在心中建立「正面形象」,為你的內在與外在,帶來可見的改變。

  辦到了日記#1 提升自信
  │N小姐的完成事項:順利完成商品介紹
  │內省分析:以前常穿暗色服飾的我,那天剛好穿了色彩明亮的衣服,心情也跟著開朗起來,或許因此感染了對方。
  │實際行動:明天起就穿亮色系的衣服。但我這類衣服太少,下班時去買些春裝吧!
  │小成就帶來的轉變:發現服裝顏色可以幫形象加分,帶來自信

  辦到了日記#2 找到目標
  │M先生的完成事項:英檢考試比上次順利
  │內省分析:每天堅持聽十分鐘英文,很高興因此進步了。這麼說來,其實我一直夢想到國外工作,所以才想學好英語吧,不過光是這樣應該不夠……
  │實際行動:繼續練習英語,還可以參加一些研討會,聽聽在國外工作的人分享心得。
  │小成就帶來的轉變:從學英語挖掘出自己心中的目標是出國工作

  ◎寫「辦到了日記」找到理想的自己

  即使是微不足道的「小成就」,也能讓日常生活發生巨大變化。對於所有「想過更美好生活」的人來說,「辦到了日記」只要每天花個五分鐘書寫,持續記錄下去,就能慢慢喜歡自己,探索自己尚未發覺的可能性。

本書特色

  1.本書不要求讀者努力、也不喊口號要人有毅力,以最符合人性的方式,只需一天花五至十分鐘的書寫時間,就能真正引發你想要的改變,更能為茫然的你,找到新目標。

  2.作者以行為科學為根據,有條理地說明為什麼人們會傾向負面思考,不致太深奧,一般讀者皆能輕易理解。同時,提供「辦到了日記」範本,就算一開始不會寫,也能先參考案例,一天為自己創造一點小進步。

名人推薦

  Ada(林珮玲)│筆記女王、馬克│職場圖文作家──真摯推薦
 

作者介紹

作者簡介

永谷研一(Nagaya kenichi)


  發明家/網路人株式會社代表取締役社長

  一九六六年出生於靜岡縣沼津市。NPO法人學習分析學會副理事長、資訊交流學會評議員。他是美國首位持有行為矯正類系統專利的日本人,受到高度評價,獲准簽發O-1簽證(傑出人才工作簽證)。
   
  二○○一年起,著手推動「運用手機等行動設備的主動學習」,是將資訊及通訊科技應用於教育活動的先驅者。設計並開發協助行動扎根的IT系統,分別在日、美兩國取得專利。根據行為科學和認知心理學的理論,他驗證並分析一萬二千人以上的行為實踐數據,提出有助於目標達成的行為習慣化方法「PDCFA循環」。三菱東京UFJ銀行、樂天、日立集團等六十家以上企業的人才養成計畫,也加以採用,並被實際應用於高中和大學的教育現場。
   
  著作有《絕對達成的技術》(KADOKAWA)、《人才養成負責人必讀,讓行為扎根的技術》(ProFuture)、《完成手帳》(CrossMedia Publishing)(書名皆暫譯)。
   
  官網:netman-global.com/

譯者簡介

鍾嘉惠


  政大歷史系畢業。對日本文化深感興趣,目前專職從事日文翻譯。譯作有《TOYOTA式現場管理》、《故事行銷力》、《澪之料理帖》系列等。
 

目錄

前言  一起寫「辦到了日記」,實踐美好人生
「辦到了日記」使用方法

第一章    「正面」看待自己吧!
你的思考模式屬於哪一類? 
注意自己欠缺的部分,其實是人的習性 
「遺憾視角」是從小養成的   
「檢討」只會讓成長停止?    
「辯解」會讓自我形象下跌
 每個人都有一道隱藏內心感受的「門」
「自我肯定」才能打開心門
開始關注「完成的事」吧!
「完成的小事」比你想得重要
「完成」和「做完」的差別

第二章    找出「完成的事」的好工具
尋找「完成的事」的高明方法
發現好心情的「快樂眼鏡」
找出成長的「數字眼鏡」
能得到回饋的「人的眼鏡」
藉由完成事項提升自我肯定感

第三章  情緒與思考的力量
用內省深入思索完成的事
天真的人和樂觀的人差別在哪?
陷入思考停擺的三個陷阱
徹底利用「提問」達成內省

第四章  來寫「辦到了日記」吧!
「辦到了日記」四步驟提問法
得到自我成長的真實案例
改變行為的終極思考法
批判性思考帶來的個人領悟
一起看看大家的日記

第五章  為進一步升級做準備
以三週為目標,感受自己的變化
難以「從經驗學習的人」之補救法
讓「理想的自己」逐漸浮現
順應個性,發揮自己的特色

結語  享受人生,接納自己的現狀

Column1  不努力自然會成功   
Column2  練習像「靈魂出竅」般的觀察法  
Column3  機會就藏在煩躁的時刻中  
Column4  一流運動員也會善用「內省」的效果
 

前言

一起寫「辦到了日記」,實踐美好人生


  我是「改變人們行為」的專家。

  過去十年來,我透過以企業為主的進修講座,成功將大約一萬二千名的學員,改變成「具有行動力的人」。在那些試圖踏出第一步的人背後,使勁地推一把。

  近來,除了企業之外,也有不少來自高中和大學的邀約,感覺得出教育現場對培育「具有行動力的人」、「敢於踏出一步的人」也愈來愈重視。

  我的進修講座不只有現場訓練,進修結束後還利用IT系統,協助學員進一步實踐,觀察並記錄學員的「實踐狀況」。拜此之賜,這十年間,哪些人經由實踐而逐漸改變、哪些人始終無法改變,透過數據便昭然若揭。

  我在那當中清楚體會到「小改變」是多麼重要。只要察覺自己一點點「好的變化」,就會帶動戲劇性的轉變。而且,這種傾向逐漸清楚地呈現在我眼前。

  我是幫助人們「改變行為」以達成目標的專家,但看到有人大聲疾呼「要懷抱夢想」、「拿出幹勁來」,其實讓我覺得有點累。有時甚至想吐槽他:「難道沒有夢想就不行嗎?」

  我看到「幹勁十足」的人,反而會感到不安。因為這種「幹勁」基本上都不會持久。
   
  看數據就會發現,目標過高或想做的事太多的人,十有八九會中途受挫。想必是一直在揮空拳吧。能夠堅持下去的人,反倒是那些淡漠地身體力行一些簡單小事的人。

  從審視「完成的事」開始
   
  在公司任職的人,有時不得不承擔類似「業績一千萬」這樣的目標。但在日常生活中,沒有目標也能生活。
   
  包括我在內的絕大多數人,就算渴望成功,但不表示一定要飛黃騰達。現實生活中,像那樣汲汲營營的人只是少數。
 
  即使是如此平凡的我們,對繼續維持現狀多少會有些不安。畢竟所有人都希望過更好的生活。「要是自己能更好一點的話……」想必不少人都隱約懷抱著這種心情。
 
  另一方面,也可以看到許多人總覺得沒自信,不敢採取行動。在我看來,這種人明明擁有諸多能力,卻動不動就說「我不行」。
   
  不過請放心,即使是這樣的人,也會因為審視自己「完成」的一點小事,而產生巨大轉變。本書就是要將這種方法,傳授給各位讀者。

  行為上的小改變並非難事。
   
  不過,必須要有時間和方法,才能察覺那些能觸發改變的小行動。怎麼說呢?因為基本上現代人都太忙了,很難撥空審視自身。
   
  本書將深入淺出地為各位解說,每天五分鐘即能「引發自我改變」的方法。使用的主要工具──「辦到了日記」,是用來發現每天的「小成就」,藉由審視它,確實引發改變的實用工具。
   
  這套方法是一項「技術」,學會了之後,任何人都能輕易辦到。而且一旦察覺,就會產生巨大轉變,最後回饋到自己身上。
   
  我根據十年來所累積的數據,以及對認知心理學等的見解,建立這套方法的知識基礎,同時,省去有些複雜的理論,以「任何人都能輕易開始並持續下去」為第一考量,寫成這本書。
   
  持續記錄下去,連你真正的渴望和珍視的事物(價值觀)都會逐漸清晰起來。藉由這種方式慢慢喜歡上自己,進而發覺「原來我是這樣的人」,重新發現自己。
   
  探索自己尚未發覺的可能性,「辦到了日記」正是這樣的工具。
   
  來,放輕鬆,我們一起開始吧!
 

詳細資料

  • ISBN:9789869547352
  • 叢書系列:心視野
  • 規格:平裝 / 176頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

你的思考模式屬於哪一類?
    
各位讀者平常在想事情時,都是如何思考呢?
    
如果將思考模式簡單地分類,可概略分為兩種:「正面思考」和「負面思考」。
   
那麼,什麼是「負面思考」?比方說否定句式的思考,如:
  
.他都不肯幫我
.他都不了解我
.薪水好少
 
這種思考模式經常被稱為「減法思考」。
   
只要我們一直注意「負面的部分」,就會感到不安。所謂「負面的部分」,其實就是「不足和欠缺的部分」。持續這種思考方式的話,心裡就會愈來愈焦慮,內心充斥負面形象,身體於是逐漸「失去動能」。
   
簡單來說,就是變成一個沒有行動力的人。
   
而另一方面,「正面思考」則是會讓心情變得輕鬆愉快的思考方法,又稱為加法思考。
 
.他很看好我,把工作都交給我
.有人願意聽我說話
.獲得的報酬與成果相稱
 
即使情況完全相同,但像上述這樣換個方式解讀,就會轉變成「正面思考」。
   
一旦持續用這種方式思考,自己的內在就能建立起正面形象,並產生自信。讓自己變得充滿生氣、表現活躍。事實上,有行動力的人基本上都是「正面思考」的人。
 
具有「負面思考」並不是你的錯
   
問題是,人很容易下意識地陷入「負面思考」。
   
部分原因是人類大腦的特性就是如此,實在很難避免。尤其是,從小身邊的人就一直用考試之類的方式,為我們打分數,因此,我們老是注意自己「欠缺與不足的部分」,這樣的習慣就此根深柢固。
   
從這個角度來看,陷入「負面思考」其實是很自然、無可奈何的事。因此,完全不需要因為自己具有「負面思考」而感到自責。
 
「檢討」只會讓成長停止?
   
不論企業或學校都經常開「檢討會」,已經習慣要找出缺點的我們,難怪非常喜歡檢討會。不過,我很反對這種檢討會。為什麼呢?因為人一旦被要求「檢討」,就只想應付了事,沒辦法毫無保留地說出自己真正的心情,結果便是文過飾非。
 
當事人表面上裝出一副完全理解的樣子,四周的人也以為他「應該懂了」,但很可能這些都只是表面作作樣子。
   
查閱辭典裡對「檢討」一詞的解釋,結果如下:

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