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日本肥胖醫學專科醫師獨創:生理時鐘睡眠瘦身術

日本肥胖醫學專科醫師獨創:生理時鐘睡眠瘦身術

肥満外来の女医が教える 熟睡して痩せる 「3・3・7」睡眠ダイエット

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內容簡介

睡不好,當然瘦不了!
睡得好,1個月就能瘦掉9000卡!

  人體本來就自備減肥的好幫手─生長激素
  只是生長激素只在晚上8點到12點分泌最旺盛。
  現代人常熬夜,容易影響睡眠,
  睡不好,生長激素的分泌量會減少70%,造成脂肪囤積。
  睡眠不足時,腦部受到影響,食慾也會大增…

  風靡日本的睡眠瘦身術,連醫生都在用
  日本減重專科醫師左藤桂子提出「生理時鐘睡眠瘦身術」,
  想瘦,先搞懂生理時鐘
  跟著生理時鐘走,
  不用劇烈運動,不用限制飲食,
  正確睡眠,一個晚上分解的脂肪,相當於慢跑1小時!
  不必餓肚子,不必累得滿頭大汗,
  只要睡對了,躺著就能瘦!
 
 

作者介紹

作者簡介

左藤桂子


  佐藤桂子Health Promotion研究所所長兼任董事長、日本健康增進師協會理事長、Medical Aesthetic Salon Dorje所長,主辦網路雜誌《FAZE》與TOYO廣播,是30年來治療了3萬人肥胖問題的肥胖門診醫師,隸屬於日本肥胖醫學會、日本內科學會、日本糖尿病學會與日本基層醫療連合會。

  除了在研究所以個人名義接受自費諮詢外,也參與健康檢查與門診,協助預防醫療。
keikosato.com/
    
譯者簡介

黃筱涵


  專職日文譯者,天職貓奴,家有兩尊貓大人。

  喜歡將譯書融入生活──翻譯保健書時就力行健康飲食、翻譯室內設計書時就大肆整理房間、翻譯攝影書時就抱著相機到處跑、翻譯貓書時就去揉捏貓咪千百回,所以至今不敢接觸萬「餓」的食譜。
 
 

目錄

第1章 睡得好才會瘦,生理時鐘睡眠瘦身術
正確睡眠,一個月自然瘦1公斤!20
生理時鐘睡眠瘦身術22
正確睡眠的訣竅25
生理時鐘睡眠瘦身術①▼剛睡著的「3小時」不能中途醒來27
生理時鐘睡眠瘦身術②▼凌晨「3點」必須處於睡眠狀態29
生理時鐘睡眠瘦身術③▼一天總睡眠時間為「7小時」30
正確睡眠,有助於控制食慾34
不睡覺容易變胖38
從起床時間,反推睡眠時間41
補眠與回籠覺,怎麼睡才正確43
不需要劇烈運動46
與睡意和平共處51
不需太過執著於入睡時間55
用「陽光」取代「鬧鐘」58
想睡卻睡不著60

第2章 有助安眠的睡眠環境
乾淨的臥室有助安眠64
選用空氣清淨機,提高睡眠品質67
加濕器可能會妨礙睡眠69
不要在臥室擺花70
適當的溫度與濕度71
床鋪的高低74
選擇適合的棉被與枕頭76
黑暗的臥室有助於入睡79
養成睡眠環境的制約反應81
善用體重計與鏡子83
將穿不下的衣服掛在看得見的地方86

第3章 有助睡眠的飲食習慣
吃好睡好88
多攝取蛋白質91
避免肥胖的飲食訣竅94
睡前進食的選擇98
有助睡眠修復的醋101
選擇優質油脂103
少吃精製食物108
避免「熱量充足卻營養失調」110
如何選擇維生素與礦物質112
食用五顏六色的蔬菜與水果117
醫師的「保健食品」選擇方法119
早起第一件事就是喝水122
裝設淨水器125
飲水排毒126
調整腸道的食品129
停止無意識的進食132
享受進食135
充分咀嚼137
連續兩餐外食,就在家吃飯一次139
挑戰「16小時輕斷食」141

第4章 養成正確睡前習慣
避免睡前劇烈運動146
「深呼吸」能伸展內臟149
不喝睡前酒151
睡前避免使用手機或電腦153
避免自行購買安眠藥155
睡前一個小時泡澡159
最有效的助眠妙方162
安排睡前的「例行公事」166

第5章 改變人生的正確睡眠習慣
安穩的睡眠能夠讓身體「最佳化」170
睡眠會隨著年齡增長而變化173
採取「二次睡眠」176
醫師這樣睡179
「生理時鐘睡眠瘦身術」能夠幫助各個年齡層熟睡182
 
 



  「只要睡覺就能夠瘦」絕對不是痴人說夢。

  我在之前任職的醫院裡負責「減重門診」,30年間遇見了3萬名以上的病人。在指導他們減重的期間,我逐漸意識到這件事情。

  身為減重門診醫師,我必須告訴各位,想要健康減重就必須同時從營養與運動方面改善。另一方面,我也發現「沒有正確睡眠的人,不管多麼注意營養或運動,也很難健康瘦身」。

  目前已知只要我們在夜間熟睡,身體就會消耗300kcal的熱量,與慢跑1小時消耗的熱量相同。

  無法熟睡的人出乎預料的多,根據日本厚生勞動省的數據顯示──回答「對整體睡眠品質不滿意」的人,不管男女都是每5個人就有一個人;回答1週內有3天以上覺得「睡眠不足」的人,不管男女都是每4個人就有一個人(資料出自2013年《國民健康、營養調查》)。

  由此可以看出,有相當多的人都苦於睡不著的問題。那麼該怎麼睡,才能夠睡得夠沉並藉此瘦身呢?我在這邊提倡的是「生理時鐘睡眠瘦身術」,具體如下:

  【1】剛睡著的「3小時」必須不能被打斷,連貫睡到底。
  【2】凌晨「3點」必須為睡眠狀態。
  【3】一天總睡眠時間為「7小時」。

  不少人只遵循如此簡單的規則,讓自己每天晚上舒服地熟睡,就能夠在半年內減輕5公斤。

  也就是說,「生理時鐘睡眠瘦身術」是種一舉兩得的減重法兼睡眠習慣,既能夠獲得安穩的睡眠,也能夠獲得更結實的健康身體。

  具體上該注意哪些部分,才能夠獲得更佳的減重效果呢?本書將在介紹「臥室環境調整方法」、「飲食」與「日常習慣」時一併詳細解說。不管是哪一項,都可以從今天開始實踐,所以今晚就先嘗試看看吧。

  藉熟睡保持身體健康,自然能夠提升身體的代謝能力,代謝能力提升,自然就能夠成為不容易變胖且易於保持苗條的身體。如果每晚安穩的睡眠,能夠順利幫助各位擁有更纖細的身材,對我這個減重門診醫師來說,當然是最棒的消息。

  今晚就一起藉由品質良好的睡眠,讓身材線條更有型吧!
 
2016年4月 左藤桂子
 

詳細資料

  • ISBN:9789578799042
  • 叢書系列:生活健康系列
  • 規格:平裝 / 208頁 / 14.8 x 21 x 1.04 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

睡眠與肥胖之間的關係密不可分。想要瘦下來,每天都必須好好睡覺。舉例來說,前面提到只要在晚上確實熟睡,就能夠消耗300 kcal(等同於慢跑1小時消耗的熱量)。既然如此,只要每天持續「正確睡22眠」,換算消耗的能量,相當於一個月能夠減掉1公斤;持續半年,至少能夠減掉5公斤。

我的病人當中,不少人光是改變睡眠方式,體重就開始明顯下降。許多人甚至在1年內健康瘦下10公斤。生理時鐘睡眠瘦身術當然,同時我還會指導病人攝取足夠營養方面與進行運動,才能讓瘦身更順利。缺乏正確睡眠的人,不管多麼注重飲食與運動,最終都沒辦法成功瘦身根 。據我多年的看診經驗,統整出來的就是「生理時鐘睡眠瘦身術」。

只要遵循「生理時鐘」的規則,就能夠獲得正確睡眠,在晚上熟睡,並達到瘦身效果,可說是「睡得好又會瘦的減肥法」。後面將進一步介紹「生理時鐘睡眠瘦身術」,這邊先來談談睡眠與減肥的關係。如前所述,睡眠與肥胖之間的關係密不可分,將這兩者連在一起的就是「生長激素(growth hormone)」。

睡眠時,身體會分泌生長激素的荷爾蒙,而這種荷爾蒙就在減肥過程中扮演重要的角色。生長激素的功能可概分成兩種。第一種是「消除疲勞」,能夠讓疲勞的身體重置。

正確睡眠可以讓身體在隔天早上感到神清氣爽,就是因為生長激素能夠讓身體重置,所以在深度睡眠後睜開雙眼時,身體的老廢物質也跟著排除,使身心感到輕鬆舒適。由此可知,生長激素也有對抗老化的效果,因此又被稱為「返老還童荷爾蒙」

生長激素的另外一種功能就是「分解脂肪」,對累積在體內的脂肪能夠發揮作用。正確睡眠能夠讓身體分泌充分的生長激素,一個晚上能夠分解約300 kcal的脂肪。剛才提到「晚上確實熟睡,能夠消耗300 kcal」就是歸功於生長激素的作用。300 kcal的熱量約等於一碗半的白飯,或是兩片吐司。

目前已知睡眠時間縮短或是淺眠,生長激素的分泌量會減少約70%。使用最簡單的計算方式,也可以算出在這樣的情況下,每晚會有約200kcal的脂肪無法被分解,只好繼續累積在體內。若是連續一個月都缺乏正確睡眠,身體會逐漸累積6000 kcal的脂肪。由於平均人體體重一公斤脂肪為7200 kcal,所以只要一個多月,身體就會增加約1公斤的體重。這種沒有睡好的生活持續下去,半年後就會增加約5公斤,1年後就會胖約10公斤,非常驚人。

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