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跑步訓練的科學

正しいマラソン

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內容簡介

跑步×科學=全馬制霸!
跑步不是土法煉鋼,用對方法,才能事半功倍!

  「教練,我想跑馬拉松!」

  近年來馬拉松已成為全民運動。
  平時沒有運動習慣、
  愛吃甜食、
  代謝症候群的高危險群
  鮪魚肚油亮亮…
  這樣也能跑嗎?

  《一個人跑馬拉松》作者高木直子的馬拉松教練告訴你:「Yes you can!」

  超馬破3,倡導「體幹走路法」的金哲彥教練,
  這次帶領運動生理學專家、
  運動營養學專家、前奧運選手現身說法。
  學習正確跑姿,具備基礎知識,
  任何人都能跑得輕鬆又愉快!

  從新手市民跑者到馬拉松的老練跑者,
  無不追求跑得更快,甚至破4、破3。
  有什麼訣竅可以跑得又快又有效率?
  練習正確的手臂擺動,試著在跑步時保持深呼吸
  善用落地位置,還能減少減速
  拳擊手也重視的體重移動,訣竅就在活用腳的「彈簧」!

  根據統計,相較於擅長衝刺的速度派,
  能維持配速的體力派較能拿到好成績。
  如何才能跑進理想時間內,需要綿密的戰略規劃。
  馬拉松的準備是超過六個月的長期戰
  唯一的訣竅就是「忍耐」
  忍著每週的辛苦訓練、
  忍過痛苦的死點、
  忍著不破壞原本的配速…

  成功,就在眼前!
 
 

作者介紹

編著者簡介

金哲彥


  1964年生於福岡縣北九州市。就讀早稻田大學時,積極參與箱根驛傳競跑並兩度拿下區間賞 。大學畢業後,任職瑞可利(Recruit)公司,在1987年的別府大分每日馬拉松拿下第三名。自第一線引退後,與小出義雄監督共同指導有森裕子、高橋尚子等選手。作為專業跑步教練,從奧運選手到市民跑者博得深厚的信賴與人氣。現任NPO日本跑者協會理事長,多次受邀電視、廣播的賽事解說員。

譯者簡介

衛宮紘


  清華大學原子科學院學士班畢。現為自由譯者。譯作有《上司完全使用手冊》(東販)、《超慢跑入門》(商周)、《男人懂了這些更成功》(潮客風)、《世界第一簡單電力系統》(世茂)……等。賜教信箱:emiyahiro@hotmail.com.tw
 
 

目錄

作者介紹    1
序言    3

第1章 馬拉松是什麼樣的運動?    5
1-1為什麼人要跑起來? 山本正彥    5
1-2走路與跑步的不同 山本正彥    7
1-3跑步的機制——步幅與步頻 山本正彥    8
1-4為什麼會感到呼吸困難? 山本正彥    9
1-5腳變得沉重、感到疼痛的理由 山本正彥    10
1-6短距離跑與長距離跑的差異 山本正彥    12
1-7有氧運動的科學解析 山本正彥    13
1-8競賽性質的長距離跑 山本正彥    14
1-9活動性質的長距離跑 山本正彥    16
1-10跑步有著無限可能 山本正彥    17

第2章 馬拉松訓練的科學解析    18
2-1訓練的種類與意義 山本正彥    18
2-2慢跑的定義與方法 山本正彥    20
2-3正確手臂擺動的科學解析 山本正彥    21
2-4正確著地方式的科學解析 山本正彥    22
2-5正確體重移動的科學解析 山本正彥    23
2-6正確呼吸法的科學解析 山本正彥    24
2-7正確跑步姿勢的科學解析 山本正彥    25
2-8跑者的體幹訓練① 金 哲彥    26
2-9跑著的體幹訓練② 金 哲彥    27
2-10提升持久力的訓練 金 哲彥    28
2-11配速跑的思維 金 哲彥    29
2-12提升速度的訓練 金 哲彥    30
2-13對應跑速變化的訓練 金 哲彥    31
2-14強化心肺機能的訓練 金 哲彥    32
2-15間歇跑訓練 金 哲彥    34
2-16坡道訓練 金 哲彥    34
2-17重複跑訓練 金 哲彥    35
2-18越野跑訓練 金 哲彥    37
2-19 LSD訓練 金 哲彥    38
2-20乳酸閾值跑訓練 金 哲彥    39
2-21訓練清單的作成方式(初級)① 金 哲彥    40
2-22訓練清單的作成方法(初級)② 金 哲彥    41
2-23訓練清單的作成方法(初級)③ 金 哲彥    42
2-24訓練清單的作成方式(中級)① 金 哲彥    43
2-25訓練清單的作成方式(中級)② 金 哲彥    44
2-26訓練清單的作成方式(中級)③ 金 哲彥    45
2-27訓練清單的作成方式(上級)① 金 哲彥    46
2-28訓練清單的作成方式(上級)② 金 哲彥    47
2-29訓練清單的作成方式(上級)③ 金 哲彥    48
2-30賽前調整是什麼? 金 哲彥    50
2-31心跳訓練是什麼? 山本正彥    51
2-32跑步上的伸展動作 金 哲彥    53
2-33暖身運動的機制 金 哲彥    54
2-34收操運動的機制 金 哲彥    55
2-35關於冷卻冰敷 山本正彥    56
2-36跑步傷害的種類與機制 山本正彥    57
2-37預防跑步傷害的方法 山本正彥    58

第3章 馬拉松賽的科學解析    59
3-1馬拉松、長距離跑的種類 山本正彥    59
3-2各種起跑方式 山本正彥    61
3-3馬拉松的參賽問題 山本正彥    62
3-4目標時間的設定方法 山本正彥    63
3-5比賽當天的飲食 河合美香    64
3-6比賽前的暖身運動 山本正彥    65
3-7速度派與體力派的比賽戰略 山本正彥    67
3-8關於長距離跑的比賽規則 山本正彥    68
3-9比賽時穿的鞋子與服裝 山本正彥    69
3-10成功的秘訣是抱著適度的緊張 山下佐知子    70
3-11制霸比賽的配速方式 山本正彥    71
3-12決定完跑時間的最大攝氧量與VDOT 山本正彥    72
3-13比賽從前一天就開始了 山本正彥    73
3-14配速過快造成的問題 金 哲彥    74
3-15中間跑的訣竅 金 哲彥    75
3-16團體跑時的訣竅 金 哲彥    76
3-17單獨跑時的訣竅 金 哲彥    77
3-18比賽途中有用的放鬆法 河合美香    78
3-19比賽途中的飲食 河合美香    80
3-20公路比賽的坡道跑法 金 哲彥    84
3-21最後衝刺的訣竅 山下佐知子    85
3-22如何突破時間的障壁 山下佐知子    86
3-23收操運動的重要性 金 哲彥    87
3-24賽後的身體維護與飲食 河合美香    88

專欄 馬拉松知多少    92
1 最新式的馬錶 金 哲彥    92
2 著地到底是要用腳跟、腳尖還是腳掌? 金 哲彥    93
3 為什麼體育課要安排長距離跑? 山本正彥    94
4 驛傳競跑知多少 金 哲彥    95
索引    101
 
 



為什麼跑馬拉松可以如此快樂?


  最近跑馬拉松時,內心都會湧現這個疑問。當然,實際跑過30公里後,身體會感到吃力、腳會開始發疼,突破40公里接近終點後,「啊——痛苦的時間總算要結束了。」內心不由得安心下來。

  然而,「這麼快樂的時間就要結束了,好可惜。」同時也像孩童般感到惋惜。明明身體痛苦萬分,自己卻想繼續跑下去,真的非常神奇。

  自2007年東京馬拉松開辦後,經過約莫十年的時間,國內馬拉松人口出現爆發性的成長。過去統計的馬拉松人口1000萬人左右,如今又進一步增長了。在盛行馬拉松的沖繩縣,據說約有1%人口跑完全馬。

  當然,這1000萬人並非被迫參加馬拉松,他們都是自願挑戰艱辛的比賽。馬拉松蘊含的神奇魔力,今後仍會繼續吸引更多跑者入坑吧。

  這邊先來說說馬拉松的魅力吧,比賽中跑者相互加油打氣的歡愉、沿途聽到「加油!」聲援的高興、孩童在中途補給站遞出飲水時的笑容、通過終點線時全身湧現的成就感等等,馬拉松不只有帶來痛苦而已,還有許多讓人由衷感到快樂的要素。正因為如此,馬拉松才讓人無法自拔。

  試著從不同的角度來看馬拉松,競技運動來說,馬拉松的規則非常單純。溯及近代運動興起之際,馬拉松一直都是「盡可能快速跑完42.195公里的距離」。規則簡單且道具單純,只需穿上衣服和鞋子,再視季節搭配鴨舌帽與太陽眼鏡就可以了。

  雖然馬拉松單純,但想要跑完全程,相關的訓練理論、比賽策略卻是複雜艱難。而且,愈是投入其中、愈是追求更快的成績,就愈會體認到馬拉松的深奧。這也是馬拉松的樂趣所在。

  隨著醫療的進步,我們逐漸了解人體的構造,從醫學角度探討的運動生理學與訓練科學也日新月異。田徑賽的世界紀錄能夠不斷更新,就某種意義上來說,也是拜訓練科學的進步所賜。

  的確,每個時代有不同的訓練方法,但帶有成果並經過科學證實的方法論,會跨越時代傳承下去。

  筆者(金)過去還是箱根驛傳的競跑選手時,翻閱了《馬拉松的科學》(山地啟司著,大修館書店,1983年)獲取知識,以便實現完跑馬拉松的宿願。完跑馬拉松後,我仍不斷翻閱醫學相關書籍,比較運動傷害的肌肉與解剖圖,試圖找出運動傷害的機制,致力找尋及早治癒的方法。

  擔起選手教練一職後,所需要的知識與智慧更為龐大,與經驗豐富的運動教練、醫學博士攜手合作,不斷摸索嘗試。本書濃縮了這些嘗試的結果,並附上圖解與簡單易懂的解說。

  本書還邀請各方面領域的專家執筆內容,運動生理學的山本正彥教授(東京工藝大學)、運動營養學的河合美香教授(龍谷大學),以及原為奧運選手、現為頂尖運動選手教練的山下佐知子監督(第一生命集團)等傑出人物。本書能夠彙整活用於各第一線的前端資訊,真是讓人無比高興。

  另外,提出企劃的益田賢治先生、負責編輯的田上理香子女士以及畫出絕妙插畫的dackQ畫師,多虧他們的協助本書才能付梓出版,我想在這邊致上最深的感謝。

  雖然馬拉松簡單明瞭,但想要跑完卻是另外一回事,我由衷希望本書能將這些深奧的基礎知識帶給更多的跑者。

2016年11月
專業路跑教練 金 哲彥
 

詳細資料

  • ISBN:9789578799035
  • 叢書系列:科學視界
  • 規格:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 0.96 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

為什麼人要跑起來?各大領域都對這項疑問進行了研究。譬如,比較人與動物的「賽跑」,以獵豹為首四足動物的跑速超過時速100公里(100公里/時)。然而,人的跑速,即便是尤塞恩・波特(Usain Bolt)選手,也只達到瞬間速度44公里/時(由100公尺的成績推算則為37.6公里/時)。換句話說,在短距離跑,四足動物有著壓倒性的優勢。

但是,在長距離跑,情況就截然不同了。四足動物中能夠長跑的動物,大概只有奔馳非洲大地,分類為牛科的牛羚吧。然而,人類不滿足於42.195公里,還展現了完跑200公里以上的跑步能力。就長距離跑來說,人類遠勝其他動物。

不久之前,在《Nature》2004年11月號上,刊載〈Born to run(天生就會跑)〉的專輯。這篇專輯著墨於持久跑與人的進化,認為跑步與人的體型進化有著極為密切的關係。

「我們這次要探討人長距離持久跑的能力,以生理學及解剖學的角度,重新審視人與其他哺乳類的持久跑能力。幾經判斷下來,我們發現人在持久跑上有顯著優異的能力。

此結論來自各項大大小小的特徵,這些特徵多出現在骨骼上。根據化石上殘留的痕跡證據,可知持久跑是人屬動物的天生能力,早於200萬年前便已出現,所以我們推測人的體型進化可能扮演著重要的角色。」鮑威爾是阿薩法・鮑威爾(Asafa Powell,牙買加)選手,其100公尺成績為9秒72。時速數據引自NHK《NHK特輯 解構身體極限》(2008年3月9號播放)。

我們的祖先從四足進化為兩足,演化成能高效移動的身體。從體毛、肌膚上,也可以看出一些端倪,為了讓身體容易發汗,大部分的體毛退化、汗腺變得發達。

人為什麼要跑起來?人在演化過程中,改以雙腳立於大地、學會行走,不久便開始跑起來。跑步是進化留下來的證據,屬於人的一種本能,我們或許就是為了確認自己是人類而跑起來的吧。

日常生活上,「走路」是我們主要的移動手段,大部分的人都不需要多想,手腳自然就能擺動起來吧。但跑步是另一回事,跑步屬於主動行為,必須得刻意「跑起來」才行。

走路與跑步之間的不同,可從兩者的動作來觀察。走路時,腳掌一定有部分與地面接觸;而跑步時,會短暫出現完全不與地面接觸的騰空狀態。這個滯空時間約佔慢跑的20~30%,跑得愈快則滯空的比例愈多、時間愈長。

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