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孩子的簡單正念:60個靜心練習,陪孩子專注應對高壓世界

孩子的簡單正念:60個靜心練習,陪孩子專注應對高壓世界

Mindful Games: Sharing Mindfulness and Meditation with Children, Teens, and Families

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  • 個人意見:在浩如煙海的育兒書裡,我突然明白了什麼

    文/個人意見2019年04月08日

    《六人行》的瑞秋與羅斯當新手爸媽,對小孩也有諸多期望。 教養是一種可怕的發明:解救現代直升機父母的親子關係人類學 之前說過我對育兒書沒有接觸,實際開始找資料才發現,育兒書的世界遼闊無比,幾乎舉出任何主題都有育兒的版本,有很多你是大人都不見得會想看的主題,但還是有育兒版, more
 

內容簡介

最簡單的正念練習
培養:靜心力、洞察力、審視力、聚焦力、關懷力、連結力
學會:安頓自己,同理他人,關懷世界

  ◆孩子缺乏專注力時
  →練習「拉拉鍊」,幫助呼吸吐納,全神貫注。

  ◆快被情緒淹沒了!
  →練習「冰塊融化了」,把注意力放在當下,鎮定心神。

  ◆有個同學好討厭!
  →練習「祝福不喜歡的人」,給出祝福時,自己也會有奇妙的改變。

  ◆有睡眠障礙嗎?
  →練習「專屬於你的星星」,沐浴在溫暖星光下,消除壓力。

  ◆對生命的複雜與不確定性感到壓力時
  →練習「神祕盒」,承認自己所知有限,你將如釋重負。

  正念遊戲,掌握靜心訣竅,解決生活、學習難題 
  培養6種能力,給孩子最珍貴的禮物


  靜心力——覺察當下,是靜心的開始
  洞察力——不糾結小事,放眼大局
  審視力——審視情緒,精準控制
  聚焦力——專注當下過程,不憂慮結果
  關懷力——表達真實情感,同理他人
  連結力——將善意付諸行動,與人連結

本書特色

  1. 先向內找回專注力、平衡情緒,再向往外調整言行、發展同理心,漸進式提供家長、老師60個正念靜心遊戲。
  2. 複雜又難以言傳的情緒感受、壓力反應與心智運作,孩子用聽的、用看的、用玩的就懂。
  3. 有具體步驟、有重點提醒、有延伸玩法,一種遊戲,多種變化,可依不同學習目的自由變換。
  4. 從找回專注力的呼吸覺察練習,到活潑動態的肢體遊戲,親子一起愈動心愈靜。

教育教養界、正念靜心圈
家長‧老師‧專家齊聲推薦

  朱素珠  新竹縣竹中國小幼兒園主任
  林麗玲 正念教養專家、MBPS正念親職教養系統創建者
  李燕蕙 南華大學生死學系副教授
  高 曼 《EQ》之父
  陳德中 台灣正念工坊執行長
  張世傑 正念覺察老師
  黃鳳英 國立台北教育大學教育系助理教授、台灣正念教育與研究協會理事長
  溫宗堃 台灣正念發展協會理事長
  廖笙光(光光老師) 敦南兒童專注力中心技術長
  劉 軒 知名作家
  (依姓氏筆畫排序)

  此書的最大特色是猶如正念百寶箱,裝滿各式各樣正念練習與活動,可以讓人信手捻來,而且每一個練習都簡單易學,對兒童心智訓練極其有用。──溫宗堃

  本書的練習不僅對孩子有益,成人也能從中得到教學相長的機會,進行自我反思,自己先培養正念後,再教給孩子。──陳德中

  書中所有正念練習都像正念呼吸一樣,很平凡卻又很不平凡。每個看似小小的練習,都在增強孩子的心智肌肉。──林麗玲

  小孩仍屬於具體操作期,講太多的道理,不如講一些智慧的故事,和做實際的練習,更能體會正念精髓,這本書真的做到這個重點。──張世傑

  正如原文書名「正念遊戲」,本書以充滿藝術創造力與遊戲的方式帶領正念練習,透過聚焦力、靜心力、洞察力、審視力、關懷力與連結力等六種生活能力,可培育孩子的獨立自主性、慈悲智慧與創造力,值得所有家長老師帶孩子一起練習。──李燕蕙

  繁忙時才更要靜心。唯有先能「察覺」自己的內在感受,才能學會如何「同理」與「感恩」。就讓我們運用書中的小技巧,引導孩子先認識自己吧!──廖笙光(光光老師),敦南兒童專注力中心技術長

  「正念」核心概念就是「專注於當下」和「自我覺察」。透過練習正念,你可以幫助自己過上更快樂、更自在的人生。但就像騎單車、學畫畫一樣,正念思考是一項需要學習的技能。最好的消息是,這些技巧連孩子都能練得起來,而且愈早開始愈好。這本書,將是我們最有力的工具書。讓我們一起把正念變成一種全家實行的生活態度吧!──劉軒,知名作家

  透過精采、好玩且引人入勝的方式,將正念注入孩子的日常生活中。──高曼,《EQ》作者

  葛凌蘭提供一套有效的工具,運用有科學根據的方法,促進兒童與青少年的大腦與人際關係的發展,藉此強化他們的心智。──席格博士,《不是孩子不乖,是父母不懂》、《青春,一場腦內風暴》作者

  對於周遭有小孩的人(也就是世上每個人)來說,本書提供了非常寶貴的參考資源。我個人極力推薦。──葛斯汀,「內觀靜心協會」共同創辦人、《正念:覺醒的實用指引》作者

  葛凌蘭結合自身對正念靜心練習的了解,以及對兒童發展與研究的廣泛認識,發展出書中的團體活動與遊戲,不但容易理解、能與孩子產生高度連結,也極富同理心、寬容心,而且又好玩。雖是寫給一般成人的教養書,但同樣適用於每一位想豐富身心的讀者。──薩爾茲堡,「內觀靜心協會」共同創辦人、《靜心冥想的練習》作者

  葛凌蘭以罕見的天分,捕捉到正念的精髓。──普迪科姆,正念專注力專家、腦內空間創辦人

  書中新穎的基礎練習,可幫父母師長教養出更好的孩子,以及找到最好的自己。──舒亞.達斯喇嘛,當代禪修大師、《喚醒內在的佛陀》作者
 

作者介紹

作者簡介

葛凌蘭 Susan Kaiser Greenland

    
  「內在小孩基金會」(Inner Kids Foundation)共同創辦人,主持的「內在小孩」正念覺知課程,結合傳統靜心修習與正念技巧,調整為兒童適用的內容,為美國最早應用在教育界的正念課程之一。

  曾任加州大學洛杉磯分校瑪妥兒童醫院(UCLA Mattel Children's Hospital)小兒疼痛門診醫療團隊成員,正念覺知研究中心(UCLA Mindful Awareness Research Center)研究計畫共同主持人,專研正念、專注力對教育的影響。

  文章散見於《紐約時報》、《洛杉磯時報》、《芝加哥論壇報》、《華盛頓郵報》、《今日美國》。

  個人網站:www.susankaisergreenland.com/

譯者簡介

廖建容


  中山大學外文研究所畢業,曾在外商公司工作與大學任教,目前專職從事翻譯工作。譯有《為自己發聲》、《欲罷不能》、《品格》、《成功哪有那麼難》、《心的靜修》、《大賣場裡的人類學家》、《對手偷不走的優勢》、《你比自己想的更勇敢》、《發現天賦之旅》、《一直在路上》、《慈悲.覺醒.每一天》、《敲醒你的財富能量》(以上均由天下文化出版)等書。
 

目錄

推薦序1 靜下來,看更清楚,更懂愛 溫宗堃
推薦序2 有正念父母的孩子真幸運 陳德中
推薦序3 簡單卻又不簡單 林麗玲
推薦序4 玩出正念智慧 張世傑
各界讚譽
自序 由內而外轉化孩子

第一部    靜心力
第一章.有意識的呼吸
第二章.為注意力鎖定新目標

第二部 洞察力 & 審視力
第三章.保持開放的心
第四章.懂得感恩
第五章.你「正在」做什麼?

第三部 聚焦力
第六章.正念呼吸
第七章.聚焦式注意力
第八章.平靜的心
第九章.拋開思緒

第四部 關懷力
第十章.這樣做對我有幫助嗎?
第十一章.廣泛式注意力

第五部 連結力
第十二章.追求真實,而非表象
第十三章.真正的自由

後記
謝辭
附錄一:遊戲附圖
附錄二:主題表
附錄三:遊戲索引
 



  正念呼吸


  我第一次嘗試靜心冥想,是和我先生與一群陌生人在紐約市禪修中心一起練習的。當時我盤腿坐在軟墊上,盯著白色的牆看,幾分鐘之後,種種思緒排山倒海襲來,我忍不住衝出禪堂,彷彿頭髮著火一般。回顧這段過往,我明白當時的自己為何坐不住。那段時間恰好是我們全家人最艱難的時期,要我長時間檢視內心世界,簡直太嚇人、太痛苦了。過了一段時間,促使我想修習靜心的煩心事已獲緩解後,我才再度嘗試。

  可惜的是,我認識的一位母親一開始被嚇跑後,就再也沒有重拾靜心了。她之所以想嘗試靜心,就是為了度過生命中的難關,但不論採用哪種方法,也不論多麼努力,她靜心時始終達不到平靜、放鬆或平和的心境,只覺得焦躁不安、情緒激動。我聽過許多類似故事,許多人放棄靜心,是因為靜心的體驗充滿挫折。

  剛接觸靜心時,許多孩子認為靜心很容易,而大多數家長則認為靜心很困難。一位事業有成的中年父親,告訴我他的靜心經驗,當心思忙著打轉時,他會陷入分析問題的迴圈;當不思考時,他就會覺得無聊,腦袋放空。不論哪種情況,這個滿懷期待的靜心新鮮人都覺得自己是在浪費時間。當他一邊靜心、一邊思考時,總覺得坐在書桌前還比較有效率;而當他一邊靜心、一邊放空時,覺得還不如到後院的躺椅上去做白日夢。

  愈急於解決問題, 愈難放下

  上述因被強烈情緒淹沒而放棄靜心的母親,以及迷失在思考或放空裡而放棄靜心的父親,只是許多類似例子之一。許多人曾告訴我,他們之所以被靜心吸引,是因為想解決生活中的某個問題,就和我幾十年前的心態一樣。然而,當我發現靜心與自我改進的概念恰好相反時,大感驚訝。不再追求完美,與朋友、家人和同事相處時用心陪伴他們,對我來說簡直是大開眼界的觀念,而我也稍微窺見何謂心理上的自由。

  丘卓是最早在美國教授藏傳佛教的導師之一,她在《不逃避的智慧》寫道,「當人們開始練習靜心時,往往覺得自己的情況多多少少會改善,這其實是對自己本質的某種侵犯,就好像在說,『如果我開始慢跑,我就會變得更好。』」丘卓還說,「靜心的目的並不是要把原本的自己丟掉,成為更好的自己,而是要接納自己的本來面貌。」要成為自己的好朋友,要先放下自我改進的觀點,接納發生在內心與周遭的一切。

  當我們能夠坦然接受,令人痛苦的強烈感覺(例如焦躁不安、恐懼、憤怒與悲傷)偶爾會出現,就能以平常心看待不舒服的感覺,並明白自己有能力承受。對孩子來說,觀點轉換的過程可能像是:「要安靜坐著真的好難,不過沒關係,每個人偶爾都會有這種感覺。我可以做一次呼吸練習,傾聽周遭的聲音,而且想知道自己會有什麼感覺,以及這些感覺的變化。這樣就好。」

  許多靜修訓練都從正念呼吸開始,甚至只教正念呼吸。方法極為簡單但深刻,而且有時不容易做到,孩子要試著放鬆自己,聚焦於一吸一吐時的身體感受,不刻意改變呼吸的速度或深度,讓身體自然呼吸。

  對孩童與青少年而言,覺察與接納自己內心的想法、感覺與感官覺知,以及外在環境中的噪音、動靜與干擾,過程有點像這樣:

  明天要交期末報告;我一定來不及寫完。好吧,這只是個念頭。我現在吸一口氣,然後吐氣。朋友的生日派對竟然沒有邀請我參加,氣死我了。沒關係,這也只是個念頭而已。吸氣,吐氣。走廊上那麼吵,我根本沒辦法靜心。念頭。沒關係。現在吸一口氣,然後吐氣。我的鼻子好癢。那只是個感官感覺,我要把腦袋裡出現的所有東西都貼上「念頭」的標籤。吸,吐,吸,吐。我的思緒開始慢下來了。可惡,念頭又出現了! 吸,吐,吸,吐。我真不敢相信! 我已經不再想著呼吸了! 啊,我又在想了。好吧,貼上「念頭」的標籤。現在吸一口氣,然後吐氣。

  在下一個練習中,請年幼的孩子放一個填充動物玩偶在小肚子上,用上下起伏的呼吸動作,假裝搖玩偶入睡。

  ◎「玩偶搖籃曲」練習

  用肚子的起伏動作,假裝搖填充玩偶入睡,以此放鬆身體,讓心靜下來。吸氣時,玩偶的位置會上升,吐氣時,玩偶的位置會下沉。

  生活能力:聚焦力

  適合年齡:年幼的孩子

  練習步驟:

  1.躺在地上,兩腿伸直,雙手放在身體兩側。想閉上眼睛也可以。帶領者把填充玩偶放在孩子的肚子上。

  2.感受頭碰觸地板的感覺。感受你的肩膀、上背部、手臂、手掌、下背部、兩條腿和兩隻腳的感覺。你可以拍拍肚子上的玩偶,留意自己有什麼感覺。

  3.留意吸氣和吐氣的感覺,用呼吸的動作,感受玩偶上下起伏。身體有什麼感覺?腦袋有在想事情嗎?進入下一個步驟前,先等待一至三分鐘。

  4.如果很難讓心思停留在呼吸上,每當玩偶上升時,在心裡說「上」,每當玩偶向下沉時,在心裡說「下」。
 

詳細資料

  • ISBN:9789864793662
  • 叢書系列:教育教養
  • 規格:平裝 / 288頁 / 25k正 / 14.8 x 21 x 1.44 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

聚焦式注意力
 
我們時常提醒孩子「要注意喔」,卻不解釋是什麼意思,或是教導他們該怎麼做。為何如此?因為大人通常不懂注意力的運作方式,即使知道什麼是注意力,也不曾刻意鍛鍊,正念靜心恰好可以彌補這點。
 
只要你稍微練過,就會知道靜心可以培養兩種非常有用的注意力:第一種注意力比較聚焦,可以幫助我們專心、管理干擾,並立刻切換到客觀的觀點;另一種注意力比較開放與包容,是啟發玩心、創造力與調節情緒的源頭。
 
我借用奧蘭茲基《正念臨床手冊》的觀點,將兩種運用注意力的方法稱為「聚焦式注意力」與「廣泛式注意力」。
 
聚焦式注意力就像一道清晰、穩定且集中的光束,能把某個對象照亮。在靜修圈,這個對象被稱作「定位點」。讓孩子聚焦於某個定點,排除其他一切的遊戲,就叫「定位遊戲」。定位點可以是一樣東西(一朵花)或是一堆東西(一束花)。
 
廣泛式注意力就如廣泛、具包容性的光源,照亮並體驗大範圍的變化。運用廣泛式注意力的遊戲就叫「覺察遊戲」。本章先探討定位遊戲,並在第十一章接續探討覺察遊戲。
 
聚焦式注意力使孩子保持警醒、不分心且聚焦。不過,當孩子運用廣泛式注意力時,同樣會保持警醒、不分心且聚焦,因此兩種注意力並非截然不同,只是為了方便解釋才如此區別。邱陽創巴仁波切是最早把藏傳佛教觀念翻譯成世俗語言,並帶到西方弘法的先驅。他指出聚焦式注意力(不分心、警醒且聚焦的注意力),占了廣泛式注意力的25%。因此,若沒有聚焦式注意力,就沒有廣泛式注意力。
 
這兩種注意力的運作,由名為「執行功能」的互聯神經網絡負責調節,能「由上而下」管控目標導向的行為。換句話說,資訊的處理由大腦開始,相對於「由下而上」的處理方式,也就是資訊的處理從身體感官開始。鍛鍊聚焦力,可使調節執行功能的神經網絡變得愈來愈強大。如同舉重可強化身體肌肉,心智練習也可以使新的神經路徑增生,同時強化既有的神經路徑。這正是科學家所謂的「神經可塑性」。
 
神經可塑性指的是,大腦的神經元與神經網絡,具有因應經驗發生變化的能力。神經學家經常這麼描述神經可塑性:「神經元一齊開火,一齊串連」;換句話說,孩子愈常使用某條神經網絡,神經可塑性的效果就愈顯著。

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