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護理師的無麵粉低醣烘焙廚房:40款無精緻糖、無麩質,美味不發胖的麵包甜點食譜

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  • 優惠期限:2018年12月31日止
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內容簡介

「低醣生酮點心」網路人氣賣家──「酮話」社團
首度公開獨門美味配方
跳脫傳統材料,飲食新概念
無麵粉、無麩質、無精緻糖,低醣×低GI×生酮×根治

 
※書中所有配方都經血糖測試,不會造成血糖大幅振盪※

  ★第一本通過血糖測試的低醣烘焙食譜
  ★榮獲國際讚譽:日本知名限糖飲食社團,跨海寫序推薦

  ◎本書點心適合哪些人?
  1.低醣&生酮&根治飲食者:全書甜點的每一食用份量「淨碳水化合物」皆在5g以下,是目前最嚴格的生酮飲食標準。
  2.低GI飲食者:所選用食材皆為低升糖,不會造成血糖大幅震盪。
  3.麩質過敏者:全書不使用麵粉,皆為無麩質食譜。

  ◎擁抱甜點,同時擁抱健康
  許多人因為身體健康因素,必需忌口、戒甜食、嚴格控制血糖,但要完全戒斷談何容易,幸好出現了完全不使用麵粉、精緻砂糖所製成的麵包甜點,不用再辛苦忍耐也能安心食用。

  ◎完全步驟圖解、精準控制分量
  全書配方皆為作者反覆試作的研發心血,測試出最易成功、口感最佳的配方,並將重要步驟一一圖解說明,即使是完全無經驗的烘焙新手,也能輕鬆跟著做。

  ◎低醣版的蛋糕麵包,美味滿足又不會造成血糖大振盪
  麵包吐司──早餐新選擇,帶來美味與飽足感
  1.薰衣草迷迭香小餐包:柔軟Q彈,吃起來的口感和一般的麵包極為相像。
  2.玫瑰偽吐司:人氣招牌,單吃或是抹上奶油都極為可口美味。

  蛋糕甜點──華麗午茶,品嚐輕甜好滋味
  1.巧克力熔岩蛋糕:簡單易作、快速完成的療癒系美味。
  2.巧克力檸檬小蛋糕:微酸檸檬與苦甜巧克力的結合,精緻不甜膩的小甜點。

  餅乾小點──止飢解饞,滿足咀嚼的口感
  1.偽蘇打餅:酥脆口感,不用擔心碳水量超載。
  2傳統雞蛋糕:低醣版的改良口味,一樣美味,但更加無負擔。

低醣生酮網友,一致好評推薦

  「本身就很愛吃麵包和甜點,但是去年七月開始接觸生酮飲食,就剝奪了我的最愛,直到現在有了珊珊做的偽吐司和甜點,既解饞又不破壞生酮,真是開心的不得了,我大力推薦。」──梁慧君

  「試過很多生酮甜點,個人對碳水很敏感,『酮話』是唯一所有產品我吃了不會醣暈的,推薦給大家!」──許秋萍

  「今天收到蛋糕,晚上立馬微波一個來吃,也太好吃了,要不是今天扣打超過了,否則一定再吃,版主的蛋糕打翻我對生酮點心的看法」──許小靜

  「一吃到偽麵包真的是驚為天人,完全跟外面麵包一樣,但竟然沒有使用麵粉,讓在生酮的我能吃到偽麵包真的太幸福了。」──楊茗羽

  「生酮期間的好夥伴,完全不用欺負身體就能吃的甜點,口味也很棒」──閃琳

  「一直是烘焙控的我,讓我無法與麵包、甜點分開,明知道不健康,可是就很難戒。因為了解生酮飲食的機會下接觸『酮話』!原來吐司也可以低糖低碳到這麼完美,真是太厲害了!」──Candy Lin

名人推薦

  「日本MS糖質限制社團群組」主辦 品川雅也
  壢新醫院影像醫學科主任 郭葉璘
  「酮好」創辦人 撒景賢
 
 

作者介紹

作者簡介    

郭錦珊


  曾經是一名忙碌的護理師,忙著照顧病人,卻忘了照顧自己,常常一餐就是一塊麵包或一碗麵……。結了婚、有了小孩,開始走入廚房,才真正了解「擇食」的重要性。和大部分的女生一樣,為了維持身材常與誘人的甜點展開天人交戰,直接接觸低醣生酮飲食之後,開始搜集大量資料,捨棄傳統的精緻糖與澱粉,研發出更為健康的低醣及生酮甜點。在家人的支持下,開始經營「酮話」粉絲團,將自身的好手藝讓更多人品嘗享用。

  fb粉絲團:酮話-人妻護理師料理廚房[生酮甜點、防彈甜點、低醣甜點]
  www.facebook.com/ketocake33/
  fb粉絲團:酮話-人妻護理師料理廚房
  www.facebook.com/groups/1344528465632405

林孟瑜營養師

  畢業於中國文化大學食品營養學系學士、台北醫學大學醫學研究所碩士,現任振興醫療財團法人振興醫院營養師。
  擁有中華民國營養師證書、台灣營養學會會員、台灣腸道靜脈營養醫學會會員、中華民國糖尿病衛教師(CDE)、台北市糖尿病共同照護網醫事人員認證、血液透析專科營養師訓練認證。

  參與中華民國糖尿病衛教學會出版品《醣類計算》、《糖尿病腎病變食譜》、《低GI食譜》書籍編著。
 
 

目錄

推薦序──來自日本低醣社團的真摯推薦
推薦序──低醣烘焙,實踐不被糖癮控制的生活
作者序──讓吃下的每一口甜點,都充滿健康安心
前言──戒醣戒糖,精神變好了、體重變輕了

Part1 開始擁抱低醣甜點──無醣無糖,健康新概念
什麼是低醣甜點
本書使用說明
工具介紹
材料準備

Part2 麵包糕點──早餐新選擇,享受美味與飽足感
鯛魚燒
糖霜磅蛋糕
生乳捲
肉桂捲
丹麥乳酪麵包
蔥仔胖
玫瑰偽吐司
薰衣草迷迭小餐包
菠菜鹹派
蔥油餅
綜合起司披薩
藍莓焦糖甜心派

Part3 蛋糕甜點──華麗午茶,品嚐輕甜好滋味
巧克力檸檬小蛋糕
榛果巧克力蛋糕球
檸檬小蛋糕
經典檸檬蛋白派
巧克力熔岩蛋糕
花生醬熔岩蛋糕
藍莓磅蛋糕
古早味咖啡蛋糕
檸檬圓頂小蛋糕

Part4 餅乾小點──止飢解饞,滿足咀嚼的口感
傳統雞蛋糕
偽蘇打餅
奇亞籽餅乾
小泡芙
薑餅
檸檬夾心餅
巧克力棒
乳酪球
乳酪條
櫻花蛋糕條

Part5 免烤甜點──免開火,快速完成的即食點心
白巧克力
港式雪花糕
伯爵重乳酪蛋糕
偽金門花生貢糖
提拉米蘇
咖啡雙層奶酪
雙層蝶豆花晶凍
湯圓
藍莓香草慕斯杯
 
 

推薦序

來自日本低醣社團的真摯推薦


  目前日本最大推廣低醣飲食的臉書社團──「糖質制限」,是由「MS Network Group Community」負責管理、營運與企劃,筆者為社團管理員之一。我們社團設立於 2014 年 4 月,主要理念為「以最大公約數整合大家,以彼此的共通點來深化情誼,並達到良好循環」。

  當初成立時只有一千人左右,現在已有一萬八千名成員,此外還有以斷糖料理(注)與外食情報為主的附屬社團,以及「肉類」、「椰子油」、「阿德勒心理學」等多采多姿的主題,而且都成為日本最大的社團,總共有一百個左右的社團、總人數大約有十四萬人。

  我們的成員包括了食品廠商、流通業界、料理人、醫療健康業界等各行各業在第一線活躍的專業人士乃至一般人,我們以推廣限糖理念為目標,積極的在網路社團上活動著。

  另外,「糖質制限」社團裡還有兩千多名來自台灣、馬來西亞等各國成員。我們以「Beyond the Border」為營運策略,透過限糖的共同觀念,推行跨越文化圈的國際交流。

  在全世界,攝取過多的糖類導致肥胖的議題,愈來愈受到嚴格的檢視。在這樣的情況下,2015年3月,世界衛生組織(WHO)的概要說明書(Fact Sheet)之中表示,將游離糖的攝取量限制在總攝取卡路里的10%以下,是健康飲食的一個重要環節,如果希望更加增進健康,則推薦將之削減至總攝取卡路里的5%以下。除此之外,關於探討糖類對於人體的不良影響,在媒體報導與各國的醫學研究等,都熱烈且頻繁的進行著。

  日本國內比起台灣,在於斷糖的普及度更為進步。一般而言,拉麵、麵包、甜品、真空包裝食品、瓶裝罐裝飲料等商品的糖量是非常的高,然而這些種類的食品之中,斷糖的選項也漸漸愈來愈多了。在這樣子的情況之下,最近日本在食品的外包裝標示,也變得不再只是標示碳水化合物(糖+膳食纖維),而是改成明確標示可利用碳水化合物的醣量,消費者也可以一目瞭然的了解自己攝取了多少的醣質。

  近年在一般超市、便利商店也可以看見斷糖食品的特設專櫃,有低醣菜單可供點餐的餐廳也不斷地在增加,可以讓人實際的感受到限醣選項是急速的在擴大增加。

  另外,在醫界之中,北里大學北里研究所醫院糖尿病中心主任──山田悟醫師,藉由其《平穩的限醣手冊》(直譯)等等著作,對醫療從事者啟發了可以兼具美味與健康的限醣餐,提供了可持之以恆的幸福飲食法,並讓食品廠商、流通業界、料理人等專業人士了解其意義與方法,積極的推廣相關活動。

  日本的高雄醫院之理事長──江部康二醫師,也因為從事糖尿病治療之研究,透過醫院裡大量的病例,證明了限醣飲食對於糖尿病、肥胖、生活習慣病以及過敏等,具有劃時代的治療效果。他藉由出版許多的暢銷書籍,積極從事這方面的推廣。

  以機能性醫學為根基,培養生酮飲食顧問為目的的「日本功能飲食協會」(Japan Functional Diet Association)也是如此。這是由經常出現在電視等各大媒體上的理事長──白澤卓二醫師、副理事長──齋藤糧三醫師所設立的。這些藉由飲食來讓日本國民變健康的推廣活動正在不斷的加速之中。

  在這樣子的情況下,我想向正在限醣與以後想要限醣的朋友們,強烈推薦這本食譜,本書「完全不使用小麥粉、糖」,可達到低醣、限糖與低GI的效果。在每一篇食譜裡,都附有測試者的血糖實測資料以供參考。

  無論是否為糖尿病患者,都能夠透過健康的飲食來變得幸福,我覺得這是這本書最美好之處。我忍不住祈禱,希望藉由本書能夠有大量的限醣飲食得到導入與實踐,讓更多人可以實現健康又幸福的生活。

  *注:「糖」指的是人工添加的精緻糖類;「醣」則為蔬菜、水果等天然原型食材裡的成分,我們無法完全「斷醣」,但可以盡可能的「斷糖」、「限糖」(捨棄精緻糖類)。
 
  「日本 MS 糖質限制社團群組」主辦 品川雅也

推薦序

低醣烘焙,實踐不被糖癮控制的生活


  我從小就很愛吃鳳梨酥,每次都可以吃下一大盒。在大學的時候,因為家人學習烘焙,我自己也跟著做了一些簡單的烘焙點心,像是戚風蛋糕、菠蘿麵包,等到自己學習製作做鳳梨酥,才發現鳳梨酥是用鳳梨醬料拌入等量的奶油,邊攪拌邊覺得可怕(只是當初怕的是奶油,不是糖,完全搞錯方向了)。後來發現自己因為吃了太多麵包,越吃越胖,就不敢再做了,結束了短暫的烘焙生涯。

  其實,大家在日常飲食中,攝取太多糖分了。原本糖分是水果成熟的象徵,水果在還沒有成熟的時候,在熟成的過程中,澱粉被酵素分解成糖,水分增加,同時果實變得鬆軟好吃,成為動物方便攝取的營養來源,這是大自然的規律。但是自從食品工業大量的從甘蔗精煉砂糖出來以後,糖變成了提升食物美味捷徑,什麼東西加了糖,就變得好吃,因為會讓人上癮。

  Dr. Robert Lustig在「吃不吃糖:為什麼我們要在乎」的專訪中(注),直接說明糖是有毒的,糖分對於兒童的傷害,就跟大人喝酒是一樣的,不僅造成肝臟的負擔,對腦部發育也是有非常大的危害。我們不會讓小朋友喝酒,但是我們居然讓小朋友吃糖作為獎勵,這是非常錯誤的,而我們的社會卻默許這件事。

  如今生酮飲食受到重視,太多人透過生酮飲食找回健康,獲得前所未有的活力,也讓大家對「糖」重新思考,也許我們不該讓自己上癮,不要被食品工業控制住。許多原本無糖不歡的酮學,開始了生酮飲食後,糖癮居然也跟著消失了。取而代之是全新的領域,吃得健康開心的低醣甜點。

  錦珊在推動低醣甜點不遺餘力,每次設計出新的食譜,都會給酮好的版主們試吃,尋求我們的意見,而我們也都成為她的粉絲。我自己的孩子也非常喜歡錦珊的低醣甜點,吃過了以後,自然就不喜歡吃一般市售的甜點。這本食譜書一定會帶給全家人完全不同的飲食體驗,讓大家邁向更健康的低醣及生酮飲食生活。
 
  「酮好」創辦人 撒景賢

作者序

讓吃下的每一口甜點,都充滿健康安心


  進入低醣及生酮的世界,一開始只是為了想瘦身,但一頭栽入後,越來越清楚「糖」及「精緻澱粉」對於身體會造成多大的危害與負擔。即使如此,我和許多人一樣,仍舊無法全然捨棄市售甜點,因此我這個烘焙門外漢,開始研究製作不會造成血糖震盪、對身體無負擔的無麵粉無麩質甜點。

  接觸低醣及生酮飲食之後,才知道「營養比例攝取」的重要性,優質的油品和良好的食材是健康的根本,只有學會「擇食」才能找回健康。在我成功執行並感受到低醣的好處後,開始寫下這本低醣烘焙書籍,希望可以將自行摸索而出的經驗與對健康的專業分享給更多人。

  低醣烘焙產品與市面上的一般烘焙,有著很大的不同。低醣烘焙完全不使用麵粉與精緻糖,要製作出一份優質的低醣甜點,除了要將碳水化合物的分量列入考量外,還有食材本身的升糖指數,也需要特別留意。

  在研發過程中,遭遇許多困難,大部分是因為難以掌控原物料的特性,因為所有產品皆未使用麵粉或米粉,少了其筋性和發酵性,加上嚴格篩選原物料的受限下,每每要開發出一種符合自我期許的產品,其實都是歷經無數次的失敗,並不斷的修正、改良比例以及調整工法,最後才能成功上架。

  現代人比較有追求健康的觀念,因此產生了許多新興飲食方式,從均衡飲食到低醣飲食、低GI飲食、生酮飲食、得舒飲食、地中海飲食、根治飲食、阿金飲食、防彈飲食等等,我花了很久的時間研究配方比例,也測了無數次的血糖,終於開發出能夠符合各類飲食法的烘焙食譜,讓大家都能滿足口慾解饞,又能吃得健康、開心。

  這本書公開了我的販售配方,完全不含精緻糖、蔗糖、椰糖、蜂蜜等會使血糖上升的糖類,使用的水果類別也有限制,並且避免使用反式脂肪的油脂。雖然目前市面上的低醣及生酮烘焙甜點,並沒有明確的標準,但我的食譜中每一食用分量的淨碳水含量皆控制在 5 公克以內,並透過食用前後的血糖實際測試,除了讓大家認識低醣烘焙,對於需要控制血糖的朋友,也可以安心食用。此外,希望除了推廣低醣相關資訊,更讓大家知道選擇好食材、用對好方法,也可以吃得開心又健康!

  本書要感謝「酮好」社團創辦人撒景賢及社團管理員賴宇彬、蕭雅予、徐敏倚,給予許多寶貴的建議與回饋;感謝謝旺穎醫師、夫人及醫護團隊,協助書中大部分的血糖測試。最後,想感謝我的老公和孩子們,因為他們的配合及支持,讓我可以慢慢建構出屬於「酮話」的拼圖,老公甚至覺得這是一份可以助人找到健康的事業,放棄了自身外務,選擇陪我一起創業,真的非常感謝他的付出,用實際行動投入與支持。當然,還要感謝一起進行低醣及生酮飲食的朋友們,一路上有你,我們並不孤單。




 
 

詳細資料

  • ISBN:9789578950245
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 176頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

前言
 
戒醣戒糖,精神變好了、體重變輕了!

 
和很多人一樣,從學生時期我就一直在減肥,幾乎每天都會量一次體重(有時一天還不只量一次),只在意體重機上的數字,卻不曾在意吃進去的東西。
 
少吃就會瘦!卻瘦出一身問題
 
也許在朋友眼中,我並不是個胖到非得要嚴格進行控制體重的人,但對一名少女而言,永遠覺得自己不夠纖細,除了瘦還要更瘦。年輕的時候,少吃一餐,看著體重機上的數字往下掉,心情就會往上升,至於少掉的是水分還是脂肪,因為沒有概念,所以也不會在意。褪去學生身分、進入職場後,如同大家想像,護理師是個忙碌不已的工作,面對飛快的生活節奏,常常一餐就是一塊麵包或一碗麵,只求快速止飢顧不得營養是否均衡;心情煩悶時,再來杯珍奶配蛋糕,心靈得到慰藉了,肥肉也上身了。
 
這時候只要一發現體重上升了,就和以往一樣,開始克制食欲盡可能少吃以達到瘦身目的,結果就是餐餐餓肚子、精神不濟,雖然體重也順利下降至 45kg,但氣色及身體狀況不佳,感冒更是常有的事。
 
產後難瘦,開始進行飲食改變
 
每個人的體質、遺傳基因不同,我的家族成員體型大多為中廣型,飲食習慣偏愛精緻澱粉,且有糖尿病遺傳史,所以多囊性卵巢囊腫、血糖問題、肥胖問題一直存在家族中。我雖然是家族中極少數體重較為標準者,但在懷孕前一直受多囊體質困擾,經期不正常、水腫、體毛多、體重增加、憂鬱等問題,一直循環在生活中,我開始思考著是否有改變的可能⋯⋯。
 
生完第一胎後,當時體重大約是65公斤、體脂肪33,飲食沒有特別控制與調整,慢慢瘦下來到50公斤。生完第二胎後,體重一樣到達65公斤,但瘦到55公斤後卻卡關了,就算少吃體重卻一動也不動,加上當時非常愛喝奶茶、麵包,體脂肪來到35,更是非常頑固的難以撼動。
 
當時無意間在網路上看到了低醣及生酮飲食的資訊,讓我產生好奇與興趣,於是重拾念書時認真研究的精神,想要更加全面完整的了解這個飲食法,開始蒐集大量資訊、看書、翻閱醫學期刊,還翻出了以前的生理學課本,瞭解生理機能、代謝、身體運作等等。

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