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營養師親授!孕媽咪怎麼吃:照顧媽咪& 寶寶營養的孕期食譜,孕期中應該多吃&少吃的食材列表

妊娠中の食事

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內容簡介

比起煩惱懷孕時增長的體重或產後的身材變化
您更應該關心自己與孩子的健康!

由預防醫學顧問及營養師為您解惑在懷孕時碰到的飲食問題
268道因應懷孕期間母子所需營養的孕期食譜
讓寶寶頭好壯壯的秘訣都在這裡!

  懷孕期間可以說是女性在一生中最美麗的時期之一。即便是外人,彷彿都能從有了身孕的女性身上感受到母性的光輝和柔和的力量。這是因為自懷孕的那一刻起,每個媽媽都和自己的寶寶建立了緊密的連結,無時無刻地將自己的精氣神傳導至腹中的新生命。

  常言「懷胎十月」,在這不長不短的期間,對於母子而言其實是相當重要的時期。打從得知懷孕喜訊開始,直到寶寶誕生為止,孕媽咪們不僅是為了自己,同時也必須要為了讓寶寶能夠順利成長而妥善照顧自己的身體。

  為了孕育新生命,孕媽咪們必須要消耗相當大的心力,在過程中也必定會面臨孕吐等害喜症狀。許多人也會因為擔心因懷孕而日漸攀升的體重或產後的身材而不知該採取什麼樣的飲食類型,最後導致母子營養都不足,影響彼此的健康和孩子的基礎發展。

  散發母性光輝之美的孕媽咪們,在期待腹中生命降臨的同時,其實也背負了相當大的壓力和不安,遠比你我想像中的都還來得辛苦呢!但是,只要能掌握幾個重要原則,就能在為期數個月的懷孕期中吃得開心又健康。

  在等待新生命到來之前,您了解這些事情的重要性嗎?
  「孕媽咪,您有每日規律且定時攝取營養嗎?」
  「孕媽咪,您知道每餐都該盡可能補充均衡的五色餐食嗎?」
  「孕媽咪,您有在擔心體重和身材之前,優先顧慮到自己與孩子的健康嗎?」
  「孕媽咪,您是否了解自己的身體與飲食型態是否搭配嗎?」
  「孕媽咪,您清楚為了讓寶寶能夠成長茁壯,應該因應多種考量攝取哪些營養嗎?」

  如果以上的提問是孕媽咪和準爸爸們目前面臨的煩惱,那就必須確實從頭開始理解懷孕以及孕育胎兒這些事的基礎知識與本質。如此一來,就能因應不同的狀況選擇最適合自己的餐食。

  ★ 促進寶寶的神經發展,就需要「葉酸」的力量。
  ★ 為了防止貧血,讓寶寶能夠充分接收媽媽傳來的營養,就不能忽視「鐵質」的重要性。
  ★ 避免水腫和妊娠型高血壓,一定要注意「鹽分」的控制。
  ★ 吃之前評估食材的「GI值」,讓你遠離妊娠型糖尿病。
  ★ 讓寶寶的腦部和身體發達成長,就輪到「DHA˙EPA」登場了。
  ★ 鞏固媽媽和寶寶的骨骼,「鈣質」讓母子更健康強壯。

  懷孕期間的營養攝取是相當重要的一件事,失衡甚至錯誤的飲食型態不僅會影響母子的身體,還可能衍生出病症,造成往後生活或育兒上的重大負擔。因此,每一位孕媽咪都應該全方味且正確的攝取多樣性且均衡的養分。建構基礎認知之後,我們只要把握這些原則去規劃懷孕期間的飲食菜單設計,就能讓母子吃得健康又安心。「選擇什麼食物」、「攝取哪些營養」等議題固然重要,但若能兼顧「簡單豐富的做法」和「變化多端的美味」,就能讓孕媽咪們在懷孕期間更加輕鬆愉快。而準爸爸們或是家中的其他成員,也應該具備一定程度的相關知識,幫助且陪伴偉大的媽媽一同準備迎接新生命的到來。

  由醫學顧問、營養師、料理人等專業人士共同獻給每位偉大孕媽咪的本書特色

  ●關於懷孕期間的體重增減與飲食基礎概念介紹。
  ●孕媽咪飲食類型檢測 & 健康須知。
  ●懷孕期間的飲食生活八大重點守則解析。
  ●懷孕初期(第1~4月)、懷孕中期(第5~7月)、懷孕後期(第8-10月)的身體變化與飲食重點建議。
  ●268道安產料理食譜,針對不同時期的營養攝取,涵蓋主食、主菜、配菜、小菜、湯品、小點、甜點等多種類型,美味又健康。

  完整收錄懷孕期間的飲食重點及多變菜單,讓您在兼顧健康的同時亦能獲得享受美食的滿足感。

  就讓本書陪伴每一位孕媽咪們,一同幸福地度過這個偉大的時期吧!

 
 

作者介紹

監修者簡介

細川 桃
/預防醫學顧問

  在美國學習最尖端的營養學後,取得營養顧問執照,主持由醫師、
  營養師所組成的預防醫療團隊「Luvtelli Tokyo & NewYork」。2014年與三菱地所公司一起成立「丸之內保健室」,為職業婦女的健康與打造能夠懷孕的身體提供支援。著有《細川桃的美人食堂》(主婦之友社)等書。

宇野 薰/管理營養師

  畢業於女子營養大學。以管理營養師的身分參與預防醫療。現在除了在女子營養大學研究所內進行母子健康的研究之外,也在「Luvtelli Tokyo & NewYork」進行孕婦營養研究,以及以懷孕、母子健康有關的最新資料為基礎,進行營養諮詢教育活動。
 
 

目錄

Special
懷孕時,不吃這些就無法讓寶寶有健康的身體!形成寶寶身體的食材列表
OK? NG? 的理由是?懷孕期間可以多吃的東西&應該少吃的東西

PART1懷孕期間的營養與飲食生活 7
懷孕期間的體重控制 8
飲食生活診斷&建議 10
希望您務必遵守!懷孕期間的飲食生活8守則 16
每天都要吃3餐!不吃早餐有百害而無一利
每餐不攝取「一個手掌大」的蛋白質,寶寶就無法好好發育!
每餐都湊齊5個顏色,自然就能攝取到均衡的營養
一定要好好吃主食!只要注意到低GI的話就不用擔心發胖
懷孕後期的血液量會由4ℓ增加到5.5ℓ!不攝取鐵的話就會造成貧血
以魚類的DHA讓寶寶的腦部發育!能同時攝取到令人注目的維生素D的只有魚而已
懷孕期間要維持「減鹽」!好好預防水腫或妊娠高血壓症候群吧
讓腸道環境維持健康,把好多的益菌送給寶寶當禮物
身體的變化與飲食的重點 32
懷孕初期 (0~15週/1~4個月)
懷孕中期 (16~27週/5~7個月)
懷孕後期 (28~39週/8~10個月)

Column一旦懷孕,希望妳比現在更加注意!血糖值控制 38

PART2 讓營養充分到達肚子裡的安產食譜 39
對媽媽和寶寶的身體都好! 美味均衡一星期菜單 40
安產Recipe1促進寶寶的神經發達  Keyword 葉酸 54
安產Recipe2預防貧血好讓營養完全傳遞給寶寶  Keyword 鐵 66
安產Recipe3調整腸內環境預防便祕  Keyword食物纖維 82
安產Recipe4控制鹽分預防水腫  Keyword減鹽 96
安產Recipe5預防妊娠糖尿病  Keyword GI值 110
安產Recipe6培養寶寶的大腦與身體  Keyword DHA・EPA 124
安產Recipe7讓媽媽與寶寶的骨骼變強健  Keyword 鈣 138
只要有這些就能安心! 常備菜食譜 154
即使是新手也不會失敗! 對身體好的手作點心 156

PART3懷孕期間常見問題!飲食生活診斷 163
無法戒掉甜食/體重增加/無法控制食慾/吃太少/貧血沒有改善/午餐常吃外食/做午飯時會偷懶

Column生完寶寶後,飲食更加重要!為了產後生活,希望您現在先做到的事 171

INDEX 172

 
 



  您覺得「懷孕期間的飲食」重要嗎?答案是 「YES」。

  不過事實上,有許多孕婦的營養是不足的。

  雖然有人在懷孕期間因為無法控制食慾而吃得太多,但在最近,即使懷孕但體重仍然沒有增加的人也變多了,這些都是因為必要的營養不足的關係!

  飲食這件事,就是在照顧小孩。

  寶寶是靠著媽媽在懷孕期間所吃的食物而成長的,不只是身體和骨骼的發育與成長,就連寶寶聰不聰明,都與媽媽所吃的食物有很大的關聯。

  想生下健康的寶寶是理所當然的期望,但如果還希望寶寶「更聰明、更健壯」的話,攝取必要的營養就是不可或缺的。

  早餐不吃,中午吃便利商店,工作時吃零食或巧克力當點心,晚餐時只吃配菜不吃飯……。您是不是過著這樣的生活呢?

  就趁懷孕時戒掉「盡情的只吃自己喜歡的東西」這個習慣吧!

  不是只要有吃就好,為了寶寶著想,請仔細選擇要吃下去的食物。

  雖然吃得營養均衡是第一要務,但懷孕中的日本女性「營養價值高的蛋白質攝取不足」已經被視為一個問題。

  您吃的是否不是油膩的肉類或炸物,而是瘦肉或是魚類呢?

  在懷孕期間,有許多人因為蛋白質不足而造成貧血。在產後如果不恢復肌肉量和骨質密度、儲藏鐵的話,對育兒也會造成負擔。

  我們打從心底希望,這本書可以成為您修正飲食生活的契機,

  讓您能夠母子均安的生下寶寶。

Pre-mo編輯部&Luvtelli Tokyo & NewYork
 

詳細資料

  • ISBN:9789869552776
  • 規格:平裝 / 176頁 / 18.2 x 23.5 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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