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低GL瘦肚沙拉:專為亞洲人設計!世界營養權威推崇的112飲食法,教你減醣、甩油,打造不復胖的瘦體質!

뱃살을 줄이는 한 끼 샐러드

  • 定價:320
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  • 優惠期限:2018年11月06日止
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內容簡介

  源自世界級營養學權威的飲食理論,國內醫師親身實證,
  Low-GL 112飲食法,最適合醣類上癮的亞洲人!
  挑對「低GL」食物,搭配「碳水化合物1:蛋白質1:蔬菜2」黃金比例,
  讓你維持血糖均衡、有效降低食欲,從此甩開難纏的凸肚子!


  ‧你還在執著於計算每餐熱量、食物GI值,或是執行斷醣計畫嗎?
  ‧你每天坐在辦公室裡,腰圍越來越粗,就算少吃也消不下來嗎?
  ‧你苦惱於努力運動,但一輕忽之後,身材就出現忽胖忽瘦的溜溜球效應嗎?
  不論你是「小腹婆」、「水梨腰」或「啤酒肚」,請注意,「低GL瘦肚沙拉」,就是你的救星!

  減醣甩油要注意飲食GI值(升糖指數),但你知道GL值(升糖負荷)其實更關鍵嗎?
  GL值的計算是將「食物GI值」與「碳水化合物分量」一併納入考量,
  除了可以幫助你選擇食物種類,還能精準掌控碳水化合物的攝取量,因此更能穩定血糖。

  本書食譜結合以營養科學為基礎的「低GL飲食法」+「1:1:2比例」,
  特別針對現代人飲食習慣設計,一天只要一餐吃沙拉,不需自行計算GL值,
  照著食譜吃,就能均衡攝取到減脂、助瘦的三大類食材,
  讓你脂肪不堆積、體重不失控,輕鬆晉身炫腹族!

本書特色
                
  特色1:終身受用!世界級營養學權威認可,讓你健康減重、遠離肥胖!

  「低GL瘦肚沙拉」是根據英國營養學博士帕特里克‧霍爾福德(Patrick Holford)的「Low-GL 1:1:2」理論所設計出的菜單。這套飲食方法帶給全世界無數學者、醫療專家、食譜研發者靈感,堪稱劃時代的研究。遵照本書食譜調整飲食習慣,讓你在追求瘦身的同時,也能培養出健康體質,遠離代謝症候群。

  特色2:亞洲適用!拒絕「醣類上癮」,選用「低GL食材」減少脂肪堆積!
  亞洲人以米飯為主食的飲食習慣,導致碳水化合物攝取過量,因此在每餐飯後,容易引發「血糖急速上升→胰島素發揮作用→釋放葡萄糖→脂肪儲存」等惡性循環。為了讓血糖維持穩定、控制食欲,本書教你選擇「低GL的超級食物」,改變易發胖的飲食習慣。

  特色3:不必挨餓!遵循「112比例」,均衡攝取三大類食材,大口吃也安心!
  「低GL瘦肚沙拉」是以穀物類、蛋白質食物、新鮮蔬菜做組合,以一餐來說,各占1/4、1/4、1/2的比例,發揮出減脂不發胖的功效。

  超級穀物→做為身體能量的燃料,不會轉換為脂肪儲存。
  蛋白質類→不含有害脂肪,減緩碳水化合物的吸收與釋放。
  新鮮蔬菜→富含天然消化酵素纖維,提升飽足感。

  特色4:容易執行!每道食譜清楚標示GL值,不需計算熱量,照著吃就會瘦!
  本書共設計出44道沙拉餐,依據個人喜好與需求,可以挑選膳食纖維充足的葉菜類沙拉、滿滿植化素的彩虹沙拉、可強化增肌減脂效果的肉類沙拉以及補給身體能量的全穀物沙拉……,每道食譜均標示出GL值,不用自行計算。並且搭配書中「一餐的蛋白質攝取量」、「各類蔬菜的GL指數」、「穀物的GL值與分量對照」等表格,讓你簡單掌控一天飲食的總GL指數,簡單實踐低GL飲食規則。
 
 

作者介紹

作者簡介
                                      
綠食譜研究所 Recipe Institute Greens


  綠食譜研究所深感百歲時代中吃的重要性,致力於研究在家能實現的食譜。並且依據對象,研發出各種符合需求的食譜,例如兼顧成長中所需的營養均衡,並提升集中力和學習力的兒童食譜、必須嚴謹規畫的成人食譜、健康食譜等。
                             
譯者簡介
                                      
陳靖婷


  國立臺北教育大學畢業,留學韓國首爾教育大學。曾任職出版社韓文編輯、翻譯,現於政治大學韓國語文學系研究所進修。譯作有《超萌小女孩髮飾》(蘋果屋出版)、《跟米其林大廚學保鮮盒快沙拉》(台灣廣廈出版)等。

  聯絡信箱:jingtingchen1989@gmail.com
 
 

目錄

Prologue:1 day Low-GL 112 One Plate
小腹瘦不下來的真正原因
血糖調節能力檢測表
消除肚子贅肉的飲食法
戰勝假性飢餓的方法
飲食習慣檢測表
降低食欲的Low-GL 1 day食譜
對付貪吃的鷹嘴豆點心
瘦腹的高酵蔬果汁
一天一餐吃沙拉POINT
沙拉食譜的計量法
製作沙拉餐的四種料理法
維持一餐吃沙拉的五項原則
搭配沙拉的自製醬料
Key Point 1:凸小腹的成因是六大High-GL碳水化合物食物
 
Chapter 1 富含消化酵素的凸肚剋星!葉菜沙拉
◎理想的膳食纖維蔬菜與攝取量
綜合蔬菜沙拉
黑橄欖小黃瓜沙拉
蘿蔓、菊苣&牛皮菜沙拉
綜合嫩葉蔬菜&塌棵菜沙拉
芝麻菜、蘿蔓&紫芥菜沙拉
紫菊苣&美生菜沙拉
Key Point 2:卡路里 vs GL
 
Chapter 2 血糖均衡避免溜溜球效應!彩虹沙拉
◎彩色蔬菜隱藏的價值
嫩葉蔬菜花園沙拉
彩虹沙拉
橙香清爽沙拉
水煮蛋草莓沙拉
地瓜小番茄沙拉
酪梨芒果沙拉
莓果沙拉
Key Point 3:應該多吃蛋白質食物嗎?
 
Chapter 3 增肌減脂的超級幫手!優質蛋白沙拉
◎一餐所需的蛋白質攝取量
魷魚沙拉
豬里肌肉萵苣沙拉
水波蛋菠菜沙拉
豆腐蘿蔔嬰沙拉
雞胸肉香菇沙拉
納豆酪梨沙拉
Key Point 4:如何正確吃飯不發胖?
 
Chapter 4 一碗穀物提供身體能量!超級穀物沙拉
◎富含蛋白質的原始穀物
◎超級穀物的處理方式
基本塔布勒沙拉
野米塔布勒沙拉
扁豆塔布勒沙拉
卡姆麥&中東小麥塔布勒沙拉
藜麥塔布勒沙拉
燕麥塔布勒沙拉
Key Point 5:全麥和黑麥麵包可以安心吃嗎?
 
Chapter 5 名人控管身材的最愛輕食!一口沙拉
鮮蝦嫩葉蔬菜單片三明治
甜菜起司普切塔
櫻桃蘿蔔開胃點心
苦白菜開胃點心
翠綠蔬菜捲
酪梨單片三明治
Key Point 6:關於麵食的正確認識
 
Chapter 6 提升心理飽足感、戰勝虛餓!麵沙拉
◎麵條的選擇與分量指南
◎燙煮麵條的方式
章魚拌麵沙拉
炒蝦米麵條沙拉
雞絲蕎麥麵沙拉
芥菜捲心麵沙拉
香蔥綠茶麵沙拉
洋菇青花菜泡麵沙拉
韓式蔬菜拌冬粉沙拉
Key Point 7:成功擊退贅肉的飲食調整要點
 
Chapter 7 瘦小腹的日常餐點組合!112沙拉餐
◎每天112沙拉餐的實行Point
◎食物集中在一盤
◎用超級穀物煮飯
烤魚小黃瓜番茄沙拉餐
野米飯拌豆腐生菜沙拉餐
醬煮秋刀魚酪梨沙拉餐
海藻豌豆沙拉餐
明太魚醋飯沙拉餐
烤肉綜合飯沙拉餐
 
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789869465588
  • 叢書系列:Ray Health
  • 規格:平裝 / 176頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

15家出版社共同聯展

 

內容連載

小腹瘦不下來的真正原因
 
體重增加、代謝症候群等慢性疾病的根本原因,就是血糖調節能力的退化。一般說到「血糖」問題,會讓人以為是在說得到糖尿病的人。不過,當腹部的贅肉再也消不下來、體重難以下降時,就代表身體的血糖調節能力無法徹底運作。如果置之不理,就會演變成代謝症候群。因此,為了消除腹部贅肉,務必實踐能讓血糖調節能力恢復正常的食譜。
 
◎為什麼稱「碳水化合物上癮」?
 
如果感到突然全身無力,或是有一種無法克制的飢餓感,就是血糖調節能力出現問題。這樣的人會非常想吃甜食或咖啡因等提神的食品。不過,一旦落入血糖溜溜球(指血糖急速上升又急速下降)的惡性循環,就會產生倦怠感、體重增加、過食等現象。
 
當血糖指數變低時,自然而然地就會容易感到飢餓。這時候如果補充了吸收快、GL指數(升糖負荷指數)高的碳水化合物食物,血糖便會快速上升。因為吸收快的碳水化合物食物,就如同火箭燃料般,會在體內一次釋放葡萄糖。雖然具有快速做為能量的優點,但也會在體內快速燃燒。
 
事實上,我們的身體運作不需要那麼多糖分。多餘的糖分只會被轉為脂肪儲存,當一段時間過後,血糖便會再次下降,因此會感到疲勞感和飢餓感。
 
若要穩定血糖,就要遠離那些吸收快速、葡萄糖釋放快速的食物(蛋糕、麵包、餅乾等用白麵粉或白米做的精緻碳水化合物食物、砂糖和甜食等),並經常攝取吸收和釋放緩慢的食物(全穀物、豆類、蔬菜和新鮮水果、種子類)。
 
消除肚子贅肉的飲食法
 
在開始實踐消除腹部贅肉的食譜之前,必須先了解食物的升糖負荷指數,也就是 GL指數。不必學會GL指數的正確計算方式,只要大致了解GL指數的概念,就能幫助判斷自己的食譜需要用哪些食物組合,以及應該要遠離哪類型的食物。
 
◎了解GL指數(升糖負荷指數)
 

所謂的GL指數(Glycemic Load,升糖負荷指數),是結合食物的GI指數(Glycemic Index,升糖指數)、攝取的碳水化合物分量和性質(料理時變化的性質)的概念所測量出的數值。相較於僅測量碳水化合物吸收速度的GI指數,是更為實質性的參考依據。

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