關鍵3秒！腰痛體操

前言
引發腰痛的原因
因疾病或受傷所引發的腰痛
改善與預防腰痛的關鍵概念
腰痛新知①  避免「腰力透支」！
腰痛新知② 「挺胸．翹臀」＆「怕痛心理」

Exercise1　防腰痛體操 第1式  腰部往前推
只要3秒，腰部往前推：小動作的護腰功效
注意！避免這些NG姿勢
Column養成「護腰」好習慣

Exercise2　防腰痛體操 第2式  腰部側彎
調整失衡的身體：腰部側彎
腰閃傷復健操
趴地．挺背．弓腰
不要怕痛，身體就能放輕鬆：腰閃傷復健操
Column 「腰危機」無所不在！
腰痛新知③ 知道真相就不怕腰痛

Exercise3　抱膝體操  認識「腰椎管狹窄症」
緩和受到壓迫的神經：抱膝體操
Column腰椎管狹窄症&坐骨神經痛
腰痛新知④  幫助神經紓壓的姿勢與運動
腰痛新知⑤  腰痛ACE，動一動更好！

Exercise5　手腳平伸體操  鍛鍊核心肌群①
鍛鍊核心肌群：手腳平伸體操
加上深蹲訓練：手腳平伸體操 站立型

Exercise6　單腳橋式瑜伽體  鍛鍊核心肌群②
躺著就能鍛鍊肌肉：單腳橋式瑜伽體位
Column 強化腹斜肌的呼吸法：腹式呼吸

Exercise7　拉筋伸展體操  第1式  同步預防膝蓋痛
護腰+預防膝蓋痛：大腿肌肉伸展運動
雕塑體態：大腿肌肉伸展運動．升級版
Column腿部拉筋伸展操的變化型
躺著做腿部拉筋伸展操／大腿前側肌肉伸展操

Exercise8　拉筋伸展體操 第2式  同步預防肩膀僵硬
預防肩膀僵硬：駝背矯正操
結合芭蕾舞的動作：美體雕塑伸展操
展現動態美：雙臂伸展操

Dr.KO（KO博士）の關鍵叮嚀

 

前言

　　「腰痛必須靜養，不可動來動去！」這一類看似「常識」的話語，其實是個迷思。隨著時代的轉變，對腰痛的研究已經有了飛躍性的進展，國際上公認的腰痛治療觀念已經有所更新，對於腰痛的人而言，過度的靜養不但沒有幫助，反而可能阻礙身體復原。
 
　　「腰痛」原本就沒有特定的病理名稱，大多是泛指腰部、背部、臀部感受到痛楚與緊繃。據說有將近80％的日本人一輩子都至少體驗過一次腰痛，其中大部分人的腰痛並非起因於疾病，而且時常查不出特定原因，像這種情形原則上可不必太過擔心，而且可試著透過自行做體操的方法來進行緩解與預防。
 
　　本書介紹了一些能夠預防腰痛的體操，這些體操的動作並不激烈，能夠有效防止腰痛的發生。因應身體不同的狀況，本書還有其他相應的體操介紹，請在平日的生活中實踐這些體操，努力當一個「腰痛絕緣體」！