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遠離長照人生的奇蹟抬腰術:不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練

痛みがとれる! 血圧が下がる! 認知症予防! 奇跡の腰浮かせ

  • 定價:350
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  • 優惠期限:2019年07月28日止
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內容簡介

  65歲後的肌肉量差異,將決定日後的生活品質

  ‧身體有慢性疼痛的毛病,因此不太敢活動身體?
  ‧腿腰無力,常常怕跌倒?
  ‧雖然才50歲,但已經有「老人姿勢」了?

  「只需要每天進行三組世界上最簡單的抬腰體操,真的能輕鬆鍛鍊大腿前側的肌肉,遠離長照人生,真的是奇蹟般的運動。」

  ‧不想造成家人、看護負擔的人→→請自行做「回春抬腰體操」

  ‧擔心將來可能需要負責照護家人的人
  →→請務必和雙親、伴侶一起做「回春抬腰體操」

  各個年齡層適用,包括老年人
  因為是不費力的肌肉訓練,才能持續下去
  「深蹲」的替代方案
  可以鍛鍊到走路時所需全部肌肉
  並集中鍛鍊掌管爆發力的「白肌」
  強化肌力‧改善腰痛‧遠離長照

  短短一年期間,就讓整體院超過一百名的患者恢復健康

  自2015年5月起,在神戶的日間看護服務中心,透過護士們的協助管理,幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」,1個月後獲得以下令人驚訝的功效。
  
  ●原本需借助輪椅才能移動的人,變成可使用拐杖自行走路。
  ●不需借助把手,可以自行走路。
  ●原本需要他人協助才能去上廁所,變成不需協助也能自己行動。
  ●自己覺得腿部和腰部變得更結實。
  ●不需要借助安眠藥就能入眠。
  ●改善高血壓。
  ●提升認知功能。

  高齡化社會必備保健書
  鍛鍊大腿前側肌肉,給你行走自如的健康老後

  
  打破
  怕痛或恐懼病症惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智症
  
  惡性循環
  肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行
  只要每天坐在椅子上抬腰,就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱!

  ◎抬腰體操的特色
  ‧簡單、不吃力的運動,任何人都能做。
  ‧可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。
  ‧不會對膝蓋和髖關節造成負擔,可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。
  ‧不會讓心跳突然升高,高齡者也能安心進行。
  ‧不必擔心會跌倒,非常安全。
  ‧只需要一張椅子,任何地方都可以進行。

  ◎抬腰體操的功效
  ‧鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。
  ‧改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。
  ‧打造不易跌倒的體質。
  ‧預防長期臥病在床。
  ‧促進腦部血液循環,有效預防失智症。
  ‧培養腳底的踩踏力,預防運動障礙症候群。
  ‧穩定血壓。
  ‧可以減肥,預防代謝症候群。
  ‧骨頭變強健,預防骨質疏鬆症。
  ‧若大家一起進行,更能提升溝通能力。

  ◎更多好處
  ‧培養平衡感,開始大步走。
  ‧增加白天的活動量,晚上能熟睡。
  ‧激發熱情,積極參與生活。

專業推薦
  
  身體的專家 龔威亦
  美加脊骨神經醫師 黃如玉
  
  ※隨書附贈:「回春抬腰體操」自我檢查表
  任何運動都是,長久持續才能發揮功效,記錄是一個好方法。
 
 

作者介紹

作者簡介

鄭信義
 
  1982年,兵庫縣出生。整體師。「放鬆沙龍  御影Feel」院長。師事指壓師後,在專門學校精進相關學術知識。除了擔任店長,也在專門學校擔任兼職講師。
 
  以「緩解壓力」為目的,在神戶市開設放鬆沙龍,十四年來治療超過兩萬多人。有許多患者特地從東京和海外前來治療,通常預約需等待一年以上,非常受歡迎。現在著重於預防高齡者長期臥病在床,以及生命末期照護。真宗大谷派僧侶。

  著有《あらゆる不調を引き起こす!30秒ストレッチで簡単改善》(講談社),監修《30秒ストレッチで楽になる! スマホ首のほぐし方》(寶島社)。
 
譯者簡介
 
廖慧淑
 
  自由工作者,專職日文翻譯、口譯及寫作。
 
  譯作有《世界危險景點》、《暖足》、《大腦使用手冊》、《改變腦的生存方式》和《犬的記憶》等十幾本書。
  E-mail:scart1020@hotmail.com
 

目錄

Chapter01 何謂世界上最簡單的「抬腰」? 
01「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部,並改善疼痛
02你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎?
03你是否過於保護身體?
04你的腿部和腰部是否虛弱無力?
05重點是鍛鍊大腿前側肌肉!
06可鍛鍊股四頭肌的「深蹲」運動具有危險性?
07藉由最簡單的運動,鍛鍊步行時所需的肌肉
08鍛鍊大腿前側肌肉,就能預防跌倒與減緩疼痛
09進行「回春抬腰體操」能恢復踩踏力
10藉由「回春抬腰體操」能活化身心
11進行「回春抬腰體操」的五個重點
 
Chapter02「回春抬腰體操」創造奇蹟的理由 
01能夠輕鬆養成運動的習慣
02不僅能強化肌力,也能改善腰痛
03透過潤滑關節,減緩膝蓋與髖關節的疼痛
04藉由防止骨頭老化,預防骨質疏鬆症
05培養平衡感,開始大步走
06促進腦部血液循環,預防認知功能退化
07增加白天的活動量,晚上就能熟睡
08有助於減肥,又能預防代謝症候群和運動障礙症候群
09能夠激發熱情,積極參與生活
 
Chapter03讓身體更輕鬆!對症練習「回春伸展操」 
01透過「回春伸展操」柔軟肌肉
‧股四頭肌的回春伸展操 
» 跪坐篇
» 躺睡篇
‧腿後腱的回春伸展操 
» 初級篇
» 高級篇
» 躺睡篇
‧臀部的回春伸展操 
» 基礎篇
» 躺睡篇
‧「回春抬腰體操」+「步行十分鐘」  134
 
Chapter04解決煩惱!「回春抬腰體操」Q&A 
Q1
我因為工作的關係需要長時間坐車,健康檢查時被告知有可能罹患代謝症候群。想請教是否有預防罹患代謝症候群的方法?〈四十歲男性〉
Q2
我馬上就要退休了,退休後打算每天維持散步的習慣。只要散步就可以充分鍛鍊腿部和腰部了嗎?〈六十歲男性〉
Q3
因為八十歲的母親罹患骨質疏鬆症,身為女兒的我現在五十多歲,擔心會因遺傳得到骨質疏鬆症。請教是否有我和缺乏耐性的母親可以一起進行的運動?〈五十歲女性〉
Q4
屬於肥胖體型的朋友對我說:「你太瘦了,小心罹患運動障礙症候群。」運動障礙症候群應該是肥胖的人才會得到的疾病吧?〈七十歲女性〉
Q5
孫子常對我說:「爺爺,走快一點啦!」雖然我已經拚命走路了,但雙腳卻無法如願前進,該怎麼辦才好呢?〈七十歲男性〉
Q6
何時進行「回春抬腰體操」比較好?早上沒有什麼時間,白天要工作,一到晚上又很想睡覺。〈五十歲女性〉
Q7
我的父親已經九十歲,最近腿部和腰部越來越虛弱,想要進行「回春抬腰體操」來鍛鍊,但他也可以做這項運動嗎?〈六十歲女性〉
Q8
我的雙腳都經歷過人工膝關節的手術,做「回春抬腰體操」沒問題嗎?〈六十歲女性〉
Q9
我總是忙於看護與育兒,很難持續運動,請教是否有簡單的運動?〈四十歲女性〉
Q10
我每天在超市櫃檯打工五小時,由於必須一直站著,雙腳浮腫得很厲害。請教是否有解決浮腫的方法?〈三十歲女性〉
Q11
二十多歲的人也可以進行「回春抬腰體操」嗎?〈二十歲女性〉
Q12
我的後背變得越來越圓。在醫院時,他們叫我「把後背伸直」,但是我卻伸不直,我擔心後背會變得越來越圓。〈八十歲女性〉
 
結語 
 



  很多人都有「不想長年臥病在床」、「不想罹患失智症」的想法,為此我有一個好消息分享給各位,只要每天進行世界上最簡單的抬腰體操,就能提早預防長期臥病在床與失智症的情況。

  身為整體師,十四年來我治療了超過兩萬名患者,持續改善患者的病痛。我除了在自己的整體院治療患者,為了宣傳如何預防長期臥病在床,五年前也在因緣際會下於神戶的日間看護服務中心(老人看護福利設施)負責治療患者,有很多機會接觸高齡人士。在那裡,我遇到了很多悔不當初的人,他們表示:「要是早知道身體狀況會變成現在這樣,當初應該確實地鍛鍊腿部和腰部的肌肉,不然現在應該可以更自由自在地走路,人生應該也會變得更豐富吧!」藉由確實地鍛鍊腿部和腰部的肌肉,將來不僅不需要他人照護就可自行走路,還可以幫助他人、提升生活品質,更能燃起生存意志。老實說,根據我個人的親身經驗,只靠到整體院治療,無法預防肌力衰弱。

  當我深入思考究竟該如何預防腿部肌力衰弱、其中什麼才是最重要的關鍵時,發覺必須特別針對大腿前側肌肉進行鍛鍊才行。

  只需要每天進行三組世界上最簡單的抬腰體操,真的能輕鬆鍛鍊大腿前側的肌肉,真的是奇蹟般的運動。只需要重複進行抬腰動作,不僅對肌肉有效,針對骨頭和關節也可以發揮功效。另外,在心理層面則可以激發熱情,重新燃起生存意志。我將這項抬腰的動作命名為「回春抬腰體操」。藉由這項運動,短短一年期間就讓整體院超過一百名的患者恢復健康。

  其中,四十至六十多歲的患者,回報了以下令人高興的功效。
  
  ‧改善慢性腰痛問題。
  ‧改善了老毛病慢性膝蓋疼痛的症狀。
  ‧減緩慢性髖關節疼痛的症狀。
  ‧體重下降。
  ‧更容易活動身體。


  另外,二十至三十多歲的年輕世代也回報以下令人感到喜悅的功效。
  
  ‧一個月瘦下了二至三公斤,成功減重。
  ‧改善嚴重的浮腫問題。
  ‧改善畏寒症。


  自二○一五年五月起,在神戶的日間看護服務中心,透過護士們的協助管理,幫助那些需要看護的人每天進行「回春抬腰體操」,一個月後獲得以下令人驚訝的功效。

  ‧原本需借助輪椅才能移動的人,變成可以使用拐杖自行走路。
  ‧不需要借助把手,可以自行走路。
  ‧原本需要他人協助才能去上廁所,變成不需要協助也能自己行動。
  ‧自己覺得腿部和腰部變得更結實。
  ‧不需要借助安眠藥就能入眠。
  ‧改善高血壓。
  ‧提升認知功能。


  這些人的年齡位於六十八至九十六歲之間,平均年齡為八十九‧五歲,其中也有一週只去兩次日間看護服務中心的人,也回報了令人高興的消息,像是改善高血壓、體重下降,以及自行走路變得更容易等。

  另外,也有一位現年九十六歲,因腦梗塞後遺症導致右半身部分麻痺的人,藉由每天持續進行「回春抬腰體操」,不僅肌肉增生、血壓平穩,認知功能也因而提升。這是因為做體操而活化了肌肉、血壓和認知功能。

  因此,我更加確認做「回春抬腰體操」不僅可以活化肌肉,針對腦部功能和血壓也能發揮功效。

  不想造成家人看護負擔的人,請自行做「回春抬腰體操」;擔心將來可能需要負責照護家人的人,也請務必跟雙親和伴侶一起進行此項運動。

  藉由實際觀察實踐此項運動的人們,我發覺他們就算罹患疾病、身體感覺疼痛,依然認真對待生命,他們的生活態度令我堅信生而為人的使命,也讓我再次確認無論身體年齡幾歲,都具有活下去的能力,因為無論年紀多大,都能鍛鍊肌肉。

  本書將盡可能以簡單的方式說明,並詳細介紹如何抬腰進行「回春抬腰體操」和「回春伸展操」。
期望透過本書幫助人們找回健康,幫助更多需要幫助的人。若能因此讓高齡人士無論處於哪個年紀都能自行走路,對我來說就是最好的回報。──放鬆沙龍御影Feel 院長  鄭信義/二○一六年八月
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789869639422
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 160頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

◎抬腰=「回春抬腰體操」
 
推薦給以下這些人!
 
‧對腿部和腰部沒有自信的人→自己進行
 
透過更有效的鍛鍊來提升肌力,打造結實的腿部和腰部。
 
‧患有慢性膝蓋與髖關節痛的人→自己進行
 
鍛鍊引發慢性疼痛的膝蓋與髖關節的周邊肌肉,可以減緩疼痛。
 
‧不想長期臥病在床的人→自己進行
 
鍛鍊大腿前側的肌肉,可以預防跌倒導致的長期臥病在床,無論幾歲都能自行走路。
 
‧擔心雙親與伴侶看護問題的人→一起進行
 
養成習慣在日常生活中進行,不僅可以預防跌倒、長期臥病在床和失智症,也具有降低血壓的功效,更能不再依賴安眠藥。
 
‧想減肥的人→自己進行
 
大腿前側的肌肉是人體最大的肌肉,藉由鍛鍊肌肉、燃燒體脂肪,能打造易瘦體質。
 
‧煩惱腿部浮腫與畏寒症問題的人→自己進行
 
運動可以改善下半身的血液循環,藉此解決浮腫與畏寒症的問題。
 
◎「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部,並改善疼痛
 
誠如「前言」(第3頁)所述,我之所以設計只需抬腰的「回春抬腰體操」,目的是為了預防高齡者長期臥病在床。
 
很多人成為高齡者後就不再活動身體,因為不想動,漸漸地就變成真的動不了了。因此,我在嘗試過幾次錯誤後,設計出這套珍藏的運動。
 
進行「回春抬腰體操」時,請先淺坐在椅子上,再稍微抬腰,之後讓腰回到原來的位置,重複進行這個動作即可,這項運動只需要稍微活動身體,非常簡單。
 
無論是高齡者,還是沒有耐性的人,都能在不勉強自己的情況下輕鬆進行。
 
任何人都能做這項世界上最簡單的運動,成果與正確進行深蹲運動差不多,功效絕佳。其中最為顯著的功效,就是可以鍛鍊腿部和腰部,藉此改善慢性疼痛,功效之佳連設計這套運動的我都感到驚訝。
 
預防跌倒對高齡者而言非常重要,鍛鍊腿部和腰部就能預防跌倒,同時也能防止將來長期臥病在床。就結果來看,也能預防失智症。
 
與做正確深蹲運動時的姿勢不同,進行「回春抬腰體操」時只需要抬腰,不必擔心會往後仰、跌倒,甚至連腿部和腰部虛弱的人,也能安心鍛鍊。
 
另外,由於活動時不會對肌關節造成負擔(壓力),連患有退化性關節炎的人,也能在不會感覺疼痛的情況下進行鍛鍊。
 
 最近不僅是高齡者,就連二十多歲的年輕人,以及三十多歲正值壯年的人,罹患慢性腰痛等下半身疼痛的人,也急速增加。

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