• 今日66折
  • 天天BUY
  • 定價:280
  • 優惠價:9252
  • 本商品單次購買10本85折238
  • 運送方式:
  • 臺灣與離島
  • 海外
  • 可配送點:台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖
  • 可取貨點:台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖
載入中...
 

內容簡介

睡眠的好壞是由「時間」×「品質」相乘決定
每天5小時的高品質睡眠,讓大腦深度休息
不僅減少睡眠時間,更能一整天保持清醒腦力

  讓身體與大腦的疲勞療,都獲得休息
  睡眠品質變好→熟睡→清醒→提高工作效率

  獻給有這些困擾的你
  「睡覺好浪費時間!我想有時間做更多自己的事。」
  「明明睡很久早上還是不清醒,工作效率很差。」

  ●什麼是「5小時清醒力」
  這是一種只需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式,
  提高睡眠品質,每天只需要睡五小時,
  多出來的時間可以自由運用!

  ●實踐這本書,你可以:
  。減少睡眠時間,每月多出60小時自由時間
  。不需鬧鐘就能自然清醒
  。用「奈米眠」瞬間回復大腦運作
  。「刺激控制法」讓你看到棉被就想睡

  ●5小時清醒力的四個步驟
  STEP 1 學會「馬上入睡、立刻清醒」,提升睡眠效率

  .蓋上棉被馬上睡著
  .在自己想起床的時候自然清醒
  .醒來後可以立刻進入認真模式

  STEP 2 提升睡眠的「品質」,讓大腦與身體皆能迅速恢復
  .選擇好睡的寢具,讓你一覺到天明
  .對睡眠有益的營養食品
  .睡眠時間前2~4小時絕對不要睡著

  STEP 3 五種「小睡」讓你一整天保持好精神
  一流企業都社有讓員工休息的「小睡區」,因為小睡本就是人類最佳的睡眠方式,
  本書將介紹以下五種小睡:
  .奈米眠(一瞬間~幾秒鐘的小睡)
  .微米眠(1分鐘左右的小睡)
  .迷你眠(10分鐘左右的小睡)
  .能量眠(20分鐘的小睡)
  .假日眠(90分鐘左右,於休假日的小睡,償還平日欠下的睡眠負債)

  STEP 4 兩個月內習慣「早上5點起床」
  假設你原本需要睡7小時才夠,你可以變成減少2小時睡眠時間,
  每天只需要5小時睡眠,並改在「早上5點起床」。
  .確立縮短睡眠時間的目的,才能持續
  .固定在某個時間進入被窩
  .每周逐步減少15分鐘的睡眠時間
  .假日不可以賴床,跟平時差不多時間起來,再利用假日眠小睡

好評推薦

  ●日本讀者五星推薦
  「有效利用五點起床的時間,我可以比平常早回家,且能花更多的時間陪伴家人。」
  「了解大腦睡眠機制幫助我提高睡眠質量。每天精神清醒,工作效率更好。」
 
 

作者介紹

作者簡介

坪田聰


  日本睡眠學會所屬醫師,醫學博士。雨晴診所(富山縣)副院長。是一名睡眠專業醫師,在醫療現場待了20年以上。日本睡眠學會的一員,亦為日本運動精神醫學會、日本醫師會、日本指導者協會的成員。擔任醫療保健指導研究會的代表聯絡人。1963年出生,居於石川縣。為了讓日本成為睡眠的先進國家,致力於提升國民睡眠品質的指導工作與普及化。2006年獲得生涯學習開發財團頒發的指導者資格,開創「睡眠指導課程」。2007年起,於生活綜合資訊網站「All About」提供與睡眠相關的資訊。著有《讓大腦與身體煥然一新的1分鐘睡眠法》(Subaru社)、《養成快眠★起床後神清氣爽的習慣》(KADOKAWA)、《讓能力提升五倍的睡眠法》(寶島社)、《專業醫師親自傳授的五個習慣讓你每天都能睡得熟》(三笠書房)等。

譯者簡介

陳朕疆


  自由譯者。清華大學生命科學系畢業,曾在京都大學交換留學一年。曾在中研院生醫所作過研究助理,目前在政治大學就讀財務管理研究所碩士班一年級。

  在日本時有感於日本出版業的蓬勃,希望能夠把好書介紹給更多人認識,而有了成為譯者的想法,歡迎批評指教。為世茂出版公司《數學女孩》系列及科普系列譯者。

  我的facebook:www.facebook.com/Chen.Zhenjiang

 
 

目錄

序章 人類真的可以減少「睡眠時間」嗎?
壓縮睡眠時間,讓你多出更多空閒時間    
九成的人都能夠成為「短眠者」
「短眠」=「對身體不好」是錯誤的觀念

STEP1學會「馬上入睡、立刻清醒」,提高睡眠效率
每天有20分鐘的時間都浪費在「床上」
馬上睡著的技術
1.利用「刺激控制法」,只要看到棉被就會想睡
2.可與助眠藥一較高下的「四種香味」
3.利用「煩惱筆記」停止在棉被中想東想西
4.成功者都在使用的「睡眠迴避法」有什麼神奇的效果
5.白天的交感神經切換至夜晚的副交感神經
6.創造屬於自己的「睡眠儀式」
7.「滑手機」具有兩杯濃縮咖啡的清醒效果,睡前千萬別這麼做
立刻清醒的技術
1.學會理想的清醒方法「自我清醒法」
2.「五分鐘的回籠覺」讓你清醒時很有滿足感
3.剛起床時做「等長收縮運動」讓你更為神清氣爽
4.應酬喝太多、加班到半夜,隔天沒精神該如何解?

STEP2提升睡眠品質,讓大腦與身體皆能迅速恢復
入眠後三小時的「熟睡」便可讓你早上「神清氣爽」
提升睡眠品質的技術
○1攝取富含胺基酸的食品,讓你睡得更舒服
②讓副交感神經處於優勢的三種「自律訓練法」
③為什麼在睡前吃東西,會嚴重影響睡眠品質?
④枕頭和床墊決定你的睡眠品質
⑤寢具的選擇與使用小技巧
⑥睡前喝酒、吸菸對睡眠會造成負面影響
⑦睡覺會開著空調嗎?還是會定時關機呢?
⑧別穿著家居服睡覺
⑨絕對不能睡著的「魔鬼時間帶」
要是一直無法改善睡眠,是否代表身體有什麼疾病?

STEP3 五種「小睡」,讓你一整天保持好精神
人類是能夠一天內睡好幾次的生物    
世界一流的企業要求所有員工都要「小睡」
可提升白天時的表現的小睡
○1奈米眠(一瞬間~幾秒鐘的小睡)
②微米眠(1分鐘左右的小睡)
③迷你眠(10分鐘左右的小睡)
④能量眠(20分鐘的小睡)
⑤假日眠(90分鐘左右,於休假日的小睡)
小睡最重要的是暗示自己「正在放鬆」
除了小睡,還有什麼方法能讓大腦更清楚
讓睡意瞬間煙消雲散的「七個」穴道

STEP4兩個月內習慣「早上5點起床」    
只要兩個月,你也能成為早上5點起床的短眠者    
用「起床確認清單」檢視自己減少睡眠時間後,是否對身體造成負擔    
每週違規兩次還可接受!但不能連續違規    
從「腦科學」與「心理學」雙管齊下,管理縮短的睡眠時間    
藉由「早起遊戲」,用愉快的心態減少睡眠時間!    
結語

 
 

前言

  →覺得睡覺浪費時間,想有時間做更多自己的事
  →沒辦法在12點前上床,但又想擁有良好睡眠品質
  →睡很久卻還是覺得累
  →早上總提不起精神,工作效率差
  →睡眠品質差,晚上會自己醒來
  →睡眠時間不足

  這本書是為了有上述煩惱或願望的人而寫。
  本書所介紹的方法大致可分為兩大類。

  ‧「5小時清醒力」的實際做法(STEP 1~3)
  ‧讓「早上5點起床」成為習慣的實際做法(STEP 4)


  所謂的5小時清醒力,是一種只需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式,清醒之後神清氣爽,讓白天的工作表現更上一層樓。這種睡眠法可讓你在盡可能提高睡眠「品質」的前提下,讓睡眠時間更短,且睡得更熟。

  接著本書還會提到要如何在「早上5點起床」。本書將以數個成功改在「早上5點起床」的案例說明,對於平均睡眠時間為7小時左右的人來說,該怎麼用醫學上正規的方式來減少睡眠時間。

  這些人藉由「5小時清醒力」提升睡眠品質,在短時間內消除大腦與身體的疲勞,並習慣在「早上5點起床」。
  活用5小時清醒力,讓自己在早上5點起床,就能為你的人生帶來重大改變。
  相信不少人都明白「早起」的好處,有句話說「早上10分鐘的生產力相當於晚上1小時的生產力」。
  不過,在維持相同睡眠時間(約7小時左右)的情況下,若想要更早起床,只能更早睡,才能利用珍貴的早晨時間。
  但是一天還是只有24小時可以用。這樣不是有點浪費嗎?
  而且,要是強制減少睡眠時間,白天就會開始覺得疲勞想睡,這樣根本沒有意義。晚上回家也只能儘早上床,沒有自己的休閒生活。

  如果可以,最好還是能在有效活用早上時間的同時,也能享有晚上的生活。
  若能併用「5小時清醒力×早上5點起床」這兩種方法,便可同時達到這兩個目的。
  讓原本的一天24小時,空出兩段悠閒的時間。
  舉例來說,假設你以往都是在晚上12點睡覺,早上7點起床,一共睡7小時。如果你想改在早上5點起床,前一天就必須在晚上10點睡覺。

  但只要你能善用5小時清醒力,便能和以往一樣晚上12點再睡就好。
  你可以在生產力高的早上工作或讀書,享用健康的早餐,度過一個悠閒自在、神清氣爽的早晨,或者培養晨跑的習慣以維持健康……而且不會影響到晚上的時間分配。

  再說,如果早晨時間過得充實,晚上時間的利用方式也會有所改變。若你能有效活用早晨的時間,就能比以往還要早回家,分配更多時間與家人一同度過。

  當你能輕鬆自在度過早晨,一整天的行程也會更有餘裕。以前一到了晚上就什麼事都不想做,現在卻可以培養自己的興趣、找朋友吃飯、閱讀、看個電影之類的,洗刷心靈上的疲勞,讓明天的你一早起床便精力充沛。

  換句話說,改變早晨的活動,能影響整日的生活。
  不僅能將工作或讀書的表現提升至極致,也能充實個人生活。
  一天天累積下來,能讓你的人生產生巨大的改變。
  「5小時清醒力」與「早上5點起床」不僅是改善睡眠的技術,更是改變人生的關鍵。

  成為短眠者,養成早起的習慣

  或許您曾經試圖減少睡眠時間,但卻因為以下理由而不得不放棄。

  .睡醒時精神很差,雖然不嚴重但難以清醒
  .白天時常想睡,反而本末倒置,故只好放棄


  不過不用擔心。若能學會本書所介紹的「5小時清醒力」,即使縮短睡眠時間,早上也不會感覺疲倦而爬不起來,白天更不會因為想睡而降低生產力。

  「短眠者」即使睡眠時間很短,醒來時精神也很好。從早上開始,一整天都能發揮很好的表現。包括拿破崙、愛迪生等人都是短眠者。

  本書所介紹的「5小時清醒力」,即是從醫學、生理學的角度,將短眠者的養成技術正確地教導給大家。
  本書的目的不僅是單純減少睡眠時間,還要在睡眠時間減少的狀態下,保持良好的身體狀態,讓你能在輕鬆的心情下做更多其他事情。

  「雖然你講得很神,但要變成一個短眠者有那麼容易嗎?」或許有些人會有這樣的疑問。
  無須擔心。只要活用本書的內容,你也能在不影響健康及工作表現的情況下,成為一位短眠者。
  我在這20年內,以一位睡眠專業醫師的身分接觸許多患者。由這些經驗,我確定九成的人都有辦法成為短眠者。而本書會將成為短眠者的方法系統化。

  睡眠品質的好壞無法以「時間」測量

  「睡覺只是在浪費時間。」
  家喻戶曉的發明王—愛迪生曾說過這句話。他也是一位短眠者。
  當然,並不是所有的睡眠都是在浪費時間。人類要是沒有睡眠,是沒辦法生存下去的。
  不過,如果你故意要睡很久,那就真的只是在「浪費」時間了。
  我之所以可以這麼斷言有其原因。睡眠的好壞,不能只用「時間」長短來衡量。
  睡眠的好壞是由「時間」×「品質」相乘決定。
  也就是說,只要提升睡眠品質,就算減少睡眠時間也不會有什麼問題。你之所以會需要長時間睡眠才能恢復疲勞,就是因為睡眠的「品質」不足。原本睡7小時仍睡不飽的人,在提升睡眠品質後,僅需睡5小時就足夠。

  舉例來說,假設你要睡滿7小時才能睡飽,這樣的睡眠品質或許是50分左右。
  那麼由「時間×品質」計算,你的睡眠滿足度為「7小時×50分」,也就是350。
  若你能把睡眠品質提高20分,這麼一來,就算你只睡5小時,也就是「5小時×70分」,滿足度仍是350。
  原本要睡7小時才能睡飽的人,在提升睡眠的「品質」之後,只要睡5小時左右便能滿足身體所需。這就是「5小時清醒力」的思路。

  四個步驟讓你成為「短眠者」

  也就是說,若你想成為短眠者,首先該調整的是睡眠的「品質」。
  如同開頭的介紹,本書的內容大致上可分為兩大部分。
  首先會介紹「提高睡眠品質」的方法,那就是「5小時清醒力」,讓你在短時間的睡眠中,也能享有良好睡眠品質(而且從剛起床到一整個白天都能神清氣爽,精力充沛)。

  「5小時清醒力」可分為以下三個步驟。

  STEP1 學會「馬上入睡、立刻清醒」,提升睡眠效率
  STEP2 提升睡眠的「品質」,讓大腦與身體皆能迅速恢復
  STEP3 五種「小睡」讓你一整天都能保持好精神


  藉由這三個步驟,讓你即使縮短睡眠時間也不會覺得疲累,每日行程上的安排也更有彈性。
  接著將告訴你如何養成「早上5點起床」的習慣。

  STEP4 兩個月內習慣「早上5點起床」

  在這個部分我們會說明「醫學上減少睡眠時間的正規方法」,讓你能將睡眠時間壓縮到5小時左右。目前需要睡7小時左右的人,該怎麼做才能減少睡眠時間至5小時左右呢?這個問題可在這裡得到答案。

  現在大略介紹一下這四個步驟具體的實踐方式。

  STEP1 學會「馬上入睡、立刻清醒」,提升睡眠效率

  STEP 1要介紹的是如何盡可能地減少睡眠時「浪費掉的時間」。所謂浪費掉的時間,指的是蓋上棉被之後到睡著的期間,以及醒來後到從床上爬起來的時間。

  首先來試著減少「睡著前」以及「醒來後」所浪費的時間吧。
  若能學會這個部分所介紹的「馬上入睡、立刻清醒」,就能輕而易舉地辦到這些事。

  .蓋上棉被後馬上睡著
  .在自己想起床的時候自然清醒
  .清醒後可以立刻進入認真模式


  藉由這種方法,便能減少「睡眠所花費的時間」,並「增加實際睡著時間的比例」,
  使睡眠效率最大化。
  另外,能夠馬上入睡、立刻清醒的人不僅能減少睡眠時間,也能提升睡眠品質。關於這點將在正文中說明。

  STEP2 提升睡眠的「品質」,讓大腦與身體皆能迅速恢復

  STEP 2的目的在於「提升實際睡眠的睡眠品質」。原本身體需要7小時左右的睡眠才能滿足,若想要減少睡眠時間至5小時左右,便需要提高實際睡眠的「回復力」。

  學會這種方法後,即使睡眠時間很短,清醒後也會覺得神清氣爽。
  這裡要介紹的並不是難以達成的方法。我們嚴選數種可以馬上看出顯著效果的方式,只要知道以下幾點,就能提升睡眠品質。

  .如何選擇好睡的寢具,讓你一覺到天明
  .如何選擇對睡眠有益的營養食品
  .如何設定夏天、冬天的空調

  STEP3 五種「小睡」讓你一整天都能保持好精神


  STEP 3將會提到Google和Apple等世界級的公司相當注重的「小睡」。
  這個部分將介紹讓你一整天都能精力充沛的五種小睡方式。從數秒鐘的小睡、數分鐘的小睡、20分鐘的小睡等,可以按照你的工作情形與生活方式選擇適合的小睡方式。

  另外,我們也將說明小睡時的重點,並介紹效果更好的小睡方式,以及小睡後有助於恢復精神的穴道按摩。

  STEP4 兩個月內習慣「早上5點起床」

  至此,若能活用「5小時清醒力」,便能改善你的體質,讓你能享受短時間睡眠的好處。
  最後的STEP 4則是要培養你在「早上5點起床」的習慣。
  這麼一來,假設你原本需要睡7小時才夠,你可以變成減少2小時睡眠時間,改在「早上5點起床」。這個部分將讓你:

  .一週省下好幾小時的睡眠時間
  .簡單確認自己是否有在不勉強身體的情況下減少睡眠時間


  且本書所介紹的「減少睡眠時間」的方式,都符合醫學、生理學,不會造成負面健康隱患。
  然而,保持短時間的睡眠並不是件容易的事。因為每天總是會有些雜事干擾你的計劃。
  因此本書將焦點放在人們的「行動」,導入科學性的技術「Coaching Method」,以求能更確實地減少睡眠時間。
  只要確實實踐這四個步驟,你就能在兩個月內成為每天只要睡5個小時便足夠的短眠者。就算晚上12點才睡,隔天早上5點就能元氣滿滿地起床,開始認真工作、讀書。

  人生有三分之一的時間花費在睡眠上。做為一個睡眠專業醫師,若能讓你減少浪費在睡眠上的時間,過著充實的每一天,那就是我最大的喜悅了。

  日本睡眠學會所屬醫師/睡眠指導者 坪田聰
 

詳細資料

  • ISBN:9789578799295
  • 叢書系列:銷售顧問金典
  • 規格:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 1.1 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

※壓縮睡眠時間,讓你多出更多空閒時間
 
減少睡眠不能土法煉鋼
 
你是否曾有過「睡覺簡直是在浪費時間」的感覺呢?
 
人類的平均睡眠時間為8小時。一天有24小時,這表示人們約花了三分之一的時間在睡覺。假設一個人的壽命可達84歲,那麼他一生中的睡眠時間可達28年。
 
人生只有一次,卻有28年需花費在睡眠上,不覺得很浪費嗎?
 
本書所介紹的「5小時清醒力」可以盡可能地壓縮佔據人生一大部分的睡眠時間,改變你的體質,讓你即使睡眠時間較短,仍能保持一整天的好精神。當睡眠時間壓縮至「5小時左右」時,即所謂的短眠,可以讓你一整天的時間分配更有彈性,並減輕對身體的負擔,這就是本書的目的。想必每個人都曾想過該如何減少睡眠時間吧?
 
正讀著這本書的你,或許曾有過自己試著減少睡眠時間的經驗。
 
可能是因為工作繁忙,為了加班不得不減少睡眠時間;可能是為了早點出門;可能是為了養成早起的習慣以參加早上舉辦的讀書會或社團活動。
 
那麼結果如何呢?
 
若不出我所料,你的身體恐怕會越來越疲勞,休息日反而睡得更多,結果以失敗告終,對吧?
 
事實上,如果土法煉鋼,突然減少一大段睡眠時間,要保持下去是相當困難的。就像是用極端的方式減肥一樣,雖然體重確實有下降,但幾乎百分之百都會復胖回來。即使勉強自己減少睡眠,也只是每天累積越來越多疲勞而已。
 
胡亂地縮短睡眠時間會讓白天的疲勞感加重,集中力低落,並萌生睡意。努力工作到很晚並延後睡覺時間,只會讓隔天變得更累,一整天精神渙散,就提升工作效率而言根本沒什麼意義。
 
用土法煉鋼的方式,減少睡眠時間,效果之所以會那麼差,是因為睡眠是一項非常複雜的活動。
 
舉例來說,或許你曾覺得奇怪,每個人的一天都是24小時,為什麼每個人適當的睡眠時間卻各有不同呢?
 
有些人每天只睡4小時就足夠,卻也有人需要每天睡到9小時才能恢復體力。光是這個差別,就讓這兩種人在一日內的可活動時間相差5小時。
 
也有些人即使睡了很長一段時間,醒過來時仍覺得疲勞未完全消除,因而賴床一直不肯從被窩爬出來,這樣的例子很多。
 
想必大部分的人或多或少都有感覺到,並不是睡得越久,體力恢復得越好。
 
這麼複雜的「睡眠」,讓我投入了20年以上的時間研究。

最近瀏覽商品

 

相關活動

  • 70%的人都有自律神經失調?!只要調整習慣,就可以改善!
 

購物說明

若您具有法人身份為常態性且大量購書者,或有特殊作業需求,建議您可洽詢「企業採購」。 

退換貨說明 

會員所購買的商品均享有到貨十天的猶豫期(含例假日)。退回之商品必須於猶豫期內寄回。 

辦理退換貨時,商品必須是全新狀態與完整包裝(請注意保持商品本體、配件、贈品、保證書、原廠包裝及所有附隨文件或資料的完整性,切勿缺漏任何配件或損毀原廠外盒)。退回商品無法回復原狀者,恐將影響退貨權益或需負擔部分費用。 

訂購本商品前請務必詳閱商品退換貨原則 

  • 城邦年中展
  • 悅知文化全書系

訂閱電子報

想獲得最新商品資訊,請訂閱免費電子報