超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線

　　「想瘦哪裡、先動哪裡」的直觀想法，
　　只會讓你過量運動、累得要命，卻又看不到成效。
　　想甩開掰掰袖，在抬手舉啞鈴之前，要先練背部肌肉；
　　消除大腿贅肉，首先要從屁股開始鍛鍊；
　　打造筆直美腿，除了抬腳，還得練側腹肌肉！

　　◎核心是什麼？

　　「核心」就是除了人體的頭部和四肢以外的部位，又稱「core」、「體幹」。很多人以為練核心就是棒式、深蹲、練腹肌、練腰身和翹臀，但時常有「照做，卻沒有明顯成效」的苦惱。

　　◎為什麼減重最好的方法是練核心？

　　你是否也有以下的問題：一周至少跑步3天，為什麼不會瘦？明明有運動習慣，為什麼體力沒有變好？嘗試高效燃脂操，但跳不高、挺不直、膝蓋會痛？

　　當基本的核心肌肉有力量撐起每個動作後，運動才是一種有效的鍛鍊，避免因錯誤姿勢讓其他部位的肌肉和關節負擔過大，不僅減重無效，還有受傷的危險。

　　◎先練核心肌力，再練單一部位，打造持久&不腹胖的身體曲線！

　　女性的脂肪比男性多，更需要先練核心肌。專為女子打造的超高效瘦身肌力訓練，先鍛鍊核心──腰、背、胸、腹、屁股，才能讓每個部位的徒手健身訓練，確實達到緊實、燃脂、甩肉的瘦身效果！

　　【擺脫蝴蝶袖】►先練「背部、腹部」核心，才能確實練到上臂肌肉。
　　【雕塑比基尼美背】►先練「側腹、背部」肌力，才有力收縮肩胛部位。
　　【練出微笑蜜桃臀】►讓「側腹、背部」的鍛鍊，打造堅挺的臀部線條。
　　【打造馬甲線】►專攻「腰部、背部」的動作，甩開肥美的腰內肉。
　　【練出苗條雙腿】►練出「臀部、腰部」的肌肉，才有力消除大腿贅肉。
　　►►►肩膀、臀部、大腿……還有更多超高效的曲線鍛鍊菜單！

　　◎用身體的基本5個姿勢，鍛鍊基本核心肌力

　　►►►除了棒式和深蹲，這些姿勢都能練核心
　　（1）【仰躺】交叉仰臥起坐：訓練「腹部、側腹」 ►抬起上半身時加入轉體的動作，比單純的仰臥起坐效果更好。
　　（2）【趴臥】陸上打水：訓練「背部、臀部、肩膀」►讓背部線條更緊實，提臀效果絕佳。
　　（3）【跪姿】跪姿側抬腿：訓練「後背、側腹、手臂」►藉由自身體重的輕負荷，全面刺激可訓練到的肌肉部位。
　　（4）【坐姿】坐姿抬腿：訓練「後背、下腹」►維持身體不動的坐姿抬腿，能確實運動到連結大腿和骨盤的髂腰肌。
　　（5）【站姿】單腳平衡練習：訓練「後背、臀部、手臂」►幾乎可讓全身肌肉都動起來的NO.1鍛鍊動作。

　　◎養出身體核心肌肉，讓妳瘦得更快、線條更美！

　　【打造易瘦體質】當身體肌肉變多，代謝力也會提高。
　　【擁有優美體態】身體姿勢正確，不再駝背、凸肚。
　　【性感微肌曲線】有一點肌肉的女生，線條最迷人！
　　►►不僅有減重效果，練肌力還有額外好處！
　　【解除肌肉痠痛】肌肉有力撐起身體正確姿勢，痠緊痛自然消失。
　　【不易疲勞】各部位練出肌肉，身體輕快有力，疲勞就不易累積。

本書特色

　　★24個動作＋18組肌力練習菜單，加強體幹核心，3天就有明顯改變！

　　★所有動作皆分3種難度，初學者做「Basic」或「Easy」、想挑戰自我就做「Hard」。

　　★圖解每個動作會練到的肌肉，加強特定部位的訓練，打造每個角度都美的曲線。
 

作者簡介

【監修者】MAYUMI

　　出生於1962年。JCCA Master Trainer／講師。Body UP代表。具有演藝活動、有氧健身操、健美等身分背景，為眾多學員提供調整體質、訓練指導等服務。多次榮獲分齡健美比賽優勝，也是體現抗老美體的教練。
 

◎練肌力、練核心，才能養出肌肉線條。
──為何「體幹」是練肌與瘦身的重點？核心訓練與一般的肌力訓練有何不同？從功能、部位、訓練效果等方面，告訴你體幹肌力有多重要。

‧何謂體幹？

簡單來說，體幹就是身體的中心部位，也就是人類身體去除頭部以及左右手腳的部分，包括骨頭、關節、肌腱、韌帶等等，都稱作體幹。很多人或許會將體幹直接聯想到腹部，但是體幹指的不只是腹肌而已，還包含胸部、腰部、背部周圍的身體中心部位，有時也會稱作「核心」，具有「中心」、「芯」之意。

‧體幹的功能是什麼？

在人體做動作時，由於體幹會發揮軸心或重心的作用，因此運動選手會訓練核心以提升運動表現。此外，體幹還具有維持姿勢以支撐身體，並有打造人體基礎動作的重要功能。

‧除了瘦身，鍛鍊體幹還有什麼好處？

透過體幹的鍛鍊，可帶來許多好處：養成正確姿勢，減輕全身僵硬及疼痛等等，並能打造美麗的身材曲線，由內而外調理體質，可以為女生帶來許多額外的好處。女性的肌力較男性弱，骨盆容易歪斜，藉由活化骨盆周圍的肌肉，一定可讓你確實感受到身體的改變。

體幹的肌肉是什麼？

體幹的肌肉稱作體幹肌群，分成接近身體表面的外層肌肉（outer muscle），以及位在身體深層的深層肌肉（Inner muscle）。深層肌肉可維持關節的位置，肩負調整姿勢的職責。因此體幹訓練最重要的一點，就是將注意力放在深層肌肉上，使之確實運作。

什麼是「體幹訓鍊」？

本書所提及的「體幹訓練」，並非單純鍛鍊身體的部分而已，目的是想要運動到更接近內臟的深層肌肉。使支撐內臟的肌肉能有效運作，並打造外層肌肉與深層肌肉達到平衡、柔軟且強健有力的體幹！

◎訓練「深層肌肉群」，連呼吸都能練肌力
──與呼吸有關的四種肌肉，常被忽視；一旦調整正確呼吸的方式，就能擁有優美的體態。

‧如何使深層肌肉群運作？

想讓深層肌有效發揮功能，必須特別留意位在腹部的深層肌肉，也就是橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。這些肌肉也稱作深層肌肉群，與呼吸、維持姿勢、穩固內臟具有密切關係。雖不起眼，卻掌控了人類生存的根本機能，是十分重要的器官。除了經由鍛鍊，使肌肉強健之外，還須讓肌肉正確發揮功能，逐步強化身體的體質。