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日變節律:阿育吠陀生理時鐘健康法

Change your schedule,change your life

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內容簡介

日變節律──古老阿育吠陀醫學與緩解現代流行慢性病

  2017年,諾貝爾醫學獎頒發給三位生理學家,表彰他們找到控制生理時鐘的關鍵基因與機制。時間生物學在醫學界掀起一場寧靜的革命,學者們研究時間以顯著、微妙的方式正影響我們的身體,長期失衡的生活作息更打亂每個細胞的正常狀態。讓身心自我護理、恢復平衡,遠比倚賴醫生治療來得重要!

  數千年前,印度古老的阿育吠陀醫學就已經教導我們如何聚焦於整體平衡,由身體與環境的連結開始,從而帶來對大自然的深刻依賴,成為整合醫學的重要支柱,與現行的養生潮流非常契合。透過本書,可了解自己的身體類型,如何依照晝夜變化調整生活方式,藉此達到身、心、靈全方位的蛻變!

名人推薦

  陳秋媛 南華大學自然醫學研究及推廣中心主任
  蔡宇哲 高醫大心理系教授暨睡眠科學專家
  張以昕 聯合報繽紛版「瑜伽這檔事」專欄作家暨瑜伽老師
 
 

作者介紹

作者簡介

蘇哈士.西沙迦博士(Dr. Suhas Kshirsagar)


  世界聞名的阿育吠陀醫師和教育家。來自印度,現在是北加州的阿育吠陀治療與整合健康診所主任。他取得印度Pune大學阿育吠陀醫學學士、阿育吠陀內科醫學博士,完成三年住院醫師實習,並獲頒金質獎章。他也是喬布拉中心的顧問和諮詢師,擔任數所阿育吠陀機構的講師。

譯者簡介

張水金


  美國喬治城大學語言學碩士,曾代表教育部在美國波士頓、華盛頓、紐約、洛杉磯等地從事文化交流工作。譯作包括《失智可以預防:生活健腦100招》等書。
 
 

目錄

前 言
第一章 錯不在你,而在你的作息時間表
第二章 善用身體的內在時鐘
第三章  聆聽身體的聲音
第四章  睡眠是奇蹟藥
第五章 正確的睡眠常規
第六章  你是吃出來的
第七章 適合你的飲食
第八章 在對的時間做對的運動
第九章  適合你的運動
第十章 身體如何適應季節變遷
第十一章 你的人生四季
第十二章 如何建構完美的一天

 
 

導讀

  我父親是個醫師,他為自己受過科學方法訓練感到頗為自豪。所以,我會成為同一個模子鑄造出來的醫生,也就不足為奇了。我個人經歷了一個長期演變過程,才真正認識到阿育吠陀醫學的價值,以及它與其他現行健身潮流有多麼的契合。今日的阿育吠陀醫學,已可名符其實地稱為整合或整體系統醫學的重要支柱。  

  一九九一年,我在,《完美的健康》一書中,闡述了阿育吠陀醫學原理在日常 生活中的應用。當時,我還在懷疑讀者會不會接納我的呼籲,選擇這種與西方默認模式相當不同的生活方式。但是看到人們興趣自發地,去探求自己的身體類型時,我深受鼓舞。身體類型是阿育吠陀醫學的基本切入點,並可藉此通往個人飲食和季節規律。更重要的是,《完美的健康》聚焦於以意識(consciousness)作為改變身心的最重要媒介。這種以意識為基底的阿育吠陀醫學,遠遠超越把阿育吠陀視為「另類療法」的觀點。它反而被提昇為個人的全方位進化:包括身體的、心理的及精神的蛻變。在傳奇的阿育吠陀中,有些嚴格修煉據說可以令人長 生不老;但在真實的阿育吠陀中,長生不老要從戰勝生與死的幻象開始。  

  但是西方的醫學(也逐漸遍及印度、中國及整個東方) 未曾注重覺察 (awareness)的擴展。完全相反!西方醫學最高準則就是設計一種安全網──依據吃對食物、適量運動、管理壓力,以及控制各種傷害健康與減少壽命的負面影響因子(如菸酒)去設計。我想,就這一點而言,人類社會之所以處於停滯狀態,就是因為這種避免危機的觀點乃是植基於焦慮。健康狀態之所以變成不安全的狀態,必然與來自周遭環境的諸多短暫侵襲相關。

  阿育吠陀與這些達到健康狀態的方法並無矛盾,不過,它主要聚焦於整體平衡。這種平衡,是由身體與環境的連結開始,從而帶來對大自然的深刻依賴。所 有的印度智慧傳統歸根於分別心的終結,而生活於統一意識(unity consciousness)之中。這種統一,不是終身艱鉅鍛鍊之後所獲得的獎賞,反而是存在的基本狀 態。我們就是由這種狀態分出來的。若要重新回到基本的——或該說是真實的狀態,必然涉及一種在發展過程中,同時維持身心平衡的自然生命方式。換句話說,在「當下」世界的意識領域發展,是最重要的。

  我們不能期待任何「另類療法」可以達至統一意識。使用梵文Upaveda「近真」 一詞,會更接近真理。veda 意指「真實的教導」,而upa 則意指「接近」。「近真」 並非純粹靈性的教導,而是一種接近純粹教導的附屬品或助力。在西方,這似乎是一種不可信賴的醫療角色,因為科學醫療,就好比把汽車送到機械師那兒去修 理。事實上,醫學院所教導的機械式方法,被當作榮譽徽章來佩戴:一個好的醫生,會忽視不斷變化且難以捉摸的世界——病人的內在感覺、思想、習慣、意向 或任何其他被視為主觀的事物。即使是精神病學(psychiatry),一個穿越界線進入 病人內在世界的專業,大部分也都已經變成症狀和適當藥物配對的工作。他們一直心知肚明,即使有藥物治療也很難治癒潛藏的心理疾病。

  在日常生活中,而不是看醫生的時候,人們很少花時間檢驗伴隨他們長大的 生活方式。更少有人會追求阿育吠陀理想,以一天為基準去覺察身心狀態的轉變。在正念(mindfulness)的意義上,這種覺察與為了吃些什麼及感覺如何而焦慮並不相同。認真看待「近真(upaveda)」的「近(upa)」這個部分。在一年當中,每天、每季地遵循日常規律,是使你在各方面健康都達到更佳狀態的好幫手。

  回到這本書的焦點所在。由於時間生物學(chronobiology)的興起,西方醫學正在進行一場寧靜革命。它研究時間如何以顯著和微妙的方式影響生理。已有日益增加的證據證實:在人體內,時間的安排(timing)即一切。在數兆細胞中的每 一個變化過程,都由一個內在時鐘管理。研究結果發現,這個內在時鐘與吠陀文獻中的描述極為相似。事實上,日變節律(daily / circadian rhythm)至關緊要之處,是它可以被證實為古老阿育吠陀實踐,與緩解現代流行慢性病之間的連結。

  二○一七年,三個研究生理學家的四十年研究,揭開了生物學中日變節律的祕密,因而贏得諾貝爾獎。他們發現,自然的晝夜節律(diurnal rhythm)會影響植物、動物、人類甚至單細胞細菌的細胞作用。特定基因會根據每日的時間改變 其細胞功能。雖然這似乎是一套深奧難解的研究發現,但時間生物學這個新領域 卻有著很實際的應用,對人類未來的健康具有革命性影響。 生活方式的選擇可以改變基因表現的論點,現在已經確立。但是,最近我們 也學習到,光是吃得好、每星期運動數次和可以熟睡是不夠的。一如阿育吠陀許 多世紀以來的教導,你必須知道哪種日常規律(daily schedule)對你的生理有效, 而不是和你作對。

  而這本《日.變.節.律──阿育吠陀生理時鐘健康法》能幫助西方世界對 阿育吠陀醫學有更多的認識。儘管有那麼多毫無疑義的預防忠告,仍有千百萬人 習慣超時工作、把手機放在床邊又睡得不規律。即使沒有沈迷於全國性的速食癮 中,他們還是吃得很匆忙。「時間病」潛入他們的日常生活:永遠有一隻眼睛盯著 時鐘,隨時感覺到工作期限迫近,以及不勝負荷的責任和要求。

  對生活方式不合理的期盼,似乎已可被接受,但是新的醫學研究已經逐步瓦 解「身體可以適應不正常狀態」的假設基礎。生活長期失衡已經成為影響每個細 胞的普遍狀態;主要的罪魁禍首,就是長期壓力和低度發炎。如果先進研究人員 的預期被證實為真,那麼,我們確實可以說,所有生活方式的混亂失序(包含心臟病、肥胖、高血壓、和第二型糖尿病)都在症狀出現之前好幾年,甚至好幾十 年就種下根苗。這些根苗是我們認為理所當然的日常壓力,以及潛伏而少有人注意的慢性發炎,所導致的輕微不平衡種下的。

  阿育吠陀為適用於壓力和發炎之失衡狀態所開出的處方,就是恢復平衡。其餘的事,就讓身心對於維持平衡的自然傾向來處理。實際上,我們還是必須要與自然規律同步,讓身體運動、獲取營養及休息。一旦這樣做,我們將會發現夜裡 入眠,早上起床,維持健康體重,以及抗拒誘人卻不健康的食物都更容易做到。 也更容易消除煩擾及分心狀態,並有更多時間追求自己的目標。

  數千年來,阿育吠陀已經教導我們,在身與心中間有一個連結,它體現在每一個自然程序的統一之中。今天,蘇哈士.西沙迦博士(Dr. Suhas Kshirsagar)正 在西方領導著下一波阿育吠陀醫學。他的書及有關「時間生物學如何影響日常作息規律」的精闢見解,已經預見到在未來,自我護理(self-care)將會變得遠比等 到傷害的症狀已經明顯時,才倚賴醫生進行修復來得重要。

  由於自我護理根基於自我覺察,所以我們應致力探求由古代賢者所闡述的阿育吠陀理想。像西沙迦博士這樣的人們正在維持此一理想的生機,更重要的是,他們還要在我們最需要自我護理的時候,繼續推動它的演化。我欣然歡迎他的書問世,並尊他為親近上師(Upaguru)—一個貼近學生而坐,並以親密、關愛和憐惜指導他們的導師。

譯後記    

  我並非以翻譯為業。只因旅美多年,常常看到自己喜歡的書,覺得手癢,就忍不住要向出版界的朋友毛遂自薦,翻譯一些自己也能身受其益的書。這本書是遠流總編林馨琴找我翻的。我因為自己鑽研時間管理學多年,深知「時間管理就是生命管理」。但是能從時鐘基因談到作息時間的調整,這還是我前所未見的新領域。所以我決定以慢讀、細讀的心情來翻譯這本書。

  在本書翻譯過程中,night owl到底應當從實翻譯做「夜梟」,還是傳神譯做「夜貓子」,我曾一度舉棋不定。後來,想到貓頭鷹也有個「貓」字,為讀者理解方便,還是譯為「夜貓子」。但是最後我忍不住又浪漫起來,一度採用「夜光鳥」來和「早起鳥」相對。

  我向來是一個夜貓子,更是一個夜光族,總覺得自己越晚越有精神,讀書再晚都不覺累。又因身為作家,熬夜趕稿更是家常便飯。在決定接譯本書時,我信心滿滿,一定可以如期完成──了不起多熬幾個晚上就是了。沒想到,第一章還沒譯完,我的承諾就破功了。原因不是它難譯,而是它說服了我──我不能再為翻譯而熬夜了。

  我們從小被灌輸「早睡早起身體好」,總覺得不過是老生常談。後來聽中醫說晚上十一點到凌晨一點,走膽經,此時最適合睡覺,也覺得玄之又玄。但是這本書不同,它從時鐘生物學出發,主張千萬不能熬夜,睡眠的末班車是十點半,最好十點上床。早上要早起,早餐要早吃,早餐前要先運動。中午要吃一天中最大的一餐。說來有理有據,簡單易行。我因為年華漸漸老大,對熬夜的後座力漸有感覺,所以決定照著做看看。

  大約一個月後,為了追求作息規律,也不熬夜,加上百歲老母需要照護,可以工作的時間被壓縮,我的翻譯進度開始落後。不過,我的健康狀況卻有了改善。平時見糖眼開的我,不再愛吃糖。血糖指數因而降低了。最明顯的就是皮帶鬆了,要再打一個洞才能束緊。我向上級誇示自己的成果,建議有失眠困擾,開始有衣服穿不下的她,也照著做。國學深厚的老婆聽我報告要點後,笑笑說:「這不就是古已有之的『日出而作,日入而息』嗎?也不過是誰都知道的『早上吃得好,中午吃得飽,晚上吃得少。』,所謂知易而行難,你的道理也沒說清楚,等你翻譯完我再來瞧瞧。」

  在翻譯過程中,我基本上只能做半套,例如作者說下午八點鐘,就別再使用電子裝置,但是我有時為了趕進度,還要敲鍵盤到十點。又如,晚上還是會習慣性的吃得不夠清淡。我想,我「還有很多進步的空間」。另一方面,細讀全書,我發覺這並非老生常談。所謂魔鬼藏在細節裡,作者在大道理之外,也談到不同的身體類型需要不同的運動和飲食等等,使得這本書幾乎沒有一處是空談,而是一本可以兼做減肥、治失眠的實用手冊。
 
張水金
 

詳細資料

  • ISBN:9789573283492
  • 叢書系列:綠蠹魚
  • 規格:平裝 / 352頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

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影片來源:遠流出版公司提供

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