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當自己的按摩師: 深層肌筋膜自我放鬆

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內容簡介

  還記得上一次身體輕鬆又舒服的感覺嗎?
  那時候,連心情都是閃亮的!
  放鬆,就是那把轉動身心活力的鑰匙!


  ★六大主題說明
  ‧21組肌筋膜活動度檢測
  ‧6種按摩姿勢擺位祕訣
  ‧4種自我按摩操作技巧
  ‧3種必備按摩輔具介紹
  ‧24區身體部位鬆筋圖解

  跟著圖解步驟輕鬆操作,常常幫自己舒舒壓、鬆鬆筋,
  就能喚回不小心流失的肌力、活力與免疫力!

  我們無法每天都過輕鬆的生活, 因此更需要學會「自我放鬆」的技術
  這本書是幫助大家保養與重建身體「軟實力」的有效按摩操作書,在專業的指導支持下,請您務必學習當自己的按摩師,讓自己具有深層放鬆的能力,天天都能保持身體的平衡與最佳彈性!

  你的自療本能,還在嗎?
  人類最初的原始生活中,沒有像現代的醫療機構和專門醫生,身體不適或受傷時,人們會本能地在患處按壓或摩擦,藉以減輕疼痛、止血,這就是人與生俱來的自療能力。自石器時代開始,人類更懂得運用器具,像是利用石頭或樹枝等隨手可得的東西,在雙手搆不著的背部或不舒服的部位抓癢、推揉和輕輕敲打,除了能緩和不適感,也能讓身心感覺更輕鬆、舒適,這可說是人類自療能力的再進化。

  雙手,是活化人體最好的按摩師
  雙手,其實一直是人類最貼身的醫生、按摩師。對於姿勢不良、不愛運動、運動不當或運動過度的各種肌肉緊繃問題,除了要積極改正錯誤的姿勢和運動方式,最好還能經常幫肌肉、筋膜活化與舒緩,這種長期柔性保養的方式,就是來自我們與生俱來的徒手治療本能——自我按摩。雙手每天在身上「東摸摸、西摸摸」的時候,其實就能細緻敏銳地找出緊繃、結節和痠痛的地方,以按壓、橫推等簡易的按摩手法,使該處放鬆舒緩;相對感覺比較無力的肌肉部位,也可以透過按摩加以促進血循、活化神經。在問題發生的第一時間緩解症狀,隨時關注全身張力的平衡,是解除痠痛和不適感的第一步。
善加活用我們與生俱來的徒手自療本能——自我按摩,可說是現代人養生保健最全方位的一帖處方,更棒的是,方法直覺而簡單,每個人在家裡就能隨時自行操作。

  徒手按摩,從深層肌筋膜下手!喚醒我們遺忘在身體裡的各種「活」力
  按摩著力的主要部位不只針對皮膚和肌肉,應連同深層的「肌筋膜」一起觸動。肌筋膜是人體龐大的軟組織系統,包覆在肌肉外層也深入內部,負責多種功能,包括:包覆穩定、全身連結,架構出讓血管與神經、淋巴穿梭的管道,以利全身營養和訊息傳遞,同時筋膜含有豐富的水分,位於肌肉間的筋膜能使肌肉束間順暢的滑動,人體動作才能靈活俐落。

  深層肌筋膜放鬆術,身體不再拉緊報 !
  作者結合了人體功能解剖學以及按摩、伸展、瑜伽之精華,承傳家族兩代深層放鬆技術與十多年實務經驗,分享一套完整的自我放鬆流程。

針對身體的三大區塊24部位進行簡單的自我檢測活動,就能感受到自己身體各部位的肌肉和肌筋膜功能狀態如何,再運用自我按摩,以正確的角度和力道作用至深層,打敗各種痠痛與喚醒本體感覺,活化筋骨,舒展身心!

本書特色

  ★自我檢測快速了解身體活動度
  ★日常保養、放鬆緊繃肌、強化無力肌功效全開
  ★最適合現代人的按摩手路祕訣
  ★一次搞懂滾筒、滾軸、按摩球三種按摩輔具
  ★專家才找得到的最佳按摩位置


  1.由本書作者資深按摩師鄭旭輝親自設計肌筋膜自我檢測動作
  2.結合筋膜放鬆與瑜伽,設計獨家深層肌筋膜放鬆術並由專業示範按摩操作手法
  3.自我檢測+深層放鬆+伸展強化,一氣呵成 !

名人推薦

  高敏珊Min Shan Kao(運動物理治療師)
  吳磊軒Corey wu(台灣火箭瑜伽創辦人)
  徐吇偐Cyarhine chee(馬來西亞「芯瑜伽」創始人)
 
 

作者介紹

作者簡介

鄭旭輝


  承繼兩代祖傳按摩技術,擁有十五年以上筋膜放鬆按摩師資歷,自2011年接觸瑜伽,目前也是RYT200認證之瑜伽老師。將筋膜放鬆專業結合瑜伽,經過多年鑽研提升按摩輔具之使用效率,整合徒手按摩技術獨創一套「肌筋膜自我放鬆法」,已幫助許多人改善過度運動練習及姿勢不當引起的疼痛傷害。近年來積極推廣自我保養身體的正確方法,在生活中人人都能當自己的按摩師,隨時處理身體緊繃與痠痛問題,享受放鬆、無痛、活力快意的人生。

  專業資歷
  1995年 學習祖傳深層按摩技術
  2004年 正式執業祖傳筋膜深層放鬆按摩
  2010年 台灣推拿整復協會經絡推拿與專業整脊療法
  2011年 開設旭康整體手技深層筋膜放鬆工作室
  2011年 美國瑜伽聯盟RYT-200師資訓練
  2012年 徒手深層按壓技術結合自我按摩(球、滾筒)
  2013年 開始舉辦多場自我按摩與徒手筋膜放鬆課程
  2014年 研發提升筋膜放鬆深度之滾筒與球輔具
  2015-2016年 將筋膜放鬆結合瑜伽,設計出深層肌筋膜放鬆術DSMRT,於全台各地舉辦滾筒與球的自我筋膜放鬆研習
  2017年 設立自我品牌Puruṣa璞實生活按摩滾筒與球

  研習經歷
  中華肌內效協會C級認證
  姿位放鬆術研習(傅士豪老師)
  諾亞第功能解剖基礎研習、拉伸療法師資培訓
  All Yoga Taiwan火箭瑜伽研習、陰瑜伽自我練習營
  無痛開肩、髖 極致瘦腰腿課程(李哲老師)
  KPM關鍵點療法(蔡忠憲老師)
  DNS Exercise 動態神經肌肉穩定技術
  倒立、後彎、開髖研習(芯瑜珈)
  美國瑜伽聯盟RYT-200師資訓練
  多項國際筋膜放鬆課程

 
 

目錄

作者序  進入自我按摩的世界    
          
第一章  痠痛OUT﹅肌效UP!打破「硬叩叩」緊箍咒    
一、筋膜管很寬,當心全身拉緊報    
二﹅緊繃、沾黏!痠痛症與慢性病的大溫床     
三﹅按摩四大促進力,重新找回全身的彈力平衡      
    
第二章   人體肌筋膜地圖:找到身體的最佳放鬆點    
一﹅筋膜為什麼需要放鬆?    
二﹅筋膜在哪裡?為什麼按摩它效果最好   
三﹅這樣摸,就能找到「深層肌筋膜」    
四﹅常保筋膜Q彈,讓肌肉五力全開!   
五﹅注意!不斷傷害筋膜的日常不小心   

第三章   放鬆─強化要同步平衡:自我按摩的操作技巧&工具介紹  
一﹅三要點讓你輕鬆上手   
二﹅人體觸動密碼:這種手法最有感!   
三﹅自我按摩四種操作技巧   
●操作技巧1.轉動    
●操作技巧2.橫推    
●操作技巧3.牽引    
●操作技巧4.滾動    
四﹅鬆筋按摩的工具種類    
●「專業」工具該怎麼挑?    
●工具類型1.泡棉滾筒    
●工具類型2.滾軸按摩棒   
●工具類型3.按摩球    
●挑選指南:一眼選定最佳工具    
●日常器物巧妙變工具    
      
第四章  抓漏!肌筋膜自我檢測:你的身體活動角度夠大嗎?    
一﹅肌筋膜活動檢測動起來―三體區活動練習檢測   
●頭肩手區活動檢測   
頭頸活動    
頸前肌力練習    
頸側肌穩定練習    
站立投降肩關節旋轉    
肩關節綜合活動    
●軀幹區活動檢測    
基本活動           
臥姿旋轉練習    
屈曲       
後伸    
跪姿旋轉    
後側拉伸    
前鋸肌活動    
軀幹+四肢綜合活動      
軀幹+下肢連結活動․       
●腰髖足區活動檢測       
腳趾活動    
下肢活動練習    
大腿+核心肌群收縮力與軀幹穩定    
大腿後側+臀大肌練習  
大腿內側伸展
髖關節旋轉活動
髖內收+外展練習

第五章  鬆筋自己來:6種姿勢擺位+24區按摩操作圖解    
一、    放輕鬆~開始找回柔軟度與肌耐力    
二、舒適的「姿勢擺位」,按摩不再白花力氣!    
三、循環式的操作流程    
四、24區深層按摩:準備姿勢﹅找按摩點﹅變換工具    
●頭肩手區鬆筋按摩部位    
1.頭側邊(後)    
2.頭側邊(前)    
3.頭後方、上斜方肌    
4.肩膀外側(肩上方/ 淺層)    
  肩膀外側(肩上方/ 深層)    
5.肩胛骨內側緣    
6.肩胛骨外側緣     
7.胸上(深)    
8.手臂外側   
9.手臂內側    
10.手心/手背    
●軀幹區鬆筋按摩部位    
1.上胸    
2.胸下方(腹部)    
3.軀幹後側    
●髖足區鬆筋按摩部位    
1.肩下方 髖後上    
2.髖前側    
3.髖後側(淺層)     
4.臀後(深層)    
5.髖區前側    
6.膝關節前側     
7.腿外側    
8.腿後上    
9.腿後側    
10.足底   

附錄  【師傅幫幫我】肌筋膜超放鬆Q&A  
         按摩時機﹅工具評比﹅風險禁忌常見問題全解析

後記   【職人筆記】按摩工具測試&研發改良心得    

 
 

作者序

  徒手按摩 , 從深層肌筋膜下手!喚醒我們遺忘在身體裡的各種「活力」

  記得小時候,每天看到許多人進出家裡,他們總是充滿了希望與期待來找父親,離開家裡的時候可以看到他們滿意的神情並十分感謝父親;也常聽到有人提到困擾他很久的痠痛問題,終於被父親處理好了,他們對父親的徒手按摩技術充滿敬佩與尊重。也因為這樣,大人們對我們這些孩子總是特別好,常有人不斷地鼓勵我一定要把父親這門徒手按摩的技術學好,這樣可以幫助許多人,有些人會在等待父親按摩的時候請我幫他按摩,雖然是胡亂按壓一通,但總會給予我肯定,這對一個孩子來說是很大的成就感,就在這樣的淺移默化中,我日後也走向徒手按摩的道路。

  國中時期,家中湧進許多運動員來按摩,其中也包含了現役的國手運動員。運動員的訓練量相當大,運動後即使做了伸展,也不一定能完全放鬆到每個細節,這時候就會請我們幫忙放鬆,促進解除疲勞、恢復精神以及伸展放鬆不足的部位,有時也會有受到拉傷或扭傷等運動傷害的運動員,請我們以按摩促進血循,幫忙加快傷後復原。在教練與我們按摩的配合之下,當時的運動員總是能維持不錯的水平,能迎合接下來的訓練量,在成績上也有不錯的表現。

  退伍是多數男孩長大成人的指標,傳承父親的工作之外,也想幫助更多人解決痠痛問題,因此退伍後我正式執業作為家傳第三代的按摩師。並開始參加台灣按摩相關的協會課程,如物理治療師設立的一般大眾解剖課或各種給健身教練、按摩師的身體相關課程。工作之餘的進修,一部分是因為求知慾被打開了,想知道為什麼按摩可以改善人們的活動水平,另外也想知道除了按摩,可以給予什麼樣的自我伸展活動建議, 進而接觸了瑜伽, 參與美國瑜伽聯盟師資認證國外的自我按摩課程、各類身體解剖學等等,直到現在也持續進修第二個美國瑜伽聯盟的的師資認證。這其間學到不少徒手按摩手法,也越來越明白有各種按摩手法而且都有一定的功能。也了解按摩手法若加上活動練習,可以提高生活或運動中的活動水平。

  十多年的執業經驗,我發現人體筋骨肌肉的不適感,甚或神經衰弱、內臟失調等問題,多數都和我們生活中的「姿勢」有關。現代生活型態大多時間都是坐著,甚至夜晚睡覺一連數個小時,不知不覺中也可能是屈著雙腿、蜷縮著身體,起床後坐著吃早餐、開車、騎車、搭車,到辦公室坐在電腦前工作,然後回到家還是坐著休息、低頭滑手機看平板,要不然就是身體歪斜窩在沙發上看電視,直到睡覺時再彎屈著身體睡覺低頭、彎腰、駝背、聳肩、久坐等姿勢「凍態」每天週而復始,再加上人的眼睛長在前方,我們的手腳總是向前伸,走路、看手機、打電腦、開車、騎車、煮飯、打掃就連為了健康而做的運動,也多半是重複使用固定的某些肌群、某些特定方向角度的動作,長期下來,就會導致身體有些部分過度疲勞而緊繃,相對應的肌肉則被迫延伸拉長,時間一久,全身原本應該彈性平衡的肌肉與外層肌筋膜系統,陷入「有些地方短又緊、有些地方過度被拉長」的不平衡狀態,連帶造成血液循環與神經傳導不順暢,痠痛、發炎、代謝異常,甚至焦慮、鬱悶等情緒問題一個接著一個形成。

  你的自療本能 , 還在嗎?

  人類最初的原始生活中,沒有像現代的醫療機構和專門醫生,身體不適或受傷時,人們會本能地在患處按壓或摩擦,藉以減輕疼痛、止血,這就是人與生俱來的自療能力。自石器時代開始,人類更懂得運用器具,像是利用石頭或樹枝等隨手可得的東西,在雙手搆不著的背部或不舒服的部位抓癢、推揉和輕輕敲打,除了能緩和不適感,也能讓身心感覺更輕鬆、舒適,這可說是人類自療能力的再進化。

  如果觀察動物,會發現牠們也常有類似的動作:熊會用背部摩擦樹幹,貓則經常把在牆角來回磨蹭背部……這些都是自然、直覺地自我護理行為,在手腳不方便觸碰操作的部位,想辦法用外物加壓或摩擦來解決問題。人類跟其他動物同樣都有這種本能,但最大的差別,在於隨著知識與技術的演化,我們逐漸從「本能自療」轉變為依靠「外治方法」。

  外治醫療的概念和技術不斷發展,然而,自我療癒力或多或少仍留存在每個人的本能中,當腳趾踢到東西,我們還是會直覺的用手壓住疼痛的腳趾頭;牙痛時會用手壓住牙痛的部位;頭痛或手腳痠痛時,會自然地敲打或揉搓痠痛的地方;當腹部不舒服時,你是不是也會彎著身體、用手抱著肚子,透過這些摩擦、按壓、調整身體姿勢的動作,減緩了疼痛感,也巧妙穩定了情緒,這是因為血液循環、身體張力的改變,進階也改變了體內的代謝、免疫、神經調節等身體的許多能力,生命本能都在這時候一併被啟動起來,身體的緊繃、淤塞、結節因而有機會得以放鬆,讓身體機能重新回到平衡循環的狀態。疼痛解除了,肢體活動靈活俐落,人的身心自然就能輕鬆愉快。

  這些跟隨人類歷史流傳下來的自療本能,我們還保有多少呢?是否經常忘了善用,甚至心中有所懷疑、壓根不信?以至於當身體只是輕微不適或痠痛時,仍一味地尋求藥物、針劑、貼布等外治醫療方法呢?

  維持人體機能運作的兩大項目,就是血液循環和神經傳導。這兩大項目若受到壓迫或阻塞,輕則讓人感覺身體不適、心情煩躁;重則引發疾病、中風甚至衰竭。這兩大系統分支細微且複雜,以網絡狀遍布全身,而且都包藏在肌肉內外的筋膜組織中,也就是說,全身的肌肉和內外筋膜組織若能維持活動力正常、張力平衡,沒有緊繃、沾黏等阻礙血循和神經的狀況,就能保障人體基本的健康運作。

  問題出在現代人普遍運動不足,加上生活姿勢不良,使得肌肉無力或過度緊繃的不均衡現象並存在身上;另一方面,運動鍛鍊肌肉固然重要,但許多人忽略了自己的體況條件,如果運動種類不適合自己,或運動前未充分暖身,運動後也沒有再多花一點時間做舒緩伸展的動作,或身體狀況不佳,還過度做拉伸、重訓等,其實都會造成越運動身體越緊繃、痠痛越加劇的反效果,即使是本質溫和的瑜伽或體操,同樣有可能造成運動傷害和痠痛。

  雙手,其實一直是人類最貼身的醫生、按摩師。對於姿勢不良、不愛運動、運動不當或運動過度的各種肌肉緊繃問題,除了要積極改正錯誤的姿勢和運動方式,最好還能經常幫肌肉、筋膜活化與舒緩,這種長期柔性保養的方式,就是來自我們與生俱來的徒手治療本能    自我按摩。雙手每天在身上東摸摸、西摸摸的時候,其實就能細緻敏銳地找出緊繃、結節和痠痛的地方,以按壓、橫推等簡易的按摩手法,使該處放鬆舒緩;相對感覺比較無力的肌肉部位,也可以透過按摩加以促進血循、活化神經。在問題發生的第一時間緩解症狀,隨時關注全身張力的平衡,是解除痠痛和不適感的第一步。


  近年來民眾的健康意識與自療養生風氣盛行,按摩不僅是自古流傳的保健方法,對身體的作用緩和且適用年齡對象很廣,因此一般人的接受度很高,但如果光是學習按摩師傅的動作,依樣畫葫蘆是不夠的,力道太小或力氣太大,以及按摩的部位與角度不對,都有可能達不到功效,甚至讓身體變得更緊繃。按摩著力的主要部位不只針對皮膚和肌肉,應連同深層的「肌筋膜」一起觸動。肌筋膜是人體龐大的軟組織系統,包覆在肌肉外層也深入內部,負責多種功能,包括:包覆穩定、全身連結,架構出讓血管與神經、淋巴穿梭的管道,以利全身營養和訊息傳遞,同時筋膜含有豐富的水分,位於肌肉間的筋膜能使肌肉束間順暢的滑動,人體動作才能靈活俐落。

  如同遍布人體的一張大網,全身各處的肌筋膜都互相連動與平衡著,也因為全身的肌肉、內臟都被肌筋膜包覆、懸吊與固定著,所謂牽一髮而動全身就是這個狀態:任何一處肌筋膜出問題,全身各處都會受到牽扯。肌筋膜的最大特性是:遇到過度的壓力或刺激就會攣縮!如果身體某處的肌筋膜發生攣縮,身體其他部位的相關組織也會連帶受到影響,跟著改變平衡和功能流暢性,嚴重甚至關節與骨骼位置也會因為不均勻的拉力而歪斜,造成全身性的健康大風暴。

  相對的,如果出問題的肌筋膜部位能恢復正常,後面一連串的影響就能跟著改變,這也正是按摩要達到的重要目的解除局部問題,停止連鎖反應。所以,按摩前「透過活動找出自己的緊繃部位」是十分重要的,找出緊繃不適的地方,在該區域施以正確的按摩手法, 鬆解緊繃、 淤滯結節的情況, 對症「下手」, 就能促進身體重新恢復整體的平衡。 有時身體多處看似不相關的痠痛、緊繃、無力等問題,在找對問題位置,施以正確的按摩之後,極有可能「咻一下」同時消失,讓你意外驚喜!因為,全身的肌筋膜和肌肉組織,都是彼此互相連動影響的!

  善加活用我們與生俱來的徒手自療本能自我按摩,可說是現代人養生保健最全方位的一帖處方,更棒的是,方法直覺而簡單,每個人在家裡就能隨時自行操作。

  感謝方舟出版社邀請我完成這本自我按摩的書,這讓我更加不斷的研習進修,希望與各位讀者分享安全的資訊與多年徒手自療的經驗,提供讀者真正實質且有幫助的內容,是我寫這本書的出發點。

 
 

詳細資料

  • ISBN:9789869672641
  • 叢書系列:生活方舟
  • 規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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