【無病時代套書】拒絶生病+無病時代（二冊）

《拒絶生病：無病生活從65件日常小事開始》
序言　預防的力量

第一章　生活中就做得到的保健守則
這部分提供一套清晰的脈絡，告訴你在每一天的生活中可以用哪些簡單的方法常保健康，而不需要深入理解一大堆以理論、研究、歷史和科學，堆砌而成的僵化指令。
長壽法則1 對自己的身體「停、看、聽」，並記下每一項特徵  
長壽法則2 善用科技小工具監測自己的狀態
長壽法則3 以規律的作息讓身體減壓  
長壽法則4 整合個人的醫療資料防止意外發生  
長壽法則5 吃「真食物」和當季蔬果遠離化學添加物
長壽法則6 藉由聊天學習如何選購最新鮮的食材  
長壽法則7 利用空間打造開心農場  
長壽法則8 為自己訂下一套可行的飲食原則  
長壽法則9 建立一套紓解工作壓力的方法  
長壽法則10 每天一杯紅酒降低心臟病風險  
長壽法則11 藉由良好的衛生習慣杜絕病原菌  
長壽法則12 找個「同居」的對象互相照應  
長壽法則13 健康的體重能遠離慢性病風險  
長壽法則14 接種流感疫苗減少生病風險  
長壽法則15 藉由裸體照鏡子檢視全身狀況  
長壽法則16 不要讓「久坐」加速老化現象  
長壽法則17 保持頭腦靈光的高強度運動  
長壽法則18 聰明攝取咖啡因才能促進健康  
長壽法則19 從家族病史預防可能的疾病  
長壽法則20 從DNA檢測瞭解疾病風險  
長壽法則21 正視史他汀類藥物（Statins）對健康的影響  
長壽法則22 低劑量阿斯匹靈對心血管疾病的助益  
長壽法則23 定期篩檢並接種疫苗  
長壽法則24 階段性的養生攻略  
長壽法則25 盡量以正常作息取代床上靜養  
長壽法則26 管理好自身的慢性疾病  
長壽法則27 成為醫師的最佳拍檔  
長壽法則28 強化核心肌群讓自己抬頭挺胸  
長壽法則29 以微笑釋放腦內啡  
長壽法則30 隨著年齡成長追求不同的嗜好  
長壽法則31 以正向信念獲得療癒
長壽法則32 踏出舒適圈並突破界限
長壽法則33 讓雙眼和耳朵陪伴你長長久久  
長壽法則34 不可輕忽牙齒和雙腳的保健  
長壽法則35 學會心肺復甦術以防不時之需  
長壽法則36 準備緊急救命包預防意外發生
長壽法則37 常吃冷水性魚類吸收優質蛋白質  
長壽法則38 食用不同顏色的蔬果預防慢性病
長壽法則39 想方設法傳遞正確的健康觀念
長壽法則40 讓「強迫症」維持你的健康習慣
長壽法則41 讓早餐啟動全身的代謝
長壽法則42 用「微笑」處方改善身心健康  
長壽法則43 治療疾病也不忘平時的保養
長壽法則44 伸展身體維持基本的靈活度  
長壽法則45 以待辦清單整理人生和健康狀況  
長壽法則46 尋求協助才能克服更多困難  
長壽法則47 藉由養兒育女提升健康狀況
長壽法則48 遵守醫囑才能有效維護健康
長壽法則49 藉由養狗保持適當的活動量
長壽法則50 擬定醫療預囑的必要性
長壽法則51 瞭解基本的生醫語彙掌握健康訊息
長壽法則52 寫下自己對健康的定義

第二章　生活中該避免的健康殺手
坊間琳瑯滿目的排毒療程可信嗎？哪些行為容易造成身體的發炎反應？蔬果汁真的比較健康嗎？這部分將幫助你瞭解該怎麼從五花八門的醫療資訊中，分辨出正確且實用的資訊。
長壽法則53 避免有害健康的食品添加物和飲食
長壽法則54 避免不實又無根據的排毒療程  
長壽法則55 避免高風險的行為和運動
長壽法則56 避免接觸機場的全身掃描儀
長壽法則57 避免曬傷造成的發炎
長壽法則58 避免失眠造成的健康隱憂
長壽法則59 避免會引發過度發炎反應的陋習
長壽法則60 避免飲用缺乏營養價值的蔬果汁
長壽法則61 避免食用過多的紅肉或加工肉品  
長壽法則62 避免服用無益的維生素和補充劑
長壽法則63 避免讓自己沒有喘口氣的時間
長壽法則64 避免抽菸對肺臟造成的傷害
長壽法則65 避免獨享你的個人醫療信息

第三章　良心醫生的叮囑與保健清單
這部分以每十年為一個單位，為你規劃、列舉出二十歲、三十歲或是四十歲等階段應進行的事項。這份條列式的計畫表才是你真正的養生懶人包，它讓你知道該在哪個階段完成哪些目標。
各世代該注意的生理信息檢查表
永保健康的行動預覽
減少生病風險的十大行動
建立孩子健康觀念的十件事
美國的十大死因清單
全球十大死因一覽表
熱門減肥法的迷思與真相
含有大量反式脂肪的十大食品
含糖量最高的十大食品
名列前茅的高升糖指數（Glycemic Index）食品*
富含Omega-3的前十一大魚種
受汞汙染的十大魚種*
最有用的十大健康醫療網站
最容易造成食物中毒的五大食物*
到急診室就診的十大原因**
天冷必做的十件事情
走路的十大好處
 
《無病時代：終結盲目醫療、無效保健，拒絕在病痛中後悔！》
二版作者序
前言：來自邊緣的筆記
──癌症醫生終結疾病之路的最大挑戰
‧要預防戰爭，而不只是贏得戰爭
‧如果你對健康的認知都錯了？
0-1 人體與健康的系統觀
‧要治療，就要先預防：以癌症為例
‧諾貝爾物理學得主的啟發：系統觀的建立
‧這不是一本治癌的書
0-2 腫瘤：自毀前程的事業？或是，自我的冒險？
0-3 本書內容
‧建立你自己的「健康風格」
 
第一篇　定義自身健康的科學與藝術
‧瞭解你自己：量身打造的個人化醫學
‧正確的第一步：建立個人健康清單
◎個人健康清單問卷

第一章　健康是什麼？
──改變一切的新定義
1-0 是DNA主宰了我們的健康嗎？
1-1 無法逃避的數據：頑強的癌症帶給我們的警訊
‧過去數十年人類主要死亡原因之死亡率的變化
‧文風不動的癌症死亡率
1-2 萬病之王：癌症是所有疾病的代表
‧醫學的災難：遺忘了身體是完整的系統
1-3 落入傳染病思考模式的遺傳學
‧癌症與傳染病大不同
‧源遠流長的癌症歷史告訴了我們什麼？
‧失控的細胞：從分子圖看癌的活動
‧癌的突變速度，超過治療時建立模型的速度
1-4 蛋白質的力量：影響我們體內細胞的對話
1-5 伽利略的天才：讓我們試著繪出人體的完整地圖
 
第二章　預防勝於治療
──測量你今日健康的簡易方式
接受促成你明日健康的交換
2-0 這些健康的建議都適合你嗎？
2-1 接受交換
‧發炎：提供身體警訊，更適合的生物標記
‧另一個交換作用的例子：人類生長激素
2-2 我們跟以前不一樣了
‧體重：預防策略中的重要指標
‧系統與微系統：建立個人健康指標的參考值
2-3 界定你的個人指標
2-4 先當自己的醫生
‧觀察你的問題：關鍵是你的醫生是誰
‧判斷你的問題：知道何時要治療
‧你的醫生要尊重你的健康價值體系
2-5 建立你的基準
‧建立各種健康清單，不要隱藏資訊
‧關心與自己相關的醫學新研究：以阿斯匹靈為例
2-6 有這種應用程式嗎？──數位化的完整病歷
 
第三章　遺傳不能決定一切
──瞭解病史有何好處
如何拿到病史
3-0 瞭解族譜是預防特定遺傳疾病的最佳途徑
3-1 考慮遺傳檢定，評估你自己的疾病風險
‧解讀基因密碼的遺傳指示
‧遺傳標記SNP：遺傳指示中的變異
‧客製化藥物療法
‧基因檢測改變了我的一生
‧我個人的基因數據
3-2 先天與後天：基因與環境
 
第四章　改變人體系統環境
──環境影響可能比我們預期的還要高，
也可能比我們預期的還要少。
4-0 環境影響遺傳
‧蛋（胚胎）的培育環境
‧人體的子宮環境
‧單一藥物對人體系統產生的環境
4-1 我們需要更多培養皿之外的人體醫療案例
‧人體比培養皿的研究複雜多了
‧一個大腸癌藥物治癒腦癌的例子
‧環法自行車選手的抗癌例子
‧更有勇氣接受實驗性的醫療
4-2 醫療上的灰色地帶
‧何謂成功的醫療？消滅疾病？或是延長壽命？
‧兩個案例
‧新一代療法的目標：有效改變動態的人體環境
4-3 人體外在環境的宏觀角度
 
第五章　遺傳不及後天養成
──DNA的弱點
蛋白質的力量
‧DNA是眾多的可能性，蛋白質則是連結與使用這些可能性的力量
‧法國餐廳的比喻
5-1 達爾文對人類DNA的理解錯在哪裡？
‧遺傳學之父孟德爾發現DNA：生物學中最偉大的成功理論之一
‧達爾文對遺傳的錯解：混和理論
‧為DNA定序蔚為風潮
‧我們能從DNA定序中讀出什麼人體訊息？
5-2 蛋白質：生命與健康的最小單位
‧蛋白質是生命與健康的核心
‧找出方法分析蛋白質，就能完美探測我們的身體
5-3 蛋白質體學的力量
‧蛋白質體學研究的困難與挑戰
‧各種科學與科技的結盟
‧蛋白質體學的應用：瞭解人體內發生了什麼，提供更好的治療方式
5-4 複雜系統的醫學
‧從治療到預防的轉向
‧複合系統醫學是描繪組織內各種元素互動的關係
5-5 未來的你：個人化治療
‧對「你」而言，這是最適合的
‧藥物客製化
 
第二篇　健康風格的要素
第六章　資訊時代之惡
──小心相關研究與主張  別被恐嚇騙倒
6-0 神奇的維生素D？
6-1 從新聞頭條到健康警訊
‧維生素D的新聞熱潮
‧維生素D的另一種試驗結果
6-2 從報導的字裡行間找出弦外之音
‧維生素D充滿矛盾的訊息
‧有效研究維生素D的難度：分辨「有關聯」與「因果關係」
‧期待更多維生素D的研究
6-3 恆定控制總在你體內進行
‧人體內建的恆定調節功能
‧維生素D也會自我體內調節嗎？
6-4 膚色與體內維生素D含量的複雜關係
6-5 適者生存
‧演化保護的是生育能力，而非其他
‧人類應該用自然的過程攝取維生素D
6-6 那麼，我們到底需要多少維生素D呢？
‧維生素D攝取過量是否有害？
6-7 身體內建的神奇科技
6-8 那麼，其他「藥物」呢？
 
第七章　健康是否有捷徑？
──重新思考營養品和維生素的需求
7-0 壞血病與維生素C
7-1 維生素C的矛盾研究與腫瘤的關係
‧維生素C進入細胞的途徑
‧維生素C是抗氧化劑，卻也是腫瘤喜歡的糖果？
‧腫瘤周遭有很多發炎組織、葡萄糖、以及維生素C運轉體
7-2 合成維生素的捷徑
‧身體所需的各種維生素，需要通過飲食攝取才足夠
‧誰才需要服用維生素？
‧請吃真正的「食物」
7-3 抗「抗氧化劑」
‧正常的氧化與適當的自由基對人體有益
‧氧化產生自由基
‧過度的氧化導致自由基過量，才會產生問題
‧小心，別讓過量的維生素擾亂了身體的脆弱平衡
7-4 對維生素效益的期待與證據不成比例
‧對維生素的過度期待
‧維生素C完全相反的另一面功能：強化氧化
‧未來療法的研究重點：在提倡與抑制氧化壓力之間的平衡
‧互相矛盾的研究：再以維生素E為例
7-5 複雜人體中永遠的矛盾
‧服用一種藥物，就會影響整個系統
‧維生素E與β胡蘿蔔素提高罹癌風險？
‧抗氧化維生素營養品可能對健康有負面的影響 

第八章　「新鮮」的謬論
──暗藏於「在地市場」的危險
8-0 綜合維生素的神話
‧天然營養品比維生素藥丸可靠嗎？
‧氧化壓力是不是慢性疾病與老化的主因？
‧番茄或茄紅素也無法抗癌
8-1 取得平衡，什麼都吃一點
8-2 冷凍食物比不新鮮的食物營養高
‧蔬果被摘取後的解降過程影響了營養的保持
冷凍魚也比不新鮮的魚有營養
8-3 丟掉榨汁機、食物攪拌機
‧立即氧化的果菜汁
‧降解產物失去了營養，是否也多了其它的副作用
8-4 解開微生物群落之謎
‧消化道裡的細菌與健康息息相關
‧消化道細菌的三種類型
8-5 腸也有知覺：營養需要健康的消化道
‧腸是我們的第二個腦袋，也是人體內最大的感覺器官
‧腦與腸之間的網路構成了身體地圖

第九章　發炎的致命性與應對措施
──美式足球員和修女給我們的啟示
9-0 一切都要從發炎開始談起
‧不舒服的鞋子讓你提早十年心臟病發作
‧你所不知道的發炎
‧發炎就是氧化壓力
9-1 當你的工作有害健康時
‧職業的風險還包括了工作讓你發炎的機率
‧美式足球員的風險是一堆隱藏的發炎
‧長期發炎增加了心血管與癌症的風險
9-2 從發炎到毀滅
‧慢性發炎會讓DNA修補小舖暫時歇業
‧重複頭部創傷的發炎增加了自殺的機率？
9-3 著名的修女研究與失智症
‧腦部衰退的原因到底有哪些？
‧由生活經驗創造出更優秀的腦袋
‧保護腦部免於有害的炎症入侵
9-4 為何現在討厭的流感會在多年後產生問題
‧炎症最容易突襲人體的條件：對抗感冒或流感
‧降血脂藥與嫩精：對抗流感造成後續炎症的例外
‧流感疫苗的功效不止預防流感？甚至會減少所有急病的死亡風險？
‧還是換雙好鞋子吧！

第十章　動起來才能活得好
──久坐危害你的健康
10-0 運動吧！
10-1 運動：唯一證實過的青春泉源
不相信自己有時間運動的人，遲早會找時間生病
‧坐著不動的司機與走來走去的車掌：運動量與心血管疾病風險
‧運動是身體的天然保護機制
‧休閒活動的概念
10-2 運動生理學起飛
‧運動生理學
‧運動與新陳代謝的關係：運動不只有益心血管疾病
‧越老越要動
‧運動能逆轉老化嗎？
10-3 抽菸跟久坐的相同點為何（即使你不抽菸也一樣）
‧全面綜合的運動
‧每日短暫的運動與長時間運動一樣有效
‧把運動分散為短時間運動，可以預防久坐的傷害
‧久坐更容易影響女性
‧即使有運動的人，都不能避免久坐的危險
‧我們一定要動，而且要常動
‧開始設計你自己的運動計畫吧
‧幾個額外的線索

第三篇　未來的你，健康的你
‧科技與醫學的結盟
‧醫生的十年計畫
‧你的一年健康計畫
‧每一個微小的改變都是健康的增值
 
第十二章　高科技健康
──電玩世界的虛擬實境與知識
有一天可能會拯救我們的性命
12-0 運用高科技的世界
‧血液是健康檢測的最佳起點
‧多餘：身體系統的備份計畫？
12-1 丟掉診斷範例
‧個人化醫療沒有標準的範本
‧人體內的各種微生物群落
‧保持身體系統穩定，就能保持健康
12-2 虛擬實境
‧人體系統的輸入與輸出
‧建立虛擬腫瘤，幫助研究癌症控制
12-3 醫學與我們的未來面貌
‧未來的醫學像電玩
‧未來的醫生像氣象預報員
‧未來的我們應該像行銷人員，常問︰如何達到最大銷售值（健康值）？
 
第十三章　給予與接受
──分享個人的醫護資訊
能讓我們活得更久更好
13-0 「個資隱私權」與「個人身體系統」
‧搜索引擎預知流感大爆發
‧及早發現，快速反應︰谷歌搜尋比疾病控制與預防中心還快的意義
‧讓世界分享你的「系統」
13-1 新的健康照護改革
13-2 動機的力量
‧合作︰從病患做起
‧戴爾健康計畫
‧資訊科技是否也可以改變醫學？
 
第十四章　無所事事的藝術
──尊敬身體的自然修復力量
結論
結論-1 人、鼠和總開關之間：我們必須要死亡嗎？我希望的最後紀錄
‧我們能控制身體的總開關嗎？
‧能終結疾病的兩個基本信念
‧預防醫學的力量
‧創新能拯救健康與健保
結論-2 爭取你自己健康的權利
‧爭取我們的健康權
‧新年新希望：每一天都要為自己的健康負責
‧整體健全，部分才會健全
 
後記：挑戰與回應Q&A
致謝
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