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營養素圖鑑與飲食技巧

栄養素図鑑と食べ方テク

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內容簡介

  首次公開!我們所不知道的營養素作用以及健康飲食方法:
  感冒時要吃,滿滿的肉料理?還是火鍋?
  眼睛疲勞時要吃,韭菜豬肝?還是藍莓?  
  皮膚斑點明顯要吃,健康糙米蔬食?還是烤魚套餐?
  經常掉髮要吃,海帶芽沙拉?還是水煮蛋?
  提升免疫力要吃,奇異果?還是香蕉?
  改善身體不適要吃……?
  你知道嗎?吃對營養素才能確保健康!
    
  本書依據最新資料及數據,針對每項營養成分,以簡單易懂,容易查詢的方式進行編輯及解說。讓你在最快速的時間了解:

  ‧營養素名稱與DATA
  ‧有效&不恰當的飲食組合
  ‧各營養素的飲食攝取方法與標準
  ‧攝取過量或不足時對身體的影響
  ‧含各營養素的食品排行榜
    
  考量真正想擁有健康,想學習正確營養知識與飲食方法的讀者,本書以科學為根據,詳錄容易實踐的方法,列出餐桌常見料理以及食品所含的營養素量,製作成食品排行表。也介紹改善疾病、因應不適的飲食方式,以及擔心血液檢查數值的飲食方式。
    
  如果能改善營養狀態,不僅對疾病預防以及健康有效果,也能提高學習能力、增加收入以及活動能力、提高參與社會的機會,並且常保身心健康,進而遠離疾病。

本書特色    

  ★數百種最新營養及保健食品完整介紹、多種疾病‧症狀營養照護方法,適合醫生、照護人員、中老年人,以及追求健康的人士所必備的工具書。

  ★配合圖解及表格,簡單易懂!一般大眾也能輕鬆看懂的營養學。
 
 

作者介紹

作者簡介
    
中村丁次/監修


  一九四八年出生於日本山口縣。德島大學醫學部營養學系畢業,一九八五年取得東京大學醫學博士。曾任聖瑪莉安娜醫科大學醫院營養部部長、內科講師。二○○三年起擔任神奈川縣立保健福祉大學教授,二○一一年接任校長一職。目前為日本營養師會名譽會長、日本營養學教育學會理事長、日本臨床營養學會副理事長、日本靜脈腸道營養學會理事、專注日本長壽研究的「健康飲食」法檢討會議長(日本厚生勞動省),活躍於日本國內外。

譯者簡介    

余亮誾


  曾經,花五年半的時間,在日本廣島大學研究兒童的文學教育。
  現在,除了在大學兼課,在家翻譯,也會陪小肉羹在公園裡散步……
 
 

目錄

前言 
正確理解營養與健康資訊延長健康壽命吧
本書使用方式

Part1健康飲食的基本
我們的營養狀態
問題點①營養過剩
問題點②營養不良
攝取什麼、該如何攝取?
健康與營養素的關係
何謂延長健康壽命的飲食?
專欄 給在意檢查數據的人①高血壓

Part2受矚目的健康食品5
治療感染症──要吃什麼?
感冒/發燒/喉嚨痛/嚴重咳嗽/持續性上呼吸道感染/想吐
感冒時的飲食方法
何謂預防疾病的飲食?
受矚目的健康食品
1發酵食品
2Omega-3脂肪酸
3七色蔬菜
4大豆、大豆製品
5菇類、海藻
專欄 給在意檢查數據的人②高血糖值

Part3必需營養素事典――產生熱量的營養素篇
治療腸胃不適──要吃什麼?
消化不良/缺乏食慾/火燒心/嚴重宿醉/嚴重便祕/腹瀉
治療胃腸不適的飲食方法
認識能量
主要食品的熱量
產生能量的營養素
認識蛋白質
認識脂質
認識碳水化合物
專欄 給在意檢查數據的人③高膽固醇

Part4必需營養素事典――維生素篇
美肌&美髮──要吃什麼?
痘痘肌/預防青春痘/皺紋/斑點明顯/預防曬傷/防止掉髮
美肌&美髮的飲食方法
維生素
認識維生素A
認識維生素D
認識維生素E
認識維生素K
紓解疲勞──要吃什麼?
令人痛苦的慢性疲勞/肌肉疲勞/眼睛疲勞/夏日倦怠(中暑)/專注力下降/嚴重浮腫
紓解疲勞的飲食方法
認識維生素B1
認識維生素B2
認識菸鹼素
認識維生素B6
不生病──要吃什麼?
提升免疫力①~④
提升免疫力的飲食方法
認識維生素B12
認識葉酸
認識生物素
認識泛酸
認識維生素C
專欄 認識類維生素物質
專欄 給在意檢查數據的人④三酸甘油脂偏高

Part5必需營養素事典――礦物質&膳食纖維篇
不生病──要吃什麼?提高代謝①~④
提高代謝的飲食方法
礦物質
認識鈣
認識鐵
認識鎂
認識鉀
不生病──要吃什麼?清血管①~④
清血管的飲食方法
認識磷
認識鈉
認識鋅
不生病──要吃什麼?紓解壓力①~④
不向壓力低頭的飲食方法
認識銅
其他無機鹽(微量礦物質)事典
碘/錳/硒/鉻/鉬
不生病-―要吃什麼?改善腸道環境①~④
調整腸道環境的飲食方法
認識膳食纖維
專欄 給在意檢查數據的人⑤尿酸值偏高

Part6必需營養素事典――植化素篇
不生病──要吃什麼?預防老化①~④
抗老化的飲食方法
植化素
多酚
花色素苷/芸香甘/兒茶素/薑黃素/異黃酮素/薑酚/可可多酚/阿魏酸/白藜蘆醇/木酚素
類胡蘿蔔素
胡蘿蔔素/茄紅素/玉米黃素/辣椒紅素/蝦青素/岩藻黃素/β-隱黃素/葉黃素
硫化物
二烯丙基硫化物/異硫氰酸酯
其他功能性成分
β-葡聚醣/褐藻醣膠/木糖醇/乳鐵蛋白/瓜氨酸/鳥氨酸/GABA(γ-氨基丁酸)/BCAA(支鏈胺基酸群)/殼聚糖/芝麻素/寡糖/葡萄糖胺
索引 
 
 

前言

正確理解營養與健康資訊延長健康壽命吧


  營養、健康相關資訊龐大,令人難以判斷。有極端限制醣類飲食的減重法、或是聽到某成分或某食品不錯,就積極攝取。造成相同區域或是家族,甚至是自己出現營養不良或是營養過剩(過瘦或肥胖),同時存在各種營養素都攝取過量以及不足的狀態。這樣的背景也促使各種保健食品、營養品充斥市面,相關資訊量暴增。考量真正想擁有健康,想學習正確營養知識與飲食方法的讀者,本書以科學為根據,載錄容易實踐的方法。最近的研究顯示,如果人能改善營養狀態,不僅對疾病預防以及健康有效果,也能提高學習能力、增加收入以及活動能力、提高參與社會的機會等,讓自己更接近幸福,由衷希望各位讀者都能達到那樣的狀態。
 

詳細資料

  • ISBN:9789869632096
  • 叢書系列:I健康
  • 規格:平裝 / 256頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

健康與營養素的關係
 
需要均衡攝取約五十種的必需營養素
 
從營養學萌芽開始,就在研究人類生存所需要的營養素。目前已經知道有九種必需胺基酸與三種必需脂肪酸、屬
 
於醣類的葡萄糖、以及十八種維生素與二十種礦物質等,約有五十種必需營養素。要維持健康就必須均衡攝取這些必需營養素。
 
單一營養素無法預防疾病
 
由於最近「某某成分對健康有益」的資訊過於氾濫,導致出現過度攝取單一營養素的傾向。不過,只要人體欠缺五十種必需營養素中的其中一種,就會引發疾病。因此不能偏重某種營養素,必須均衡攝取食物中所含的各種營養素。
 
不只回歸簡單飲食,也要融合歐美化飲食與日式飲食
 
為了均衡攝取約五十種的必需營養素,最重要的莫過於均衡飲食。雖然飲食歐美化不甚理想,但也沒必要回到以往簡單的日本飲食。因為簡單飲食時期的日本人有低營養、壽命短的傾向,改善飲食生活後才讓營養狀態變好。即使目前有肥胖等等的問題,但壽命確實比以往長。
 
偏食無法維持健康
 
日本擁有出色的飲食文化以及營養均衡的餐食結構。尤其是三菜一湯,是能均衡攝取營養的最佳餐食。以米飯為主食,搭配魚、肉、蛋、豆腐等等的主菜,以及使用蔬菜、海藻的副菜,再加上一道湯品或是漬物等。這樣的日本型飲食生活才是延長健康壽命的絕佳飲食。
 
感冒了……,要吃什麼?
 
請選擇好消化的料理。雖然普遍這麼認為牛排具有優質蛋白質,也能補充體力,但是脂質含量多,不易消化,不適合免疫力不佳的身體。而火鍋中的白肉魚、雞肉、豆腐都是容易消化的優質蛋白質。此外,火鍋能吃到大量蔬菜,能均衡攝取到維生素A、B1、C。請放入大量的白菜、紅蘿蔔、蔥、香菇一起享用吧!
 
發燒了……,要吃什麼?
 
不要忘記補充容易流失的營養素。發燒時要選擇容易消化、吞嚥的餐食。發高燒時容易食慾不振,消化功能降低,減少進食量。不過從蛋白質到維生素A、B1、C、鈉等的消耗量卻增加。只吃梅干粥容易營養不足。還是選擇容易入口,高營養的冰淇淋或是布丁等等吧!

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