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壓力,努力撐過就好嗎?該放鬆的也許不是身體,而是你的情緒

ストレスと適応障害 つらい時期を乗り越える技術

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內容簡介

  壓力就像心靈的小感冒一樣,
  置之不理可能會導致更嚴重的後果!
  繼《依戀障礙》、《母親這種病》之後,
  精神科名醫岡田尊司獻給忙碌現代人的心靈減壓練習!

  只要找出壓力來源與適應方法,
  就能翻轉壓力,找回生活的流動感!


  有下列現象的人請注意,
  你可能在不知不覺中成了「高壓力族群」!


  ‧很容易疲累,提不起幹勁
  ‧週末很有精神,到了星期一卻很痛苦
  ‧身體沉重,早上爬不起來
  ‧想去某個遙遠的地方
  ‧變得跟以前的自己不一樣
  ‧飲酒量增加
  ‧變得很叛逆,或是容易暴怒
  ‧經常感到自尊心受傷
  ‧只有在做喜歡的事時才有精神與活力

  面對排山倒海而來的壓力時,你是屬於照單全收的「阿信型」?還是動不動就暴怒的「刺蝟型」?其實過度壓抑或放任情緒都屬於一種「適應不良」,這是心理跟不上環境變化,或是人際關係不良所造成的心理問題,通常會以喪失自信或幹勁、身體不適、不想上班等形式表現。除了過於敏感的人以外,就連格外樂觀的人也有可能發生這種情形。既然如此,該怎麼做才能避免心靈傷口繼續惡化呢?

  日本精神科名醫從生理與心理分析壓力造成的影響、各類型人格的壓力來源與適應策略,並藉由測驗測量你的抗壓性與精神強度,教你透過正念調節與釋放情緒,重新找回生活的平衡點!

  ★了解各類型人格面對壓力時的特質,就能找到與壓力共處的方法★
  ◎容易焦慮不安的人
──這種類型的人很容易依賴他人,比較難以自立。也很怕生及容易緊張,因此要熟悉環境得花時間。
  【適應策略】容易焦慮不安的人常因過度顧慮他人而精神疲勞,最好避免增加太多人際關係或與他人交往過密。跟其他少數人保持簡單的關係比較有助於適應。

  ◎害怕失敗的人──這種類型的人會以安全確實為優先,連一點失敗的風險都要回避,可能會因為害怕挑戰失敗,轉而採取消極的人生策略。
  【適應策略】關鍵在於跟親密的人建立穩定關係。如果身邊有扮演安全堡壘角色的人,生活就會比較順遂。

  ◎過於執著的人──與其勉強他改變,不如將之視為對方的特性,予以尊重與安心感,反而更能提升他的彈性。因為越是勉強、強迫,往往會使他變得更加頑固。
  【適應策略】累積跟他人產生共鳴的經驗,使對方能夠與他人共享心情。

  ◎過於敏感的人──即便是對他人不痛不癢的刺激,也有可能對此人造成很大的壓力。如果不被周遭理解,只能被迫忍耐的話,反而會使過敏性變得更強。
  【適應策略】考量到對方的特性,讓他能夠安心的話,通常過敏性就會逐漸減弱。
 
 

作者介紹

作者簡介

岡田尊司(Takashi Okada)


  一九六○年出生於日本香川縣。現為精神科醫師、醫學博士、作家。東京大學哲學系中輟。
  京都大學醫學院畢業。後於該大學研究所從事研究,並活躍於人格障礙與發展障礙治療的第一線。目前是岡田診所(枚方市)的院長。
  同時也擔任山形大學的客座教授,協助改善研究者與教職員的社會性技能及心理健康。

  著作有《亞斯伯格症候群》、《邊緣性人格障礙》、《為什麼人無法入眠?》、《存在你身體中的異常心理》、《憂鬱與情緒障礙》、《不要說是發展障礙》(暫譯,以上為幻冬社),《依戀崩壞》(暫譯,角川),《人格障礙》、《了解孩子的「心病」》(暫譯,以上皆為PHP),中文譯作則有《依戀障礙》(聯合文學)等等。

  此外也以「小笠原慧」這個筆名從事小說創作,作品有榮獲橫溝獎的《DZ》、《掌中的蝴蝶》、《是否聽見風的聲音》(暫譯,以上皆為角川文庫)等等。
 
 

目錄

前言    
當心靈就快承受不住時    
從拒絕上學到新型憂鬱症    
這種時候就該懷疑是適應障礙    
充斥在身邊卻難以察覺的適應障礙    
克服考驗的技術    

第一章 不輸給壓力的生活方式    
千萬不可小看壓力    
受到壓力時,身體會產生什麼變化?    
何謂自律神經失調?    
放鬆的機制
持續感到壓力會使大腦發生異變
何謂適應障礙?    
當成憂鬱症治療有可能會惡化
壓力引起的其他疾病    
急性壓力疾患與PTSD    
想妥善處理壓力,應先了解這些重點    
只要找得到人商量就可以減輕壓力    
有助於了解壓力的三項因素    

第二章 「生命的意義」與適應    
第一節 佛洛伊德的精神分析與阿德勒心理學    
佛洛伊德精神分析中的「適應」    
阿德勒的個體心理學與適應    
第二節 依附型態與適應    
不知不覺左右人生的「依附型態」    
「羈絆」的真正意義    
失去依附對象會發生什麼事呢?    
依附型態穩定者的壓力對策    
焦慮型依附者與逃避型依附者的壓力對策    
第三節 法蘭可提倡的「生命的意義」    
法蘭可在克服集中營的經驗後到達的境界    
檢查你的生命意義感    
第四節 該如何應對認知偏誤?    
貝克的發現與認知療法的開端    
侵蝕你的五種思考模式    
如何跟社會和睦相處?    

第三章 發展特性與適應障礙    
焦慮不安的人與害怕失敗的人    
追求新鮮刺激的傾向與ADHD    
具備特殊才能的學習障礙    
只要得知原因就能找到克服方法    
過於執著的人與過於敏感的人    
喜歡孤獨的人    
能否用表情跟母親對話?
亞斯伯格症候群與適應障礙    

第四章 人格類型與適應障礙    
逃避型人格障礙與適應策略    
依賴型人格障礙與適應策略    
強迫型人格障礙與適應策略    
自戀型人格障礙與適應策略
做作型人格障礙與適應策略    
珍.芳達的例子    
邊緣型人格障礙與適應策略    
妄想型人格障礙與適應策略    

第五章 測量你的適應力    
何謂「精神強度」?    
測量精神強度──測驗1    
測量精神強度――測驗2    
測量精神強度――測驗3    
測量精神強度――測驗4
蓋茲與賈伯斯的例子
測量精神強度――測驗5    
測量精神強度――測驗6
測量精神強度――測驗7    

第六章 容易在學校發生的適應障礙
適應障礙是成長過程中必經的程序    
《小王子》的例子    
畢卡索的例子    
克服不利的境遇    
挫折也是成長過程中不可或缺的程序    
面臨危機時的對應方式能帶來轉機    
名為「不良行為」的適應障礙    
老愛做出不良行為的諾貝爾獎學者    

第七章 容易在職場發生的適應障礙    
因為超載而引發適應障礙的人    
自主性遭到剝奪而引發適應障礙的人    
被牽著走而引發適應障礙的人
跟管理職壓力和平相處的方法    

第八章 容易在家庭生活發生的適應障礙    
如何避免挨冷箭?    
同住及親戚往來造成的壓力    
如何讓家庭成為自己的容身之處?    
如何成為安全堡壘?    
焦慮型的人應留意的重點    
逃避型的人應留意的重點    

第九章 避免沮喪的思考方法    
如何避免心靈受挫?
沒有比自尊心受創更令人難受的事    
對自己的努力引以自豪    
即使失敗也不會退縮的思考習慣    
降低期待值    
找出優點    
用幽默克服逆境的契訶夫    
克服喪失帶來的悲傷    
訓練自己切換思考    
你可以活得更自由    
新島襄的例子    
該就此放棄,還是堅持下去?    
第十章 克服糾葛與考驗
煩惱有兩種意思    
該如何處理相反的念頭?    
順利做出決策的方法    
人開始改變時會發生什麼現象呢?
重視透露出變化的言語    
引導變化的技法    
解決問題的方法    
能夠解決問題的兩個原理    
能夠達成的目標是什麼?
奇蹟問句的威力
透過自問自答來解決問題

結語    
參考資料    

 
 

前言

  當心靈就快承受不住時


  人類無時無刻都在承受某種壓力。不過,人類也具備抵抗壓力的能力。
  適度的壓力反而是種良好的刺激,能夠增進我們的活力,或是促使我們發揮能力。
  然而,並非所有的壓力都具有這種正面效果。當壓力超過容許範圍、超越極限時就會引發數種負面狀態,其中最貼近你我且發生頻率很高的就是適應障礙。

  適應障礙是無法順利融入環境所引發的心理障礙,主要表現為憂鬱、不安、喪失幹勁或自信、身體不適等等,也有不少患者會出現焦慮易怒的症狀,或是陷入成癮行為這類行為問題。當環境或生活型態改變、負擔或責任變大時就容易引發適應障礙,誘因多為挫折、失敗、斥責、非難等負面體驗,以及遭受孤立的狀況等等。

  用一句話來說,適應障礙即是沒有容身之處,或是自尊心受損、心靈就快承受不住的狀態。不過,這個階段患者還有復原力,只要離開不適應的環境,或是減輕壓力,患者很快就能恢復原狀,這是適應障礙的最大特徵。

  因此單從這點來看,適應障礙有時會被人誤解為「懶惰」,而不是「真的生病」。

  可是,這種想法就好比「骨折是病,但骨頭彎了還算不上生病,只要忍耐一下就好」,要是一直忍耐的話,骨頭有可能真的斷掉,再也無法復原。早期進行適當的處理反而更加重要。

  憂鬱被稱為「心靈的感冒」,但真正的憂鬱症,其實是如同肺炎或結核病那樣的重症,而不是小小的感冒。適應障礙才適合稱為「心靈的感冒」,妥善處理的話很快就能痊癒,但要是拖著不管就會變得很棘手。由此可見,處理方式非常重要。

  並不是只有原本就缺乏適應力的人才會患上適應障礙。就算是完全相反的類型――公認比他人更樂觀進取、適應力不錯的人,一樣會患上適應障礙。這是因為,具備適應力、忍耐力的人往往過於自信,認為環境就算有些嚴苛自己也撐得住,不肯示弱或叫苦,只會咬緊牙根想辦法克服。雖然有時候人確實能靠一己之力克服障礙,但這麼做也有可能超出自己所能承受的限度。

  在這層意思上,適應障礙所引發的各種症狀及行為問題,乃是警示我們適應不良、心靈快要承受不住的SOS求救訊號。早期察覺這項警訊,施以適當的治療或處理,亦可防止我們陷入無法挽救的狀態。

  從拒絕上學到新型憂鬱症

  無論是小孩子、年輕人、成年人或老年人,任何年齡層的人都有可能發生適應障礙。由於每個人的狀況或壓力的種類不同,有些適應障礙看起來像是另一種疾病,有些適應障礙則是叫另一種病名。

  舉例來說,不曾尿床的孩子突然尿床,或是不想去幼稚園或托兒所,有時是環境壓力所引起的。這種現象一般大多稱為夜尿症(夜間遺尿症)、不想登園(不想去幼稚園),但這不過是指症狀罷了。

  實際的情況是,小孩子在某個環境裡感到壓力,並且發出了警訊。這項警訊就是夜尿症或不想去幼稚園。

  小學生或國中生再長大一點,就常會出現早上爬不起來、身體不適常常請假、越來越不喜歡去以前很愛去的補習班或社團活動之類的情況。這種情況也大多屬於適應障礙。因為自己與環境之間產生了不適應,才會讓之前辦得到的事變得難以實行。

  之前能夠正常做到的事開始令自己痛苦不堪,或是沒辦法正常做到,是適應障礙常見的現象。

  年紀再大一點,則常會碰到不肯去好不容易考上的高中或大學、心情悶悶不樂的狀況。成年之後,也經常會發生本來總是幹勁十足地去公司上班,但從某天起就越來越沒熱情,覺得上班很麻煩,最後就不去上班的情況。

  上述這些情況,大多會被診斷為「憂鬱症」,不過原本的憂鬱症,一般會伴隨體重減輕、動作遲緩、彷彿戴上面具般缺乏表情等身體症狀。然而最近常見的案例則是,雖然不敢去上班,但做工作以外的事時卻精神奕奕、活力十足,因此這又稱為「新型憂鬱症」。

  可是,這類狀況實際上大多屬於「適應障礙」,而非「憂鬱症」。

  適應障礙與憂鬱症的最大不同是,前者只要消除壓力就能恢復精神。如果是憂鬱症,就算解決了引發憂鬱症的問題、消除了壓力,患者也不會馬上恢復原狀。憂鬱症復原需要一段時間,而年紀越大,復原所需的時間也越長。

  不過,適應障礙就完全不同。無法去上學或上班而鬱鬱寡歡,甚至不想離開被窩的人,只要擺脫學校或公司,就彷彿變了個人般恢復活力。還有另一種常見的情況是,一旦決定離開不適合自己的學校或公司,內心的悶氣就頓時煙消雲散,不僅恢復精神,還能自信滿滿地朝新的人生目標展開行動。

  這種時候就該懷疑是適應障礙

  如同前述,適應障礙的症狀表現,會因年齡層、此人所處的狀況、此人的適應力或行為模式而有所不同。

  幼兒或低齡兒童常見的表現,就是變得愛哭或常做出令人困擾的行為。周遭容易把這類表現視為困擾行為,但真正困擾的人其實是小孩子,因為他們不太會用言語表達,才轉而用行動表達。自傷行為、成癮行為、攻擊弱小與破壞行為也是常見的表現。

  到了青春期至青年期,症狀表現則更加細分化。憂鬱或焦慮不安等症狀變得越來越明確。
  不過,因為孩子正值精力十足的時期,周遭大多難以察覺這類症狀,反而容易把焦點放在行為問題上。

  反映在行為上的問題,大多為逃學或蹺課、不想去上學或上課、早上賴床、常常請假這類最初的警訊,有些人則以叛逆、焦慮、家庭暴力、不良行為等形式表現。另外,在此人想尋求避難所來逃避沒有容身之處的現狀時,也很容易發生自傷行為、離家出走、依賴藥物或依賴人際關係等情況。

  成年後,憂鬱與焦慮不安等症狀變得能清楚辨識,而且通常會被診斷為「憂鬱狀態」或「焦慮症」。

  不過,也有些人在察覺到自己的精神出現異狀之前,身體反而先出現不適。無論有無自覺,此人都不再有自信或熱情。他會覺得上班很痛苦,常常請假,有時更是一點也不想去公司。但是,到了假日心情就變得比較好,做自己喜歡的事時反倒精神奕奕、幹勁十足。

  此外,為了消解壓力,此人常會攻擊或把怨氣發洩在身邊的人事物上,抑或沉迷於酒精、賭博、打電動等成癮行為。這種行為往往會使此人更加逃避現實,形成惡性循環。

  高齡者也常患上適應障礙。隨著年紀增長,人的適應力與抗壓性會逐漸衰退,因此就算只是些微的環境變化,高齡者也很難承受得住。

  到了這個年紀,失去重要之物的體驗,往往比獲得新事物的體驗還多。客體喪失(Object Loss,失去熟悉多年的依附對象)也是引發適應障礙的重要因素之一,由此發展成憂鬱症的情況也不少。因此,面臨退休、配偶死亡或搬家等重大的環境變化時,高齡者需要增加支援與人際關係,並摸索新的生存價值。

  充斥在身邊卻難以察覺的適應障礙

  像這樣列出來一看,便能發現上述的狀態就充斥在你我身邊。一般稱為「憂鬱」的狀態大部分都屬於適應障礙,最近流行的新型憂鬱症,其實也大多是適應障礙。然而,坊間雖然有不少關於憂鬱症或焦慮症的書籍,但關於適應障礙的書卻意外的少(實際上,坊間幾乎找不到關於適應障礙的專業書籍)。令人訝異的是,就連專家也對適應障礙一知半解。

  真正的憂鬱症(抑鬱型憂鬱症,Melancholic Depression)與適應障礙皆會引發憂鬱狀態,但兩者的處理方式並不相同,然而這個部分就連專家都混為一談。

  舉例來說,「不鼓勵當事者」是對待憂鬱症患者的傳統做法之一,但這種方法未必適用於適應障礙患者,有時這麼做反而會使事態陷入膠著。適應障礙並非單純的疾病,而是在「於某個環境找到自己的容身之處,讓自己的存在價值獲得認同」這項課題上受挫,是一種心理社會的障礙。

  適應障礙並不是只要醫師開藥就會好轉。即使拚命開抗憂鬱藥物給患者吃,對於情況的改善也沒什麼幫助。患者真正需要的是心理社會介入,找回自己的容身之處與存在價值。

  醫師通常不擅長這種事,所以才會把適應障礙當成「疾病」,給予患者「治療」。

  可是,問題的起因大多不只在於當事者本身,其實當事者所處的環境、當事者與環境的關係也占了很大的比例,因此再怎麼努力治療「疾病」也沒什麼成效。就算找來憂鬱症的專家,一樣無法治好適應障礙。

  由於這個緣故,社會大眾越來越輕忽適應障礙。然而,這個不受重視的領域,卻是讓人過得幸福的重要關鍵。

  因此筆者想透過本書,以深入淺出的方式解說壓力與適應障礙這兩個對一般人而言最切身的問題。本書從基礎病理說起,關於學校與職場等各種場合的適應障礙,都會舉出具體案例來加深讀者的理解。此外,為了激發讀者的興趣,本書也加入許多知名人士及偉人的案例。以上是本書的第一目的。

  克服考驗的技術

  最近經常可以聽到、看到「發展障礙」這個名詞,而且不只小孩子,也有越來越多的大人被指出有發展障礙。

  只要更加仔細地觀察實際情形,便會發現這些人大多有某種發展課題,由於他們與不理解自己的環境或無法讓其發揮特性的環境產生摩擦,才會引發適應障礙。

  假如本身有發展課題的話,確實很容易引發適應障礙。但是,也有不少人就算有發展課題,依然不會發生適應障礙,反而過著充實的人生。因此可以說,在適合此人特性的環境,過著合乎此人步調的生活,是一件非常重要的事。

  依附(Attachment)也跟發展一樣,最近重新受到大眾的重視。發展障礙主要是遺傳因素之類的先天原因所造成,依附的形成則大多取決於此人與小時候的養育者之間的關係。目前已知,若依附型態具有相當的穩定性,不只與父母的關係,此人的所有人際關係都會比較穩定,此外抗壓性也很高。

  比起有無發展課題,依附型態是否穩定,對於此人能否順利適應社會的影響更大。

  發展課題大多受到遺傳因素的影響,因此無法立即做出改變;依附型態則大多受到後天因素的影響,跟他人相處的方式及生活方式有很大的改變空間。在這層意義上,認識與了解依附型態可說是至關重要的事。

  然而,依附與壓力及適應障礙之間的關係,卻鮮少有人提出來討論。因此,本書也會從依附的觀點來探討壓力,研究克服適應障礙的方法。

  主要源自遺傳因素的發展特性,與主要源自養育因素的依附型態,兩者相互調和、分化之後,便形成一個人的人格(Personality)。
  不穩定的依附型態與發展課題,都是造成人格偏差的因素。如果偏差過大,不僅生活會有困難,也常會發展成人格障礙。
  想當然,人格障礙同樣會妨礙一個人適應環境。只要此人與周遭了解這一點,並且互相讓步,便可避免摩擦;假如雙方都固執己見,便會越來越難適應。

  本書不只談論表面上的壓力與適應障礙,也會談及其根本課題「依附型態」、「發展課題」、「人格障礙」,並且分別從這三種觀點,探討何種情況容易讓人感到壓力、容易引發適應障礙,以及該留意哪些重點,才能預防適應障礙、改善情況。

  本書的第二目的,就是從環境壓力與一個人特性的相互作用來看適應障礙,並具體描述適應障礙的症狀與現象。

  筆者會提供家庭與學校等場合的對應方法,以及鮮為人知的實用知識,能夠幫助為憂鬱症、焦慮症、身心症(心身症)煩惱的人改善症狀或狀況,而且對職場的心理健康及勞務管理也大有用處。

  人活在世上必定會遇到各種壓力、考驗與逆境,本書的第三個目的就是傳授克服這些困難的技術,以及精神醫學與臨床心理學發展出來的技術與集大成之精華。
  不過,這個題目相當深奧,就算擠出再多的篇幅也說不完。因此,本書僅舉出特別多人感到迷惘、受挫與苦惱的三個問題來進行解說。

  遇到令人苦悶的迷惘或糾葛時,該如何做出決斷?遇到束手無策的問題時,該怎麼做才能解決問題?該怎麼做才能避免因為壓力、挫折、疏離感而陷入憂鬱狀態?筆者會提供各位遇到這些情況時能夠立刻實踐的辦法。

  衷心期盼你的生活方式與思考方式有所轉變,能夠更加發揮你的特性。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789864758227
  • 規格:平裝 / 240頁 / 14.7 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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