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你不必活給別人看:覺察謬誤的價值觀,典範轉移的練習

人生を後悔することになる人・ならない人 パラダイムシフトの心理学

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內容簡介

  哈佛心理學導師給疲憊者的心靈處方
  謬誤典範斷‧捨‧離,人生從此更美好
  透過先哲經驗談,解說人們常陷入的價值觀誤區
  找回真正的自我

  ★諮商心理師、作家 黃之盈 專業推薦

  「痛苦是通往解脫與救贖之路。」──阿德勒Alfred Adler

  你真的是想像中的你嗎?
  曾經深信不疑「自己應該這樣」的你,為什麼還會感到痛苦?
  或許是因為你內心遵從的價值觀(典範)不適合你,
  透過痛苦覺察困境,並轉換思考方式,才是通往幸福的道路。

  【給對人生感到痛苦的你】
  作者加藤諦三,用許多先哲的話與情境案例,
  或苦口婆心、或當頭棒喝,解析引導讀者進行「人生的典範轉移」,
  讓我們看穿人生的困境,重拾力量。

  【什麼是「人生的典範轉移」?】
  「典範」是「你所遵循的價值觀,即面對問題和世界的方法」,換句話說,「典範」是你所信任的方法,並依此觀看世界與生活。

  假設從小到大,內心遵從的價值觀是導致痛苦的來源,這時就要進行「人生的典範轉移」,察覺令自己痛苦的是什麼,並轉換觀點。

  【典範轉移的舉例】
  「為什麼我總是在面對父母的時候感到痛苦?」

  →因為自己無法在心理上離開父母獨立,害怕反抗父母所產生的自我形象

  「已經在工作上取得成就,為什麼還是覺得不夠?」
  →名聲地位只是代替品,必須正視自己內心真正所需,否則永遠不會滿足

  「追不到喜歡的人,只好說對方不是我的菜。」
  →害怕自我價值崩壞,只好用吃不到葡萄說葡萄酸的方法自我安慰,勇於承認,「我就是被甩了」,才能夠進步

  「想被喜愛、害怕被討厭,無法擺脫他人的評價做自己。」
  →試著從「被評價」的一方,成為「評價人」的一方,你會發現原來「那個人老是貶低我,是因為他對自己沒自信」、「我為什麼要害怕這種酸民的批評?」

  從微小的察覺,促使人生進行大變化
  。你是否戰戰兢兢地想著「要怎樣才可以不受傷」?
  。你可以想著「別人的評價無關緊要」嗎?
  。你是否有注意到「自己很沒自信」?
 
 

作者介紹

作者簡介

加藤諦三


  1938年生於東京。東京大學教養學部教養系畢業,該大學社會學研究所修畢碩士課程。目前是早稻田大學名譽教授、哈佛大學賴世和日本研究所客座研究員,2016年11月,獲頒瑞寶中綬章,主持日本放送系列《電話人生諮詢廣播節目》近半世紀。近期著作有《為什麼他只想到他自己:渴求關注、無視他人,你我身邊的常見自戀者》(木馬文化)《愛上工作:讓你找回奮鬥熱情與生存價值的職場心理學》(台灣東販)《劣等感がなくなる方法 人生が変わる心理学》(暫譯:消除自卑感的方法  改變人生的心理學)(大和書房)《人生は「捉え方」しだい 同じ体験で楽しむ人、苦しむ人》(人生由「捕捉法」決定 在同樣體驗中感到快樂以及痛苦的人)(每日新聞出版)等。

譯者簡介

楊鈺儀


  喜歡日文,喜歡日本,喜歡閱讀。最大心願是能過著晴耕雨讀的生活。
 
 

目錄

前言

第一章    愈是逃避痛苦,愈是遠離幸福
為什麼「面對痛苦而活」很重要?
善惡之力
為了能忍受現實,所以有「痛苦」
為何在社會上獲得成功,人生卻不快樂?
不經歷痛苦,就不懂得人心
逃避痛苦的道路通往孤獨與地獄
沒有不痛苦的「人生程式」

第二章    捨棄「錯誤的人生觀」,人生就會改變
「想要幸福,但討厭痛苦」的奇怪想法
正視心靈糾葛
執著於「現今自我」的扭曲價值觀
承認「真正的感情」最難受
外表是菁英,內心卻很脆弱
必要的是面對「人生課題」的態度
「人是不平等的」「人生是不公平的」這樣想比較好
先哲教導我們的「人生的典範轉移」

第三章「安全第一」的想法打造無聊人生
無法坦誠的原因是「需求不滿的累積」
努力讓心成長就是通往幸福之道
因為覺得努力也沒意義,所以開始了「苦難的人生」
沒有成長的人會想著「要怎樣才不會受傷」
哥倫布的典範轉移
對抗「保護與安全」的期望正是人生的競賽
心靈沒有成長的人會自憐自哀
認為「人生無法隨心所欲」而放棄終會走向末路
「安全第一」是讓人生無聊的關鍵字
必須弄清楚「煩惱與痛苦的原因」
「把自己置身事外」其痛苦一生都不會消失
難以察覺自己當下「被什麼所支配」
「隱藏的憎恨」是幸福的大敵
妨礙獲得幸福的力量非常強大
「有比我更不幸的人生」這種想法只是在欺騙自己
明明羨慕卻假裝不屑的心態
為了安全的人生,背叛真正的自己
成長始於不服從
雖千萬人吾往矣
彷彿覺悟的強詞奪理只是逃避人生戰場的藉口
能夠坦率表達情感的環境是幸福的泉源
遵循成長需求而活,才能磨礪自我
認識自己與他人的相似性與差異性
好好完成一件事的重要性
親子角色逆轉的父母一生折磨孩子
為什麼無法停止「活給別人看」
想著「其他人的評價無所謂」就能放輕鬆
察覺「對自己沒自信」人生就會開始好轉
P

第四章    為獲得他人好評而活簡直愚蠢至極
「缺失性動機」的陷阱
是「什麼」支配妻子使她無法與廢柴丈夫離婚
持續背叛自我本性的恐怖
將「留戀會封閉未來」這句話銘記在心
為什麼遵循成長需求而活很困難
孤獨與不安無須羞恥,只要接受就好
沈溺在社群網站「想死」的人
不想成為「到死都不幸的人」該怎麼做?
不焦慮,靜待人生好轉的時機
工作狂與酒精中毒的原因相同
遠離「必須要獲得他人認可」焦慮的方法
轉換立場,「評價」他人而非「被評價」
你是否將被他人貼上的標籤想成是「自己的性格」
愈是過著被動人生,愈容易深受傷害
缺乏性動機與成長動機,兩種人決定性的不同
獲得幸福的人格

第五章    從好好面對眼前的現實開始
「心靈生病的人」會聚集在一起
「人生沒什麼大不了?」別說謊了
察覺身邊的人是正向還是消極
追求刻板印象的「幸福形象」,然後呢?
獲得「典型的幸褔」卻不快樂
心理輕鬆了,卻不快樂
明明一點成績都沒有卻覺得「自己很厲害」的心理
接受「被喜歡的人甩了」便能成長
「麻煩能讓人成長」的意義
自我意志主動挑戰,即使失敗也能成長
心理上安定才是人生的勝者
相信「痛苦是通往成長與救贖之路」的好處
承認不想承認的現實,人才會成長
承認現實的有用性
阿德勒歷經艱難所學到的智慧
「非要獲得讚賞才滿足」,不要成為這種人
「放棄」的力量拯救人生
從狹窄的價值觀到寬廣的價值觀,轉換視野
「與其要我認清現實,還不如讓我去死」而自殺的人
透過追求名聲解決內心糾葛,注定失敗
實現身而為人的最高價值
自殺者真正的心聲
做自己能做的事,人會變強
逃避現實等同於死亡
若逃避自己應該正視的問題,事態會更形惡化
理解「不幸是心靈的痛苦」幸福才展開
為創造幸福人生而設計安排了「痛苦」

後記
人類生活方式的基本態度
比起完成大事,更要完成小事
連馬克思也說「享受現實的這個世界吧」
人類最高的智慧是「不逃避」
向先哲學習分辨通往天國與地獄的道路
 
 

前言

  我在日本主持《話談人生》廣播節目近半世紀之久。

  節目開場白是:「你不想承認的東西是什麼?無論多痛苦,若不肯承認,道路就不會開拓。」

  我是從美國精神科醫師喬治.魏堡(GeorgeWeinberg)「我們可以在所有精神官能症者身上看到,他們不想看、不想感受某個真理的需求(註1)。」所說的這句話思考而得。那時,我注意到「所有精神官能症者」這部分。也就是說,所謂的精神官能症是「拒絕接受重要真理」。

  若將精神官能症患者的糾結翻譯為「煩惱」,「煩惱」的焦點就是「不想認可自己」。

  我希望大家能思考「自己不想認可的事物焦點是什麼?」所以每次廣播一開始,我都會重複這句話。

  我認為,這能導向本書的主旨,理解卡倫.荷妮(Karen Horney)*、法蘭可(Viktor Emil Frankl)*、馬斯洛、阿德勒等先哲所說話語的旨趣。

  人類經常陷於成長與退化的糾葛中。人的基本需求若能得到滿足,自然會朝高層次的需求邁進,這即是成長需求;但若受到挫折,不進反退,便成為退化需求。若依各種當下的情況來考量,選擇退化需求在心理上的確比較輕鬆。但是就長遠的眼光來看,情況卻相反。若一直選擇退化需求,將會抵達地獄。

  退化需求同於毒品,雖在當下很有吸引力,但最終,絕對無法讓人得到救贖。

  只有在糾葛中伴隨成長需求而來的痛苦,才能導向解放與救贖。

  惡魔的絮語往往會在當下誘惑人走向輕鬆的生活方式。退化需求就是惡魔的絮語,是戴著面具的毒品。

  若用扭曲麻痺自我就能變得幸福,那就讓自我扭曲,這樣多輕鬆。

  但是,生存是充滿困難的一大事業。要完成這件事可不只有一般的努力。扭曲還能幸福?不,人生並沒有那麼容易生存。

  對所有人來說,每個當下的成長都很痛苦,退化則很輕鬆。

  若在當下不想努力,將靈魂賣給惡魔會比較輕鬆。但是,等在前方的將是地獄。地獄是一個會喪失生之喜悅體驗能力的地方。

  改變人生的典範

  精神官能症,其實是「缺乏面對現實的勇氣」。而所謂的勇氣,正是在糾葛中選擇成長需求。

  獲得幸福的首要絕對條件是「做自己」,但要怎麼才能實現?只有在挑戰自我價值觀破滅的風險時,我們才能做自己。比起幸福,人類更傾向追求平安,所以許多人會放棄「做自己」。

  因此,決心做自己,是人類真正的使命。(註2)

  藉由決心做自己,人生的走向就會從「依存與恐慌」變成「能量與勇氣」。

  謝布里(David Seabury)說:「若無法做自己,還不如做惡魔。(註3)

  而且他更說:「為什麼必須因為擔心而造成心煩意亂?」(註4)這就是因為放棄了做自己。

  之所以害怕被討厭,就是因為放棄了做自己,戴上面具,活給別人看。

  最重要的是「做自己的勇氣」。

  我這麼說雖與先前舉出過的先哲,喬治.魏堡、謝布里的說法不同,但對於要如何活出自己的人生,旨趣是相同的。所謂的勇氣就是面對現實。也就是說,不轉嫁責任、不合理化、不轉換攻擊性、不壓抑等等。

  人生必須要獲得「精神上的自由與力量」

  弗登柏格(Herbert Freudenberger)說,「否認」讓人失去本來的生存意欲。

  弗登伯格的言下之意相同。

  那些先哲所說的主旨,就如同阿德勒所說的:「痛苦是通往解脫與救贖之路。」(註5)

  對於痛苦,有羅洛.梅(Rollo May)所說「意識領域的擴大」,能獲得如卡倫.荷妮所「精神上的自由與力量」。

  正視自己的糾結,愈是想尋求解決,愈能獲得精神上的自由與力量。(註6)

  相反,逃避內心糾葛的人會罹患精神官能症。逃避內心的糾葛與情感的自我覺察(selfawareness)有關。人是因為突破不安的體驗,所以自我力量(self-strength)才有所發展。(註7)

  羅洛.梅、卡倫.荷妮以及阿德勒針對這點所用的詞語雖不同,但主張的論點相同。這也是哈佛大學埃倫.蘭格(EllenJ.Langer)教授所說的正念療法。

  情感的自我察覺與否認現實相反。「正視自己的糾結以尋求解決之道」是痛苦,也是勇氣。與法蘭可的觀點──「對於人們來說,痛苦也是有意義的」,幾乎是相同的意思。

  感到痛苦時,可以想著:「這分痛苦具有某種意義。它教會我們什麼?」這樣一想,所體驗的「通苦」就能得到解脫與救贖。

  沒有痛苦,不一定是幸福。沒有現實的痛苦,不是幸福。

  拓展視野會痛苦,承認現實會痛苦。但是那分痛苦最後會成為救贖。

  正確理解「活著」的本質

  人類的設定並不是獲得幸福。

  對於將生存想得很簡單的現代人來說,必須要正確了解人性。所有人都會追求幸福,但人性有時卻會拒絕幸福。誠如在此所提到的,人類的設定,並不是獲得幸福。

  人類是群居動物,生來就有著無力與依存性,只靠自己生存是非常困難的。但正因為能夠完成生存這件極困難的事,人生才有意義。

  本書並不在於討論法蘭可所提出的「煩惱能力」,但正因如此,人們才會直接感受到痛苦,無法逃避痛苦。若沒有煩惱能力,就會逃避痛苦。

  人生有不可避免的問題,重要的是解決問題的能力。所謂的煩惱能力,可說是一種解決問題的能力。

  活得很痛苦,很多人都會覺得「好想死」,卻依然活著。即使不幸,還是活著。「想死」這種想法不假,可是卻死不了。

  因為求生是本能。只要有一條命,就能活下去。

  人的存在是為追求幸福,而不是變得幸福。

  面對人生的錯誤態度

  誠如先前所述,比起幸福,人類更積極於尋求平安。

  沒有自我實現的人,不安的情緒比不幸或不滿的情緒更加強烈。只要能避開不安,無論怎樣的不幸或不滿都能夠承受、能夠忍耐。

  我們在生命旅程中,經常搞錯憤怒這個情緒的處理方式,以及面對痛苦的態度。一旦面對痛苦的態度錯誤,就算體驗著痛苦,也無法得到解脫與救贖。

  比如明明發燒到三十八度,卻還裝健康繼續工作;明明內心生了病,卻還裝作自己很開心。維持這些表面工夫是很辛苦的。

  具體而言,一個人是否擁有溝通能力,可以從工作一天後的狀態看出。沒有溝通能力的人,就像在發燒時工作一樣,一直在勉強自己,即使只是在公司如往常般工作也會感到疲憊不堪。這是由於痛苦程度不同,所需的能量也不同。

  你是否能夠面對現實的對峙?

  逃避痛苦會通往「束縛與絕望」。

  為逃避痛苦而努力,為什麼反而會產生挫折?來自於自卑感的努力,為什麼最後卻會導致挫折?

  那是因為我們強化了「這樣下去沒有價值」這分內心的感受。

  很多人拚命加油、努力,卻反而變得不幸。那是因為努力到一半就停止,沒考慮到「我的感受方式是不是哪裡怪怪的?」

  為什麼能夠對別人的指手劃腳「那個人繼續那樣下去就有價值」,卻不試著想想自己:「為什麼自己繼續這樣下去會沒價值?」

  有一位精神官能症患者因察覺到一件事情而得到救贖。

  這件事是「原來我感到痛苦的原因,是因為自己無法在心理上離開父母獨立」。他察覺到自己害怕反抗父母所產生的自我形象,意識到「我這樣繼續下去,沒有價值」。

  根源在於自我恐懼症。努力是出於自我恐懼症,所以是強迫性的,被迫朝向毀滅而努力。出於自卑感的努力,就是出於自我恐懼症的努力。

  我們不會注意到自己在什麼時候,自我的獨立受挫。意識到這點令人痛苦,但卻可以帶來救贖。

  從「無法忍受現實」到「能忍受現實」需要歷經成長,這個試煉充滿痛苦但又不可避免,受挫的人更是感到難以忍受。

  我甚至想直說:受挫的人無法忍受這種試煉。

  活著必須要解決人生的問題,若逃避人生的各種問題,精神層面將會死亡。最後變得很痛苦,感覺人生沒有意義。

  活給別人看的人生

  若不下定決心「做自己」,卻想要受人喜愛,只能不斷背叛自己。因為依存心強烈,受到他人喜愛,會覺得好像變得幸福。

  戴上虛假的面具,活成別人期望的模樣,就算被人喜愛,卻喪失變得幸福的能力,反而導致不幸。

  這麼一來,就會在現實中感受痛苦,尋求不幸的原因。肉體上的、社會上的痛苦,就是現實的痛苦。

  肚子餓了、冷了,這些是肉體上的痛苦。我們很清楚痛苦的原因。

  只是,「現實的痛苦」與「心靈的痛苦」不一樣。

  本來,用「現實的痛苦」與「心靈的煩惱與不安」這樣的表現方式比較恰當,或是「現實的痛苦」與「不幸」這樣的表現方式比較恰當。

  感受「痛苦」時,會將現實中的痛苦與不幸完全涵蓋,統稱為「痛苦」。

  同樣地,在「不幸」時,會將現實的痛苦與不幸完全涵蓋,統稱為「不幸」。

  困難可分為兩種。「現實的困難」與佛洛姆-萊克曼(FriedaFromm-Reichmann)*所說的「情感上困難」。但很多人都以為困難只有一種,因而使用了錯誤的應對方式。

  面對現實痛苦的應對方式,與面對心靈不幸與「情感上困難」,兩者應對方式不同。

  不要變成「人生感到後悔」

  痛苦與成長相關。但痛苦能夠帶來救贖,是怎麼回事?

  那指的是心中的糾葛雖會帶來痛苦,但卻能帶領我們通往成長、解脫與救贖。用另一句話來說就是,「克服痛苦的成長,能夠帶來救贖」。

  人類一生下來即處於成長需求與退化需求的矛盾之中。

  我們經常會說「別輸給自己」。所謂「別輸給自己」,就是別輸給自己的退化需求,遵守的是成長需求。

  人生的戰鬥有兩種。一種是與外敵戰鬥,一種是與自己戰鬥。與自己戰鬥,就是正視心靈的糾葛。本書中所寫的即是與自己的戰鬥。

  請正視自己情感上的困難,或許你會發現導致自己痛苦的原因,其實來自己本身價值觀的謬誤。典範轉移,重新做回真正的自己,才能導向通往幸福的道路。


 
 

詳細資料

  • ISBN:9789578799530
  • 叢書系列:銷售顧問金典
  • 規格:平裝 / 256頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

不焦慮,靜待人生好轉的時機
 
只會造成不幸的努力怎樣都停不下來,就像怎樣都戒不了煙。這種時候,只能邊減少煙量,開始做些對健康有益的事。身心一起變健康,湧現出氣力後,或許能戒煙的時機就會到來。
 
與此相同,因為怎樣都無法停止只會造成不幸的努力,只能繼續進行一陣子。只是,除了持續進行只會導致不幸的努力,也可以一點一滴開始努力實現自我。
 
為實現自我所進行的努力是為獲得幸福的努力,是出自於成長需求的努力。
 
不要焦慮地想著「必須要這樣做不可」。從不焦慮開始,最後才能順利進行。
 
所謂的無力是指,雖然想做些什麼,卻被某事卡住,無法做到。而你總有一天會知道那個「某事」是什麼。
 
所以不可以焦慮,相信自己的現在。
 
至今為止每天都勉強自己地活了過來。長大成人、用盡力氣,變得很無力。這是因為失去了努力的目標。
 
若能做到不焦慮的生活方式,總有一天會看到那個目標;若能自覺自己的無力,無力就不是件壞事。
 
接受自己的無力。如謝布里所說,就像藉由接受不幸將能得知所做之事,藉由接受無力,將會湧現出生存的力量。
 
責備無力的自己,將無法奮發振作。請疼惜自己吧,此時才會開始奮發振作。
 
無力是幼小心靈,但終有一天會發芽成希望。
 
工作狂與酒精中毒的原因相同
 
面對不安的反應之一就是配合的態度。
 
依存心強的人會直接、有意識的憎恨對方,這是很恐怖的。因此他們會壓抑敵意,也就是會將敵意硬逼到無意識中。所以他們雖採取配合的態度,但其實對對方懷有敵意。
 
因為想被對方喜歡,所以不表現出負面的情緒,這就是配合。只會配合的人無法直接表現出情緒。
 
不幸的人為什麼想讓對方喜歡?他們不是因為體貼而讓對方喜歡。雖然想讓他人喜愛這件事本身並不壞,但問題就出在於「我想被對方喜歡」的動機。
 
因為這個動機會背叛「本來的自我」。
 
從這分壓抑中會生出不安。
 
隱藏在配合中的動機是敵意。表面上愈是配合,無意識中的敵意就愈強。
 
愈是配合愈會在無意識中討厭對方,但是因為無法表現出來,最後自己就會陷入混亂。
 
被壓抑的敵意會生出更多的不安,這件事是為人所熟知的。(註)

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