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美味減醣常備菜145 開心吃美食,瘦身零壓力:早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全

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內容簡介

完全不必在意熱量!美味減醣,瘦身零壓力。

  「試過好幾種瘦身方法,總是無法持續下去」這樣的人,應該不在少數。導致瘦身半途而廢的最大理由是:「不能吃好吃的東西」、「肚子餓很難受」、「計算熱量很麻煩」等等。如果你也有這些煩惱,請試試看本書介紹的,絕不失敗的「美味減醣瘦身」!

  最令人開心的是,藉由控制醣類攝取,打造易瘦體質,不必在意熱量,可攝取蛋白質與油脂,而且,還能吃適量的米飯或麵包、麵類,開心吃美食,瘦身零壓力!想吃牛排或炸豬排的話,大口吃別擔心,也不會因為不能吃飯而產生壓力,瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。減醣早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全,還可以吃甜點喔!

  ★    以食材分類,方便選擇!從想吃的食材或是家中既有的食材挑選。

  ★    含醣量一目瞭然!減醣瘦身的重點就是含醣量,一律用加大的粗體字標示。

  ★    搭配菜色免煩惱!搭配的料理都幫你想好囉,適合主菜的配菜及作法請參閱標示的頁數。

  ★    料理美照×容易製作的食譜!「這真的是瘦身餐?!」每道料理都很豐盛,令人驚喜,作法簡單明瞭。

  ★    減醣訣竅立刻知道!減醣又兼顧美味的烹調訣竅,好好掌握這些重點。

  ★    家常料理輕鬆做!每道都是人氣料理,如炒飯、奶油培根義大利麵、蛋花烏龍麵等。

  ★    便當!適合上班族或學生。全都是主食分量少還是吃得飽的美味菜色。

本書特色

  ★    145道減醣料理,減醣早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全!享受美食,同時還能自然瘦!
 

作者介紹

作者簡介

大庭英子 


  在料理書籍、雜誌等多領域有活躍的表現。美味健康又時尚的家庭料理受到廣大支持。料理範圍廣泛,包含日式、西式、中式與異國風。著有《減醣便當》、《回家後30分鐘即完成的晚餐》等多本書籍。「本書的『美味減醣』瘦身法,除了肉或魚的主菜,也能充分攝取鮮奶油或奶油等乳製品,很適合愛吃美食的人。而且還能吃適量的飯或麵包。在毫無壓力的狀態下持續吃美食」。

譯者簡介

連雪雅


  生活中少不了日文的陪伴,對翻譯工作懷抱著高度熱情。譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。
 
 

目錄

完全不必在意熱量!「輕鬆減醣瘦身」。
控制醣類攝取,打造易瘦體質!
餐後血糖值不上升!輕鬆減醣瘦身法
本書使用方法

PART 1
多吃肉或魚、蛋,減醣少負擔!

主菜
肉類 淨重100g的含醣量
<雞肉>
嫩煎雞腿排
梅汁滷雞翅蛋
中式炒蘆筍雞胸肉
印度烤雞
油淋雞
柚子胡椒奶油燉酪梨雞
<豬肉>
炸豬排
豬五花炒青江菜
酥炸豬肉蔬菜卷
豬肉片和風披薩
糖醋肉
香烤味噌豬肉
<牛肉>
牛排
日式燒肉
蘆筍牛肉捲
青椒肉絲
牛肉壽喜燒
牛肉片佐蘿蔔泥酸橘醋
<絞肉>
漢堡排
鹽味麻婆豆腐
肉末炒豆芽
奶汁萵苣肉卷
<雞肝、雞胗>
韭菜炒雞肝
酥炸雞胗
<羊肉>
香草嫩煎小羊排
小茴香炒羊肉
海鮮 淨重100g的含醣量
<海鮮>
鮪魚冷盤
酥炸竹莢魚
沙丁魚夾起司
香煎醃菜鱈魚
炸鮭魚
奶油香煎鯛魚
韓式滷青花魚
梅肉美乃滋焗土魠魚
油煮鰤魚
章魚珠蔥煎餅
乾燒蝦仁
內臟炒魷魚
煎扇貝佐番茄醬汁
蒲燒鰻炒豆苗
蛋、黃豆製品 淨重100g的含醣量
<蛋>
鱈魚卵珠蔥煎蛋卷
起司焗菠菜水煮蛋
滑蛋肉末鮮菇
西班牙烘蛋
蔬菜木耳炒蛋
石蓴燴鮪魚蛋
<黃豆製品>
苦瓜什錦炒
香煎豆腐三明治
豆腐排佐奶油蘑菇醬
炸豆腐丸子
香煎油豆腐佐柴魚片蔥花
香菇滷油豆腐
豆皮鑲雞絞肉
酥炸起司鯷魚豆包
乳製品 淨重100g的含醣量

PART 2
利用蔬菜、菇類、海藻類減醣!

配菜
蔬菜 淨重100g的含醣量
這些蔬菜請留意!
菇類、海藻 淨重100g的含醣量
<沙拉>
烤豆皮凱薩沙拉/韓式豆芽菜沙拉
豆渣沙拉/水芹雞胸肉沙拉
茼蒿香脆培根沙拉/黃豆芽異國風沙拉
炸茄子和風沙拉/嫩葉生菜沙拉
<拌菜>
芝麻拌水芹/柚子胡椒美乃滋拌鴻喜菇
韭菜拌納豆/豆腐拌菠菜
<煎炒>
柴魚香茄/奶油香煎綠蘆筍
蒜香煎櫛瓜/紅紫蘇炒白花椰菜
<焗烤>
美乃滋焗秋葵/起司焗香菇
鱈魚卵美乃滋焗筍/味噌七味辣椒焗杏鮑菇
<快炒>
西洋菜炒小番茄/豆苗炒魩仔魚
泡菜炒海帶芽/珠蔥炒鮪魚
黃麻菜炒火腿/炒鹽拌小黃瓜
蒜香辣椒炒鹿尾菜胡蘿蔔/柴魚片醬油炒小松菜
<湯品>
蛋花湯/肉絲菜湯
花蛤味噌湯/肉末韭菜湯
肉末豆漿湯/泡菜豆腐湯
奶香高麗菜湯/綠花椰菜培根湯
營養均衡!分量充足。
套餐的組合範例
香烤味噌豬肉套餐
酥炸竹莢魚套餐
只要加在一起煮!
增加飯量的妙招
豆渣飯/蒟蒻飯

PART3
親手做料理,控制主食的量,減醣靠自己!

午餐
主食 淨重100g的含醣量
<家常料理>
叉燒萵苣蛋炒飯
竹輪野澤菜炒飯
鮮蝦水煮蛋米沙拉
培根×鴻喜菇×綠花椰菜燉飯
奶油培根義大利麵
燴炒麵
滑蛋烏龍麵
雞肉秋葵蓋麵
法式吐司
魚排堡
<便當>
照燒雞肉便當
豬肉黃豆芽咖哩炒麵便當
肉末茄子番茄筆管麵便當
蛋包飯便當
視覺上也大滿足!
料多多飯捲
牛排飯捲
綠紫蘇雞胸飯捲/
辣美乃滋鮪魚飯捲
一份就營養滿分!
爆餡三明治
燻鮭酪梨三明治
厚煎蛋卷三明治/青花魚三明治
COLUMN
攝取充足的蛋白質。
手作早餐
醃梅納豆飯
培根蔬菜單片三明治
吃超商食物也OK!
市售食品的早餐
隨時都能吃,方便又實用!
減醣常備菜
水煮鹹豬肉/水煮鹹豬肉三明治
水煮鹹豬肉炒酪梨
叉燒/叉燒佐白蔥絲
叉燒萵苣生春捲
優格味噌醃雞肉/水煮白菜佐優格味噌醃雞肉
優格味噌雞肉飯糰
鹹鮭魚鬆/鹹鮭魚鬆拌飯
烤茄子佐鹹鮭魚鬆
鱈魚卵炒鹿尾菜
咖哩炒黃豆芽
沒時間的時候就吃這個!
鍋物料理
雞肉丸子鍋
清蒸蔬菜豬肉
泡菜豬肉鍋
韓式烤肉
選用的食材、調味是關鍵!
下酒菜
橄欖油蒜味蘑菇蝦
芝麻炸軟骨/山葵美乃滋炒章魚 
卡門貝爾起司沾醬/酸橘醋牛筋
煙燻鮭魚冷盤/櫛瓜焗鯷魚
酪梨沾醬/起司焗柳葉魚
酒精飲料的含醣量
即使減醣還是香甜可口。
減醣點心
巧克力優格慕斯
豆渣餅乾
咖啡凍
烤布蕾
市售點心、水果的含醣量

INDEX
食材別含醣量
食材索引
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789869702638
  • 叢書系列:I健康
  • 規格:平裝 / 160頁 / 21 x 25.7 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

附件2 內容試閱

完全不必在意熱量!「輕鬆減醣瘦身」。

「試過好幾種瘦身方法,總是無法持續下去」這樣的人應該不在少數。

導致瘦身半途而廢的最大理由是「不能吃好吃的東西」「肚子餓很難受」「計算熱量很麻煩」等等。

如果你也有這些煩惱,請試試看本書介紹的絕不失敗的「輕鬆減醣瘦身」!

最令人開心的是,完全不必在意熱量,可以攝取蛋白質與油脂,吃得很飽!而且,還能吃適量的米飯或麵包、麵類,開心吃美食,瘦身零壓力!

所以,想吃牛排或炸豬排的話,大口吃別擔心。搭配上適合主菜的配菜,增加飽足感。

不過,主食的含醣量高,請務必遵守攝取量!

1/2碗的飯=70g。雖然量不多,由於配菜豐富,吃完還是會覺得很滿足。

不會因為不能吃飯而產生壓力,瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。就連葡萄酒+油分多的下酒菜也能享用!還可以吃甜點喔!

喝酒就選低醣酒,像是不甜的葡萄酒等,甜點使用低醣的甜味劑,輕鬆搞定!減醣瘦身非難事。

詳細的飲食方式請參閱下頁。

控制醣類攝取,打造易瘦體質!

接下來簡單說明為什麼攝取過量的醣類會發胖,減量就能變瘦。了解變瘦的機制後,愉快展開你的輕鬆減醣生活。

吃高醣的食物會發胖!

血糖值是指血液中的葡萄糖濃度。攝取高醣的食物,當中的醣類會轉換成葡萄糖,使血液中的葡萄糖驟增=血糖值急速上升。

為了降低血糖值,胰臟會分泌胰島素。胰島素將醣類轉化為能量儲存在肝臟或肌肉,但儲存的量有限,於是多餘的醣類會轉化為脂肪囤積於體內。

因此,高醣飲食容易累積脂肪。胰島素又被稱作「肥胖荷爾蒙」。

高醣飲食

被血液吸收,血糖值上升

為了降低血糖值,胰臟分泌胰島素

多餘的醣類變成脂肪囤積於體內

發胖!

進行輕鬆減醣就能變瘦!

採取輕鬆減醣的飲食方式,餐後的血糖值不會急速上升。

因此,「肥胖荷爾蒙」胰島素幾乎不會分泌,自然不會囤積脂肪。

而且,因為能量來源所需的葡萄糖不足,體內會開始分解脂肪當作能量來源。

進行輕鬆減醣瘦身後,身體的脂肪逐漸被消耗,成為易瘦體質。

低醣飲食

「肥胖荷爾蒙」胰島素不會分泌

分解體內脂肪,轉化為能量

瘦身成功!

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