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體脂肪狂降12%的555減脂瘦身餐:用5種食材滿足5大營養,餐餐低於500卡!12萬人瘋傳的減重食譜規劃師最強菜單

니모의 더 맛있는 다이어트 레시피

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內容簡介

  ★從泡芙人變女神!韓國人氣瘦身專家NEMO,教你吃出體脂18%的精瘦體態!
  ★減體脂才是真瘦!以5大類食材,滿足人體必須營養素,不僅減重也減脂肪!
  ★美味料理簡單做!用日常食材做變化,搭配獨門創意,讓你365天都吃不膩!


  NEMO曾因不正常的飲食作息而發胖,靠著親手做的低脂低卡瘦身餐,
  6個月內體脂肪狂降12%(30%→18%),雕塑出人人稱羨的美麗體態。
  成功瘦身之餘,將成果分享到網路社群平台而受到10多萬人肯定,
  現在更成為知名的瘦身食譜研發專家。

  「能在日常生活中持之以恆,才是最實際也最理想的瘦身食譜!」
  她以自身經驗告訴你,減肥不需挨餓、無須斷食或戒吃澱粉,
  想要健健康康地減重,「營養均衡」才是最大關鍵,讓你一輩子都能維持精瘦身材。

  本書的5‧5‧5瘦身餐,每道以5大類食材做設計,並控制在500卡以下,
  一次攝取到5種營養素──「碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質&維生素、膳食纖維」。
  從挑選食材到烹飪,均以低鹽、低糖為原則,而且備料簡單、作法容易,
  讓你一邊享用美味料理一邊減重,成功消除贅肉、維持輕盈體態。

本書特色
               
  【特色1】均衡營養!每餐用5大類食材攝取必須營養素,打造不復胖的精瘦身形。

  工作忙碌導致三餐不定時、每逢周末就大肆地喝酒吃宵夜、因為怕胖所以常喝蔬果汁又不敢碰澱粉……,請注意!這些不佳的飲食習慣,就是導致肥胖的原因。NEMO設計的瘦身食譜是用代表「5種必須營養素」的食材組合而成,以「碳水化合物:蛋白質:脂肪=55:20:25」的比例為原則,再加上「礦物質&維生素、膳食纖維」成分。均衡營養不僅能維持身體基本運作,靠著低卡、低脂的食譜也不用擔心會發胖,減掉多餘贅肉,身材變精瘦。

  【特色2】好用易懂!每道菜餚均設計成500卡以下,讓你免計算就能掌控熱量。
  想要成功瘦身減重,必須要控制好飲食的內容物與熱量。但是生活很忙碌還得一一計算數字,光這樣就讓你想放棄了嗎?本書為了讓閱讀者容易使用,食譜皆是設計成一餐的份量,每餐控制在500卡以下,選擇其中三道,就大概合乎成年女性一天所需要的基本熱量1200卡。如果想要更精準掌握,只要再根據個人運動量確認「一日所需總熱量」即可。跟著本書去做,無須擔心吃過多或不足,就能簡簡單單地享受瘦身料理。

  【特色3】創新美味!從一碗料理、早午餐、麵食到全蔬食,用平凡食材做出豐盛饗宴。
  水煮的雞胸肉、汆燙的青菜……,你想像中的瘦身料理是否都讓人胃口大減呢?NEMO為了滿足愛挑剔的味蕾,反覆研究食材與烹飪方法,只要準備肉類、雞蛋、番茄、綠色蔬菜、地瓜、堅果等台灣市場常見食材,再利用一些創意元素,就能做出勾人食慾的料理。書中食譜以一碗料理、飽足的飯類料理、香甜的麵包早午餐、簡單的義大利麵、全蔬食料理五大項做分類,可以按照喜好或需求做選擇,不論是哪一項都能讓你感受到美味。

  【特色4】簡單易做!3步驟完成一道菜,零廚藝也能成功模仿的烹調技巧。
  為了讓不熟悉廚藝的人也能輕鬆上手,本書針對食譜中使用到的各種基本食材,都詳細說明了挑選方法、保存祕訣、烹調技巧、適合搭配的食材等資訊,即使零基礎也不用擔心。收錄的95道食譜將烹調過程最簡化,平均3個步驟就能完成。此外,只要準備相同的5種食材,就能組合出10多道的菜餚,讓你不用天天備菜,做菜變得一點也不麻煩。

好評推薦

  「這本書真的非常推薦!我本來因為會一直復胖而覺得減肥很辛苦,但照著這本書去做之後,就沒有再復胖了。」chong1984

  「我減重的時候一直煩惱要吃什麼,這本書真的幫助我很多。看著食譜,就可以簡簡單單自己動手做料理來吃,非常受用!」ymlee4****

  「其他的減肥食譜,都要準備很多食材,結果很多都吃不完就丟掉了。相較之下,這本食譜食材簡單,太適合我了!」Jellyfish

  「只要5種食材,就可以做出好多種淨化身體的料理,真的超讚!」Nobo

  「我本來有便秘問題,吃了NEMO的菜單2週之後,就可以定時上廁所了!按照這本書去吃東西,還可以照顧健康唷!」tndls656
 

作者介紹

作者簡介

金志英(NEMO)


  瘦身減肥料理專家‧知名人氣Instagramer

  擁有源源不絕的靈感,善加利用多樣化的食材設計出創意瘦身餐,並且樂於在各社群網站分享,因而躍升為超人氣的Instagramer。憑著不遜於任何菜餚的好滋味,以及不亞於專家的豐富知識,徹底打破人們長期以來認為瘦身餐既難吃又難實踐的刻板印象。

  在開發出許多食譜後領悟一個真諦,即「瘦身餐並不存在著所謂的王道,攝取均衡的營養才是最重要的」。於是以此觀念為基礎,開發出一道道僅用5種食材便可製作的低鹽、低熱量食譜,而且使用的食材皆足以代表5大必須營養素。本書內容不僅收錄許多提高飽足感卻又低熱量的美味瘦身料理,以及有系統地歸納食材的活用方法,更能帶給讀者親自動手料理和擺盤裝飾的樂趣。

  目前於首爾、大邱、釜山等地的各大百貨公司以及大型超市開設烹飪課程,同時亦與食品業者合作開發新食譜,推廣健康良好的飲食習慣。

  Instagram @NICE_NEMO

譯者簡介
 
丁睿俐


  大學就讀英文系時意外與韓文相遇,就此與韓文結下不解之緣。現為韓文特約譯者。
 
 

目錄

PART 1
用5種食材製作:地瓜  ‧雞胸肉  ‧堅果類  ‧番茄  ‧葉菜類生菜
簡單又美味的一碗料理

低脂雞胸肉排
雞胸肉沙拉
番茄燉雞胸肉
地瓜雞胸肉香炒花生
雞胸肉地瓜吐司
地瓜泥沙拉
義式卡布里溫沙拉
雞胸肉地瓜捲
涼拌雞肉地瓜沙拉
雞肉千層日式火鍋
雞胸肉地瓜塊
烤雞肉串
鮮綠蔬菜泥
微波地瓜條
低脂番茄醬
 
PART 2
用5種食材製作:糙米  ‧肉類  ‧蔥或大蒜      ‧  菠菜  ‧紫甘藍
健康又飽足的極品飯料理

土耳其蒜片香料飯佐香煎牛排
蔥絲滿滿牛肉蓋飯
泰式炒肉絲
豬排佐番茄美乃滋
牛肉鮮蔬糙米粥
菠菜砂鍋飯佐香蔥調味醬
香煎牛排醋飯
豬肉菠菜蓋飯
蒜片菠菜咖哩
迷你海苔壽司
醬燒牛肉
涼拌菠菜
一口烤肉串
油漬蒜片
 
PART 3
用5種食材製作:全穀麵包‧雞蛋‧酪梨‧洋蔥‧紅蘿蔔
香甜又特別的早午餐料理

一鍋到底酪梨餐
麵包布丁
香烤吐司佐墨西哥雞蛋酪梨沙拉醬
酪梨洋蔥煎餅
香濃蔬菜咖哩
健康無油水煎蛋早午餐
義式酪梨菠菜烘蛋
番茄蛋花濃湯
酪梨開胃小點心
紅蘿蔔玉子燒三明治
酪梨蔬果沙拉盆
法式洋蔥濃湯
酪梨沙拉醬
低鹽醃漬洋蔥
紅蘿蔔薄披薩
 
PART 4
用5種食材製作:全麥義大利麵條‧雞胸肉‧乳製品‧甜椒或大蒜‧菇類或花椰菜
簡單又輕盈的義大利麵料理

一鍋到底!辣味茄汁義大利麵
一鍋到底!奶油培根蛋黃麵
一鍋到底!清炒蒜香辣椒義大利麵
韓式辣炒義大利麵
義大利麵沙拉
綠花椰菜泥
綠花椰菜青醬義大利麵
雞肉義大利麵甜椒三明治
甜椒義大利麵盅
韓式涼拌義大利麵
韓式什錦義大利麵
蒜香橄欖油炒金針菇
優格水果沙拉醬
彩椒綠蔬零脂肪奶油濃湯
清爽鮮菇濃湯
起司小餅乾
 
PART 5
用5種食材製作:燕麥片‧ 豆類‧豆腐‧櫛瓜‧海藻類
精彩又豐盛的蔬食料理

豆漿燕麥粥
早安鮮果燕麥粥
綜合豆沙拉
豆漿紅扁豆咖哩佐香煎杏鮑菇
韓式金針菇豆汁冷麵
特調莎莎醬
韓式鷹嘴豆大醬湯
砂鍋豆腐鮮菇煲
墨西哥豆腐捲餅
爽口豆腐泡菜
法式豆腐開胃小點心佐海帶芽沙拉
三款嚴選鷹嘴豆泥醬
番茄紅扁豆蔬菜湯
南瓜泥綜合豆類沙拉
 
BONUS PAGE
靈光乍現好點子
獨自一人也能好好享用的瘦身餐

◎燕麥片瘦身餐
即食燕麥餐/早安薄煎餅/燕麥片起司粥
◎納豆瘦身餐
酪梨納豆吐司/納豆海苔手卷/納豆地瓜什錦沙拉
◎明太魚瘦身餐
明太魚海苔方塊酥/雞蛋明太魚粥/花生明太魚餅乾
◎舒胃整腸瘦身餐
金桔椰子汁/高麗菜番茄清湯
◎超簡單快速瘦身餐
超簡易蛋炒飯/紅蘿蔔迷你杯子蛋糕/抗氧化巧克力
◎聰明瘦身餐
義式焗烤南瓜/墨西哥捲餅/香煎鮮魚沙拉/醬燒鮮魚
◎特調高纖果醬
綠茶牛奶醬/蘋果鳳梨果醬/巧克力醬/藍莓果醬
 
BASIC GUIDE
製作瘦身餐一定要瞭解的
基本指南

‧基本調味料
‧簡易計量方法
‧低鹽醬料製作方法
‧營養成分一點通
‧掌握一日飲食攝取量
‧營養成分表分析方法
 
 

作者序

  從小,我就喜歡在廚房裡跟鍋碗瓢盆、瓶瓶罐罐為伍,努力製作出成品時,是我最幸福的時光。只要看到美食節目,我就容易入迷,還會把節目中製作料理的過程仔細地寫在筆記本上,然後到廚房裡試做看看。這對我而言,是最快樂、最好玩的遊戲。韓國有句俗話說:「讚美甚至能讓鯨魚跳起舞來。」真是說得沒錯!因為每當家人津津有味吃著我做的料理,並且給予稱讚的時候,我就會興高采烈地挑戰下一道全新的料理。

  到了二十幾歲之後,我就像大多數的上班族一樣經常喝酒、吃宵夜,結果身材也發福了。自然而然地,我開始想要瘦身減肥,對於設計瘦身菜單,製作出美味的餐點,也抱持著相當大的興趣。當朋友們將薪水用來購買化妝品或者衣服的時候,我則是去買食材,甚至有時會把薪水全都花在食材上。製作出成品後,我樂於將成果上傳到IG等社群網路平台,跟那些和我有著同樣煩惱的朋友們共享並交流。我深深地陶醉於這樣的樂趣中,後來甚至有機會出書,擁有了作家的頭銜。

  透過烹飪課程以及社群網路平台,我接觸到許多人,他們說,我的分享讓他們獲益良多。每當聽到有人這樣說,我都真心地覺得感謝,因為這讓我知道,我過去的努力都沒有白費啊!然而,常會有人問我,瘦身減肥的時候,該吃些什麼樣的食物才好?或者,我不時會在生活周遭看到「只要吃這個,三天就能減掉幾公斤!」這類具有刺激性的煽動內容。這種時候總是令我內心沉重。

  偶爾也會有人問我:「如果想減肥的話,我該吃什麼呢?」雖然我一直都在研究瘦身菜單,也親自製作瘦身餐來吃,但我深知,那種如魔法般神奇的瘦身食物是不存在的。就算有那樣的食物存在,難道有可能一輩子都只吃那種食物嗎?當然,真正狠下心來,在短時間內透過極端飲食方法減重成功的也大有人在。但是這些人在快速減重之後,絕大部分都會產生溜溜球效應,或者出現健康方面的問題。看到這樣的狀況時,讓我體會到一個事實:「一份能在日常生活中持之以恆的菜單,才是最實際也最理想的瘦身食譜!」

  小時候,媽媽張羅的飯桌菜餚,都會完美地以5大營養成分來構成。因為完整地將大自然蘊含在其中,是相當健康的飲食,而且還能均衡攝取到蔬菜中天然的營養。然而,反觀現在的我們呢?許多現代人所面臨的肥胖以及健康異常,往往都是由於不規律地用餐、暴飲暴食或營養不均衡等飲食習慣不佳所造成的。所以應該要均衡攝取身體所需的營養成分來維持身體的基本運作,藉此抑制過多的食欲,而且要養成規律用餐的習慣。就算只是遵守諸如此類的基本飲食習慣,也能夠成功消除贅肉、恢復健康。

  本書所收錄的方法,可以讓大家更健康地享用平常經常接觸的食材甚至是熟悉的料理。我在書中公開了多樣化的食譜,不僅利用能代表5大營養素的5種食材來達到營養均衡,還能變化組合各種食材來呈現豐富多變的菜色。此外,我也會介紹一些祕訣,讓大家能享受到食材的美味。希望大家明白,瘦身時,比起計算剷肉剷得多快,更重要的是,能否健康地在一生當中持續做下去。而且,透過這本書,還能學會輕鬆下廚的方法,充分享受完成既可口又美觀的料理時的那份喜悅。

  其實瘦身減肥並沒有想像中那麼難,只要相信我並且跟著我做,每天都能一邊享用好吃的料理一邊減重,同時也兼顧健康,擁有輕鬆愜意、身體輕盈的美好生活。
 

詳細資料

  • ISBN:9789869648646
  • 叢書系列:Ray Health
  • 規格:平裝 / 240頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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