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腰痠背痛的人一定要會的跟腱按摩伸展操:1天只要5分鐘!以筋膜線+經絡穴道,立即改善90%肩‧頸‧膝蓋疼痛

肩・腰・ひざの痛みに効くアキレス腱のばし

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內容簡介

  20,000病患見證的超人氣整體師,
  教你伸展1個部位,達到全身「解痛‧回正‧放鬆」的超強效果!
  肩膀緊、上背痠、腰疼痛……
  上半身的痛症,要按摩「小腿肚+後腳筋」才對!

  【保養1個小部位,顧好全身健康的大關鍵】
  連結小腿肌肉和腳掌的「跟腱」,正式名稱是「阿基里斯腱」,是讓人體能走與跳的重要部位。這個部位一旦僵硬,會影響我們行動的靈敏度,走路變慢、跑跳反應降低、各種姿勢都會歪斜,導致關節負擔增加,成為膝蓋痛、腰痠、肩膀僵硬的病因。

  【利用筋膜線+中醫經絡‧穴道原理,循線解決肩‧頸‧腰‧膝的激痛點】
  連結阿基里斯腱的小腿肚肌肉群,如果僵硬的話,會導致血液循環不良,很容易腳痠、水腫、腳踝卡卡;透過靜態和動態的伸展小腿肚,達到伸展跟腱的效果。以西醫筋膜線「頭痛醫腳,腳痛醫頭」原理,加上中醫經絡與穴道按摩,循線找出原因,有效解決痛症。

  【真人實證體驗:伸展&按摩跟腱的驚人的效果和好處!】
  ‧大學生,20歲:喝完酒的第二天,下半身浮腫狀況完全改善。
  ‧上班族,30歲:腰痛和腿部容易疲勞、抽筋的狀況改善,重拾爬山樂趣。
  ‧自由業,40歲:睡覺時、起床後腿不再抽筋,快走、小跑都能活動自如。
  ‧家庭主婦,50歲:膝蓋和腰部緊緊卡卡的感覺消失了,走路也穩健很多。
  ‧退休人士,70歲:游泳後,小腿、腳踝的疲勞很快就減輕,也靈活多了。

  【針對部位痛症超有效!筋膜線跟腱伸展+經絡‧穴道按摩】
  〈肩膀〉胸大肌+肩胛骨伸展,加上(肩胛骨內側)附分穴按摩。
  附加效果>>預防感冒

  〈腰部〉髂腰肌+腰大肌伸展,加上(骨盆上方)大腸俞穴按摩。
  附加效果>>改善便秘、拉肚子等腸胃不適症狀

  〈膝蓋〉股四頭肌+腰大肌伸展,加上(後小腿中心)承山穴按摩。
  附加效果>>改善腰痛與下半身浮腫

  【維持小腿肌肉和跟腱的柔軟,產生讓身體年齡-20歲的神奇效果】
  除了「解痛」之外,伸展跟腱也可以作為日常生活和運動前的「熱身」準備,「有病治病,沒病強身」,從恢復肌肉力量、關節靈活度開始,到解除一天累積的疲勞,改善現在的健康,保養未來身體狀況,預防老年時臥床不起。按摩伸展跟腱與小腿的肌肉群,可以讓你:

  ‧循線根本解決惱人的痠痛點:腰、肩、頸、膝。
  ‧改善姿勢,減輕其他關節和肌肉的負擔。
  ‧小腿肌肉有彈性,走路、跑步時輕快有力。
  ‧稍微走遠一點的路也不累,增加運動的時間,對健康大加分。
  ‧改善了血液循環,冬天一到不再手腳冰冷。
  ‧代謝變好,小腿也不容易水腫,腿型變美了!

  改善現在的健康,保養未來身體狀況,避免老年時臥病在床,就從身體最底端的部位、按摩伸展跟腱開始!

名人推薦

  侯鐘堡/原力復健科  超級鐵人堡醫師
 
 

作者介紹

作者簡介

池村聰文


  學生時期曾是活躍的田徑跳高選手,於日本針灸理療專門學校考取針灸師的國家證照。在以腰痛治療受到好評的「山田診所」累積骨盆整骨的施術經驗,後於2005年開設骨盆整體高田馬場施術室,以準確的診斷與治療受到好評,目前為止總施術對象累積達2萬人。此外,目前在東京經濟大學田徑社擔任教練,同時也是入口網站「美麗說明書」的官方指導員。著作相關作品有:《東原亞希的骨盆瘦美腿飲食法》(監修)、《腰樂墊》(監修)。

譯者簡介

劉格安


  政治大學會計系畢,大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所,現為專職譯者,譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活及歷史等。
 
 

目錄

【前言】 一個簡單的小動作,是全身健康的大關鍵
Part 1腰痠、背痛、膝蓋卡卡,都是跟腱緊繃
‧7個基本檢查,馬上了解跟腱的緊繃度
‧有彈性和僵硬的跟腱,如何區分?
‧有了跟腱,才能行走跑跳
‧跟腱僵硬的4大特徵
‧跟腱僵硬的9大原因
‧跟腱僵硬,容易造成肩膀緊、腰痠、膝蓋痛!
‧伸展跟腱,改善肩膀緊、腰痠、膝蓋疼痛
‧跟腱伸展操的9大效果
‧透過伸展,改善筋膜緊縮,有助緊實臉部肌膚
Column1個案分享回饋  1
 
Part 2 跟腱伸展運動
‧伸展小腿肌肉,就能完全伸展跟腱
‧跟腱伸展操的4大重點
‧隨時都可以做的基本跟腱伸展運動
靜態伸展
靜態伸展變化1坐姿跟腱伸展運動
靜態伸展變化2扶牆&扶桌子的跟腱伸展運動
靜態伸展變化3仰躺跟腱伸展運動
靜態伸展變化4坐姿跟腱伸展運動
Column2臥床不起,更需要伸展跟腱
外出活動&運動前的跟腱伸展運動
小腿與跟腱的動態伸展1垂直跳躍小腿伸展
小腿與跟腱的動態伸展2原地小跑步小腿伸展
小腿與跟腱的動態伸展3原地小跳步小腿伸展
【Column3】讓伸展效果提高100%的秘訣
【Column4】個案分享回饋  2
 
Part 3 跟腱對症伸展按摩操
‧跟腱伸展操+部位穴道按摩,解痛效果加倍!
‧肩膀僵硬──2個動作+40秒,立刻解決惱人的肩頸僵硬!
跟腱對症伸展──肩膀僵硬:胸大肌伸展&肩胛骨運動
跟腱對症伸展──肩膀僵硬:肩膀穴道按摩
‧腰痛──利用筋膜線原理伸展,有效緩解痛點
跟腱對症伸展──肩膀僵硬:髂腰肌伸展
跟腱對症伸展──肩膀僵硬:腰部穴道按摩
‧膝蓋疼痛──鍛鍊大腿肌肉,是解決膝痛的關鍵!
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:股四頭肌伸展
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:腰大肌伸展
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:膝蓋穴道按摩
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:針對虛寒、血液循環不良、下肢浮腫的穴道按摩
‧讓伸展解痛效果加成的「膀胱經」穴道按摩
‧一個簡單動作,伸展整條膀胱經
Column5伸展跟腱,有助舒緩頭痛
 
Part 4 保養身體的跟腱伸展操
‧預防運動傷害、提高運動能力的驚人效果!
‧運動完的收操&伸展運動
登山、健行
健走、慢跑
游泳、水中有氧、水中健走
騎腳踏車、健身車
‧日常生活中,隨時都能做的伸展
在廚房
刷牙時
看電視時
辦公時
‧跟腱與姿勢的關係
‧用伸展操提高小朋友的運動能力
‧小朋友的跟腱伸展運動Q&A
\專為小朋友設計/跑跑跳跳的伸展
【Column6】讓活動身體充滿遊戲樂趣
【Column7】有關跟腱的9個小知識
\復健師來解答!/跟腱的健康Q&A
 
【結語】隨時隨地都能做的伸展,一定可以持續下去
 
 

作者序

一個簡單的小動作,是全身健康的大關鍵

  相信大家一定都伸展過阿基里斯腱( 跟腱),尤其是為了避免阿基里斯腱斷裂,很多人會在運動前做伸展運動。不過除此之外,阿基里斯腱伸展運動其實還有很多效果,例如改善雙腳浮腫、虛寒體質、預防抽筋、肩膀僵硬、腰痛、膝蓋疼痛等等。

  然而,知道如何正確伸展阿基里斯腱的人卻意外地少,很多人明明努力做完伸展運動,卻無法得到充分的效果。

  本書除了將詳細說明為什麼伸展阿基里斯腱對身體有正面影響之外,還有「阿基里斯腱伸展運動」的示範動作,只需要花五∼十分鐘,不分年齡、任何人都能夠做,簡單又有效的伸展。依據不同的情況,還有不同的伸展方式,如果能在運動前透過有效的伸展,讓阿基里斯腱更容易發揮作用的話,運動成果也會有所提升,也能幫助運動愛好者維持體能;除此之外,還有專為孩童設計的伸展動作,幫助孩子提高運動能力、活動力。

  書中的內容,是根據我在診所的診療經驗,或以運動教練身分在活動中得到的經驗,完整向讀者們介紹各種有效的阿基里斯腱伸展運動。若各位能透過阿基里斯腱伸展運動,日日照顧好自己的身體,進而得到健康、不易疲倦或受傷,活動自如的身體,就是我最大的期望。

  最後,非常感謝在本書製作過程中提供協助的診所患者們,以及參與編輯的各位。

 
 

詳細資料

  • ISBN:9789578683273
  • 叢書系列:好健康
  • 規格:平裝 / 144頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

有彈性和僵硬的跟腱,如何區分?
 
跟腱是連接小腿肌肉與後腳跟骨頭的部位,連接骨頭與肌肉的組織稱為「腱」,而跟腱則是人體當中最粗大的腱,扮演著強力的彈簧功能。
 
彈簧伸展後會開始收縮,收縮後又開始伸展。跟腱也一樣,伸展得愈大,收縮力就愈強;收縮得愈小,伸展時就會產生愈大的力量。
 
若跟腱有彈性,伸縮就會很順暢,能夠輕鬆完成走路、跑步、跳躍等動作。換言之,「柔軟的跟腱」就是有彈性的跟腱;反之,沒有彈性的「僵硬跟腱」不僅彈簧力道弱,還容易對膝蓋或腰部造成負擔,嚴重者更會出現膝蓋疼痛、腰痛,甚至肩膀僵硬等問題。
 
有了跟腱,才能行走跑跳
 
跟腱在人體構造中扮演著很重要的角色,少了這個部位,就無法維持站立姿勢,步行、奔跑或跳躍等日常動作也會出現問題。
 
‧跟腱的作用就像人體的彈簧
 
柔軟的跟腱,也就是有彈性的跟腱,走路、跑步、跳躍等動作都很順暢,對腿和腰的負擔也較輕。僵硬的跟腱,就是沒彈性的跟腱,走路或跑步的速度較慢,跳躍動作也有困難,對腿和腰會造成更大的負擔。
 
‧「跟腱斷裂」,就是「斷腳筋」嗎?
 
跟腱一旦斷裂,由於小腿的收縮力無法傳到腳跟,因此無法做出踮腳的動作。雖然跟腱斷裂時,還可以靠小腿以外的肌肉活動腳踝,完成站立或行走等動作,但姿勢會很不穩,也無法快速行走。另外,也難以做出跑步或跳躍等動作。
 
不過,即使萬一跟腱斷裂,只要立即去看復健科,並且確實接受治療,日後仍然有可能正常運動,恢復行走跑跳的功能。
 
\ 立刻自我檢查/跟腱僵硬的4 大特徵
 
接觸地面的腳底和連接腳底與身體的腳踝,不僅在行
 
走或跑步時發揮很重要的功能,連站立的時候也是不可或
 
缺的重要部位。
 
由於腳底與腳踝會直接受到跟腱的影響,如果跟腱僵
 
硬,不僅會影響到步行、奔跑、跳躍等動作,連對站立的
 
姿勢都有不好的影響。
 
【特徵1】拖著腳走路
 
由於跟腱的彈簧力道弱,因此無法腳步輕快地行走。拖著腳走路,會對膝蓋或腰部造成負擔,因此持續性的慢性膝痛、腰痛,很可能都是因為跟腱僵硬無力導致的。

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