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內容簡介

日本亞馬遜讀者4.5顆星實用推薦!

逆轉三分鐘熱度的持續科學!


持續行動的是身體,選擇「持續」的是腦部! 

以科學方式及醫療訓練法改變與腦部的互動,打造讓腦部容易持續的機制,

才能不費力地持續想做的、該做的事!
 

著作累計30萬冊,從事復健工作的職能治療師,以「最新腦科學」+「醫療領域訓練法」,讓不論是瘦身、讀書、儲蓄、戒菸、健康維持、任何目標性學習皆是三分鐘熱度的人,都能持之以恆!

 

專文推薦

賽斯身心靈診所 臨床心理師 王淳│激勵達人 鄭匡宇

實用推薦

正聲廣播公司主持人 宛志蘋
 

無法持之以恆,與毅力和個性無關。

而是因為沒有正確善用腦部的持續機制。
 

在復健領域,如何持續下去是很重要的課題。為了學會持續的技術,要做的不是鍛鍊意志,而是在腦部打造能夠持續的機制,為此,只須善用以下四種功能:

 

  1. 場所:讓場所與事件結合;
  2. 時間:配合生理時鐘將工作做段落區分;
  3. 動作:將持續的動作模組化並儲存起來;
  4. 言語:使用腦部容易分辨、容易下令的字眼。

 

完全不靠意志力硬撐,讓你不管想不想,環境或生活型態有多大改變,都能欲罷不能地持續下去,人生不再被三分鐘熱度耽誤!

 

作者介紹

作者簡介

菅原洋平
職能治療師,Uchronia株式會社代表。
1978年生於青森縣。國際醫療福祉大學畢業後,取得職能治療師資格。服務於民間醫院精神科後,於國立醫院從事腦部復健工作。之後,依據活用腦功能之人才開發商業計畫,設立Uchronia株式會社。現在在BESLI CLINIC看診外,也在全國各地舉辦企業研習,相關活動受到電視以及雜誌等的注目。
著作包括銷售超過13萬冊的《改變人生的睡眠法則》(麥浩斯出版)等多數。


譯者簡介

朱麗真
輔仁大學化學系畢業、日本筑波大學環境科學研究科碩士,目前從事日文筆譯、口譯工作。喜歡工作、旅行、爬高山。日文是年輕困頓時的一條線索,沿路走來意外發現許多生命裡的可能性,非常感謝它。
座右銘是「今日事今日畢」,最喜歡的一句話是「一切都是最好的安排」,相信不管做什麼,都一定有它的價值與意義在。


 

目錄

推薦一  可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧/王淳

推薦二  透過持續的技術,為人生開創無限可能/鄭匡宇

前言  善用腦部的持續機制才是王道

 

序章 

若有這樣的徵兆,就不可能持續!

 

出現這樣的徵兆時就要小心

打開電腦開始工作,就會忘了上廁所

在必須帶著緊張感的場合,腦袋卻一片空白

無法順利翻動正專心讀著的書頁

常喝咖啡或吃巧克力,導致身體發癢

做什麼都感覺意興闌珊時,有可能是貧血

動機①  覺得「必須停止」,卻停不了的人

動機②  可以戒斷卻無法作主的人

動機③  停得了,也能作主,但是無法持續的人

動機④  原則上能夠持續,但是會半途而廢的人

動機⑤  雖然持續,但是無法有所成果的人

持續所需的腦部機制

 

第1章

戒斷

取回被多巴胺控制的腦部

 

「想停卻停不了」,真的如此萬惡不赦嗎?

別再用紅蘿蔔激發幹勁了

多巴胺就是一種紅蘿蔔

多巴胺消耗量極大

多巴胺太多,腦部將無法判斷價值

停不下來不代表就是「喜歡的事」

多巴胺原本扮演的角色是?

①共享話題──將想戒斷之事的魅力與他人分享

②觀察細節──熨燙衣物

③事先做好準備工作──零食不要直接從袋子拿出來吃

④減少選項──清掉衣櫃中放著沒穿的衣服

⑤鍛鍊時間觀念──估算大概需要幾分鐘

⑥說出多巴胺耗盡時的感覺──想像氣球洩氣的感覺

不要看紅蘿蔔,要看自己的目的地

 

第2章

自己決定

人腦無法持續被強迫的工作

 

生意人與上班族的差別

如果是自己決定的事情,腦部不會覺得「失敗」

透過自己選擇、採取主動,可以打造堅韌的心

排名會奪走持續的能力

透過事後的「補充說明」得到想要的效果

留意「沒問題嗎?」這句話帶來的影響

勿忘好奇心,走自己的路

由自己做決定的方法①  一早立刻做決定

由自己做決定的方法②  寫晨間日記

由自己做決定的方法③  外食時,十秒內決定要點的餐食

由自己做決定的方法④  限定衣服的顏色

由自己做決定的方法⑤  先吃喜歡吃的,或者留到最後吃

由自己做決定的方法⑥  每個月找一天在晚上十點前就寢

由自己做決定的方法⑦  從反方向開始刷牙

由自己做決定的方法⑧  不要塑造導師

由自己做決定的方法⑨  喜歡的事情要盡量說

 

第3章

持續

不管想不想,身體都會自己持續

 

目標是讓身體自己動起來

【實踐!  持續①場所】

試著畫出桌面俯瞰圖

書桌只能用來讀書

在該處塑造既成事實

不要改變身體的方向(可以看見的景色)

【實踐!  持續②時間】

試著從傍晚開始

打造屬於自己的尖峰時刻

在相同時段進行就能夠持續

為什麼只做一天就感覺有效?

持續四天以上

若能持續兩週就贏了

利用生理節律會與過半數節律同步的特徵

【實踐!  持續③動作】

姿勢不好就無法持續

改變動作的段落

在腦中「持續」的心理練習

統一工具的置放場所

【實踐!  持續④言語】

為什麼動不了的手瞬間動了?

眼裡所見的是腦部準備的世界

利用言語修正腦部的「誤會」

請說「要做○○」,而非「不做○○不行」

將「動作」與「結果」化為言語

眼前的動作比長遠的目標更重要

 

第4章

持續再持續

即使環境或生活型態改變,也不停止持續的方法

 

注意發生在身體的微小變化

狀態不好時所採取的行動一旦減少,就會發現變好了

透過可視化,改善生理現象

不要隨便將痛、冷/熱、黏膩解釋為「不想做」

身體的變化是現實,幹勁是虛擬現實

重視現實,壓制虛擬

【實踐!  持續再持續】

將做到的程度量化為身體的反應

比喻身體的感覺

提高體溫為持續所必須

會話中不要忘了呼吸

在季節轉換的兩個月前做好準備

 

第5章

透過持續提高成果

 

持續使命感比持續行動重要

找到上層的類別

對於無聊工作也能產生幹勁的組塊力量

隨時想到「這是為了○○的練習」

說出來,記憶就會改變

要細心探究發生在自己身上的情感

從目標倒推

看到下下一個目標

【實踐!  提升成果】

將檔案名稱取為Vol. ○

以學校的學科為自己所使用的能力分類

將虛擲的時間置換成專心的時間

想像自己是紀錄片的主角

發出聲音思考的發話思考法

 

結語  先進的時代更需要與腦部開展良好的關係

 

推薦一  可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧

 

近來市面上出現了許多探索意志力、拖延、習慣改變、目標設定的科普或自助式書籍,有從生命意義的大方向著手,也有從行為的獎勵和懲罰或動機、激勵的角度來切入,但對於想要在生活中能夠立即自我改變並執行上手的讀者,我誠摯推薦這本雖薄,但資訊絕對豐富實用的書。

本書的作者為專職復健工作的職能治療師,他從復健的著眼點開始發想,並聚焦關於「如何持續」的主題,這與心理學所關注的「行為改變」有莫大的關聯。

本書最吸引人之處,是用最簡明、清晰流暢的方式,以大腦生物性的角度來分析行為持續需要的相關條件,並擴展到動機提升、行動促發以及延續不懈的實際方法。作者細膩地拆解在養成一個習慣時,面對每一個細節、步驟時該注意的事項,並融匯心理學的種種知識,提供在遇到困難時的巧妙拆解方法,閱讀時可以讓讀者隨時、立即來使用。

 

在心理諮商中,促使個案的身心改變一直是最重要卻又最困難的主題。而在生活中,減重、健身、培養各種習慣,鍛練意志力與恆心等,無不需要經過重複的練習。但是,設定目標雖然簡單,在行動的路途中遭逢的種種大小路障,大部分的人都曾親身經驗,稍有不慎就會回到原點,例如:沒有動力,想偷懶,忽然疲乏,喪失興趣與意義感,放棄與自責……時,該怎麼辦呢?

本書按照行動階段,帶著你一一來面對並解決這些問題,以下整理了本書的重要觀念,例如:

 

  • 拿回主導權。以減重為例,如果你正巧對甜食上癮,那麼更別提要健康飲食和運動了。如果沒有用對方法,上癮一直都不是容易處理的狀況,要戒除上癮行為,作者提出了許多重要觀念,像是減少選項(食物的多種選擇性),觀察細節(主動覺察飲食),鍛鍊評估的能力(練習評估食量和飽足感)等,難度並不高,但都是臨床上被證實有效的技巧。
  • 人必須學習自己做決定。因為在生活中若沒有自主的意見,我們便容易被舊習慣或環境拖著走。而這種自主,是決定一件任務是否能改變或持續的關鍵。書中提出了九個有趣的練習,我特別喜歡「一早立刻做決定」、「外食時,十秒內決定要點的餐食」,我想讀者在做這些演練時,應該會感到打破框架以及培養果決能力的快感。
  • 以「持續」這個主題而言,本書教導讀者如何打造一個適合行動的場域,並以腦部生理節律的掌握,來讓行動能夠固化持續。由於腦部學習一個任務,需要克服三天的門檻,超過這個時間,腦部才會將其進一步的模式化而成為習慣,當觀察到小變化出現之後,才能累積成更大的動力。作者也提醒在持續的過程中不需要太完美主義,偶爾的失誤不需要定義為失敗,試著將評估的時間軸拉長,去看總完成的量,當完成的比例超過一半,習慣仍舊會被固定下來。
  • 此外,本書也說明了自我對話與認知解釋的重要性。由於想法、信念是影響行動最主要的因素,我們經常會看到處於停滯期的人放棄,那是因為他的想法信念將此停滯解釋為「我這麼努力都還沒有變化,一切都是徒勞無功」。但是,如果可以更深入地去理解「就算表面沒有變化,還是在進步」時,或跟自己自我對話「停滯是重要的練習、重要的準備期間」。如此一來,是不是又感覺到熄滅的行動之火又緩緩開始燃燒了呢?
    作者強調,當我們用正確、精確的語言打開腦部的功能,而不是籠統的命令自己,給負面結論,這時候語言就變得像是神奇咒語一樣,能讓行動力、持續力神奇地開啟。這的確是一般人經常所忽略的重要訣竅。
     

除了以上的重點,本書仍有許多實用有趣的概念技巧,有待各位去探索與實踐,讀者可以依照自己的行動進度,按章索驥去尋找不同的招式祕笈。相信作者的主題巧妙分類與精彩卻簡潔的說明,能讓生活中想要立志,持續向前行的你,擁有一本CP值最高的行動工具書。 


賽斯身心靈診所 臨床心理師  王淳
 

 

推薦二  透過持續的技術,為人生開創無限可能

 

時序來到了二○一九年,許多人又開始設定新的目標了。

但我知道很多人在設定新目標時,心中也許會出現一些負面的聲音,例如:

 

「去年也是設這個目標,卻沒達成,今年又設定同一個目標,能達成嗎?」

「這個目標有點困難,我真的能實現嗎?」

 

這些負面的聲音,有的是對自我的懷疑,有的是過去失敗造成的慣性思考,都極可能導致今年的目標無法實現,再次飲恨!

如果你不想再重複一樣的循環,這本由菅原洋平所撰寫的《持續的技術》,相信能提供你非常好的方法。

這些方法,可以歸納為他所提出的,善用腦部的五個機制,分別是:

 

①停止非你所願的行動。

②自己決定行動。

③讓身體的動作自動化。

④覺察持續時的身體反應。

⑤想出可以搜尋持續行動的字眼。

 

我認為,這五個方法,無疑是先「肯定自己是自己思緒與行動的主宰」後,再搭配技巧性的方法,來持續「能趨向那個目標的種種行為作法」,最後終於導致目標的實現。

 

以我自己為例,其實我在二○一八年的十月份,設下了減重五公斤的目標。但最後沒有實現,依然維持了原來的體重(還好沒有不減反增)。探究其原因,不外乎是沒有忌口、還是照原本的方式吃,以及在英國的好友回來,連續好幾天大吃大喝所導致的結果。

但上面的幾個原因,不過都只是表象與假象罷了,真正的原因,我想就是因為我打從內心深處「沒有真的那麼想減重」吧!

 

「每天工作那麼辛苦,為什麼還不能好好吃東西?」、「減了五公斤下來,會不會減太多?許多衣服豈不是都要重買了?」、「會不會看起來很不健康?」……這些潛在的疑惑與抗拒,想來才是去年我沒能順利減重的原因吧?但歸根究柢,這就是因為我沒有真心地想要把這五公斤給瘦下來,所有暫時性的運動、控制飲食,都是「非我所願」的行動,當然也就無法達到我所期待的結果。

因此,二○一九年當我再次設定要在三月三十一日前減重五公斤時,就一定要照著菅原洋平在書中所介紹的作法:

 

停止非我所願的行動,開始把所有的行動,都當作是我自願的、我想要的。以原本那幾個拉住我減重的想法,包括「每天工作那麼辛苦,為什麼還不能好好吃東西?」、「減了五公斤下來,會不會減太多?許多衣服豈不是都要重買了?」、「會不會看起來很不健康?」,分別都可以改為「工作很辛苦,不代表要大吃大喝來補償!隨著年紀增長,我哪有需要吃那麼多東西?」、「減了五公斤下來後,我看起來就像郭富城在電視上那樣清瘦了,穿起西裝也更加好看,不會再有那種讓人不舒服的緊繃感」,以及「那樣看起來超健康的!甚至可以出書教人如何健康減重了呢!」如此想法一改變,做的都是我自願而且喜歡做的事,怎麼會不開開心心地去改變呢!

 

我也將開始自己決定行動,每天快走一萬步,並搭配單槓來進行腹部、手臂以及背部的肌力訓練,讓身體的動作自動化,走路時必定抬頭挺胸,並且維持一定的速度,能站的時候就不坐。接著在過程中覺察持續時身體反應,如果發現體重開始變輕、肌肉更加有力、行走速度更快、腰圍開始縮小時,又更能刺激我繼續堅持下去。接著再搭配搜尋持續行動的字眼,例如「我過去曾經兩度順利瘦下五公斤,現在沒有理由不行」、「瘦下來,才能激勵更多年過四十的人瘦身減重不是夢,我不是為了自己而已」等。透過這樣的方式來持續改變,成為習慣後,想不瘦下來都很難啊!

 

有了持續的技術之後,很多原本「戒不掉的習慣」、「想達成的目標」,都將不再遙不可及,甚至是輕而易舉,因為你不再需要「奮鬥」和「努力」,要的只是「動動腦」與「持續對的行為並成為習慣」。而在達成目標之後,那種對自己的自信,又將更上一層樓,幫助你去完成下一個剛開始看似艱難的目標。

我期待大家都能透過持續的技術,為自己的人生開創無限可能!

 

激勵達人 鄭匡宇

 

 

 

 

詳細資料

  • ISBN:9789864775941
  • 叢書系列:Beautiful Life
  • 規格:平裝 / 240頁 / 21 x 14.8 x 1.44 cm / 普通級 / 單色印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:20歲~50歲
 

內容連載

生意人與上班族的差別
 
某老闆在與我的對話中曾經談到,「要讓企業成長,不能雇用上班族,得雇用生意人,否則無法成長。」
 
我於是請教他:「生意人與上班族的差別是什麼?」他立刻回答:「能夠依照自己判斷行動的是生意人,而依照他人判斷行動的是上班族。」他所說的「自己決定」或者「由他人決定」,與「持續的技術」有很大的關係。
 
這聽起來像是決策方法的問題。但是對腦部而言,重點是在決策前「以什麼做為幹勁」。
 
幹勁屬於動機,動機可分為兩種──外在動機與內在動機。
 
外在動機是第一章曾介紹過的獎賞,為了獲得讚許而做,為了薪水或升遷而做。如字面上的意思,因為外在賦予的條件而產生幹勁進而行動,行動的雖然是自己,但是那個行動由別人決定,心態上則是主管命令所以我做,或者是想要為自己加分而做。
 
相對的,內在動機是指打從心底想做,源頭是因為感興趣、覺得有趣,不管別人怎麼說,就是要做,是為了自己而做。此時,獎賞的大小不會影響幹勁,是自己在決定行動,屬於自我的挑戰,為了提升自己的能力而做。
 
也就是說,那位老闆所說的意思是,上班族因為外在動機而行動,但是生意人靠內在動機而行動。他要說的是,沒有因為內在動機而行動的人,公司不會成長。
 
不過,該做的都有做,為什麼還要重視動機的不同呢?
 
事實上,現在已經知道,因內在動機行動的人,所獲得的成果會更好。相較於因為期待獲得獎賞而行動,因興趣或嗜好行事的人的成績更好。
 
在失敗時,兩者的差別就會顯現出來。
 
因外在動機行動時,一旦失敗,就會輕易放棄;因內在動機行動時,即使失敗也會不屈不撓地繼續下去。這個跟當事人的性格無關,是腦部機制造成的差異。
 
如果是自己決定的事情,腦部不會覺得「失敗」
 
關係到動機的是內側前額葉皮質這個腦區,其作用會受到不同動機的影響。
 
因為外在動機,由別人決定行動時,該行動一旦失敗,內側前額葉皮質的活性會降低,馬上沒了幹勁。
 
相對的,因為內在動機,自己做出決定、採取行動時,即使失敗,這個腦區的活性也不會降低,對腦部來說不構成「失敗」,也就是並沒有失敗。

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