讀書日
情緒恢復:告別玻璃心的韌性練習
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內容簡介

  方法對了,人生就順遂

  本書告訴你,「情緒恢復力」是每個人與生俱來都具備的自我療癒能力,掌握方法,就能激發力量、做出改變。與生俱來的不是差異(別人做得到,你不行),而是等同(大家都做得到)。唯欲將負面情緒轉換成正面情緒,並非輕而易舉、雖心所欲可以達成,正因如此,本書存在。

  作者分析人類性格構成的三要素:思想、情緒、行為,其三者之間的連動性,要告訴你如何專注在可控制的「思想」與「行為」兩方面,而不在不可控制的「情緒」上鑽牛角尖;其中,欲改變行動又比改變思考來得困難(試想要你每天早起半小時是多麼地不容易),因此作者建議從思考層面著手,透過用上方法,利用三者間的連動性,進而處理到難搞的情緒。所以處理情緒的方法,就是:先別管情緒了!思考才是強化恢復力的關鍵!

  應當從思考下手而非行為或情緒,除了上述可不可控制之因素外,另一個原因就在於「思考」又位於三者連動順序之第一位,欲改變思考,綜合起來有幾個重點,並透過範例提出五大提升恢復力的處方籤:

  l   不是去增加知識,是去擴展觀點、角度。
  l   明白壓力不是壞事,壓力甚至能提升我們的恢復力。
  l   用感謝取代負面解釋及理所當然。
  l   揚棄完美主義,擁抱盡力主義。
  l   不求安穩(因此會接受現實),要求安心(冷靜做出決定)。

  l   處方籤一:正念
  將多工處理(multitasking)的態度轉向正念(mindfulness)態度,活在當下,透過呼吸、冥想練習,強化恢復力。

  l   處方籤二:對自己負責
  拒絕被害者心態,視自己為人生的主宰者、選擇者和責任者,自己的人生自己作主。

  l   處方籤三:正面行動
  清楚看到自己的憤怒、難過、嫉妒等負面情緒,將之轉化為實現夢想、改變自己的動力和正面能量。

  l   處方籤四:賦予單調意義
  經常需要面對枯燥無味的事務,容易令人低落、毫無動力。賦予「單調」、「枯燥無味」本身意義和價值,因為成功往往是由單調事物所堆砌。施上一點小技巧便能熬過單調。

  l   處方籤五:尋求幫助
  被依賴能帶來自我價值,依賴亦是。放棄「單靠一己之力」的想法,適時尋求幫助,不僅可減輕自己的壓力,還與他人建立良性的互動關係與友誼。如此也可化解「只有我獨自辛苦」的負面思維。

  除了從正面說明,作者亦從反面引介會削弱恢復力、從而令我們承受壓力的七個想法,並且針對每一點都提供解決方案:
  1. 喜歡擴大解釋負面想法,或用負面方式闡釋一件事(因而事實上只要換個形容方式就沒事了)。
  2. 喜歡用二分法來解釋事情(非黑即白、非是即錯等),這就是能夠判斷事情的標準不夠多元之故。
  3. 喜歡用「當然」、「應該」來解讀事情,因此當事情不符合當然、應該怎樣時,壓力排山倒海而來。
  4. 思考模式制式化,習於套公式解釋事情,這是執著於過去經驗所致。
  5. 妄下結論,扭曲因果關係,只是徒然自尋煩惱。
  6. 喜歡和比自己強的人比較。一直在看別人光鮮亮麗的一面,未能明白人生本是好壞參半,結果把自己搞得複雜而心酸。
  7. 對他人評論全盤接收,繼而活在別人的眼下。缺乏適時「充耳不聞」的能力。
 
  我們沒辦法選擇遭遇到哪些事情。可是,我們可以自己選擇如何解讀遭遇,如何解決那些遭遇。然後,那些解讀和行動將會決定你未來的人生。

名人推薦

  臨床心理師 洪仲清
  臨床心理師 曾心怡
  激勵達人   鄭匡宇
 

作者介紹

作者簡介

內田和俊(Uchida Kazutoshi)

 
  1968年生於東京,早稻田大學法學院畢業。SYP系統(Sympathize with Your Personality)認證企業教練。主要以專業企業教練或人才培育顧問的身分,以大型企業的幹部成員為對象,實施員工培訓及諮詢顧問的工作。推行1年約1萬人的團隊研修、500人的個人會議。

  著有《練就工作耳:耳朵也要會讀心》(天下雜誌)、《打造最強團隊的方法(最強チームのつくり方)》(日經商人文庫)、《口頭禪只要稍微改口,你的人生就能改變!(ちょっとした言葉グセを直すだけで、あなたの人生は変えられる!)》(東洋經濟新報社)、《粉碎屏障的好方法(あなたを邪魔する壁が小さくなる方法)》(大和書房)等書籍。

推薦者簡介

洪仲清臨床心理師


  國立台灣大學心理系、心理所臨床組畢業,領有臨床心理師合格證書。曾任心理治療所所長、台北市立聯合醫院臨床心理師。 專長在協助自我探索與覺察、情緒教育、親職教養諮商、人際與家庭溝通、壓力管理、自閉類群障礙症、早期療育發展評估...等。

譯者簡介

羅淑慧


  國立高雄第一科技大學日文系畢業,曾擔任出版社編輯。2008年起專職翻譯,迄今已有60多本譯作,包含商業理財、經營管理、醫療保健、辦公室應用工具書、食譜、文學小說等領域。
 
 

目錄

第一章 什麼是恢復力?
何謂恢復力?/恢復力不是特殊能力/心在身體的哪裡?/先了解鍛鍊部位,再進行實際鍛鍊/做些增加不同觀點的練習/提高恢復力可得到的大量附加產物/為什麼恢復力會受到關注?/輕鬆的過往/艱辛的現在
 
第二章 是什麼讓我們不開心?
是什麼讓我們不開心?/艾利斯的ABC理論/舉例驗證ABC理論/過去面對心理問題,總懷抱著放棄感/何謂性格?/性格就在ABC理論的延長線上/把三要素分成兩個組別/連動的三要素/改變「行動」,「心情或情緒」也會跟著變/「思考」是強化恢復力的最重要關鍵/所有的事都分成兩個階段/壓力不是壞事
 
第三章 削弱恢復力的負面想法
① 擴大解釋否定(否定正面肯定)
人們的腦本來就習慣負面思考/人腦從一萬年前就未曾改變/以現在三倍正向的力量思考,才能取得平衡
② 二分化思考(判斷標準過少、非勝即敗的思考)
二分法思考其實是種自我脅迫
③「當然」、「應該」、「必須」的思考
這種思考的壞處更多/為什麼感謝的習慣可以奏效/增加②和③共同觀點的方法/感情產生劇變的實例/①~③的共通點
④ 過於制式化
⑤ 妄下結論
④和⑤的共通點/為了增加思考的選項,你可以做些什麼?/艾利斯的ABCDE理論
⑥劣等比較
⑦全盤接受他人的評論
⑥和⑦的共通點/目的與目標不同/設定的順序也很重要/也有人認為設定目標沒意義/什麼是心理需求?/自我軸確立後的附加產物
存在於①~⑦底層的共通想法
盡力主義的想法/「安穩」和「安心」不同
 
第四章 提高恢復力的心靈處方籤
案例①  想東想西,無法活在當下的A先生
多工處理會破壞大腦/A先生的症狀正是無法得到好成果的人的最大特徵/名為正念的處方籤/為什麼呼吸法能帶給心理好的影響?/呼吸法的具體內容與其他效果
案例②  被害者意識強烈的B小姐
被害者意識的被害者是什麼?/人生的天動說和地動說/現在的自己是過去選擇的結果
案例③  受負面情緒撩撥的C先生
因負面情緒獲益的過去/負面情緒與正面行動有關/將激烈的憤怒與嫉妒當成實現夢想的動力來源
案例④  對單調且無聊的事物沒興趣的D先生
空白的拼圖遊戲/成功背後一定有看似「毫無意義」的單調事物/一點小技巧就能熬過單調的時期
案例⑤  不相信人的E先生
過度自信和不安同時存在的案例/從馬斯洛的需求五層次理論看「信賴」與「被信賴」的重要性
自我控制的方法可應用的範圍很廣
 



  據說人一生當中會碰到兩次危機。
  這裡所謂的危機是指「精神上的危機時期」。
  人類的心靈原本就十分細膩、脆弱,據說人一生當中,心靈容易受挫的時期有兩次之多呢。
  這個時期總是有許多煩惱的事情,而且煩惱的種類更是多不勝數。
  心情煩悶,為一些小事感到焦慮或心情低落。
  在不知不覺間變得欲求不滿,干預太多龐雜事務,無法專注。
  又或者,凡事想太多,而遲遲無法採取行動。
  沒由來的心情煩悶,無法冷靜,總是感到焦慮。
  一個接一個湧現的雜念形成阻礙,使自己無法集中精神,思緒紊亂……。
  有時更會導致心靈和身體無法緊密契合,被負面的想法或不安所支配。
  人生第一個危機出現在青春期。
  青春期的人,充滿許多可能性。
  可是,因為這時經濟無法獨立、能力不足,所以實際可以做的事情相當有限。
  這也是一段在可能性與現實的夾縫中痛苦掙扎的時期。
  從出生在何種家庭開始,人生從起點便開始產生差異,人會在這個時期邁入第一次的「差異高峰」。

  這個時期在外觀上,成長的程度產生極大的差異,明明可以不在乎,卻總是會不自覺的在外觀上做比較,甚至,在相互比較之後,連沒有明確標準的幸福度和充實度,也因此遭到剝奪。

  焦慮的持續空轉,有時也會導致自己對所有事物感到厭煩,想把所有的事情都拋諸腦後吧?

  如果可以像遊戲那樣,簡單的重頭來過,自然再好不過,可是人生沒辦法重來。或許正因知道人生無法重來,「焦躁」、「鬱悶」、「無處可發的怒火」,這些情緒才會越演越烈。

  可是不知道為什麼,似乎大家都能夠克服這種名為危機的屏障。然後,克服這個危機的人就會有所成長,得到喜悅及幸福的機會自然就會隨之增加。
 
  接著,人生的第二個危機會在中年期造訪。也就是大家的父母親的世代。
  到了這個時期,會實際感受到體力衰退。
  同時,大多數的夫婦都會進入倦怠期。
  另外,因為已經見多識廣,所以便可以在某個程度上預測到未來的人生。
  房貸、小孩的學費、退休後的養老金都必須加以考量,所以可說是經濟上面不夠充裕的時期。也就是說,只有大人才有的金錢煩惱增加了。

  父母總是為了孩子操心、操心再操心。
  不管是男孩、女孩,資優生還是調皮的孩子,不管是什麼樣的孩子,父母是永遠可以在孩子身上找到擔憂的天才。

  再加上工作場所的責任加重,不光是公事,就連私事也一樣,一下是年邁父母的照護問題,一下又是和鄰居之間的紛爭……。不知道為什麼,無法預期的問題總是不斷發生。
 
  同樣在這個時期,健康亮紅燈的機率遽增。
  如果要把不安或擔心的事情列出來,可說是數也數不清。
  其實作者我自己也正處於這個時期。
  在這個中年期,我們成年人每次看到各位那樣的年輕人時,總會不禁幻想。
  「如果可以回到那個時候的話……」
  當然,那個時候指的就是青春期。

  人生的第一個危機,只要跨越,就會改變成重要的回憶。例如,即便那個時候再怎麼辛苦,當時的艱辛也會轉換成甜美的回憶。

  遺憾的是,我們已經成年,就算再回到那個時候,人生還是無法重來。

  如果真的回到那個時候,應該還是會不敵相同的誘惑、為相同的事躊躇不前、把時間、金錢或精力浪費在無謂的事情上面,錯失許多機會。

  想完美重來是需要條件的。
  那就是帶著現在的智慧,回到那個時候。
  如果能夠帶著現在的智慧回到那時,肯定能夠擁有理想的人生,看到更美好的夢想。搞不好還能夠稱霸世界……。
  這種「假設、如果」根本就是廢話。因為我們絕對沒辦法回到「那個時候」。
  可是,各位讀者只要實踐本書的內容,應該就可以跟我一樣,體驗帶著現在的智慧,回到青春期的經驗。
  讓自己的人生比現在更加的美好。
  讓未來的自己坐上時光機,來到現在的你身邊,親身給你建議。用這種感覺閱讀這一本書吧。

  我做過上班族,之後在十五年前經營過英語補習班,擔任升學補習班的講師。那個時候,幫助了許多人生陷入低潮、心靈脆弱的國中生、高中生、重考生。

  現在我主要以人才培訓顧問的身分協助員工研修。
  另外,在執行員工研修業務的同時,也會一併提供諮詢服務,幫助那些在心靈上感到疲乏的人。

  本書將根據我在經營補習班、擔任升學補習班講師,以及研修和諮詢上的實際體驗,針對青春期特有的各種煩惱和問題,提供紓解煩惱和解決問題的方法,同時解說在那種契機下能夠有什麼樣的成長。

  只要大家能從中獲得從逆境或失敗中站起來的啟發和勇氣,便是我最大的榮幸。

推薦序

能適當因應壓力可以提升韌性

洪仲清/臨床心理師

 
  「困擾人們的不是事件本身,而是他們對於事件的看法!」~愛比克泰德(古希臘哲學家)

  這是一本談壓力管理的書,在篇幅有限的情況下,選擇從「思考」切入談紓壓,在研究上相當站得住腳。尤其作者把理情行為治療大師艾利斯他老人家搬出來的時候,讓我心裡一陣歡呼。

  因為我在學生時代,第一個接觸的認知行為理論,花最多心思研究的心理治療學派,便是他老人家的ABCDE理論。我第一本看的壓力管理原文書,也是由他老人家所撰寫。雖然他已經過世十幾年了,我依然相當懷念他。

  作者把理情行為治療的理論與精神,都融入到這本書中,相當重視思考的力量,而且對於產生改變的行動,態度相當積極。作者尤其花了不少精力,鼓勵讀者採取行動,書裡所引用的名言,也都可以拿來當座右銘。

  「我不會感到悲傷。我會思考現在的狀態下可以做什麼,然後把那件事盡力做到最好。」~沙特
  「真正的自由是可以做自己喜歡做的事,而不是什麼都不做。」~蕭伯納
  「人生有百分之十取決於你的遭遇,百分之九十取決於你對遭遇的因應。」~盧.霍茲
 
  正面思考是我們平常就可以建立的心理習慣,人生難免有高低起伏,會碰上順境、逆境。在我們還有能量的時候,多做一些心理建設,等面對挫折的時候,才不會一下子被負面思考淹沒而無力振作。

  正面思考能提升「恢復力」(resilience)的方法之一,「恢復力」更常被翻譯為「復原力」,或者「韌性」。一般跟大眾溝通的時候,我自己會直接使用「抗壓性」,很快就能被理解。

  此外,這本書推薦的另一類方法,正念或內觀,也是這幾年在研究上常被提到的紓壓法寶。適當地呼吸可以調節自律神經,讓副交感神經作用,透過放鬆我們能恢復冷靜,能更理智地應對困境。

  呼吸有很多種教法,如果只講「深呼吸」,基本上這是連小朋友都做得到的事情。簡單的原則是,讓吐氣比吸氣長,慢慢地吸吐,注意身體的變化。然後一天多做幾次,一次兩到三分鐘,或者十到十五分鐘也可以,對生活不會有太多的干擾。

  如果要進一步練習,便可以觀察我們在當下的「思想、情緒、行為」。譬如,我們正在想什麼?我們正產生什麼感受?我們正在做什麼?

  對學校與企業團體,不管在促進專注,或者穩定情緒,都有顯著的成效。在大腦研究中,也能看到正念或內觀對於神經系統的正面助益。
 
  這本書是為了大眾設計的壓力管理書,好懂易讀,不會過於厚重。我想對於被升學主義壓得喘不過氣的學生,也會有一定的幫助。

  早一點讓孩子接觸這種書籍也好,我們的教育太忽視情緒與壓力的覺察。我常常想,如果我們小時候就多重視這些跟每個人切身相關的概念與知識,是不是會少些遺憾?

  壓力能讓我們的生活更加豐富,期望藉著這本書,讓我們學會跟壓力共處,並且享受我們的人生。

  祝福您!
 

詳細資料

  • ISBN:9789573284895
  • 規格:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 1.2 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

會員評鑑

4
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🎐相信大家人生之中都會遇到不少困難挫折與失敗,每當遇到爛攤子時,你會如何去面對?傷心失意還是患得患失?要令自己的情緒快速恢復起來!我會推薦你去讀這本告別玻璃心的最佳良方,當中必定有所得著。




✏️讀過此書後,其中有不少有趣而有帶有理論依據的方法希望大家能夠先行探索一下,為大家推介幾個能夠有效提升恢復力的正能量思考法:




📕提高恢復力的腦部鍛鍊方法:不是增加知識,而是增加觀點。從不同觀點看待一件事件或事實。
🔆每當我們遇上爛人爛事時,是不是經常會抱怨埋怨,以致令自己陷入無盡的煩惱漩渦?到頭來問題還是無法解決,更令自己心心不忿;嘗試從不同角度看待事情,往往會發現另一個新的奇觀。




📗Albery Eliis 艾利斯的ABC理論
A - Affairs 
B - Belief 
C - Consequence
「思考」、「情緒」、「行動」構成性格的三要素
🔆透過A B C理論,我們能夠輕易了解到每個人都有不同的想法,不要爭論於誰對誰錯,只要懂得轉個角度去,想凡事都能夠迎刃而解。




📘削弱恢復力的負面想法
Daniel Kahneman 丹尼爾·康納曼的「展望理論」Prospect Theory
🔆人在評估風險決策時,當損益程度相同時,會以高於利益2.5倍的規模去看待損失。
試著每天去想至少五個讓自己感到開心、快樂、值得感謝的正面事物,避免將重點放在負面事物與感受。




📙建立「自我軸」的重要
所謂「人生目的+心理需求」。不等同於目標,而是人生希望所追求的東西,可說是「人生的終點」,需要認清自己想要甚麼,未來想得到的成就是甚麼。
加上自己真心去追求的事物並不是表面功夫,在於甚麼時刻自己可以得到喜悅或充實感。




🔖這本書能夠令你輕易理解到自己正在面對的困難與挫折,能讓你輕鬆投入於閱讀的樂趣。同時明白到自己需要改善的地方。透過進行不同的改善方法來提升恢復力,使自己能夠得到心靈上的治療,就能面對各種困難。




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評價:📚📚📚📚(4/5)
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。沒辦法選擇所經歷的一切,唯有自製解讀一切遭遇的樂趣。
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