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心理韌性:重建挫折復原力的132個強效練習大全

Resilience:Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster

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內容簡介

不論多努力過生活,壞事還是會發生
即使人生因為糟糕的事情脫離軌道
你還是有能力幫助自己,培養挫折復原力
讓自己更成熟,更堅強!

  美國「鸚鵡螺」銀獎得主、復原力心理專家
  將人生痛苦分級,彙整132個心理韌性練習
  幫你穩穩接住人生投來的變化球

  壞事發生時,「心理韌性」是幫助我們在逆境中前進最重要的能力。
  科學家已經研究出「心理韌性」是大腦前額皮質功能成熟、運作正常時的行為,
  不論我們面對的是一連串小煩惱,或是顛覆人生的災難,
  人類的大腦一輩子都會持續學習與改變,並恢復心理韌性!

  ◎第一本集大成的心理健康實用工具書
  本書作者琳達.格拉翰是國際上復原力專業,與心理健康訓練集大成者。他在書中整合了當代心理學、神經科學及正念智慧,設計出符合大腦特性、心理專家證實有效的132個練習。

  ◎人生痛苦分成三等級,你現在遇到的是哪一種?
  ——第一級:人生中的小波折,第一天到新公司上班,被害怕和擔憂的情緒困住;家中電腦總是在故障,煩惱若壞掉了自己不夠錢買台新電腦;急著出門卻怎樣都找不到鑰匙,急躁地在家中亂翻尋找。

  ——第二級:錯誤與心痛、悲傷與掙扎,和同事間常有摩擦,導致工作無法順利進行;和另一半的婚姻關係正面臨著考驗;保險公司拒絕車禍理賠申請,花了許多時間和承辦人員爭論不停,心力交瘁地想放棄。

  ——第三級:無法承受的打擊,年邁家人忽然重病需要照護,平常能理性思考,此時卻因煩惱無比,無法靜心面對亂了套的生活;工作十幾年的公司被併購或部門縮編,面臨可能被資遣的命運。

  ◎從五大面向強化你的心理韌性:
  ——身體智能:用身體當練習工具,加強安全感、信任度,激發大腦神經可塑性。
  ——情緒智能:管理並培養正向情緒,將大腦從退縮消極的態度中轉成開放與接納,駕馭自己與他人的情緒波動。
  ——內在智能:平息內心的自我批評,接納構成自我的各種聲音。
  ——人際關係智能:學習如何與他人來往,建立健全的相互依存關係,並有能力去培養充實的人際關係。
  ——省思智能:看清楚當下發生的事,有意識地轉變缺乏靈活彈性的思維,保持平靜的心,清楚知道自己手上有什麼選項,並做出明智選擇。

  雖然無法改變壞事的發生,但我們能改變回應的方式。書中的心理韌性練習可每日隨時翻閱,是生活中是簡單又強大的工具。你會看到自己更有能耐面對並解決人生種種躲不開的失望與難題,不管人生投來什麼樣的變化球,你都能柔韌堅毅的回彈。

專業推薦

  胡展誥/諮商心理師
  陳志恆/諮商心理師、作家
  蘇益賢/臨床心理師

好評推薦

  以幽默和智慧,琳達巧妙地將神經科學、心理學與禪修教育融為一體,建立了一套充滿智慧和非常實用的工具,讓我們可以帶著智慧與仁愛之心面對日常生活的逆境。—蘇珊.葛凌蘭(Susan Kaiser Greenland)《孩子的簡單正念:60個靜心練習,陪孩子專注應對高壓世界》(Mindful Games)作者

  琳達創作了一本精心編排的好書,其中包括超過一百三十種改變大腦運作方式的練習。閱讀此書一定有所幫助,但真正讓本書與眾不同的是,書中的一項項練習。—澳洲雪梨大學心理健康系教授詹姆士.班列特.雷伊(James Bennett-Levy)

  這是一本豐盛的著作,作者琳達端出了精彩多元的練習工具,我認真地數了數,總共竟有一百三十三項練習!幫助讀者不被人生的艱難擊垮,更能透過困頓提高情感強度。她很清楚顛簸與衝擊之間的區別,她將各種工具依序排列,滿足不同情況的需求。強烈推薦正在經歷困難的人讀讀本書,也別忘了推薦給身邊有這樣需求的親朋好友。—哈佛醫學院講師克里斯托弗.格默博士(Christopher Germer),「正念自我同情」課程的共同開發者

  即使我們衷心希望人生舒適平順,卻仍然經常遇到挫折、失望與痛苦(真是討厭!)當事情不如預期,我們需要特定的能力與策略來重新獲得平衡,讓自己不要身陷谷底爬不起來。本書是人生不可缺少的工具書,指引我們方向,除了為自己閱讀,這也是身為父母必須為孩子讀的一本書,身為治療師的你也該為客戶詳加閱讀。—美國社會學家及快樂教養專家克莉絲汀.卡特博士(Christine Carter)《培養快樂而強韌的孩子》(Raising Happiness)、《微調5個地方,每天開心醒來》(The Sweet Spot)作者

  作者在培養心理韌性的領域擁有開創性的專業知識,她改變了無數人。在這本書中,她集結了一套順序清楚的最佳練習法,引導我們在生命中遇到最大挑戰時,找到自由。我強烈推薦!—臨床心理學家塔拉.布萊克(Tara Brach)《全然接受這樣的我》(Radical Acceptance)作者
 
 

作者介紹

作者簡介

琳達.格拉翰(Linda Graham)


  美國「鸚鵡螺獎」(Nautilus Book Award)銀獎 、「Acorda健康獎—讓生活更美好的書籍」得主。婚姻及家庭治療師、著名心理學家,擁有長達二十五年的豐富經歷。她整合運用了現代神經科學、正念練習、關係心理學等領域,在全球各地相關的訓練中心、研討會與諮詢處教導心理韌性的課程,是國際上復原力專業與心理健康訓練集大成者。

譯者簡介

賴孟怡


  曾於南非留學工作六年,喜歡看書,喜歡寫作,譯著有《花小錢賭贏大生意》、《食物不耐聖經》、《瑜伽解剖書》、《人類圖》、《吃出好肌膚的營養學》、《懷孕百科》等二十餘本。
 
 

目錄

導讀

第一章/心理韌性的根基:如何身在谷底,重新起身
每個人的挫折復原力在一生中都可能會遇上幾次大挑戰,即使在成長過程裡沒有發展出良好的心理韌性,或是人生正因為糟糕的事件而脫離軌道,你還是有能力選擇幫助自己培養挫折復原力,讓自己更成熟、更堅強。現在,就和我一起來探索大腦的變化過程!

第二章/身體智能練習:呼吸、觸覺、動作、想像、社會互動
我們不像祖先們生活在人身安全持續受到嚴重威脅的環境,現代人經常面臨的反而是對內心安全與幸福造成的慢性威脅。現在,可以藉由練習來強化我們與社會互動時大腦內無意識的活動,調節神經系統,特別是在面對威脅的時刻。

第三章/情緒智能練習:自我意識、自我接納,建立安全的內在堡壘
不管你是否知道如何管理自己的情緒,我們的感覺總是不斷地過濾觀點、指導我們如何反應。在面對逆境時,情緒是左右我們能否妥善應對困境的主因。本章的練習重點就是學會管理感受,不再被它們挾劫,不再被情緒害得無法好好過生活。

第四章/內在智能練習:自我覺察、自我認同,建立內在安全基地
自我批評正是破壞我們內心安全感的最大因素。本章的練習可以幫助我們強化自我覺知、自我認同,相信內在安全堡壘的能力與力量,能成熟地處理自我批判,這將讓我們學會如何整合內在種種聲音,讓各種複雜面向成為真實的自我。

第五章/人際智能練習:信任、共同的人性面,互相依賴、庇護、資源
我們都曾經歷過令人悲傷的人際關係,在人與人的相處中受過傷害、背叛或遭到不公平的待遇。然而,人同時也可以給我們最大的庇護與資源,為我們治療任何經歷過的痛苦,特別是從人際關係中產生的傷害。現在,我們可以透過練習,提升人際智能,安全地和他人產生連結與共鳴,幫助自己恢復心理韌性。

第六章/省思智能練習:正念,望之清明,待之沉著、智明
本章將透過正念靜觀的方法,幫助我們省思、覺察大腦裡會害自己失控的複雜思緒。這樣的正念覺知,
能讓我們獲得平靜喜捨的心靈,遇事將看得更清楚,並領悟到事物的本質原來就是不斷變化。當我們懂得「每件事都會過去」,就更知道如何靈活應對人生,便能在一生中不斷進行改變、成長和進化。

第七章/心理韌性全力發揮:應對所有人事物,目光所及的一切事物
在前面我們學會了五大智能的心理韌性練習,雖然各個智能是分開討論的,但它們其實息息相關,彼此配合才能發揮作用,當這些智能良好配合時,便能事事處理得圓滿美好。本章的練習指導我們如何整合五大智能,提高自己的心理韌性,變得越來越穩定、可靠,能更快速且有效率地處理越加困難的挑戰。

第八章/照顧神奇的大腦:提升心理韌性的生活風格
保護、鍛練和強化大腦,可以拓展情緒、人際關係與認知功能,提升我們的心理韌性。這章節將揭露七種能提升大腦健康與功能的生活風格:運動、睡眠與休息、營養、學習新知、歡笑和玩樂、和健康的大腦遊玩、零數位假期。

致謝
練習引用許可致謝
練習清單

 
 

導讀

  只剩二分鐘,就得衝出門趕搭清晨六點十五分的公車上班,這時的你卻慌亂地到處都找不到鑰匙和錢包。可是,沒有鑰匙和錢包就不能出門,你只能強迫自己慢慢深呼吸,保持冷靜,回想鑰匙到底是放在哪件衣服的口袋。人生難免會遇到這樣令人懊惱的情境,這種不舒服的感覺就像突然開始「打嗝」。我曾經請了六位客人來家裡用餐,卻在出菜時打翻了整盤義大利千層麵;或是不小心把客戶的重要文件放進碎紙機;下了飛機才發現筆記型電腦還在座位上;看到浴室的牆壁長霉;發現汽車的傳動軸或洗衣機已經磨損到需要換新……,這些「嗝」都會對我們的神經系統造成很大的驚嚇。經常受到驚嚇,心理就會產生很大的壓力。當我們因此責罵自己真是笨手笨腳什麼都做不好時,應變能力又會再次受到考驗。

  我們通常可以修正自己,恢復成熟的心態,好好面對並處理困難。

  但是有時,我們面臨的難題不只是像打嗝,而是更大的挑戰與逆境,它們如同摧毀我們的根基的地震,破壞我們累積起來的處事能力,也許不一定會因此永遠委靡不振,但至少會讓人感到頹喪消沉好一陣子。像是不孕症、另一半出軌有小三、檢查出罹患肺癌、再幾年就要退休卻突然失業、女兒販毒被捕,或兒子在海外戰場受傷等等,這些都是讓人很難接受的人生考驗。發生這些強大的波動時,我們需要進入更深層的自心,挖掘潛藏的復原能量,回想以前如何成功地解決問題,並且尋求外在能量,如親友的幫助。在解決問題的過程中,經常必須面對內外一起出現的壓力,除了內心覺得自己沒什麼能耐與手腕,還要一面聽著旁人說些我們根本不值得幫助的風涼話,要在此時靈活應變、保持心裡平靜不受動搖,這該有多困難啊!

  更甭提屋漏偏逢連夜雨,問題總是接二連三地發生:孩子在車禍喪生,剛好年邁的父母此時突然中風,房子又遭到暴風雨破壞……。我們很可能在面臨這樣天翻地覆的時刻,覺得自己快要扛不住,甚至可能就此被擊垮而一蹶不振。人的心理在這種時刻會有創傷的反應,覺得人生不再有任何意義,幾乎崩潰瓦解,而慌亂地在過程中試著找到任何教訓或意義。如果曾經遭逢許多無法解決的創傷,我們就可能特別容易被打倒,深陷泥沼再也無法走出。一旦我們復原能量消耗殆盡,便可能覺得自己僅僅只是飄著,快要墜落了。

  要如何從巨大的創傷中恢復?我們要做的就是強化自身的「心理韌性」(resilience),或稱為挫折恢復力。

  心理韌性能夠隨風彎曲、順應流動,卻又能從逆境中反彈的柔韌力,在遇到危機或壓力時,能發展出健康的因應策略。這樣的韌性或挫折復原力從父執輩代代流傳下來、我們可以從哲學宗教、傳統文化、文學與學術看到人們不斷地思考、研究與教導心理韌性。它對於人類社會的生存與繁榮至關重要。科學家已經研究出「心理韌性」是大腦前額葉皮質在功能成熟、運作正常時的行為。不論面對的是一連串小煩惱,或是顛覆人生的災難,我們人類都可以學習並再度恢復心理韌性。

  在本書,我們一開頭就著手提升內在的堅毅度,教你建立與恢復心理韌性的工具與技巧,讓你有能力面對可能發生的任何挑戰及困境。不管接到的是什麼樣的變化球,或挫折復原力有多麼薄弱,我們都能柔韌堅毅地回彈。

  我不求無災無難,
  但求無所畏懼的面對。
  我不求無痛無苦,
  但求一顆能征服痛苦的心。
  ─印度哲學家泰戈爾,《採果集》(Fruit-Gathering)

  本書會一步一步教導大家,如何高明地處理可能破壞幸福的意外或困境。你會看到自己更有能耐面對並解決人生種種躲不開的失望與難題。想為人生培養更多幸福,便應強化自身的心理韌性,如此一來,才能帶著更強大的自信心從困難中復原,甚至有智慧地不讓問題再次發生。

  你也會更清楚大腦的運作方式,知道如何利用大腦建立更新、更靈活的應變習慣(靈活就是挫折復原的核心基礎)。我們會探討安全、有效率的好工具和技巧,甚至改造已經不再適用的應變模式。最重要的是,你不只學會從挫折中復原的能力,還能因此發現原來自己也能夠持續學習、懂得應變,而且提高適應人生的能力,為自己創造幸福。本書希望帶給大家的不僅僅是提高心理韌性,更希望讓各位在人生各方面都倍感稱心與充實。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789869727860
  • 叢書系列:Better
  • 規格:平裝 / 336頁 / 17 x 23 x 1.68 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第一章 心理韌性的根基:如何身在谷底,重新起身
 
這世界充滿苦難,也充滿了征服苦難的故事。─白衣天使海倫.凱勒(Helen Keller)
 
人的一生總是充滿挑戰,不論我們多麼努力嘗試、多麼真誠地追尋、多麼努力成為善良的人,生活總是會不時丟來一記變化球,偶爾還會猛力抽掉腳底的毯子,讓人不小心跌個四腳朝天,沒有人能從這種情況脫身。身為人類,我們不免遇到碰撞和瘀傷、災難與危機,好人也會有壞運勢,每個人的人生都是如此高低起伏。
 
我們無法改變已經發生的壞事,但是,我們能改變回應的方式,這就是本書的宗旨。
 
災難就像一把刀,握住刀柄可以為你所用,抓住刀刃會割破手。─詹姆士.路威爾(James Russell Lowell),《文學論文集》(Literary Essays)
 
最重要的就是在困難甚至是嚴重意外發生時,我們有力量與應變能力選擇回應的方式。這樣的能力需要練習,也需要覺察力,而且,其實我們天生就擁有這種能力。本章將會為你畫出清楚的地圖,教你如何訓練大腦,以越臻成熟的有效方式應付人生挑戰。不僅如此,還能了解大腦裡的這些改變如何發生,進一步讓大腦更知變通。
 
壞事會發生
 
我們在遇到車禍、重病、離婚、失去孩子等來自外界的問題與壓力,或是當幫助他人面對突如其來的人生巨變時,大都會先著手改變「外在」情況來化解危機,這樣做很正常,我們甚至在面對內心的負面情緒(像是覺得自己有夠笨或想得不夠全面性等等),我們通常還是會把焦點放在修改「外在」的問題,來讓內心好受一點。
 
當然,培養生活技能、創造資源與提高智慧來處理問題很重要,但是,當外在狀態無法改變時,就要學習讓內心好受,這是心理韌性或挫折復原力的重點。但是,看待事情的角度與回應的方式、對於壓力的想法、看待處理方式,以及對於事件的記憶,卻是由內心的感受下決定。解讀與回應困難的能力會決定我們在過程中能否堅毅地面對,以及在解決困難之後是否還能重新向前進。

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