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低醣飲食指南:30加油讚實作計劃【簽名版】

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內容簡介

一步一腳印,我們將帶領你吃得健康又滿足!

  【低醣飲食的五部曲】
  STEP1拒絕白色恐怖
  三白不碰–「白糖」、「白米」、「白麵粉」

  STEP2準備妥當的好油廚房
  瓶瓶罐罐的好油,勝過週年慶化妝品趕場!

  STEP3吃食順序➡吃肉➡配菜➡少澱粉
  菜肉是飯,澱粉是菜之概念

  STEP4重視營養密度
  礦物質 + 維生素 + 植化素 =高營養密度之觀念

  STEP5學習排毒
  善用排毒水+低醣綠汁作清潔劑!

  遵循五部曲,您也可以成為酮學!

  《低醣飲食指南 - 30 加油讚實作計劃》是一本從擇食低醣無麩質角度切入飲食,分享讀者們如何開始低醣飲食、怎麼選擇、怎麼吃、怎麼補充自身所欠缺的營養。" 藥非萬能,藥食同源 ",『擇食』對於低醣飲食是一個很重要的知識,從選擇【三白SAY NO】開始!

  有別於「生酮」對碳水的嚴格規定,「低醣飲食」相對的循序漸進到拉長戰線而達陣,由此可讓讀者們了解其實低醣飲食的門檻是相對較安全的,請相信自己的身體是可被訓練的!你也能以【低醣飲食】來輕鬆對付[血糖]這個敵人!
 

作者介紹

作者簡介

鄭慶雯


  鄭慶雯,「30加油讚~低醣飲食計畫」版主
  由鄭慶雯版主,領銜帶領28位酮學的實際經驗分享,
  王美玉、王淑玲、朱履月、吳佳羚、吳佳穎、吳典蓁、
  宋筱瑄、林玉凡、林秀霞、林佳靜、林玫珊、林淑芬、
  林靜儀、凌鈺惠、高端璣、郭芳如、曾雅琪、曾瑞貞、
  童芬婷、黃忠翠、黃郁婷、黃雅停、黃鳳珠、楊桂芳、
  潘雅芬、鍾佳吟、羅金梅、Josie Chen (依筆畫順序)

  「低醣生酮~加油讚」FB 社團歷
  經了半年多的籌備,前後參與「低醣飲食指南 - 30加油讚實作計劃」的人數多達300多位,從實際完成計劃的200多位酮學中,共邀了有30多位酮學來編撰本書。

  我們期盼以正確的飲食思維,搭配本土食材,根據季節的轉換更替食物,並揚棄翻譯書、抄襲外國書等取巧行為,讓往後參與人員能夠很簡單並且明瞭食物的特性,而採購到所需要的食材,不再望食譜而卻步。
 

目錄

前言 / 免責聲明
推薦序 - 林松洲、張世鈺、盧永欣、王玉翔、葉佐駿
序文 - 鄭慶雯

CHAPTER 1 - 低醣飲食
A.低醣飲食的宗旨,擇食 CHOICE
B.低醣飲食定義 DEFINITION
C.如何開始你的低醣飲食? HOW?
D.為何要低醣飲食? WHY?

CHAPTER 2 - 低醣飲食五部曲
第一部–拒絕白色恐怖
第二部–準備妥當的好油廚房
第三部–吃食順序
第四部–重視營養密度
第五部–學習排毒

CHAPTER 3 - 準備進入【30加油讚實作計畫】
FIRST-了解「30日週期計畫」
SECOND-低醣飲食怎麼吃?怎麼做?
1.油飽早餐
2.餐盤的標準指標
*你必須知道 - 大骨湯、膠原凍
3.料理食材準則
4.油脂運用
5.水炒菜作法
6.必備+必備+必備的營養補充品
THIRD-必備飲品製作

CHAPTER 4 - START!【30加油讚實作計畫】
第一階段【低醣階段】→ 為期3日
第二階段【168減食階段】→ 為期7日
排毒?
第三階段【斷醣階段】→ 為期7日
第四階段【斷食】→ 為期7日
第五階段【復食】→ 為期5日

CHAPTER 5 - IMPORTANT 鄭姐愛叮嚀!
a 水份 water?
b 敲膽經Knocking
c 生理期Menstrual period
d 礦物質的重要性Mineral
e 禁麵粉Flour stop

抗性澱粉 煮飯篇

CHAPTER 6 – 天天一餐盤,健康好味道
牛肉彩椒菠菜白蘿蔔、雞腿蘆筍雪菇湯
雞絲玉米筍木耳山藥湯、柳葉鮪魚白菜海帶湯
五色沙拉盤佐花椰大骨、凡凡漢堡排A菜筍薑絲
薑炒五花肉木耳蛋花湯、麻油雞腿雙花椰
羅宋湯佐煎魚水蓮娃娃菜、樹番茄舞石斑三燴三絲牡蠣蛋
三鮮雙椰佐豆苗雙菇蒜茄蛋、紅麴五花肉菠菜豬肝玉米筍水蓮
滷腿庫肉佐紫山藥五蔬拌櫛瓜、五花肉天貝山蘇龍鬚蛋蛋湯
鯖魚雙蔬糯米椒山藥湯、樹番茄鯖魚黑綠吻仔魚湯
香魚薯末菜菜湯、蛋黃蒸肉蘆筍蝦紅鳳大骨湯
鯛魚茶香菠菜蘿蔔湯、花椰木耳脆皮鹹豬肉佐芥藍
雞腿排併四色青蔬佐地瓜、鮭魚排油煎蛋水炒小油菜
馬鈴薯三杯透抽蘆筍搭水波蛋、魚下巴佐青江菜肉丸湯
鴻喜菇花椰油菜三杯雞腿南瓜、鴨胸佐花椰蛋包羽衣大骨湯
薑黃椰奶雞腿佐青蔬吻仔魚湯、斷醣火鍋
蘑菇蛋佐肉捲蘆筍菠菜鹹菜湯、腰子牛小排白菜蒜頭雞湯
莓果山藥水波蛋杏鮑菇、蔥燒魚佐菠菜羊奶酪蛋捲丸子湯
山藥地瓜球雙色肉捲佐秋刀魚油菜花、吻蛋佐鮮蝦花枝韭菜堅果
天貝肉捲櫛瓜杏鮑菇山藥湯、蛋包豬排炒小松菜拌花椰肉燥
化骨秋刀佐枸杞葉海帶南瓜、偽炒飯佐芙蓉湯
天涼好個秋佐叉翅菠菜、彩蔬莧小魚養眼湯
豆包義式雙菇佐蒜苗豬腳菠菜、鮪魚水炒白綠白菜菜肉丸

CHAPTER 7 - 與家人共享的美味
紹興燉補蘑菇蘆筍花椰菜偽飯、夏威夷風味牛肋排全餐
綠咖哩綜合時蔬大餐
結頭燉菜豬肝鯖魚蔬菜蛋
紅藜辣番茄牛腩櫻花蝦
化皮燒肉搭五色蔬菜佐起司蛋大骨湯
薑黃豬排五彩彩椒南瓜濃湯
豬寶盒高麗菜木耳小魚兒

CHAPTER 8 - 低醣小料理
自製醬油膏
自製番茄醬
XO醬烘蛋
苦茶油炒子排
紅麴子排
糯米椒豆皮筍
義式燻香肋排
無糖白蔭油滷去骨豬腳
味噌豬排
豬油渣天貝沙拉
滷豬皮
天貝炒蔬菜
番茄肉丸湯
青江菜佐豬肝
塔香破布丁豆皮
羽衣甘藍蔬菜肉排
藕皮水晶餃
梅甘扣肉蒸優澱
涼拌小菜
花開了
茶油雞胸佐膠片

CHAPTER 9 - 如何吃出甜甜的滋味
椰漿奶凍
四色團圓之花好月圓
無麩質米蛋糕
低醣黑芝麻蛋糕
低醣堅果餅乾
草莓乳酪盒
藕圓珍珠椰奶
豆腐腦佐黑芝麻醬

CHAPTER 10 – Q & A
A飲食
B常見問題
C胃不爽
D婦科
E皮膚
F病症統整

 

推薦序

現今最新低醣觀念的減醣書,帶你走入新世界!

林松洲


  低醣飲食(Low-carbohydrate diet)的定義不一,根據歐洲臨床營養學期刊,每天的碳水化合物為50 ~ 130 公克,佔一天熱量26%以下。這兩年來,低醣飲食甚至生酮飲食之所以這麼受歡迎,就是因為它對於短期的減脂效果是可期待的,卻也倍受爭議,但以低醣飲食的執行度較高,適用族群範圍也較廣。

  透過本書讀者可以輕鬆的準備全食物,輕鬆的品嚐到食物的真原味,醣類的攝取也著重在於營養成分高的全穀根莖類;油脂類也使用健康的油脂。

  所以在這鄭重推薦給想要短時間達到瘦身者的一本必備低醣書,極具參考價值的參考書籍!

透過好的飲食計畫,採購對的食材,造就了身心靈的健康

張世鈺


  「吃」絕對是人生最重要的事情之一,但為什麼這麼重要的事情,大部分的人捨不得多花點銅板,去在意或確保每天入口的食材,卻會花錢買名牌包包滿足虛榮心,或是天天一杯手搖飲料,如果以健康的角度來看,實為不智。

  此書是進入低醣飲食生活的重要指南,提供了非食品相關行業的朋友,找尋吃什麼的重要方向及資訊。當我們採取了一個比較特殊的飲食方法,那就應該花更多心思在找尋對的食材上。

  透過好的飲食計畫,採購對的食材,造就了身心靈的健康,也提升了農業生產系統對於環境友善的比例,這是普世價值,這樣的生活風格,值得我邀請你們一起努力!

人以食為本

盧永欣


  我一直是以『回復人體自身的平衡狀態』為信念在行醫,剛好在筆者的身體發出重大警訊時,不僅以專業提供中醫方面的協助,同時也討論許多人沒有注意到的食物方面的問題。

  很開心的是,鄭姐把我提供給她的資訊加以吸收、轉化,精心安排低醣飲食計畫,並且認真尋找新鮮的好食材;如今,筆者本身是改善飲食的最大受益者,她秉持分享、回饋的心,將自己的經驗匯集成書,雖然可能會因個體差異性而對食物產生不同反應,但她已盡力做到完善。

減少醣類攝取的三大好處

王鈺翔


  「低醣飲食」又稱為「低碳飲食」,顧名思義就是減少一天醣類(碳水化合物)的攝取,以20%醣類、30%蛋白質、50%脂質的占比來當作整天飲食攝取分配,相較於均衡飲食來說少了一半以上的醣類攝取量。

  整體而言,減少醣類攝取有三大好處,(1)減脂、(2)控制血糖、(3)減少體內自由基生成,想知道如何減少醣類攝取嗎?運用這本現今最新低醣觀念的減醣書帶你走入新世界!

藉由自己身體引導,傾聽身體的聲音,讓數十載錯誤飲食釀成的結果,重新回到健康的軌道上

葉佐駿


  之前在生酮界常常會有各式的理論在爭議,我們無須為誰去捍衛立場,因為一樣米養百樣人,基因如此多變,生酮系統當然也需要自己測試而決定,無論是斷醣生酮或是低醣生酮,都有各自存在的意義,最終都是以拿回健康主控權為目的。藉由自己身體引導,傾聽身體的聲音,讓數十載錯誤飲食釀成的結果,重新回到健康的軌道上,現在拿起這本書就是一個契機,用新的飲食重新打造新的健康人生吧!

序文

我就是個低醣實踐者,這條路我走了5 年。

鄭慶雯


  【低醣飲食】是我的5 年實踐歷程,當時生了場大病身心交瘁虛弱不已,因醫師一段話,「生病找醫生,飲食靠自己,藥食同源,自己料理。」,於是就啟動了我一步一腳印的【低醣飲食】之路。

  因為低醣所以我健康,我創立了臉書社團「低醣生酮~加油讚」,分享給6.2萬個成員,包括低醣餐盤的料理學習和許多養生衛教,在2018 年8 月起到2019年3 月我深耕在line 群組,帶領300 多位成員實施「低醣飲食+斷食」的30 日計劃,這當中的精彩是,執行計劃成員的踏實用心,更奠定低醣有威的價值所在。

  《低醣飲食指南- 30 加油讚實作計劃》就是我走這段路途中,所有的經驗值分享,我分享給所有人,更願意站在一個推廣低醣飲食者,讓普羅大眾都能更清楚明白、簡單實施,願所有人都能健康的低醣加油讚。
 

詳細資料

  • ISBN:9789579065184
  • 叢書系列:加油讚
  • 規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 x 1.45 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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