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最強21天生酮減脂計畫,啟動你的持續燃脂開關!:100道生酮食譜x超級採購清單x擊破瘦不下來的魔鬼細節檢核表,教你實踐好吃、好瘦、好健康

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21-day ketogenic diet weight loss challenge

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內容簡介

==開始生酮生活,就能讓你的身體變成「終極燃脂機器」==
==21天,學會瘦一輩子!==

  ★改變飲食方式,就能重啟與生俱來的「生酮燃脂」開關★

  總是落入瘦了又胖,胖了又得再減肥的溜溜球效應?
  想要徹底擺脫減肥這件事嗎?

  21天生酮挑戰計劃,教你一步步邁向生酮飲食,包括:
  ☆理解生酮飲食的基本原則。
  ☆計算個人所需的營養素。
  ☆訂定容易遵循的飲食計畫,列出你的每週超級採購清單。
  ☆運用每週身心檢核表,審視自己的生酮生活習慣。
  ☆享用百餘道容易上手、營養成份標示清楚、可靈活變化的生酮食譜。

  全書完整關於飲食和營養的建議,幫助你破除脂肪妖魔化的迷思,指認高糖、低脂包裝食品和高度加工的飲食敵人!讓你不必再猜測自己該吃什麼、該什麼時候吃,讓身體從「燃糖」躍升到「燃脂」。

  ★生酮飲食只是拼圖的一片。最成功的減肥法是結合飲食、運動和健康心態的生酮生活方法★

  生酮,不只是「飲食」而已,而是一種極為強大、可以長期維持的生活方式,讓你治療身體,邁向理想的健康狀態。本書倡導的生酮生活方式,包含運動、睡眠、飲水、心理、壓力的管理,還有空腹血糖、生酮反應、電解質等追蹤,都是缺一不可的健康拼圖,助你打造自己又瘦又健康的生活。

專業推薦

  郭葉璘醫師(聯新國際醫院影像醫學科主任)  
  撒景賢(「酮好」社團創辦人) 
  鄭匡寓(「酮好」社團管理員)

  「我一直變瘦,可是我體力充沛,
  最棒的就是,我一點都不覺得自己在節食!」---讀者迴響

  「到現在,生酮飲食不再只是飲食法,更是一種生活型態,從控制壓力、排除腦霧…等等訴求整體性的健康。人們成為『生物駭客』,探索並追求健康、更優質的生活。而《最強21天生酮減脂計畫,啟動你的持續燃脂開關!》則是可以入門的概括性原則。」---「酮好」社團管理員 鄭匡寓
 
 

作者介紹

作者簡介

瑞秋•格雷戈理


  邁阿密大學運動醫學(sports medicine)學士,也是詹姆斯麥迪遜大學(James Madison University)營養與運動生理學 (nutrition and exercise physiology) 碩士。她身為臨床護理師,也是運動傷害防護師(ATC)兼肌力與體適能專家(CSCS),通過了營養學專家、運動教練,以及肌力與體能教練(strength and conditioning coach)的認證。

  瑞秋科學知識豐富,知道如何應用生酮飲食減重、促進運動表現,提升整體健康。她觀察在進行混合健身(CrossFit)運動的人,完成了首次人類臨床實驗,並將結果發表在國際運動醫學期刊(International Journal of Sports and Exercise Medicine)上。她曾在國內的研討會上發表其研究成果,也和多位專精於低碳水、生酮生活方式的醫師、科學家密切合作。

  瑞秋創立了征服生酮(Killing it Keto)有限公司,擔任執行長,首創21日生酮挑戰。曾經和她合作過的人,包括美國大學體育總會第一級的運動員、NBA球星、以及多位世界級健美選手。她熱心教導有興趣改善自己身、心健康,同時又改善長期健康目標的人。其他與她相關的詳細資料請參閱KillinItKeto.com。

亞曼達•C•修斯

  生酮主廚,主要活躍於新英格蘭地區。她發想、烹飪受歡迎的低醣、原始(Paleo)飲食菜色,已有將近十年的經驗,也是暢銷書《好得要命生酮餐食譜(Wicked Good Ketogenic Diet Cookbook)》的作者。她的生酮食物冒險部落格(WickedStuffed.com),有幾百萬愛好生酮的家廚(home chef)造訪並依照她的食譜作菜,被盛讚她的部落格「可以救命」、「令人想歡聲雷動」、「好吃沒廢話」。

譯者簡介

溫璧錞


  台灣省新竹市人,台大外文研究所畢業,現為大專兼任講師及特約譯者。譯有:《萊霍森林:愛情與背叛的奇幻之歌》(唐莊文化)、《犀牛的影像--鎂光燈下的自然世界》(與金振寧合譯;胡桃木,獲選中國時報開卷版年度翻譯類十大好書獎)、《可笑的結局(第二輯)》(胡桃木)、《多多鳥之歌(下)》(胡桃木,獲選1999年聯合報讀書人最佳書獎),以及一中心出版之《耶穌的47個故事》、《女神戰士手冊》、《靈魂的真相》、《女神的召喚》等書。
 
 

目錄

作者序
主廚序

PART 1 你的生酮解答
01 生酮飲食與減肥
02 生酮營養
03 運動、睡眠、壓力與心態管理
04 來吧!21天生酮挑戰

PART 2 生酮食譜
05 冰沙與早餐
06 開胃菜與點心
07 沙拉、湯品與燉菜
08 魚類和海鮮
09 雞鴨類
10 豬、牛、羊肉類
11 蔬食與配菜
12 萬用的生酮主材料
13 甜食

附錄
致謝

 

作者序

瑞秋‧ 格雷戈理(Rachel Gregory)


  歡迎接受21 天生酮挑戰!生酮飲食不止是「飲食」而已,而是一種極為強大、可以長期維持的生活方式,讓你治療身體,邁向理想的健康狀態。這段旅程需要投入學習,迎接改變,探索全新、非傳統的思考與生活方式。剛開始時是挑戰,之後就會變成一種再平常不過的生活方式。只要正確執行,生酮計畫就能讓你輕鬆、持續減肥,提升整體生活品質。

  這套21 天生酮減脂計畫以減肥為目標,但也採全方位取向,希望不僅改變你的飲食,也調整其他關鍵領域,包括睡眠、心理狀態、壓力管理和運動各方面,藉此達成持續的效果。生酮是強大的減肥工具,但也只是拼圖的一片罷了。為了成功減肥、一了百了,你需要開始評估生活中的其他部分,這些生活習慣可能會阻礙你達成目標。我將在本書中提供適當的工具與有效的策略,讓你展開更健康的生活方式,造就「最佳版」的自己。

  我們會探討標準的飲食、減肥指南為何有缺陷,你也將學會如何根據個人需求與目標,發展出一套精心訂製的生酮計畫。你會學到怎樣有效減去體脂肪,同時又能由內而外治療自己的身體,並且在整個過程中產生驚嘆感。生酮好處多多,但是主要的一項好處,就是你可以減肥、變得更健康,卻又能同時享用美味的食物,吃得心滿意足。本書提供的食譜都很好上手,非常有滋味,且很容易依照自己的喜好調整。我最常從個案那裡聽到的一句話就是:「我一直在瘦,可是我體力這麼充沛,最棒的就是,我一點都不覺得自己在節食!」

  本書除了百餘道好上手的生酮食譜之外,也有容易遵循的飲食計畫,內含大量「帶了就走」的食物、提前備餐訣竅、採購清單,以及其他有用的準則,幫助你盡可能輕鬆轉換成生酮飲食模式。你也會看到日常運動內容與建議、目標訂定策略、最好的睡眠練習與心理狀態控制練習,還有革除壞習慣的訣竅。你會更瞭解如何管理每天的壓力源,且不用多久時間就會知道,只要小小改變,一路下來就會培養新的、更健康的習慣,促進長期的效果。

  本書的生酮計畫提供了工具,讓你強力啟動更健康的生活方式,也提供訣竅、作法,讓你可以在這21 天內,或21 天後應用。如果你在任何時候覺得不勝負荷,覺得轉變不易,請記得後退一步,提醒自己莫忘初衷。持續擁抱你每天進行的正向改變,記住:只要信任這個過程,你就會成功!

主廚序

亞曼達C‧ 休斯(Amanda C. Hughes)


  我這輩子壞習慣一大堆,抽菸抽了好幾年,衛生紙「倒」著掛,塗花生醬的刀子還沒洗過就放進洗碗機裡。

  但最糟糕的習慣莫過於用食物犒賞自己,不只是拿食物犒賞自己,而且還是拿最差的食物。計畫做完了?今晚叫披薩吧!做家事嗎?喝汽水吧!鞋帶綁對了嗎?那就吃蛋糕吧!

  同時,過去我一直在「毒害」自己,使的那些在網路上能查到的憂鬱症症狀更為嚴重。直到時幾年前開始嘗試生酮飲食之後,我才真正體會到「人如其食(You are what you eat)」這句話的意義。

  我會展開生酮之旅,一開始是為了減肥,是我的老公首先發難,開始吃培根奶油餐(bacon and butter diet),我確定那種吃法很快就會讓我變寡婦。他是「學到一招就馬上拳拳服膺」的那種人,所以我只能竭盡所能,趕緊設法查出一些方法,勸阻他那樣吃。

  不料方法沒找到,我卻讀到無數的研究,探討生酮飲食對於大腦的正面影響,還發現了一個又一個的成功案例。

  於是我開始啟動生酮飲食思維,發現很容易上手,只要把漢堡包丟掉,改吃杏仁粉布朗尼吃到胃撐破了為止,就可以了。就在那時候,我開始對生酮產生了好感,生酮飲食,讓我開始想要專心攝取更健康的脂肪,藉此進一步改善自己的飲食習慣。

  就從那時起,生酮飲食開始真正改變我的生活。我長期眩暈的毛病開始緩解,焦慮之類的其他症狀也一樣。不久我就明白,假如某一天自己覺得不好過,只要努力生酮,就會馬上覺得舒服了。只要選對食物,就可以治好我日常最大的挑戰。

  從那時候開始,生酮就成為生活的一部份,我享受生酮的減肥效益,但是更大的效益是提升了生活品質和心理狀態。

  我的第一本書《生酮生活(Keto Life)》是寫給初學者看的指南,第二本書《超屌生酮飲食食譜(The Wicked Good Ketogenic Diet Cookbook)》重點則在食物。我很高興為了出這本《21 天生酮挑戰》而和瑞秋合作,她帶頭,為剛開始嘗試生酮飲食的人,規劃一套可行的計畫。瑞秋提供了一股強大的知識力,讓人瞭解如何有意識、有目的地遵循生酮生活方式。

  至於我對這本珍貴書籍的貢獻,就是做吃的,貢獻了25 份食譜,每一道菜都簡單、好做,因為我和瑞秋都認為,生酮生活要成功,就必須要化繁為簡,準備、烹飪越省時、越輕鬆越好。

  話說回來,我們生活中都需要一點點香料,才不會覺得自己一直陷入平淡雞胸肉的深淵,所以書裡也會看到一些刺激你味蕾的食譜。設計書裡這些食譜,目的還是希望簡單好上手、吃天然完整並未經加工精製的食物(全食物)、做常見菜色。你書中有實際生活的飲食計畫,但有很多選擇,讓你可以盡可能輕易地執行生酮。

  這本書提供了真正的挑戰,但只有21 天而已。在奮力執行的21天中,最棒的好處是:你正採取全面性的方法改善自己健康,這樣的方法一定只有好的收穫。我們的希望是,你達到持續的效果,希望你飲食與生活方式有所改變,讓你養成持續的好習慣,這些好習慣可以繼續對你的生活產生正面的影響。

 

詳細資料

  • ISBN:9789863616771
  • 叢書系列:嬉生活
  • 規格:平裝 / 304頁 / 17 x 23 x 1.52 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

<生酮飲食與減肥>
 
三個美國人當中就有兩人過重或肥胖,如果你在找原因,答案其實很簡單─過去五十年我們一直接收到錯誤訊息,這錯誤訊息導致越來越多的肥胖、飲食相關疾病以及慢性病。我們一直被教導要遵照的飲食指南,本質有缺陷,這套指南根據的是企業贊助的不正確研究報告,這些企業只在乎提升獲利,而不在乎增加慢性的健康問題。
 
結果,多年來我們用了完全錯誤的方法,希望自己可以非常健康,又能夠減肥。雖然以水果、蔬菜、全穀為主的飲食,確實比糖和加工食品為主的飲食好得多,但還是很多人掙扎著,希望能持續減肥,卻無法如願。就是在這樣的情況下,一種低醣、生酮的生活方式開始發展,它允許取得身體儲存的脂肪,提供身體燃料,避免血糖值一直起起落落,藉此我們可以展開成功與可持續的減肥之旅。
 
所謂的「標準飲食」
 
根據營養指南(高醣、低脂)發展的美國標準飲食(Standard American Diet),或稱「SAD」(傷心的英文,一語雙關),會讓我們的身體進入持續儲存脂肪,而不是燃燒脂肪的狀態。從美國農業部(USDA)飲食指南,我們學到:醣類(碳水化合物)是必須的熱量來源,足以維持整天的體力。這種看法非常不實,沒錯,碳水化合物,就算是「有益心臟健康的」複合物如全穀、水果、豆類、馬鈴薯等,消耗的時候都會轉化為糖(或葡萄糖),這樣一來血糖值就會上升,等於幫胰臟打暗號,請它釋放胰島素。
 
血液流動時,我們的身體一次只能處理1 茶匙(約4 公克左右)的糖,所以確實需要胰島素將糖(葡萄糖)從血液運送到細胞去。也就因為這樣,所以一般認為胰島素是「儲脂激素」,只要胰島素出現,就等於告訴身體要儲存能量,而不是使用能量。一旦肌肉與肝細胞塞滿了葡萄糖(又稱「肝醣儲存」),剩下的葡萄糖就貯存在脂肪細胞內。

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