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情緒重建:運用九種認知技巧,重新和情緒做好朋友

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內容簡介

  情緒沒有好壞之分,更不必管理,只需要調節
  北師大心理學碩士、知乎心理學優秀回答者@曾旻
  帶你重新認識情緒的經典作品

  情緒只是在傳達當下情境的一些資訊,進而促使我們行動。
  真正困擾人們的並不是負面情緒本身,而是「對待情緒的態度和行為」。
  運用適當的認知思維模式調節情緒亂流,與負面情緒保持良好關係,
  就能擁有更積極的人生態度、更和樂的人際關係。

  ◎認識情緒的本質
  情緒是一種由感覺、思維和行為表現,所綜合組成的生理和心理狀態。換句話說,情緒不是單純由某個事件引發的,而是包含感覺、思維和行為的綜合產物,而且情緒不僅是單純的心理狀態,還是一種生理狀態。因此,情緒包含以下三個成分:情緒的表層-行為表達;情緒的核心-主觀體驗;情緒的機制-生理喚醒(反應)。其中,最容易讓我們產生困擾的部分,是情緒的「主觀體驗」。

  其實,情緒只是在傳達一個資訊:當下的情境是令人不愉快的、焦慮的、害怕的,抑或是愉快的、興奮的等。這個資訊會促使我們行動,進而執行趨利避害的功能。所以那些消極的情緒出現,是本該如此的。我們面臨危險而感到害怕、面臨挫折而感到沮喪、面臨失戀而感到痛苦、面臨被他人誤解而感到生氣,這都是正常的情緒反應。

  ◎為什麼情緒會是問題?
  我們習慣運用思維去思考解決方式,大腦的運作讓我們處於「心智的行動模式」中,透過邏輯的推理、計畫、判斷和問題解決,在腦中形成一個針對目標的解決方案。

  當我們因為一件事而感覺不舒服,大腦是不會善罷甘休的,它非要找到一個理由去解釋它:為什麼我會如此難受。光是解釋還不夠,大腦還想去解決這個問題。所以,我們常常陷入反覆沉思中,去回想那些讓自己難過、悲傷和低落的糟糕事情。

  但正是這種反覆沉思,讓一個正常的情緒語言,變成了一個需要被解決的問題。情緒本就如此,大腦卻把這一切打扮成了需要解決的問題。十分鐘過去了,這些問題依舊在腦海中盤旋,而且沒有任何答案出現。面對沒有答案的情境,思維在腦海裡更加喋喋不休了:「我是不是有什麼問題?我憂鬱了嗎?我是不是得了焦慮症?事情會變得更糟糕吧?」

  ◎造成情緒困擾的六大原因
  1.感知不到自己的情緒。有些人經常使用迴避、否認或壓抑的方式來對抗情緒,久而久之對外部的刺激會變得麻木,因此無法感知到自己的情緒狀態。
 
  2.對情緒的產生與發展缺乏認知。很多時候,情緒的產生非常強烈且直接,能夠在瞬間擊垮人們的理性,因此有些人還沒來得及去思考情緒的產生和發展,就已經陷入了糟糕的境地,難以解脫。

  3.不能接納當下的情緒。這是絕大多數被情緒困擾的人所經歷過的一種體驗,正是由於想要「解決情緒」,反而使自己陷入「情緒困擾」中。

  4.在強烈的情緒波動中,無法控制自己的行為,出現失控的表現。

  5.缺乏有效的情緒調節策略。

  6.糟糕的情緒使人們無法堅持目標。

  ◎最常見的九種情緒調節策略:
  1.內疚與自責。
  2.責怪他人。
  3.接納情緒。
  4.重新對事物進行積極的評估。
  5.轉移注意焦點,關注事物積極面。
  6.向下比較。
  7.規畫未來的行動。
  8.反芻思考。
  9.糟糕至極的災難化思維。

  第三種到第七種策略,在很多情況下對緩解情緒困擾都有積極作用,是值得推薦使用的方式;而其餘四種策略反而容易加劇情緒困擾,是要避免使用的方式。作者不僅針對積極策略提供簡單易行的實踐步驟,也針對消極策略提出相對應的反向實踐步驟。同時,作者也將說明如何覺察自己使用了哪種方式,以及選擇適合自己的方式。

  ◎人際關係與情緒
  人際關係雖然不算是情緒相關話題,但是它和我們每個人的情緒卻息息相關。有許多人接受心理治療的原因,是他們缺乏成功發展和維持滿意人際關係的能力,不能夠同理他人的情感和經驗。情緒的困擾,脫離不開人與人的關係,而人際關係的問題往往反映著人們情緒困擾的來源,所以對人際關係原則的探討,可以幫助我們理解情緒困擾的起源。

好評推薦
 
  良好的情緒調節,不僅可以讓人們面對逆境時不被擊垮,也是每個人提升幸福感所需的重要能力。本書不僅解答了獲得良好情緒調節能力的奧祕,還介紹了許多科學性和操作性兼備的方法。對於想更好地調節自身情緒的讀者而言,本書可能正是你所需要的。──伍新春(北京師範大學心理學教授)

  曾旻兄寫了一本關於情緒調節的好書。在他旁徵博引、娓娓道來的文筆之下,有細密的邏輯論述和實操性的改善方法。很多年來,我們一直在說更好地與情緒相處,但我們缺乏與情緒相處的正確態度。要麼隨波逐流,要麼把情緒當作洪水猛獸。這本書讓我們接受情緒本來的樣子,探索它的規律,以更適合的思維、行為與之相處。它讓我們在熟悉並駕馭情緒這頭「大象」的路上,又前進了一步。──李松蔚(心理學博士,知乎心理學領域優秀回答者)

  作者基於專業的學術研究和臨床經驗,對常見的情緒困擾及其生成原因,提供了科學的解釋和有效的介入方式,並介紹相應的工具和操作方式。這是一本科學又接地氣的心理學書,相信會對很多受情緒困擾的人有幫助!──清流,臨床諮商心理師
 
 

作者介紹

作者簡介
    
曾旻


  諮商心理師;北京師範大學心理學碩士,知乎網站心理學優秀回答者,貢獻了127個回答,其中69篇回答或文章被知乎收錄。
  曾旻擅長用生活化的語言和例子,深入淺出地普及心理學常識,其文章基於科學資料和結論的表達,同時也打破科學對人性的概括和簡化,深入個體內在微妙的情緒體驗中,真正貼近讀者的生活,深受讀者喜愛。

 
 

目錄

推薦序:我們和情緒的關係
自序:走上情緒成熟的旅程
 
第1章 重新認識情緒:最熟悉的「陌生人」
舞!舞!舞!:情緒的行為表達
主觀體驗是情緒的核心
綻放的多巴胺:情緒的生理機制
 
第2章 情緒功能失調的六大要素:讀懂你的情緒困擾
經驗性迴避:我們感知不到自己的情緒
捉摸不透的主觀體驗
情緒本該如此,可是你不願接受
衝動行為:最明顯的「情緒失控」
缺乏情緒調節的策略
情緒困擾侵蝕了意志力,讓人無法堅持目標
 
第3章 與情緒為友,學習適當的調節方式
內疚與自責:「你錯在哪兒了?」
如何表達你的憤怒
接納情緒:把情緒當作流動的液體
重新對事物進行積極的評估
轉移注意焦點,關注事物的積極面
向下比較:「不幸中的萬幸」
焦慮讓我什麼事都做不了
反芻思考:主動思索,化被動為主動
停止「全部都完了」的思維模式
 
第4章 情緒之外的三個故事:人際關係是情緒困擾的起源
「讀心術」猜想
真心話大冒險
孤獨與控制
 
附錄:情緒詞表
基本情緒
複合情緒
疊加情緒
未定性情緒
 

推薦序

我們和情緒的關係

陳海賢(應用心理學博士)


  前一段時間,我和一位從事培訓行業的朋友聊天,他希望我推薦一個好一點兒的「情緒管理」老師給他,他想學會管理自己的情緒。我想了想,發現不必介紹老師給他。因為以我的理解,情緒並不需要管理,而且情緒也不會服從管理。

  為什麼「管理」這個被用於公司治理的名詞,會和情緒連結在一起,而且被廣為接受呢?

  我想,這體現了人們對於控制的某種需要。在情緒管理的背後,展現的是我們和情緒之關係的某種假設:情緒總是會出問題,而這些問題會導致我們做事效率低下,甚至影響生活,所以情緒是需要被管理的。

  當我們這麼解釋的時候,已經把情緒,尤其是負面情緒,當作一個需要被處理的「問題」。但事實上,它並不是。

  情緒是我們面對現實的一面鏡子,哪怕讓我們感覺不好的負面情緒也是。焦慮提醒我們危險可能到來,悲傷讓我們跟別人產生更緊密的聯繫,羞愧強化我們心中的道德信念……如果照鏡子的時候,你看到鏡子裡自己的臉上有一塊污漬,你會去擦臉,而不會去擦鏡子。可是對於情緒,我們卻總是傾向於控制它,好像它反映的不是我們現在生活的某種境況,而是它本身就有問題。如果你不是把情緒當作一個信號,而是當作一個問題,那無怪乎你需要管理情緒了。

  有時候,我們跟情緒的關係比情緒本身更重要。就像馬克.威廉姆斯(Mark Williams)在《穿越抑鬱的正念之道》中描述的:持久和反覆憂鬱的首要問題,並非是「感覺憂傷」。憂傷是一種自然的心理狀態,是人類與生俱來的一部分。總想著摒棄憂傷,既不現實,也不可取。一旦憂傷來襲,接下來會發生什麼?可見問題並不在於憂傷本身,而在於我們面對憂傷的心理反應。

  這是一本講情緒的書,但是它的重點不是強調對情緒加以管理,而是告訴我們,也許可以透過構建一種與情緒的新關係,讓情緒變成能使我們更好的一部分,就像一個媽媽能夠溫柔對待自己的孩子一樣,哪怕孩子哭鬧、傷心、發脾氣,也要與孩子溝通,以建立和諧的親子關係。

  關於情緒,作者是這樣寫的:「情緒是沒有好壞、對錯之分的,它是一種面對外部刺激而產生的內在心理過程,它的產生就像我們看到黑板時感知到黑色一樣自然。它在主觀體驗層面上的細微差別,是由我們每個人的獨特性所決定。所以,評價一個人是否應該產生某種情緒,是一件很荒謬的事情,但人們卻熱衷於此。」

  在這本書裡,作者用通俗的語言解讀了心理學對情緒研究的成果,希望透過自己的思考給讀者帶來一種對待情緒困境的新方式。如此一來,在更貼近情緒的本質同時,還能夠給面臨情緒困擾的你,帶來一些幫助。

  這本書吸引我的地方在於,面對情緒,它摒棄了「掌控」和「消除」這兩種處理方法,展現出了更人性化的態度。作者對於情緒的思考更是擴展到情緒之外,這展現在本書最後三個頗有意思的小故事中。

  情緒起源於人際關係,情緒的困擾同樣離不開對人際關係的理解。所以對人際關係原則的探討,可以幫助我們理解情緒困擾的起源。本書列舉了在人際關係中經常困擾人們的情境,分析這其中蘊含了存在主義哲學的思想,語言生動,不晦澀。

  這是一本有深度的通俗讀物,相信它能夠伴隨你度過情緒低落的日子。

自序

走上情緒成熟的旅程


  二○一七年的國慶日長假,我沒有加入朋友圈攝影大賽的火熱比拼中,而是乖乖地待在北京,看了幾場中國網球公開賽。

  隨著時間的推移,當年熟悉的「網球四大天王」已經是往日雲煙,當今球場上飛奔的大多是陌生的「九○後」面孔。男子單打更是新人輩出,由迪米特洛夫(Grigor Dimitrov)、基爾喬斯(Nick Kyrgios)等一群「九○後」為主力,最年輕的茲維列夫(Alexander Zverev)竟然是一九九七年出生的。還好,納達爾(Rafael Nadal)依然堅守著「八○後」的陣地,一路打到決賽。他的對手是基爾喬斯,一個「九○後」的小伙子—我是在比賽前用手機上網查詢,才認識他的。

  在我的印象中,當時處在狀態巔峰的納達爾只有可能被費德勒(Roger Federer)和喬科維奇(Novak Djokovic)擊敗。可是在這場比賽的一開始,這個「九○後」小伙子給納達爾製造了相當大的麻煩,前兩局他們就打了三十分鐘。我翻了翻手機新聞,發現兩人的歷史對戰紀錄是兩勝兩敗,打成平手。

  儘管在這場比賽的最後,基爾喬斯輸了,但是我看到他連續的ACE發球直接得分和無解的正手抽球,而在如今的納達爾身上,年輕時的活力和激情已經沒有那麼明顯。可是每到關鍵球上,基爾喬斯總會丟分,顯得很不穩當。而且在丟掉關鍵的一、兩分之後,他開始不滿周圍的一切:向主裁判抱怨,責怪球童,摔球拍,頻頻搖頭表示自責,甚至在他打出一個絕妙的制勝球之後,他也沒有露出自我鼓舞的表情或揮臂慶祝,依然是頻頻搖頭,彷彿在說:「唉,這個破場地,要打一個好球太不容易了。」他甚至在第一盤,對方手握盤點的情況下,接發球的第一拍主動往前上網,這種典型的自暴自棄行為,淋漓盡致地展現出他的情緒起伏不定。

  反觀老將納達爾,在整場比賽中穩如泰山,不動聲色地頻頻拿分。穩定的情緒是納達爾反敗為勝的武器。

  這場比賽讓我深刻地體會到,在高手對決中,良好的情緒調節能力是超越技術和能力的關鍵要素。儘管年輕的基爾喬斯看起來很強,也曾擊敗過納達爾,可是這次,他的情緒讓他輸掉了比賽。賽前非常支持納達爾的我,在賽後感到一絲遺憾,是替基爾喬斯的情緒失控感到遺憾。在這種遺憾裡,我彷彿從這個年輕人身上看到過去的自己。我相信很多人在年輕的時候都有過這樣那樣的感嘆,感慨自己懷才不遇或命途多舛,很多糟糕的事情發生在我們頭上,讓我們無從選擇。而實際上,面對命運的挑戰,我們可以掌握主動權。只有經歷過風雨,像納達爾那樣成熟之後,才能做到輕鬆挽救賽點,絕地反擊。所以,當我們回頭想想曾經遇過的困難,就會發現很多時候是自己被自己的情緒打敗了。

  情緒,讓我們既愛又恨,究竟要如何掌控它,才能將命運掌握在自己手裡呢?本書將帶領讀者開啟幫助自身情緒走向成熟的旅程,解析情緒打敗我們的原因,並瞭解調節情緒的制勝武器。

  本書名為《情緒重建》,它不同於流行在市面上的「情緒管理術」書籍,在某種程度上,我反對以管理和控制的態度面對情緒。這本書能夠帶給你的是一種新的態度和價值,能夠讓讀者從豐富多彩的情緒體驗中,獲得更深刻的人生領悟,走向更豁達、更開放、更深邃的人生境界。

  很多時候,困擾人們的並不是負面情緒本身,而是對待情緒的態度和行為。能否與負面情緒保持良好的關係,是情緒調節的關鍵,本書將給讀者帶來多種非常實用的、操作性強的方法,讓讀者在面對生活中的逆境時,學會和負面情緒友好相處。同時,書中的諸多案例能夠幫助讀者好好理解人和情緒關係的本質,以及在這種關係下,採取哪些態度可以更好地運用情緒調節的方法。

  希望本書帶你開啟一段旅途,而旅途的終點,就是你情緒成熟的時刻。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789579001922
  • 叢書系列:樂活系列
  • 規格:平裝 / 272頁 / 14.8 x 21 x 1.36 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

情緒重建:3個層面讀懂情緒困擾,學會與情緒做朋友

 

內容連載

第1章 重新認識情緒──最熟悉的「陌生人」
 
情緒是什麼呢?情緒是一系列主觀體驗的通稱,它是由多種複雜的感覺、思維和行為表現,所綜合組成的生理與心理狀態。在日常生活中,我們很少直接使用「情緒」這個詞,而是用一些更口語化的詞語來表達類似的含義,例如:「感覺」、「心情」、「情感」等。不開心的時候,我們常常會說「今天心情很糟糕」或者「我感覺很難過」,而不會說「我的情緒不太好」或者「我有難過的情緒」。
 
但是,「感覺」、「心情」和「情感」這些詞彙所表達的含義,與情緒略有差異。正如上述定義,情緒是一種由感覺、思維和行為表現,所綜合組成的生理和心理狀態,在這個定義中有兩組關鍵詞,一組是「感覺、思維和行為」,一組是「生理和心理」。
 
換句話說,情緒不是單純由某個事件引發的,而是包含感覺、思維和行為的綜合產物,而且情緒不僅是單純的心理狀態,還是一種生理狀態。而「感覺」所表達的含義是個體的主觀感受,它是一種心理狀態。口語中的「心情」所對應的英文翻譯是「mood」,在心理學中我們常常叫作「心境」,它所表達的含義是:一種微弱但持久的、使個人體驗到感染某種色彩的情感狀態。換句話說,「心境」就像是背景音樂,它做為情緒的基調,持久而穩定地存在著,但我們卻時常忽略它。「情感」是一個更加籠統的概念,有時候,我們用它來表達「愛」、「恨」,這種人與人之間的情感,有時候我們又將它等同於「情緒」來使用。
 
從「情緒」的定義中,我們不難發現情緒包含以下三個成分:
 
情緒的表層→行為表達
情緒的核心→主觀體驗
情緒的機制→生理喚醒
 
其中,最容易讓我們產生困擾的部分,是情緒的「主觀體驗」。因為主觀體驗的個人化,使得不同人面對同樣的情境時會有千差萬別的主觀體驗,所以即便我們得出一個標準的公式,也很難從和他人比較的過程中,找到一個解決問題的答案。這令我們感到困惑,進而產生許多情緒困擾。
 
接下來,我們分別來看看情緒的這三個成分。
 
舞!舞!舞!──情緒的行為表達

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