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肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程

Starting Strength: Basic Barbell Training

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  • 優惠期限:2019年12月31日止
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內容簡介

肌力訓練者必讀經典,沒有之一。
★亞馬遜1400則評價,至高5星榮譽
★全球狂銷50萬冊
★怪獸肌力及體能訓練中心總教練  何立安審定


  《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》只會介紹五項最有用的槓鈴動作:
  蹲舉、推舉、臥推、硬舉和爆發上膊。
  作者奠基於科學和數據之上精益求精,
  系統、邏輯性地講解五種基本動作和槓鈴訓練體系,
  但凡是自由重量訓練初學者會問的問題,本書幾乎都有所解。

  自從2005年出版以來,健身領域的專家無人不給予高度評價,
  聲稱這是「最好、最有用的健身書籍」,教練更奉其為「力量藍皮書」。
  至今已更新至四版,在競爭激烈的全球健身教育市場,
  翻譯成中文、韓文、德文,全球銷量超過50萬本。

  書中提供簡單、合乎邏輯且實用的力量訓練方法,
  且經過成千上萬運動員的驗證,沒有任何一本關於槓鈴訓練的書籍有辦法如同本書,
  能讓運動員在短時間內極速發展出力量,並在各個方面都提供扎實說明。
  如今,本書已是頂尖運動員的共通語言,以書中的核心建議改善他們的運動表現、
  外型及生活品質。

  這本書是你發展力量的完整指南——而力量是一切的起點。

五大特點

  ◎計畫具體、形式簡單、容易操作。
  ◎只使用槓鈴,動作量少,著重關節和肌肉的基礎訓練。
  ◎肌肉力量和肌肉的總質量增長效果顯著,一個月內就會有明顯進步。
  ◎以生物力學和解剖學告知何為該做的動作。
  ◎適合初學者、沒有訓練經驗的運動員,對於中級訓練者,強度適合作為恢復使用。

專業推薦

  ◎學習槓鈴動作必讀的經典著作,沒有之一。──專業運動訓練平台 山姆伯伯工作坊

  ◎接觸到了Starting Strength這本書,從此改變了我對訓練的認知。回到台灣創立前勁體能訓練中心之後,我徹底投入了健身產業,更是深深感到這本書帶給國內國外教練的價值與深遠影響。我會推薦這本書的原因,並不止於它內容的豐富與實用性,更是在這些內容之中所傳達的理念。「能夠被理解(Understandable),合乎邏輯(Logical),以及最重要的觀念正確and most importantly, Correct」」,是馬克‧瑞普托在撰寫這本《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》的內容時所投入的精神。身為專業肌力與體能教練的我們,何嘗不是同樣在追求這三件事呢?——Akrofitness前勁體能訓練中心負責人 Kevin

  ◎如果你有在重量訓練,我推薦你一定要看這本書,如果你是健身的初學者,那更推薦你一定要看這本書。這是我看過最詳細講解基礎槓鈴訓練動作的一本書!這本書將會教你如何藉由最簡單方式變得更強壯——那就是開始扛起槓鈴漸進式的超負荷訓練!——JohnFit創辦人、Coach Chiang Strength & Conditioning部落客 江旻諺

  ◎法國生物學家Lamarckism於1809年提出「用進廢退說」,旨在闡述生物適應環境過程,為肌力訓練的必要性做出最完美的告白。想要擁有傲人身形、充沛活力及延緩老化,跟著《肌力訓練聖經》做,就對了。——清華大學體育學系教授 林貴福

  ◎如果有人問我最推薦哪本肌力與體能教科書,必定是《肌力訓練聖經》。這本書精選馬克.銳普托多年體能教練的經驗法則,從五大動作到輔助訓練,甚至是訓練計畫都敘述的淺顯易懂。馬克.銳普托認為「鍛鍊是能夠讓我們的身體回歸至初始設計狀態的刺激。沒有高強度的身體活動,我們就沒有正常的身體」。科技的發達,人類不再需要為了生存付出大量的活動,甚至只要打開手機晚餐就可以送到面前,但卻讓大部分人類的軀體進入提早退化狀態。從今天起,閱讀此書,拾起槓鈴,開始訓練,延緩老化,變得更強壯!——艾希斯槓鈴妹仔

  ◎愛因斯坦說:「儘可能簡化事情,而非簡略 (Make everything as simple as possible, but not simpler)。」《Starting Strength》便是這句話的最佳寫照。五個動作便呈現出肌力訓練的精華,背後支持的是非常複雜且龐大的知識體與訓練經驗,誠摯推薦給所有肌力訓練的愛好者!——國立體育大學競技學院助理教授、斜槓與肌力與體能教練 江杰穎

  ◎在我拿到這一本書的當下,隨手快速翻了幾頁之後,沒幾秒的時間,目光就被書中豐富的圖文解說給吸引了。其中不乏多項大眾所熟知的動作要領,本書都利用更深入淺出的方式敘述,除了基本的操作要領之外,更補充了生物力學上的分析。然而,本書對於身為一個專項運動教練的我而言,除了在讓我對學員講解的過程中更順暢,我也相信對於力量訓練的初學者,更能快速的掌握訓練要領;而對於進階的運動選手而言,更能有效率地排定訓練計畫。 在此,我非常熱切的企盼本書可以廣泛地讓國內有興趣進行力量訓練的朋友接觸,進而提升本國民眾的基礎健身知能與體能。——烈哥的舉重教室 邱一烈

  ◎《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》的作者馬克‧瑞普托,清楚地表述了他對於肌力訓練的看法──「肌力訓練不只是時尚潮流,而是人類下一階段的生活型態」本書不但從觀念層面啟發讀者對於肌力訓練的認識,更從實際運作面引導,以槓鈴動作幫助人體帶來綜合提升。——健人蓋伊

  ◎重量其實沒有想像中那麼可怕,身體老化過程中有用的組織和功能慢慢流失,伴隨而來的生活不便才應該是最令人畏懼的;現代人試圖嘗試各種對抗老化的方法,也許漸進式超負荷的肌力訓練才是我們的最終選擇。——Janet練什麼 版主

  ◎槓鈴訓練、肌力訓練在健身風氣越趨發展的臺灣 越來越被大眾所接受,但對於擁有正確的肌力訓練或槓鈴訓練知識卻不見普及,而當我們想更深入學習一項事物或技術時,更細緻、架構完整的資訊,能讓我們更細微了解專家眼中的要素,而這些就是閱讀本書後,得以進步的關鍵。相信不論對於長年訓練的進階訓練者、或企圖嘗試的初學者 ,都能在反覆閱讀以及實作應用後  往強身健體之路邁進更大一步。——艾克緹體能中心   女子剩力組 Dodo教練

  ◎肌力訓練就是實實在在地拿起重量,安安穩穩地做每一下!想知道如何用槓鈴讓身體變得更強壯?絕對不可錯過這本!
  這本書對於實務應用上有非常大的幫助,不論是有訓練背景的你,從事教學的教練,健身愛好者或是初學者,大力、用力地推薦給你們!——哇哇教練

  ◎為什麼重量訓練對每個人都那麼重要?因為不管目標是想要體態變好、運動表現變好,或是變得更健康,我們都能透過操作肌力訓練得到很大的進步。這本書將肌力訓練中基本卻重要的五大槓鈴動作分析講解得很透徹,提供很清楚實用的訓練方法,讓初學者打好基礎,也讓已經有基礎的人能夠更上一層樓!——健身女孩安安 林家安

  ◎我在台灣健身產業約12年,這12年說長不長、說短不短,卻經歷了健身業變化最大的時光。這段時光出現各式各樣的健身訓練器材,但是始終有一項東西沒有淘汰,這就是槓鈴!這本書有系統地由淺至深,教導肌力訓練的原則,沒有花俏的訓練方式及包裝後的理論, 取而代之的是紮紮實實、拳拳到肉的肌力訓練理論!相信不管是新手或老手一定必須要讀的一本書。——槓鈴王子 劉睿起 Sun

  ◎這是一本累積無數經驗所淬鍊出來的教戰手冊,圖文並茂,詳細講解了動作應該注意的眉眉角角,實際操作時會遇到的各種狀況、身體如何發力、理想的關節角度與裝備挑選等等。內容深入淺出,值得細細品味。——健力女子的日常

  ◎本書作者用他幾十年的槓鈴教學經驗和槓鈴訓練經驗,從科學的角度,以極其細膩又生動活潑的描述方式,深入淺出的把傳統槓鈴訓練和其相關歷史呈現在讀者眼前,不論是新手或是老手,絕對都能從此書獲益良多!——自由肌力體能教練  何宜勳
 
 

作者介紹

作者簡介

馬克.銳普托(Mark Rippetoe)


  馬克.銳普托(1956年2月12日出生)是美國力量訓練教練和作家。1978年投身於健身業,自1984年擔任維奇塔・福爾(Wichita Falls)健身中心的老闆至今。他是美國國家肌力及體能訓練協會(NSCA)於1985年第一批授證的肌力及體能訓練專家(CSCS),而在2009年他也成為第一位自動退回認證者。銳普托有10年的舉重的參賽經驗,指導過成千上萬的運動員。

  銳普托運用自己的健身房來測試和建構訓練計劃,找出能最大限度地提高力量的方法。他也因為直率的教學風格和幽默而聞名,甚至有網友為他編寫過幾篇在線語錄。著作《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》已是全世界健身讀者的共通語言,網友聲稱「能把深蹲一個動作講幾十頁的著作僅此一本。」

審訂者簡介

何立安


  現任怪獸肌力及體能訓練中心總教練,曾任中國文化大學體育系助理教授。

  美國春田學院運動心理學博士PhD、美國春田學院肌力及體能訓練碩士、中國文化大學運動教練研究所碩士、台大政治系畢業。

譯者簡介

何宜勳  


  美國肌力與體能訓練協會─肌力與體能訓練專家

楊斯涵  

  美國運動委員會─私人教練

張鈺苓  

  中華民國運動教練學會─肌力與體能訓練丙級教練

林靖倫  

  怪獸肌力與體能訓練中心─肌力與體能教練
 
 

目錄

‧審定序
‧推薦序
‧專業推薦
‧前言

Chapter1-力量:為何與如何
‧為何選擇槓鈴?

Chapter2-蹲舉
‧人體負重運動
‧蹲舉深度-安全性和重要性
‧學習蹲舉
‧加入槓鈴
‧經常做錯的幾個要點
‧槓鈴訓練的基礎─槓桿作用和力矩
‧每個人都應該知道如何解決的問題
‧精湛意象
‧呼吸
‧保護蹲舉
‧個人裝備
‧教學提示法

Chapter3-推舉
‧學習推舉
‧錯誤與修正

Chapter4-硬舉
‧認識硬舉
‧學習硬舉
‧背部姿勢
‧硬舉力學
‧小細節

Chapter5-臥推
‧學習臥推
‧每個人都該會解決的常見問題
‧呼吸
‧收槓的錯誤
‧保護者

Chapter6-爆發上膊
‧神經肌肉系統
‧爆發力、力的生成、速度
‧學習爆發上膊
‧矯正問題
‧爆發抓舉

Chapter7-有效的輔助訓練
‧局部動作
‧蹲舉變化動作
‧臥推變化動作
‧硬舉的變化動作
‧推舉的變化動作

Chapter8-課程設計
‧學習動作
‧營養和體重
‧訓練設備
‧肌肉痠痛和傷害
‧兒童的槓鈴訓練

‧作者群
 
 

審定序

簡單的事情,最不簡單——談馬克‧瑞普托的starting strength,其人,其事,其書


  談到本世紀最重要的肌力訓練專家,您不能不知道馬克・瑞普托。馬克・瑞普托早年是一位健力選手,四處征戰了十年,成績中等,大學讀的是地質系,但是對於把地質當作職業也是興趣缺缺,於是買下了德州一間健身中心,開始漫長的教練生涯,而這一教,就是將近四十年。隨著歲月的過去,日復一日的教學,日復一日的修正、驗證他的教學方法,數十年過去,教學方法已經去蕪存菁,瑞普托與他的健身房儼然成為傳統、老派重量訓練的代表,靜靜佇立在世界的某個角落,把無數的人變強壯。

  時間拉到近代,老瑞普托先生從他規律的教學日常中抬頭看看世界,忽然大驚,健身產業什麼時候變成這麼光怪陸離?在這看似多彩多姿的現況裡,除了巨大的經濟利益之外,也充滿了庸俗的、膚淺的、無知的甚至是根本錯誤的訓練方法,年輕的勁裝男女站在稀奇古怪的器材上,做著根本不可能有效的運動,而滿嘴話術的行銷人員,口沫橫飛地哄騙著每一個趕搭健身時尚潮流的民眾,去購買不可思議的荒謬課程和產品,老瑞普托這才發現,外表平實無華但威力無窮的傳統槓鈴訓練,竟然像是被整個社會拋棄似的,成為許多人口中的危險動作或錯誤訓練。

  瑞普托是一個條理清晰,思慮縝密的人,為了導正視聽,他開始以廣播節目、網路文章、網路影片和研習課程等方式與整個社會對話,更重要的是,他仔仔細細地寫下了兩本鉅著:starting strength—探討槓鈴訓練的基本動作技術,以及practical programming for strength training—探討肌力訓練的課表設計。雖然訓練科學的領域裡各種大小爭議永遠存在,但是這兩本書儼然成為所有專業人士以及想要開始從事重量訓練的人的必讀書籍。

  瑞普托的立論,把大家拉回最根本的議題,就是從最大肌力的重要性開始探討,肌力訓練的目的不在於練出什麼神妙的控制力,或是追求身上哪些今天流行明天就會被忘記的線條,而是藉由最簡單的蹲舉、臥舉、硬舉、肩上推、以及爆發上膊等基本動作,扛起槓鈴做漸進式超負荷的訓練,在這個訓練過程裡把身體越練越強壯,尤其是在初學時期,簡簡單單的訓練即可帶來巨大的效果。這樣的訓練方法不是甚麼追求虛榮表現的過程,而是扣緊了人體生理學的最佳訓練模式,因為人體的肌肉、骨質和神經系統,會對體外的壓力起反應,反應的方式是產生向上的適應,因此,肌力訓練的過程,可以幫助人提高肌肉量、增進骨質,同時也提高力量輸出。

  這樣的效果在許多人的眼中是多餘的、不必要的、甚至是自找麻煩的,畢竟許多從事健身的民眾主要的訴求是纖細的身材,但是如果我們仔細分析現代人類生活的型態,我們就會發現肌力訓練的重要性簡直不亞於醫療。人類步入現代化生活已經數十年,在醫療進步,科技發達的先進國家裡,紛紛達到了史上罕見的長壽。但是,長壽未必代表健康,許多人仍然像以前的人類一樣,三十多歲就開始顯老,六十歲之後身體能力迅速衰退,但卻活到八九十歲。過去我們或許以為這就是正常老化的必然現象,其實不然,老化雖然會帶來退化,但其實是我們的生活型態讓退化變得不可收拾,在這種加速退化的過程裡,肌肉會不斷流失,骨質也越來越疏鬆,神經系統也漸漸失去功能,這讓許多人在中老年時期就已經逐漸失去各種身體能力,而失能之後還要再活數十年。

  瑞普托從數十年的教學經驗裡發現,肌力訓練可以引發人體除了青春期以外的另一次成長期,無論男女老幼都可以藉著從事規律而簡單的槓鈴訓練,來重新提升肌肉量,提高骨密度,並且在一次又一次奮力舉起重量的過程裡,逐漸提高神經徵召肌纖維的能力。這樣的訓練不但短期就有明顯的效果,更重要的是,這樣的訓練有長達數十年的進步空間,進步幅度之巨大,足以抵銷許多老化過程發生的退化現象,而這是以瘦身為主要目的的健身模式無法提供的。

  在高度商業化的健身產業裡,滿足客戶需求以獲得最佳的業績,讓每一季的財務報表變得票漂亮亮,進而提高公司的市值或股價,是資本市場遊戲的基本規律,換言之,健身產業的教學品質以及客戶是否獲得有用的資訊,在這場金錢遊戲裡其實已經不重要,炒熱話題,衝高業績,才是個遊戲的主體。因此,在越來越多人開始尋找適合自己的健身行為的同時,大多數的人落入健身產業裡無效訓練的陷阱,白花了大把的時間和金錢,卻沒有獲得槓鈴訓練裡最粗淺的初學者效益。在這樣的時代背景之下,馬克・瑞普托的基礎槓鈴訓練系統,等於是警世的鐘聲,提醒著世人,肌力訓練的意義已經不只是時尚潮流,這是人類下一階段的生活型態,越來越長壽的人類,需要終身的肌力訓練才能長保健康與活動能力,而達到這個目的,我們需要的不是稀奇古怪的招式,而是最基本的槓鈴訓練。

  平易中見偉大,馬克・瑞普托的訓練哲學,就是以最簡單的五大動作,進行最單純的線性漸進模式,讓所有人在肌力訓練初期都可以擁有一個好的開始,這種好的開始,可以讓人有可大可久的發展,讓人真正進入終身訓練模式,真正強壯一輩子。筆者身為體能教練和運動科學研究者,殷切期盼肌力訓練的典範轉移盡快發生,讓肌力訓練成為人類生活不可或缺的一部分,讓越來越高齡的人類可以享有一輩子強壯的身體,以追求更高的生活品質和人生意義。
 
怪獸肌力及體能訓練中心總教練  何立安

推薦序

  我的訓練之路大概是十年前正式開始的,當時在美國的我對於健身有一股狂熱,也在不斷的搜尋與嘗試之中,接觸到了Starting Strength這本書,從此改變了我對訓練的認知。回到台灣創立前勁體能訓練中心之後,我徹底投入了健身產業,更是深深感到這本書帶給國內國外教練的價值與深遠影響。快轉到今天,能有機會為這本經典寫推薦序,只能說與有榮焉。

  我會推薦這本書的原因,並不止於它內容的豐富與實用性,更是在這些內容之中所傳達的理念。「能夠被理解(Understandable),合乎邏輯(Logical),以及最重要的觀念正確and most importantly, Correct)」,是馬克‧瑞普托在撰寫這本《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》的內容時所投入的精神。身為專業肌力與體能教練的我們,何嘗不是同樣在追求這三件事呢?

  為了幫助客戶「理解」如何訓練,體會訓練的好處,我們必須找出與客戶可以理解的共通語言。有效的溝通不僅有助於教學,更是職涯發展的重要技能與課題。「邏輯思考」是允許我們永續學習和傳遞資訊的基石,不但要把持續蛻變的資訊吸收與內化,視野也不能被單一系統或理念所束縛,邏輯賦予我們質疑與檢視資訊的能力。而瑞普托認為最重要的『觀念正確』,是這本經典可以多年屹立不搖的原因,也是我們在眾人爭先恐後追求曝光率的產業中,最需要的堅持。帶給自己與客戶經的起時間考驗的專業,是我們每個教練的義務,也是值得捍衛的理想。

  能用淺顯易懂的文字,帶領讀者進入一個深奧的專業領域,是一件很不簡單的事情。瑞普托把肌力訓練的基礎五大動作做了精闢的解說,循序漸進的分析每個環節,抽絲剝繭的指導動作細節。這本書不只教你動作,方法,或系統,更是教你方法背後的原理,系統背後一套完整的訓練哲學。我相信不只新手受用無窮,專業教練也可以從瑞普托的文字當中,揣摩這位產業前輩的思維,學習他身為教練的專業精神。

Akrofitness前勁體能訓練中心負責人 Kevin

前言

  可惡!要是在《starting strength》第二版完成之後的這四年裡,事情都沒有發生變化的話就不會這麼麻煩了。實際上,Aasgaard company 公司的人事部為此做出了重大改變,我接觸了許多人,他們教了我很多事情,這本我曾經以為會被產業界、學術界和運動大眾忽視的書,意外取得許多成就。這證實我對健身產業的推測沒有錯誤,但是我誤會了正在閱讀此書的你。自2007 年以來,第二版銷售超過了八萬本,這使它成為史上銷量最高的重量訓練書籍之一,我們也在週末研討會中指導了數千人進行書中介紹的五個訓練項目。感謝大家的支持。

  我也從你們身上學到了不少,我指的是過去這四年來積極學習的你們。這使我迫不及待想更新第二版中過時、不完整或根本是錯誤的內容,它們再也不能像不做事的政客一樣賴在那兒坐領乾薪,把事情推其他人了。我耗時一年,將內容從頭到尾重新撰寫一遍,現在你手上的這本書,是這四年來以許多人共同實驗、測試、實證後的成果,你們協助改進原有的五個訓練項目教學方法,並且又再添加另一個新項目。

  我嘗試以更淺顯易懂的方式來解釋所知,讓它們在以術語呈現的情況下能夠被理解、符合邏輯,而且最重要的是─正確無誤。對我來說,撰寫本書也像是一個四年的學程。本書內大部分的內容在其他書籍上都找不到,但這不代表它們是錯誤的。你如此聰明,可以自行判斷。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789863774471
  • 叢書系列:健康DIY系列
  • 規格:平裝 / 322頁 / 21 x 28 x 1.61 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

影片介紹

影片來源:楓書坊出版社提供

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