我可以不計較，但你不能理所當然：30招建立自我邊界，不再內心糾結的「輕鬆拒絕」法

．作者序
．序章　為什麼無法說「NO」
．無法說「NO」是有原因的
為什麼無法拒絕別人？╱無法說「NO」的原因╱這跟「膽小懦弱」無關
 
．無法拒絕時，大腦狀態因人而異   
說不出「NO」，問題出在大腦機制╱因為我是膽小鬼，所以才會愣住？╱無法拒絕的原因——「預設模式網路」╱「預設模式網路」形成的原因╱透過壓力實驗，了解無法說「NO」的人他們的大腦類型╱事後抓狂的人他們的大腦類型╱無法消除不安與後悔的人他們的大腦類型╱「NO」是很深奧的
 
．「不拒絕」的好處和壞處 
人類會無意識地思考好處和壞處╱拒絕了會吃虧？╱是因為有其他選項而感到後悔嗎？╱拒絕比不拒絕更痛苦？╱因為無法改變對方的心情而感到痛苦╱為什麼無法拒絕？
 
．找回自己真正的感覺
能無痛說「NO」的人，他們身上有哪些特質？╱向不喜歡的事說「NO」，找回自己的感覺╱因為說「NO」而萌生「愉悅感」
 
．第一章　停止內心的小劇場
．Rule 1 不去想拒絕的後果
你設想的最壞情況總是不可避免地發生╱現實世界比你想的更溫柔
 
．Rule 2 不要認為「必須由我來做才行」       
預想最壞的結果會引發惡性循環╱人類的大腦以網路相連╱用「NO」來讓自己獲得解放和自由
 
．Rule 3 拒絕他人不會讓你接不到工作           
為什麼會害怕對方變成怪物？╱如何植入基本的信賴感
 
．Rule 4 拒絕時，不要在意對方的表情           
讀取對方的表情是個陷阱╱隱藏在「解讀表情」背後的圈套╱你並不知道對方的感受
 
．Rule 5 「啟動防禦牆」，阻絕對方的想法     
不安會透過大腦的網路傳遞╱大腦的網路甚至會影響荷爾蒙╱啟動防禦牆，切斷大腦網路
 
．Rule 6 不要把對方遇到的困難當真       
當你受到不合理的要求時……╱在心裡默念「不要把對方的話當真」╱即使是親朋好友說的話，也不要當真
 
．Rule 7 不要覺得對方被自己拒絕了很可憐           
「好可憐」是一種上對下的情緒，相當棘手╱「對方好可憐」的想法會引來嫉妒╱嫉妒會毫不留情地奪走一個人的力量╱不要覺得對方可憐而放縱他
 
．Rule 8 開啟「真心話模式」，誠實面對「想要拒絕」的念頭     
被人硬塞工作，是因為沒有說出真心話╱無論在哪裡，大腦網路都收得到訊號╱快要想到最糟糕狀況時，就開啟真心話模式╱「真心話」和「開啟真心話模式」不同
 
．Rule 9 終結「總是被同一個人拜託」的連鎖反應       
以下剋上，推翻弱肉強食╱對動物性的人來說，「常理」不管用╱用馴獸師的「上對下」眼光看待動物性的人
 
．Rule 10 提高自己的信用，方便自己拒絕     
拒絕後，仍被信賴的人VS不被信賴的人╱「膽怯的弱者」無法獲得信賴╱想著自己能被信任，就能得到別人的信任
 
．第二章　不期不待，不受傷害
．Rule 11認為「不拒絕會討人喜歡」是大錯特錯
不要對「沒有愛」的對象抱著期待╱愛要「有施有受」╱「不拒絕就能討人喜歡」不是你真正的感受╱不要陷入「母子關係」之中
 
．Rule 12 拒絕可以改善和他人的關係
為了構築大人之間的信賴關係，你需要……╱用「NO」來幫助孩子成長╱委託的一方潛藏著退化的危機
 
．Rule 13 把那些硬是提出無理要求的人當作「沒有心」的人
會自責VS不會自責，差別在……╱不懂他人痛苦的人，就算遭拒絕也不痛不癢
 
．Rule 14 試著察覺到「自己以對方為優先」的念頭
要對自己的期待有自覺╱想像當你說出自己的期待時，對方的反應╱不抱多餘期待，人們對你的評價就會變好╱察覺自己的企圖，就能拒絕對方
 
．Rule 15 不要覺得你幫了別人，別人就會幫你
「幫了別人卻遭到嫉妒」的機制╱幫助對方會妨礙對方成長╱不要把「我幫你」帶進朋友關係中
 
．Rule 16 不要認為對方知道自己的辛苦
「對方應該知道……」是個陷阱╱要體會別人的辛苦是很困難的╱上司無法準確評估下屬的辛苦程度
 
．Rule 17 對方仰賴你，不表示他尊敬你
恆定性——輕蔑與尊敬的調和╱相對於嫉妒心，尊敬是個恰恰好的目標
 
．Rule 18 擺脫「只好由我來了」這種自我犧牲的想法
自我犧牲背後，隱藏著壓力荷爾蒙╱要對自己的壓力荷爾蒙有自覺
 
．Rule 19 關閉「多管閒事」和「愛照顧人」模式
誘發你「多管閒事」的真正原因╱想著「沒道理去嫉妒他」，就能輕鬆說「NO」．
 
．Rule 20 別人來委託時，自己也提出委託
驚慌時，就啟動大腦「抗噪」模式╱不要被對方壓倒，要確實地拜託對方
 
．第三章　優先照顧自己的感受
．Rule 21 養成不願意就拒絕的習慣
不要失去自己的感覺╱拒絕討厭的事，找回已經麻痺的心
 
．Rule 22 不馬上決定要不要答應
神奇咒語：「我之後再回覆你」╱即使腦內會議開始，也要以自己的意識為優先╱決定為自己而活，就連工作都變得愉快
 
．Rule 23 明確告知「不答應的原因」並拒絕
捨棄「沒必要告知原因」的天真想法╱對家人也不要抱持「對方應該了解」的想法
 
．Rule 24 掌握自己可以負擔的工作量
要有時間做自己喜歡的事╱沒時間做想做的事時，就要說「NO」
 
．Rule 25 無法拒絕也沒關係，要對自己說「我是無敵的」
抑制緊張荷爾蒙分泌的方法╱用使人強硬的荷爾蒙來對抗強勢的媽媽友
 
．Rule 26 面對自私的人，要想像自己是服務業
以想像力為武器，怪物也逃不出你掌心╱積極正面的發想會產生相乘效果
 
．Rule 27 把自己當作「助人的英雄」
弱者受到的眾多迫害╱華麗轉身，從弱者變成英雄
 
．Rule 28 稱讚會看氣氛的自己
看了氣氛而以別人為優先╱「看氣氛」的好處和壞處╱把看氣氛的天線敏銳度調到最高
 
．Rule 29 不要覺得自己被耍了，而是抱著「我受到仰賴」的想法
你的焦躁和怒氣會讓對方的大腦通電╱要對「受到仰賴的自己」抱持高度自信╱決心成為可仰賴的人，就會發生大變化
 
．Rule 30 光是答應別人的請求，技能就會提升
被人拜託就會吃虧？╱整理過多的大腦神經網路
 
．第四章　練習逃離無法說「NO」的環境
．世上也有「不讓人說NO」的怪物
．世上存在著能夠支配一切的超越者
 
．了解「怪物」的特徵
讓你產生不安和罪惡感的人，就是支配者╱「怪物」是不會感到痛苦的
 
．如何消除「怪物」造成的心理創傷
怒氣不會消失，而是不斷地擴張╱大腦網路是支配者的武器╱阻絕大腦網路的唯一方法╱為了得到真正的自由
 
．後記

作者序

　　每當有人邀我下次一起去吃飯，儘管我不太想去，還是會顧慮對方的心情而無法立刻拒絕。當約好的日子一天天逼近，我就會覺得「真討厭，好不想去啊！」心情十分鬱悶。

　　除此之外，沒能拒絕他人，會更加深後悔感，有時事到臨頭了，才用「對不起，我有工作」這種莫名其妙的方式拒絕對方。事後又擔心：「會不會惹對方討厭」「最後一刻才取消真不好！」

　　 為什麼我沒辦法坦率地向對方說「NO」呢？我心裡清楚這個問題的答案，就是因為「不想惹對方討厭」以及「想讓對方留下好印象」。

　　但同時又浮現矛盾的念頭：就算答應了，最後還是百般不情願，甚至事到臨頭才說要取消，豈不是會給對方留下更差的印象嗎？

　　我覺得比起無論什麼事都說「NO」的人，答應的話似乎更能夠提高自己的經驗值，成為一個更成熟的人。

　　但是當我把自己跟周遭的人比較後，不可思議地發現，能明確說「NO」的人說不定比我還要成熟，而不說「NO」的我反而像個小孩子。因為沒能拒絕而吃遍苦頭，卻沒獲得任何成長。

　　我不想讓旁人發現自己一點也沒有成長，一直是個畏怯的小孩子……這樣的心情更加重無法說「NO」的情況。心想著：「如果在這時拒絕，就會被當成任性的小孩看待。」事後又後悔地想：「要是沒答應就好了。」

　　然後，就覺得無法拒絕而百般不情願赴約的自己，像個不寫作業、一直拖延的小孩子，為此難受不已。

　　某次，我想到：「或許是因為沒說『NO』，導致我精神上沒有成長。」既然是因為沒拒絕而感到難受，使我無法抹去心中那個幼小自己的形象，那麼若是反其道而行，說不定就能成長了！

　　於是，我抱著必死的決心，試著向他人說「NO」。結果周遭的環境突然改變，讓我深切體會到：「啊，人際關係不同了！」

　　那些讓我感到不快和難受的人，都從我身邊消失了。

　　學會說「NO」之後，只剩下能夠互相敬重的人留在身邊，而我也能跟著他們一起自然地成長。

　　我心中那個幼小而悲慘的小孩不知不覺消失了，取而代之的，是穩重的大人在我心中坐鎮。我心中那個大人能夠適當地幫我說「NO」，只要交給他來判斷，就算說了「NO」，也不再感到後悔。除此之外，就連自信也神奇地提升了，我逐漸和我心中那個穩重的大人合為一體。

　　不知不覺中，「我是我」這個無法動搖的信念，在心中構築完成。然後我驚訝地發現，原來人生也能如此輕鬆，同時也產生「過去的人生到底算什麼」的想法，還有點受到打擊。

　　是「缺乏自信」和「不說NO」這兩件事，妨礙了我的成長。

　　此外，我在諮商的過程中，也看到那些學會說「NO」的來訪者們，從過去的痛苦人生中釋放，成長並自由翱翔的模樣，於是我確定說「NO」能令人成長並獲得自由，並開始研究「讓人無法說NO的機制」和「學會說NO的人，大腦中起了什麼變化。」

　　本書將會簡單易懂地講解「為什麼無法說NO」，並告訴大家，說NO能替我們帶來什麼美好的結果。