原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

〈推薦序〉一本可以實際運用的習慣改變指南　　艾爾文
〈推薦序〉別挑戰人性，培養好習慣不靠「意志力」！　　溫美玉
〈前言〉原子習慣改變了我的人生
 
基本原理：為何細微改變會帶來巨大差異？
1　原子習慣的驚人力量
2　改變習慣最有效的方法，是改變身分認同
3　四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣
 
法則1：讓提示顯而易見
4　行為改變的過程始於覺察
5　開始一個新習慣最好的方法
6　激勵被高估了，環境往往更重要
7　自制力的祕密
 
法則2：讓習慣有吸引力
8　如何讓習慣變得難以抗拒
9　家人與朋友如何形塑你的習慣
10　如何找出並解決壞習慣的成因
 
法則3：讓行動輕而易舉
11　精通習慣由重複開始，而非完美
12　最小努力原則
13　如何運用「兩分鐘法則」停止拖延
14　如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生
 
法則4：讓獎賞令人滿足
15　行為改變的基本原則
16　如何每天堅持好習慣
17　問責夥伴作用大
 
進階策略：如何從「A」到「A+」
18　基因如何影響習慣的養成
19　金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力
20　建立好習慣的壞處
 
〈結語〉讓成果永續的祕訣
〈附錄〉來自行為改變四法則的一些啟示
 

推薦序

一本可以實際運用的習慣改變指南

艾爾文（理財與勵志暢銷作家）

　　此刻的你，想想看，是什麼原因讓你發現這本書？是書名吸引了你？還是書封上某個圖案、顏色，或是因為它被擺在架上剛好被你看到？又或者，你是因為一則書評、一位朋友的介紹，直接從網路訂書寄到家裡？無論如何，這些都是某個原因而促發的行動。

　　然而你是否思考過，到底人的行動有多少是呼應外在的需求，又有多少來自內在的習慣？

　　看過這本書你將會發現，人經常看似某個明顯原因而採取的行動，並不全為有意識的決定，而是在決定之前，自身的習慣就已經預設好幾個選項，甚至在你還沒發現前，就已經幫自己決定好要怎麼做。

　　不過我要特別提一下，書中內容不只如此，它還告訴你如何培養好習慣的方法，從心態上醞釀，從生活裡調整，進而做出影響人生的正向改變。

　　隨著市面上探討習慣的書變多，許多人漸漸知道，習慣能夠改變一個人，也知道習慣為什麼會改變一個人。但說到如何運用習慣改變自己，很多人還是找不到方法。過往我就讀過許多跟「習慣」有關的書，只是多數的內容偏重習慣對人造成的影響，談到較多的理論而不是實際的運用。而本書最大的不同，就是除了說明習慣如何影響你，更著墨在如何利用習慣改變自己。

　　本書作者投入習慣的研究已經有好多年，他寫的文章在網路上廣為流傳，我算是很早就追蹤的讀者之一。就我觀察，雖然作者提出的觀點不見得是新的，但因為他經過長期的實踐，提供很多新的方法去建構有幫助的習慣。不論你是醫師或老師，是學生或父母，是上班族或創業的人，書的內容應該都能夠幫助到你。

　　先來說說為什麼了解習慣對人有幫助。你或許曾聽過「人生就是一連串的選擇」，聽起來很有道理，我也不否認。不過你再深入去想，這是否代表人只要專注在做對的選擇，人生就會愈來愈好？可是，你回顧自己走過的路，過去真的足以影響你人生關鍵的「選擇」有多少？其實並不多，有些人或許一生也才碰到一、兩次而已。

　　事實上，影響人生的原因，很大部分是來自我們的習慣。因為習慣雖然是一點一滴地形成，帶來的改變也不是一朝一夕就發生，影響卻可能是一生一世。

　　比如觀察一個人的體態，相較於多數同年齡的人，他若顯得更健康或更強壯，他肯定是長期花時間控制飲食跟運動。一個人的英文流利，也肯定花了很多時間不斷練習口說跟記單字。能夠高效管理時間的人，通常在生活其他層面也是自律的人。

　　人生中有很多的夢想、目標，都是需要長時間累積才能完成，沒有捷徑。大部分時候我們要靠的不是選擇，而是習慣。

　　換句話說，培養習慣不只是一個觀念，更是打造人生的一把武器。

　　如同書中令人印象深刻的英國自行車國家隊故事，只要微調運動員一點點的習慣，累積起來的複利效應就很驚人，讓自行車隊在短短幾年間，就從國際比賽裡一金難求，變成運動賽事的長期霸主。事情的發展很難讓人相信，結果卻又如此具有說服力。

　　如果此刻的你正處於人生的轉折期，希望你也相信，許多的不可能，其實都是不知道而已——不知道方法，不知道轉念，不知道習慣的影響。

　　不過有一點還是要提醒：習慣確實不容易養成，也無法立竿見影。如果你過於期待結果，想要突飛猛進，而一次設定太高的目標，效果通常也不好。反而是一步一步來但持續去做，才走得遠、走得久，成效自然會慢慢浮現。

　　如同經營人生的智慧，慢慢走，更快到，這是一場自我實現的馬拉松，而不是跟別人爭搶的百米競賽。

推薦序

別挑戰人性，培養好習慣不靠「意志力」！

溫美玉（全臺最大教師社群「溫老師備課趴」創辦人）

　　我們想要運動減肥、戒菸、早睡早起，也訂定了諸如「每週運動三次」「每天晚上十點就寢」等目標，但往往不敵看劇、滑手機這類誘惑。這時，好習慣的實行計畫就告吹了！於是，我們開始自責，怪罪自己意志力、毅力不足，逼自己重新嚴格遵守幾天後，又重蹈覆轍，陷入無止境的惡性循環。

　　《原子習慣》這本書，從科學與心理學的基礎，教導你從微小的行為∕想法改善開始，慢慢讓計畫的目標不再失敗。與印象中的勵志書籍不同，這不是一本激勵你拚命和本能搏鬥、用意志力苦撐達到目標的書。不必擔心書中會怪罪你的失敗來自「自制力不足」，它反而說人的本性都是如此呢！這也是本書讀來如此親切的原因，因為它是如此貼近人類群體的本性，連破解「壞習慣」、建立「好習慣」的策略，都不忘採用「人性化」的方式，令人迫不及待想試試！

　　大腦很懶惰，該怎麼辦？

　　回想我自己在小學教育現場的發現：困難的作業（像是令人頭痛的「作文」），在學校寫的品質往往比帶回家寫還要好。明明在學校只有早自修和課堂時間約一小時可利用，為何反而比回家用四到五個小時寫的成效好？首先，身旁同學都一同執行「完成作業」的任務，你不做反而很怪；再者，當你在過程中遇到麻煩（不會寫）時，老師可以立即回應並指導；最重要的是，當看到身旁同學刷刷刷地寫，進度又比你快時，你會被激勵而持續努力。

　　我想，促成此現象的關鍵是「環境」。在教室裡，大腦找不到「懶惰」的誘因；相反地，家裡有弟妹的吵鬧、電視和電腦向你招手……就算擁有的時間較長，孩子也很難讓自己「抗拒誘惑」！

　　此現象正好印證書中不斷強調的：所謂的「自律者」只是擅長建構生活，不讓自己暴露在充滿誘惑的環境中，就不需要展現超凡的意志力與自我控制力了。

　　四種策略，讓好壞習慣地位「大翻身」

　　本書提到的策略，都是以「習慣」的腦科學、心理學背景出發，在不悖逆人類「本性」的情況下建構出的方法。簡單來說，就是讓「壞習慣」的執行變得麻煩又困難，「好習慣」變得簡單又容易，最後用循序漸進的方式，讓你想達成的好習慣成為無意識就能執行的事務。

　　例如，好習慣之所以難以養成，是因為比看電視、打電動等事還要複雜且麻煩，因此大腦會傾向選擇輕鬆的事情做。所以，我們要讓目標先從最簡單、每天都能輕易做到開始，再慢慢增加強度。若你的終極目標是「每週運動三次」，可以從「一天做一下伏地挺身」開始，讓自己先塑造運動的習慣，再慢慢增加強度。

　　重塑自己的習慣，拿回人生的「主導權」

　　毒癮者光看到毒品照片，在意識發現之前，就會先出現渴望，這讓他們難以戒除吸毒的習慣。

　　若我們不希望自己的人生被「無意識」的習慣左右，希望能重新主導自己，改善生活與自我狀態，那麼，這本書提供了許多新奇又可行的策略，值得大家嘗試與探索！

前言

原子習慣改變了我的人生

　　高中二年級的最後一天，我被球棒迎面擊中。某個同學全力揮棒之後，球棒從他的手中滑脫，直接朝我飛來，砸在我的兩眼之間。我對撞擊的當下毫無印象。

　　球棒打在臉上的力道太強，我的鼻子扭曲成一個U字型，大腦的軟組織猛烈撞上顱骨內側，腦袋瞬間充斥一股腫脹感。毫秒之間，我的鼻梁斷裂，顱部多處骨折，兩個眼窩也碎了。

　　睜開眼睛，我看見有人盯著我，有人跑去找救兵。目光往下，我發現衣服上沾著紅色斑點。有個同學脫下襯衫遞給我，我拿來堵住從破裂的鼻子飆出的血流。驚嚇與困惑讓我搞不清楚自己傷得有多重。

　　老師用手臂圈住我的肩膀，我們踏上前往保健室的長遠路途：穿過球場，走下山坡，回到校園。不知道是誰的手觸摸我身體的側邊，將我撐直。我們不疾不徐，慢慢走著，沒有人知道浪費一分一秒都是凶險。

　　到了保健室，護士問我一連串問題。
　　「現在是西元幾年？」
　　我回答：「一九九八。」其實是二○○二。
　　「美國總統是誰？」
　　我說：「比爾．柯林頓。」正確答案是喬治．W．布希。
　　「你媽媽叫什麼名字？」
　　「嗯……」我遲疑了十秒。
　　「派蒂。」我隨口一說，忽略自己花了十秒才想起媽媽名字的事實。

　　這是我記得的最後一個問題。身體承受不住腦袋的急速腫脹，在救護車抵達之前，我就失去意識了。幾分鐘後，我被帶離學校，前往本地的醫院。

　　到醫院不久，我的身體開始關機，連進行呼吸或吞嚥這種基本的身體機能都很掙扎。那天的第一次癲癇發作之後，我的呼吸完全停止。醫生趕來為我輸氧的同時，也確定了本地醫院的設備不足以應付我的狀況，便呼叫了一架直升機來將我移送到一間比較大型的醫院。

　　他們把我從急診室推出來，到對街搭直升機。擔架床在凹凸不平的人行道上發出咯咯聲，一名護士在我身畔推擔架，另一名護士用手把氧氣打進我的身體。稍早抵達醫院的母親也跟我一起上了直升機，飛行過程中，她一直握著我的手，我則持續昏迷，無法自行呼吸。

　　母親陪我搭直升機的同時，父親趕回家跟我的弟弟妹妹報訊。他忍著眼淚向妹妹解釋說，他當晚無法出席她的八年級畢業典禮。把弟妹送到親友家之後，他開車到醫院與我們會合。

　　待母親與我降落在醫院屋頂，大概有二十名醫生和護士衝向直升機，然後把我推進創傷中心。到了此時，我腦袋裡的腫脹已經太過嚴重，以致創傷後癲癇不斷發作。我碎裂的骨頭需要修復，但我的狀態不適合進行手術。在當日的第三次癲癇發作之後，醫生讓我進入人工昏迷狀態，並為我裝上呼吸器。

　　這間醫院對我的父母而言並不陌生。十年前，當三歲的妹妹被診斷出血癌時，他們也走進同一棟建築物的一樓。當年我五歲，弟弟才六個月大。而經過兩年半的化療、腰椎穿刺及骨髓切片檢查，妹妹終於抗癌成功，快樂健康地步出醫院。如今，十年的正常生活之後，我的父母為了另一個骨肉，再度置身這間醫院。

　　當我陷入昏迷時，醫院派了牧師與社工來安慰我的父母。十年前發現妹妹罹癌那一晚，來的也是同一位牧師。

　　夜晚來臨，幾部機器維持著我的生命。我的父母躺在醫院的陪病床上不得安寢——前一刻因為疲勞而昏睡，下一刻又因為憂懼而驚醒。後來我母親告訴我：「那是我經歷過最糟糕的一個夜晚。」

　　從頭部重傷到重回球場

　　好在，到了隔天早上，我的呼吸狀況回復到讓醫生覺得可以解除人工昏迷。待我終於恢復意識，我發現自己失去了嗅覺。為了測試，護士請我擤鼻子，然後嗅聞一罐蘋果汁。我的嗅覺回來了，但沒有人想到，擤鼻子的動作讓空氣通過眼窩的骨折處，將我的左眼擠壓出來。我的眼球掉出眼眶之外，險險地靠著眼皮及連接眼睛與大腦的視神經掛著。

　　眼科醫師說，隨著空氣排出，我的眼球會慢慢滑回原位，但難以判定需要費時多久。預計一週之後進行手術，這也多給了我一些時間復元。我看起來就像拳擊比賽中被痛打的那一方，但已經可以出院。我帶著斷裂的鼻梁、六處臉部骨折與一顆凸出的眼球回家。

　　接下來的幾個月十分艱難，感覺生命中的一切都被按下暫停鍵。一連幾週，我眼睛看到的影像都是重疊的，根本不能好好視物；眼球確實回到原本的位置，但花了一個月；因為癲癇發作與視力問題，八個月後我才能再度開車；而進行物理治療時，我練習的是基本身體活動，例如走直線。我決心不被傷痛打敗，但好幾次都陷入憂鬱，撐不下去。

　　一年後，我重新踏上棒球場，痛苦地意識到自己還有多遠的路要走。棒球一直是我生命中的一大部分。我的父親為聖路易紅雀隊的小聯盟球隊打球，我也夢想有朝一日成為職棒選手。幾個月的復健之後，我最期待的就是重返球場。

　　然而，重拾棒球的過程並不順利。隨著球季展開，我成了唯一被校隊剔除的三年級球員，被下放去跟二年級球員一起打。我從四歲開始打棒球，對一個在這項運動上投注這麼多時間與心力的人來說，被球隊剔除是一種恥辱。我清楚記得那一天，我坐在車裡痛哭，不斷切換廣播頻道，急切想找到一首能讓我感覺好一點的歌。

　　經過一年的自我懷疑，我終於重回校隊，但極少上場。整個高中棒球生涯，我只打了十一局，加起來僅比一場比賽多一點而已。

　　儘管高中棒球生涯黯淡無光，我仍舊相信自己可以成為很棒的球員。而我也知道，若要情況好轉，能讓改變發生的只有我自己。轉捩點出現在傷後兩年，我進入丹尼森大學時。那是一個新的開始，也是在那個地方，我初次發現微小習慣的驚人力量。

　　帶來巨大改變的原子習慣

　　去丹尼森讀大學是我人生最棒的決定之一。我進入棒球隊，雖然身為大一新鮮人的我是板凳中的板凳，我還是很興奮。挺過高中生涯的一團混亂，我成功成為大學運動員。

　　短期之內我不可能躋身球隊先發，於是我先認真讓生活重回正軌。當同儕們每晚熬夜打電動，我則建立起良好的睡眠習慣，每晚都早早就寢；在大學宿舍的雜亂世界中，我堅持讓房間保持整潔。這些改善雖然微小，卻讓我有掌控生命的感覺。我開始又有了自信，而這種自信漸漸增長，蔓延至課堂，讓我改善了讀書習慣，在大一那年每科都取得優秀成績。

　　所謂習慣，就是被規律執行——而且很多時候是不假思索——的行為或慣例。隨著每個學期過去，我累積了微小卻持續進行的習慣，最終造就了我一開始執行時無法想像的成果。舉例來說，我人生頭一遭養成每週重訓數次的習慣，而在接下來的幾年裡，六呎四吋（約一百九十三公分）的我從羽量級的一百七十磅（約七十七公斤），壯大為充滿肌肉的兩百磅（約九十公斤）。

　　大二球季到來，我獲得投手群的先發位置；大三那年，我被票選為隊長，並在球季尾聲入選分區第一隊。然而，我的睡眠習慣、讀書習慣及重量訓練習慣，是到了大四那年才真正開始開花結果。

　　在被球棒擊中臉、直升機送醫、接受人工昏迷之後的第六年，我被選為丹尼森大學的最佳男性運動員，並且入選ESPN的全美明星陣容——整個美國僅有三十三人得到這項殊榮。到了畢業時，我在八個類別中名列校史紀錄冊；同一年，我獲得總統獎章，這是該校最高的學業獎項。

　　倘若上述這些聽來像是炫耀，還請見諒。老實說，我的運動員生涯毫無傳奇性或歷史性，到頭來，我並沒能成為職業球員。但是，回顧那些年，我相信自己成就了也很稀罕的事：我完整發揮了自身潛能。而我相信，這本書中的概念也能讓你完整發揮自己的潛能。

　　我們在人生中都會面臨挑戰。那次嚴重的傷勢是我的挑戰之一，而那份經驗也教了我至關重要的一課：只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。過程中會有挫折，但長久下來，生命的品質往往取決於習慣的品質。習慣不變，結果就不會變；而一旦有了更好的習慣，凡事皆有可能。

　　也許有人能在一夕之間獲取不可思議的成就，但我沒認識這樣的人，我本身也絕非如此。在我從人工昏迷到全美明星陣容的旅途中，不存在一個決定一切的關鍵時刻，而是有許多個。這是漸進的演化，是一連串微小的勝利與突破，持續很長一段時間。唯一讓我進步的方式——我唯一做的選擇——就是由小做起。幾年之後，當我開創自己的事業並動筆寫這本書時，我仍舊運用同樣的策略。

　　本書的寫作源起

　　二○一二年十一月，我開始在自己的網站上發表文章。多年來，我一直在記錄我自己做的關於習慣的實驗，而我終於準備好要公開分享其中一些內容。第一步就是固定在每週一與週四發表一篇文章，而這個簡單的寫作習慣讓我的電子報訂閱者在幾個月內就到達一千人；到了二○一三年底，訂閱人數已經超過三萬。

　　二○一四年，訂閱我電子報的人數飆升到十萬，使其成為線上成長最快的電子報之一。兩年前開始寫作時，我曾經覺得自己像個冒牌貨，但我現在逐漸以「習慣專家」的身分為人所知——這個新標籤讓我興奮，卻也有些不自在。我從不認為自己是這個主題的大師，我只是跟著讀者一起實驗而已。

　　二○一五年，電子報的訂閱人數到達二十萬，我跟企鵝藍燈書屋簽了合約，開始寫你正在讀的這本書。而讀者群增加，事業機會也隨之而來。我愈來愈常受邀到頂尖企業演講，講述習慣形成、行為改變及持續進步的科學，也開始不斷在美國與歐洲的會議上進行專題演說。

　　二○一六年，我的文章開始定期出現在《時代》《創業家》與《富比士》等知名刊物上。那一年，有超過八百萬人讀到我的文章，真是不可思議。國家美式足球聯盟、美國職籃與職棒大聯盟的教練開始閱讀我的作品，並跟自己的球隊分享。

　　二○一七年初，我創立了「習慣學院」，對想要在生活與工作上建立好習慣的個人與組織來說，那成了最佳訓練平臺。名列《財富》五百強的大企業及成長中的新創公司開始幫它們的領導者報名，並訓練員工。整體算下來，有超過一萬名領導者、經理人、教練及教師從習慣學院畢業，而跟他們合作讓我學到太多，我更加了解如何才能讓習慣在真實世界中發揮效果。

　　二○一八年，當我在為這本書進行最後潤飾時，我網站的每月造訪人數已經有好幾百萬，訂閱電子週報的則接近五十萬人——這數字超過我起初著手時的預期太多，我甚至不知道對此該有什麼想法。

　　建立持久好習慣的系統化實作手冊

　　企業家兼投資人納瓦爾．拉威康特說過：「要寫一本好書，你必須先成為那本書。」我了解本書提到的概念，是因為我必須身體力行。我必須仰賴微小的習慣來從重傷中復元、在健身房裡變得強壯、在棒球場上拿出高水準的表現、成為作家、打造一份成功的事業，並長成一個負責任的大人。微小的習慣幫助我發揮自身潛能，而既然你拿起了這本書，我猜你也想要做到這件事。

　　在接下來的書頁中，我將一個步驟一個步驟分享如何建立更好的習慣——不是幾天或幾週，而是一輩子的習慣。雖然我寫的一切都有科學依據，但這本書並非學術研究報告，而是一本實作手冊。我會以容易理解與運用的方式解釋建立與改變習慣的科學，最重要的是，在這個過程中，你將得到智慧與實用的建議。

　　我汲取的領域——生物學、神經科學、哲學、心理學等——已經存在多年，我提供的是一個綜合體，包含聰明的人在很久以前就思索出來的最佳概念，以及近來最引人注目的科學發現。我希望我的貢獻是找出其中最重要的概念，並以高度實用的方式將它們整合在一起。書頁中任何有智慧的言論都要歸功於許多前輩專家，而任何愚蠢的言論，請算在我頭上。

　　本書的骨幹是我所謂「習慣的四階段模型」——提示、渴望、回應、獎賞——以及從中演化而出的「行為改變四法則」。有心理學背景的讀者可能會認出某些操作制約相關術語——最早是心理學家暨行為科學家史金納於一九三○年代提出「刺激、反應、獎賞」，近期又因為查爾斯．杜希格所著的《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》一書中提到「提示、慣性行為、獎酬」而廣為人知。

　　和史金納一樣的行為科學家知道，只要提供正確的獎賞或懲罰，就能讓人做出特定行為。不過，雖然史金納的模型清楚說明了外在刺激如何影響我們的習慣，對於我們自身的思想、感覺與信念如何影響行為，卻缺乏一個好解釋。內在狀態——我們的心情與情緒——也是很重要的。最近幾十年，科學家開始破解思想、感覺與行為之間的關連，我也把這項研究放入書中。
總體而言，我提供的框架是一個融合認知科學與行為科學的模型。我相信我提出的這個人類行為模型是可以精確解釋外在刺激與內在情緒如何影響習慣的先驅之一，縱然某些詞語聽來耳熟，我有信心，其中的細節——以及行為改變四法則的應用——將會讓你從新的角度思考自己的習慣。

　　人類的行為一直在變——每種情況、每個瞬間、每一秒的行為都不同。不過，這本書探討的是不變的部分，是人類行為的基本原理，是能讓你年復一年仰賴的法則。你可以圍繞著這些概念打造事業、打造家庭、打造人生。

　　建立更好的習慣沒有唯一正確的方法，但這本書描述的是我知道的最佳方法¬——無論你的起點在哪裡、想要改變什麼，這個方法都會見效。不管你的目標是放在健康、金錢、生產力、人際關係，或以上全部，對於任何想要以系統化的方式一步一步去改善的人來說，本書涵蓋的策略都不容錯過。只要涉及人類行為，本書都能為你指引方向。