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深蹲法則:3日1次˙1次3分的科學運動法,燃燒體脂肪X增長肌肉量!

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內容簡介

  ◎在日上市後,長踞Amazon Japan綜合書籍【減重.健身類別】暢銷排行榜TOP10!
  ◎首本完全解構「深蹲力」的體態鍛鍊書,並附帶真實案例,帶領讀者領略深蹲力的奧秘!
  ◎健身權威傾囊相授!經NSCA認可體能教練、日本體育與科學代表 坂詰真二 解密人體潛能!
 
  絕對不能錯過,今年你唯一、也必須擁有的一本秘辛──《深蹲法則》!
  顛覆過往錯誤的減重觀念!教你如何輕鬆又持久的健康塑身!
 
  ‧你投入大量時間、金錢與心力減肥,卻總是成效不彰嗎?
  ‧你還在為「蜜大腿、鬆垮臀、游泳圈、肉肉背」所苦惱嗎?
  ‧你辛苦瘦身成功,稍不注意卻馬上復胖,體重甚至還比瘦身前更重嗎?
 
  在健身界備受推崇的王牌動作──深蹲運動,是隨時隨地、不分男女都可以做的高CP值運動,
  單一招式便能牽動人體全身70%的肌肉,因此也是專業減重人士最推崇的運動選擇!
 
  ★ 只靠一種訓練方法──3分鐘的深蹲,就能確實改變自己的身體。 ★ 
  本書透過坂詰真二教練深入淺出的分析,與簡單明瞭的圖示指導,
  讓你學習肌肉構造、體脂肪、基本代謝,以及正確的重量訓練知識。
  同時,依照生理與心理真正的需求,確實對症下藥,以最小的努力達到最大的效益!
 
  ★ 真想瘦的話,「天天做」沒有意義! ★ 
  瘦身界人人都在深蹲,
  但你知道「錯誤的深蹲」可能對膝蓋與腰部造成過度負擔嗎?
  「拚命的深蹲」也可能因強度過高而造成身體損傷,有損訓練效果!
 
  ★ 每天做重訓還不如不做比較好!重量訓練,重質不重量! ★ 
  肌肉增長的原理是透過「超恢復」而發揮效果,因此過度的操練有害無益。
  藉由《深蹲法則》的科學運動法,學習如何安全、有效地做深蹲,
  領悟「休息」也是肌力訓練的重要過程,避免受挫且辛苦的走上減重冤枉路!
 
  ★ 飲食控制+深蹲,瘦身塑型不復胖 ★ 
  搭配4周「3日1次‧1次3分」循序漸進的深蹲課程,與均衡的瘦身飲食建議,
  破解「練得越辛苦,就會瘦得越多」的迷思,以及餓著肚子減肥的苦日子,
  讓各位的塑身之路艱辛無感、瘦身超有感!
 
  ★ 你不可能沒時間瘦!三日一次、一次三分! ★
  ‧結實體態、緊緻肌肉、美麗曲線不是夢 
  ‧活血祛寒、改善睡眠、皮膚光澤有彈性
  ‧消除疲勞、排除壓力、提升健康免疫力
 
本書特色

  【觀念導正 目標明確】
  坂詰式深蹲減重法,與減重常有的「辛苦、麻煩」等印象不同,
  講究的是合理的肌肉訓練,運動與科學相互佐證,事半功倍!
 
  【圖示解說 實例見證】
  依據不同的強度,由基礎的椅子深蹲法開始,
  一直到有氧運動、伸展操、額外訓練等,
  其中姿勢、強度調節、次數皆有詳細的圖示解說。
 
  【課程規劃 飲食控制】
  想要減重,光靠運動不夠,同時配合飲食控制,才是基礎中的基礎。
  配合4周深蹲課程改善飲食生活,
  介紹適合減重的食材、飲食攝取方式等,減重效果非常明顯!
 
★重磅推薦★
  王心恬 運動名模
  王麗雅 名模
  錦榮 知名旅遊節目主持人
  Annie ACED FITNESS UK 執行長
 
  ★ 為甚麼他們都堅持要深蹲?! ★ 
 
運動名模 王心恬:
 
  「我從17歲開始當模特兒,十幾年來,大家問我的問題永遠不脫離身材該如何維持?年輕時身型清瘦,無從分享,也因此認為自己沒有健身保養的必要,感覺那是減肥才需要做的事。直到發現肌力不足,使姿勢體態都受到影響;過度依賴關節也使得身體負擔變大。隨著年齡增長,代謝力下降,這才開始面臨瘦身的問題。一直以來我都不鼓勵極端的瘦身方式,我認為瘦身不需要花大錢。而是要對身體有正確的認識,就如同『深蹲法則』說的,姿勢和態度對了,身體也會跟著健康!
 
  深蹲是個簡單又複雜的運動 ,動作看似簡單,卻能牽動全身!
  學會深蹲,是人生中很有價值的投資!但首先你一定要真正的認識深蹲!」
 
知名旅遊節目主持人 錦榮:
 
  「深蹲是一項全面性的運動, 以單一動作所涵括的肌群而言,這會是你所能做的最好的運動選擇。深蹲主要訓練的肌群是四頭肌、臀肌、豎脊肌、斜方肌和核心肌群。隨著年齡的增長, 我們會逐漸開始失去肌肉,但這其實是可以被減緩或者逆轉的。透過深蹲這種抗阻力訓練,可以增加淨體重,並且促進基礎代謝率。擁有較高的代謝率意味著即使在休息時,身體也會燃燒更多能量。 同樣重要的是,要有個健康且天然的飲食計劃!避免食用加工食品和糖,這些食物特別容易導致體重增加。
 
  將深蹲作為日常鍛鍊的好處是,能夠從關節保養,進而維持自身行動力;同時增加淨體重,增強下肢骨質密度,以及增強大腦與肌肉的整體協調。深蹲這種複合式運動,能同時使用多個關節,包括了髖關節、膝關節和踝關節。在這樣的練習中,使用了身體大部分的肌肉組織!因此,深蹲是常規訓練中非常重要動作之一(無論對於男性或女性)!
 
  在我一週至少三次的練習中,深蹲一直是必備訓練!
  深蹲運動,推薦再推薦給大家!」
 
 

作者介紹

作者簡介

坂詰真二


  1966年生於新潟縣,畢業於橫濱市立大學文理學部。現為「運動與科學」代表,NSCA認證肌力與體能教練。指導各種運動員、擔任體育系專門學校的講師,同時也在「Tarzan」(Magazine House)雜誌及各媒體擔任運動指導。著作有「不該做的重量訓練」(青春出版社)、「放鬆臀部力道就能消除疲勞」(Best新書)等。

譯者簡介

劉德正


  日文譯者。
 

目錄

◎論「深蹲法則」
◎深蹲是一輩子不會復胖的減重王道
◎坂詰式4周訓練課程可以讓體型變成這樣!
◎減重時配合深蹲!成功者們的實際體驗
◎「深蹲法則」的使用說明

Part 01 坂詰式瘦身深蹲法的秘密
鍛鍊下半身比較重要(1)瘦小腹的秘訣不是在於鍛鍊腹肌,而是在下半身
鍛鍊下半身比較重要(2)出社會之後容易胖是因為下半身肌肉衰退
鍛鍊下半身比較重要(3)減重中靠「重量訓練」來死守基礎代謝率
跟錯誤的減重法說掰掰(1)沒有什麼「只瘦特定部位」!深蹲可以「瘦全身」
跟錯誤的減重法說掰掰(2)不是因為骨盆不正,就算骨盆沒歪體脂肪也不會減少
跟錯誤的減重法說掰掰(3)大腦只會記住自己想記的東西,別被體質什麼的給騙了
跟錯誤的減重法說掰掰(4)重量訓練=辛苦、麻煩是錯誤的觀念,炫耀做了多少次並無意義
深蹲瘦身法(1)在自家就能實踐、不用刻意著裝,1天只要短短3分鐘就OK
深蹲瘦身法(2)飲食控制+深蹲是最快的瘦身減重法
深蹲瘦身法(3)越是討厭運動、不擅長運動的人,重量訓練越有效
深蹲的好處(1)可以練出結實的體態、緊緻的背部肌肉
深蹲的好處(2)適度運動可以加速消除疲勞
深蹲的好處(3)深蹲可刺激肌肉、提升睡眠品質
深蹲的好處(4)重量訓練可消耗腎上腺素、排除壓力、防止過量飲食
深蹲的好處(5)深蹲對於活血祛寒、提升免疫力也有效
專欄#1 深蹲真的會讓大腿肌肉過度發達嗎?!

Part 02 4周課程與4項原則
首先要明確訂定目標 用4周課程恢復10年前的體態
離正式操作還差一小步(1)必須知道的4項原則與4周課程月曆
4周課程檢查表月曆
離正式操作還差一小步(2)認識主要的肌肉,體驗訓練的效果
坂詰式深蹲瘦身法的奧秘(1)重視正確的姿勢與速度,實踐時要注意訓練強度
坂詰式深蹲瘦身法的奧秘(2)只做一套效果會減半,做3套+短暫休息的真正意義
坂詰式深蹲瘦身法的奧秘(3)不可以天天做重量訓練,為了「超恢復」,休息也是必須的
坂詰式深蹲瘦身法的奧秘(4)不做重量訓練的時候,可以做伸展跟有氧運動
坂詰式深蹲瘦身法的奧秘(5)達成目標後每周做一次重量訓練維持肌肉
專欄#2 測量BMI、理解自己的理想體重

Part 03 各種深蹲的實際操作
深蹲等級1 椅子深蹲
有氧運動 拳擊深蹲
伸展操 深蹲伸展操
深蹲等級2 分腿蹲
深蹲等級3 左右開腳深蹲
深蹲等級4 單腳深蹲
追加訓練可讓效果更上一層樓1 伏地挺身
追加訓練可讓效果更上一層樓2 跪姿伏撐
追加訓練可讓效果更上一層樓3 卷腹
追加訓練可讓效果更上一層樓4 下背訓練
專欄#3 是成功還是失敗?關鍵在於如何「設定目標」

Part 04 配合瘦身飲食加速減重
改善飲食生活 配合4周課程改善飲食生活,效果非常明顯!
瘦身飲食生活第1周 多喝水,要比平常多喝至少1公升以上
瘦身飲食生活第2周 脂肪、糖、酒精這三項之間的取捨
瘦身飲食生活第3周 零熱量食材,積極攝取3K
瘦身飲食生活第4周 注意多攝取蛋白質
關於深蹲與節食的Q&A 運動篇/生活篇

 
 

詳細資料

  • ISBN:9789571084756
  • 叢書系列:健康生活
  • 規格:平裝 / 112頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

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