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自由式的科學化訓練:從動作原理、技術練習到訓練課表,教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力,游得輕鬆又快速

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內容簡介


 華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書
 

▋本書特色:
●專門寫給已會游泳且熱中訓練,想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
●本書結合理論與訓練法,通透每個動作背後的原理,讓訓練更有邏輯、更加聚焦,練就優美的泳技。
●透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究,創建泳力表及個人化泳速區間,檢測實力展開最適合自己的自主訓練。
●設計400公尺自由式訓練課表,拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片,藉由線上線下完整學習。

 
國立清華大學教授暨游泳校隊領隊 李大麟〡台北市體育局局長 李再立
台灣鐵人三項股份有限公司董事長暨創辦人 林澤浩〡全馬PB班校長 林駿豪
世大運游泳國手暨全國運動會游泳冠軍 張芳語〡動一動博威運動科技媒體總編輯 鄭匡寓
鐵人意志 謝昇諺〡臺北市立大學鐵人三項隊教練 魏振展
專業推薦

 
站在巨人的肩膀上,轉譯游泳知識
潛入水中世界專注練功,精進技術
體能→力量→技術→優美的泳姿與更快的泳速

 
游泳靠天分?自己的身體素質適合游泳嗎?
怎麼練,才能游得像優秀選手一樣流暢優美?
水感如何建立,划手、入水的技術能系統化學習嗎?……
 
作者加入泳隊後開始從事耐力訓練與研究至今十八年,在這段學習過程中,也曾為游得很費力、速度快不起來,以及動作為什麼這樣做不那樣做困擾,在求好心切的驅使下,一頭栽入各種文獻與專書中,並向國內外游泳選手與教練請益,寫成華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書。
 
知人者智,自知者明;逝者如斯夫!不舍晝夜
透過泳力表認識自己的實力,並不斷向前精進

 
游泳的進步需要透過「體能訓練」、「力量訓練」與「技術練習」才能達成。有些人可能知道「如何練」,但卻不理解技術動作背後的力學原理,無法真正練成功夫;想要進步不能只是在水裡反覆來回的游,那只會練到體能;也不能一味地模仿菁英選手的泳姿與不斷調整動作,因為如果沒有足夠的活動度、穩定度與支撐力,再認真練習技術也做不到;有些人知道力量很重要,但力量進步後游泳成績卻沒提升,主因是沒有掌握到游泳推進力的本質,所以在練力量時應該把技術和體能訓練整合進去。
 
本書從技術論起,接著談力量、體能,最後統整成一份訓練課表,有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。透過本書,你將更能認識游泳,掌握動作(招式)背後的「心法」,優游水中並提升運動表現。
 
▋各界推薦
游泳是鐵人新手們初期最難克服的運動項目,即便學會,多數鐵人也都是靠著辛勤練習來提升體能求得好成績。本書除了深入講解科學理論,再淺顯易懂的帶出實際訓練動作,並提出一套可以依據不同訓練者的游泳能力(泳力),同時提升「水感」(技術)和「力量」的科學化訓練課表,對於鐵人選手和游泳愛好者極具學習價值。
――――台灣鐵人三項股份有限公司 董事長暨創辦人 林澤浩
 
游泳要游得好,不是多做重訓或是多游就可以進步。本書作者以圖示的方式描述了自由式練習的各類細節和技巧,適合想要「科學化」訓練的泳者。結合選手及教練的分析,內容囊括了游泳選手都不可忽視的知識與建議,淺顯易懂,是一本初學與常泳者值得參考的好書。
――――世大運游泳國手暨全國運動會游泳冠軍 張芳語
 
2012年國峰出版了《在水裡自由練功》一書,印象深刻,滿多游泳愛好者購買。我跟朋友一起游泳時,他們經常提到:「國峰教練書中說……」相隔數年,《自由式的科學化訓練》這新書更詳盡進階,太令人驚艷了。國峰是「一生只專注一件事進而成為先驅」的代表人物,從喜歡訓練、懂得訓練到訓練科學考究,不只是個運動愛好者,更是個熱愛研究運科的作家。他常自謙是轉譯者,但轉譯的不只是知識,而是一種熱愛運動的時代精神。
――――動一動博威運動科技媒體總編輯 鄭匡寓
 
▋本書重點
•第一章:想進步從減少水阻開始
游泳時要能減少水阻,速度才會變快,也更輕鬆。本章從理論著手,說明水阻的成因有哪些?以及哪些訓練動作能改善身體的姿勢,降低水阻。

•第二章:提升水感與速度的技巧
一般人以為使力向後推水就能加速,但真能做到嗎?推進力的來源爭論已久,本章將明確指出自由式的划臂動作跟推進力之間的關係?該如何加速?水感是什麼?打水的目的為何?又該如何訓練水感?

•第三章:游泳的力量,該怎麼練?
想要練就減少水阻與增加推進力的技巧,必須要有核心穩定和用手臂支撐身體的力量。為何游泳要進行力量訓練?該練什麼動作?本章將解析哪些力量動作才能練就上述技巧。

•第四章:科學化訓練課表
確認當前實力與訓練強度,是展開科學化訓練的首要之務,本章引導讀者找到「泳力」及對應的泳速區間。並提供一份400公尺自由式的四週訓練課表,讓讀者進行自主訓練。

•附錄:如何教別人游泳?
會游泳不代表會教人游泳。所謂教學相長,當你教會別人的同時,自己的泳技也會跟著進步。本書從教旱鴨子和孩童入手,提供實用的教學策略與方法。

 

作者介紹

作者簡介

徐國峰
一九八三年出生,畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系,與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗,這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。
現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有:《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數》;譯有《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法:十堂核心課程,根除錯誤跑姿,跑得更快、更遠、更省力,一輩子不受傷》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》等。曾跑過兩次環台。


相關著作:《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷》《在水裡自由練功--掌握游泳招式、心法,精進技術,突破速度!》《挑戰自我的鐵人三項訓練書--游泳、自行車、跑步三項全能運動指南》《更快更安全的赤腳跑步法》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法:十堂核心課程,根除錯誤跑姿,跑得更快、更遠、更省力,一輩子不受傷。》《跑步,該怎麼跑:實戰操練手冊(附DVD)》《跑步,該怎麼跑? :認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法》《跑步,該怎麼跑?──學會「姿勢跑法」,提高跑步效能、不受傷!》《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法(十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A)》《跑者都該懂的跑步關鍵數據:透過跑錶解析自己的跑力,突破瓶頸,進行有效率的科學化訓練》《鐵人三項--游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》《鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌,科學化全能套裝計畫,攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽(一套三書線圈盒裝版)》

 

目錄

【前言】為什麼想寫這本書

第一章:想進步從減少水阻開始
1.在水中必須先思考如何減少阻力
2.減少水阻的姿勢
3.換氣不是學會就好!
4.減少水阻的訓練方式

第二章:提升水感與速度的技巧
1.支撐與移動理論
2.水感的奧祕
3.使你游得更輕鬆有力的「轉肩技術」
4.划手的關鍵姿勢
5.划頻VS.划距
6.自由式打水的目的為何?
7.水感的訓練方式

第三章:游泳的力量,該怎麼練?
1.肌肉與體重之間的關係
2.重整優化:活動度是力量的根本
3.維持姿勢:維持部分身體穩定不動的能力
4.支撐力:強化上肢支撐體重的能力
5.轉換支撐:快速換手的能力

第四章:科學化訓練課表
1.訓練自己游得更快
2.游泳臨界速度
3.泳力表:確認適合自己訓練的泳速區間
4.四百公尺的訓練課表

附錄:如何教別人游泳?
1.如何教旱鴨子游泳?
2.如何教孩子游泳?

【後記】游泳的教與學

 

詳細資料

  • ISBN:9789862357514
  • 叢書系列:生活風格系列
  • 規格:平裝 / 264頁 / 23 x 17 x 1.6 cm / 普通級 / 全彩印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:0歲~99歲
 

內容連載

●換氣不是學會就好!
 
除了轉頭吸氣,頭在水面下時要一直保持吐氣的狀態,切勿憋氣。而且吐出的氣泡量最好維持等量,不要忽快忽慢。這種小技巧,可以幫助你游得更自在。
 
◎在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆
 
如果在水中不吐氣,浮出水面換氣時就必須同時吐氣與吸氣。同時要做兩件事,時間自然會變長,頭部就會刻意抬高,以爭取口鼻浮出水面的時間,造成身體在換氣時上下起伏太大頭抬得愈高,下半身就會愈沉,同時形成多餘的水阻,游起來當然也就比較費力。這時只要能提醒自己先在水中把空氣吐掉,轉頭時只要吸氣就好(圖1˙13),很快就能改善「換氣時間過長」與「換氣腿部下沉」的問題。
 
除了節省換氣時間,最重要的一點是:憋氣時你的身體是緊繃的。大部分人在吸完氣、臉部入水之後會先憋氣,那會讓肺部與橫隔膜處於緊繃狀態。你可以試著吸一口氣悶在身體裡10秒鐘,接著吐出——是不是有「鬆」一口氣的感覺?因為吐氣就是「放鬆」,讓你的每一次換氣完都「鬆出」那一口氣,你會感覺游起來更舒服。
 
另一個原因是當你憋氣時,肺與血液中的二氧化碳濃度會增加,大腦會因此釋出「不要再憋氣啦!快點呼吸啦!」的指令,要求你盡快釋出身體裡的二氧化碳,同時感到一股對空氣的迫切性需求。但如果你在水中保持吐氣,二氧化碳有了出口,對空氣的那種迫切性需求感也會隨之降低。當然,游起來就會舒服多了。
 
你可以想像在路面上從事其他運動時,每次吸氣進來先憋氣3秒鐘再呼氣,不管做什麼是不是都變得更艱辛。
 
另外,肺中有太多空氣同時會造成上半身太浮。因為身體就像是一個蹺蹺板,當你上半身因充滿空氣而向上蹺時,下半身就容易太沉。總之,在水中保持穩定的吐氣,是游泳最重要的基本技術之一。它可以讓你游得更輕鬆。
 
◎兩邊換氣有助矯正划手姿勢
 
划手上的缺陷大都發生在換氣過程。為什麼呢?因為在換氣時,我們會把注意力放在呼吸上,而失去「划手的專注力」。所以,如果你一直用單邊換氣,划手動作中的某部分細節就會一直受到忽視。

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