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30%的人將來會失智,我該怎麼辦?:人會老化,但腦部可以不退化。兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板,能讓你的腦越用越靈活!

一生使える脳 専門医が教える40代からの新健康常識

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內容簡介

  最近你常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊嗎?
  腦中一直想著晚餐要吃啥,卻想不起來三天前的晚餐內容。
  和父母通電話時,發現他們會同一件事不斷重複講。這跟失智有關嗎?
  你知道人的大腦最多可以同時處理幾件事情嗎?超過了怎麼辦?

  目前40歲到50歲的人,即將迎來人類有史以來最長壽的「百歲時代」,
  在日本,每一百個老人有十五個確診出不同程度失智,
  另有將近十五名老人出現輕度知能障礙──醫師稱為失智預備軍。
  高齡的結果,就是罹患失智或知能障礙的機率將大為提高。
 
  台灣呢?目前失智症患者已逾28萬人,65歲以上的盛行率是8.04%,
  也就是每100位老人就有8位確診為失智。
  國際失智症協會更推估,全球失智症患者數正以平均每3秒一人的速度增加。
  這代表,有30%的人將來會失智(包括輕度知能障礙)。你該怎麼辦?

  作者長谷川嘉哉在日本經營失智症診所已經18年,
  每月診察超過1000名以上失智症患者,他的祖父也曾罹患失智症。
  在28年的行醫生涯中,他發現有些年長者充滿活力,有些人卻精力逐漸衰退。
  而同樣是失智症發作,有些人惡化速度快,有些人卻比較慢,為什麼?

  頭腦真的能一輩子管用嗎?
  那些伴隨著情緒的事件,為什麼會讓你特別容易記住?
  很多事情不是你記不住,而是對方的問話方式讓你不容易想起來,
  只要改變問法,就能喚醒記憶。本書有示範。
  頭腦一輩子都很靈活的人,都在實踐三個法則,快看看你有沒有。
  怎麼知道你目前的工作記憶功能管不管用?
  試試看失智診療室最常用的「系列減七法」就知道。

  腦不堪使用的前兆,你有嗎?
  總是吃太飽,或愛吃重口味、辛辣的食物?代表平常壓力太大囉!
  被人指正就勃然大怒?容易因小事情緒激動?這很可能是輕度失智的徵兆!
  本書提供四種健康習慣,用來檢視你的腦袋是否年輕?

  本書內附簡易心智狀態問卷調查表,每年至少進行一次,
  提早發現,盡可能延長大腦使用期限。
 
  這些生活習慣,提升你腦部工作記憶的效率!
  記憶不光是「記得」,而是如何回想起來,
  所以你得利用「失憶筆記本」,整理所有一時想不起來的事。
  還有,腦會不斷學習、進化,直到死亡為止,
  因此你不能只是閱讀,要多思考、多分享,適當刺激大腦。
  有件事,對身體好對腦也很好,你一定要試試(詳見本書第三章)。

  打造強健身體,讓頭腦一輩子管用!
  雞蛋的膽固醇含量高,一天只能吃一顆?這觀念已經落伍囉!
  三餐中只要一餐限醣即可,但萬一你醣上加醣,這樣吃就大不妙。
  把做菜、調味時用的鹽換成帶有鹽滷的天然鹽,
  吃東西時也要充分咀嚼,
  作者大力推廣的兩分鐘「單腳站立」訓練、健腦踏板,都非常有效。

  飲食、運動、營養品,幫你遠離失智、記憶力退化的威脅。

名人推薦

  成大老年學研究所所長、熱蘭遮失智症協會理事長/白明奇
  認知症整合照護專家/伊佳奇
 
 

作者介紹

作者簡介

長谷川嘉哉

  1966年生於日本名古屋市。名古屋市立大學醫學院畢業。醫學博士、日本神經學會專科醫生、日本內科學會專科醫生、日本老年病學會專科醫生。
  
  每個月診察1000名失智症患者,是日本屈指可數的神經內科與失智症專科醫生。受到祖父罹患失智症影響,於2000年在岐阜縣土岐市開辦失智症專科門診,以及提供居家醫療的診所。

  方圓一百公里內許多患者不惜遠道而來求醫。自開業以來,已累計超過五萬件的居家醫療診察,實踐五百件以上的居家照護服務。

  主要著作有暢銷書《刺激大拇指,讓腦變年輕》等。

譯者簡介

鄭舜瓏

  輔仁大學日文系、臺灣大學日文所畢。曾任博達版權代理公司日文版權業務,現為專職譯者。譯作有《主管該有的錢意識》、《麥肯錫寫作技術與邏輯思考》、《麥肯錫問題分析與解決技巧》、《世界遺產的歷史真相》、《飆股的長相》、《做個一直被需要的人》、《世界紛爭現代史》(以上皆為大是文化出版)等三十餘本。
 

目錄

推薦序一 防治失智,人人有責/白明奇
推薦序二 一本遠離認知症的教戰手冊/伊佳奇
前言 最近你常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊嗎?
 
第一章 頭腦真的能一輩子管用嗎?
1.頭腦一輩子管用的人,都在實踐這三個法則
2.改變問法,就能喚醒記憶
3.工作記憶:知識生產的關鍵
4.為什麼越來越常把「那個叫什麼來著」掛在嘴邊?
5.為什麼釋放工作記憶如此重要?
6.聯絡短期記憶與長期記憶的橋梁──工作記憶
7.伴隨著情緒的事件,為什麼特別容易記得?
8.觸動情緒──刺激杏仁核,就會留住記憶
9.用系列減七法,檢視工作記憶效能
10.一樣都是五十歲,為什麼有些人的記憶機能不會衰退?
11.三、四十歲時怎麼度過,將會決定腦部未來好不好用
12.要記得經常輸出,同時也要減少輸入
13.用「記憶鉤爪」——編成故事,輕鬆抓出知識與回憶
14.不想罹患腦梗塞、腦出血,先遠離糖尿病
15.無論到幾歲,和社會保持連結,使你更有魅力
重點整理  頭腦真的能一輩子管用嗎?
專欄① 簡易心智狀態問卷調查表(SPMSQ)
 
第二章頭腦不堪使用的前兆,你有嗎?
1.暴飲暴食讓頭腦提早當機
2.遠離生活習慣病,可同時預防兩種失智症
3.總是吃太飽,或愛吃重口味、辛辣的食物?代表平常壓力太大囉!
4.抽菸只會讓頭腦越來越不靈光
5.用四種健康習慣,檢視你的身體是否還年輕?
6.活動身體時,也是頭腦最活躍的時候
7.有人說你說錯話時,你會勃然大怒嗎?要注意!
8.中年時打造良好外在環境,老年後就能遠離失智症
重點整理 頭腦不堪使用的前兆,你有嗎?
專欄② 讓頭腦不堪使用的危險健康習慣檢查表
 
第三章 這些生活習慣,提升你腦部工作記憶的效率
1.腦會不斷學習、進化,直到死亡為止
2.別只是閱讀,多思考、多分享,就是對腦部的適當刺激
3.三個方法養成健腦好習慣,釋放工作記憶容量
4.為什麼工作記憶的作業量有極限?
5.化為影像來記憶,不造成工作記憶的負擔
6.記憶不光是「記得」,而是如何回想得起來
7.利用「失憶筆記本」,整理所有一時想不起來的事
8.寫日記做「回想療法」,提高記憶力
9.對身體好的對腦也好,特別是運動
10.運動搭配動腦的「雙重任務訓練」,能提升腦功能
11.腦一次只能處理一件事
重點整理 這些生活習慣,提升你腦部工作記憶的效率
專欄③  經研究實證的祕招1  
 
第四章 打造強健身體,讓頭腦一輩子管用
1.吃愛吃的,適度運動不勉強,逐步打造健康身體
2.雞蛋的膽固醇含量高,一天只能吃一顆?落伍囉!
3.三餐中只要一餐限醣即可
4.醣上加醣,這樣吃大不妙
5.攝取過多鹽分,其實不是高血壓的主因
6.把做菜、調味時用的鹽換成帶有鹽滷的天然鹽
7.以遺傳為主因的高血壓患者應積極服藥
8.為什麼有牙周病的人,容易得糖尿病?
9.充分咀嚼也可讓頭腦一生管用
10.唾液不僅可以修復牙齒,還能讓食物更美味
11.四個運動習慣,能幫你延緩老化
12.有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化
13.兩分鐘的「單腳站立」訓練,簡單又能消耗熱量
14.想預防運動傷害與消除疲勞,伸展運動不可少
重點整理 打造強健身體,讓頭腦一輩子管用
專欄④ 經研究實證的祕招2
 
第五章  頭腦一生好用,整備環境也很重要
1.四十多歲開始規劃退休後「職涯」,不讓退休生活侵蝕頭腦
2.想做什麼就去做,才能打造出壓力較少的環境
3.用三個重點檢視,看看是否建構豐富的人際網絡
4.家人的關心是最好的良藥
5.善用智慧型手機,關鍵字串聯搜尋,找回記憶
6.手機是外部腦,不是代替大腦
7.消除腦部疲累的最好方法,睡個好覺
8.想睡得好,就得懂得怎麼與光線相處
9.利用泡澡調節體溫,讓你睡得更好
10.眼睛疲勞也會直接引發腦部疲勞
重點整理 要讓頭腦一生好用,整備環境也很重要
專欄⑤ 經研究實證的祕招3
 
結語……讓頭腦一生好用,也會增加人生可用的時間
給爺爺的一封信
 
 

前言

最近你常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊嗎?

  你是否覺得,最近脫口而出「那個叫什麼來著」的次數增加了?

  在職場上和同事討論事情時,是否常因為無法立刻想起一些專有名詞,對話的過程中不時夾雜「就是那個」、「就是這個」這幾句話。

  「那個誰現在還好嗎?」腦中明明浮現對方的臉龐和特徵,但一時想不起來他叫什麼名字。

  不知道是不是因為太忙碌了,腦中想著「今晚要吃什麼」,卻想不起來三天前的晚餐內容。

  或者,有些人發現自己有下列狀況,卻不敢思考為什麼,便選擇置之不理或視而不見。

  例如:和二、三十歲時不同,即使睡得飽飽的,隔天早上醒來,腦袋還是昏昏沉沉。

  結束工作回到家後,腦袋無法思考,覺得身體很沉重。

  雖然心想,應該是年紀越大越容易疲累,這也沒辦法,但仍希望盡可能改變生活習慣,每天精神飽滿的過生活。

  除了煩惱自己的變化,對於年事已高、邁入高齡的父母,仍免不了操心。最近發現和父母通電話時,他們每次都講一樣的事,雖然目前還看不出異狀,但要是得了失智症,該怎麼辦?

  無論是常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊,還是隨著年齡增加而逐漸膨脹的莫名不安,只要腦部保持健康,都可以消除這些狀況。
  
  腦如果健康,就可以消除心中莫名的不安

  我當醫師已有28個年頭,開設專門治療失智症並提供居家醫療的診所也已18年。在這段期間,作為神經內科、失智症專科醫師,我每個月要診療將近一千名的失智症患者,從失智症的預防階段,初期、中期、末期,一直到照護,我都是親臨醫療第一線,針對各種症狀思考對策。

  身為醫療法人的經營者,我常接觸到各式各樣的人,有時也透過演講、媒體受訪等機會,認識各界人士。即便他們和我在診間看到的病患年紀差不多,但他們大多數人都擁有清晰的頭腦,擁有豐沛精力,享受人生。

  為什麼即便年紀增長,人們在記憶力方面的高低落差如此之大?

  有些人年紀雖大,但卻充滿活力,展現連年輕人也訝異的行動力。相對的,有些人卻精力衰退,漸漸失去原有的魅力,為什麼?

  不僅如此,身為專科醫師,我也不斷思考一個問題──即使失智症發作,有些人惡化的速度比較快,有些人卻比較慢,這又是為什麼?

  為了找出答案,我在每天例行的診察之外,同時研究「腦部運作」,著重於大拇指的動作,並出版拙作《刺激大拇指,讓腦變年輕》。我發明的一天1分鐘、讓腦恢復元氣的大拇指健康法,有幸得到六十多歲、七十多歲、八十多歲,甚至是九十多歲讀者的歡迎及熱烈回響。

  但之後,我追蹤關於腦部運作的最新腦科學研究成果。結果發現,如果一個人可以盡早意識到「頭腦、身體、外在環境」並改變生活習慣,就可以培養出一生好用的頭腦。

  現在四、五十多歲的人,將迎接人生一百歲時代

  四、五十多歲的年紀正是第一次察覺,自己越來越常說「那個叫什麼來著」的時候。無論是身體上的變化,例如覺得越來越難消除疲憊;或是生活環境僵化,比如說越來越少有初次嘗試的體驗。四、五十歲的人通常會開始發現,自己頭腦的表現變得比年輕時還差。

  但不是說如果這樣演變下去,以後就會罹患失智症;而是如果置之不理,腦部就會提早老化,在十年、二十年後的人生中出現負面影響。

  如果你平常就被工作追著跑,常感到疲憊,又發現自己常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊,這就是一個很明顯的危險訊號。正因為處於需要辛勤工作的世代,更要開始設法保養,避免腦袋的運作能力衰退。

  為什麼?因為現今四、五十歲世代將面臨前所未有的未來。人們的平均壽命不斷延長,2107年時,主要先進國家的半數以上人口會活到超過一百歲……。

  65歲以上,每7人就將有2人失智或知能障礙

  根據2012年厚生勞動省的調查,日本65歲以上的高齡者,人數達到前所未有的紀錄,來到3079萬人,其中被診斷為失智症的人約有462萬人(占一五%)。但這個數字不過是冰山一角,根據同一份調查報告指出,疑似患有可能演變為失智症的輕度知能障礙(MCI,常被診斷為失智症預備軍)的高齡者,將占約400萬人(約一三%)。

  兩者合計約900萬人。換句話說,65歲以上的年長者中,每7人就有2人是失智症發病者或其「預備軍」。但就我在臨床現場的實際感受來說,輕度知能障礙的統計不過是估計值,往後隨著更深入調查,患者人數勢必會再往上攀升。

  輕度知能障礙,將成為人們是否能保持頭腦一生好用的命運分歧點。那麼,放任不管就會演變成失智症嗎?還是若能早日因應,就能遠離癡呆?輕度知能障礙是患者的思考力或判斷力尚未衰退的狀態,不一定會演變成失智症。但若能在這個時間點接受診治、自動自發的鍛鍊頭腦,確實可以提高避免罹患失智症的機率。

  過去的腦科學領域認為,人的腦細胞數量在出生時達到顛峰,之後會隨著年齡增加而逐漸減少,而且無法回復。

  「人終其一生,腦細胞只會持續減少」,相信很多人都曾聽過這樣的說法。

  但這個在25年前被視為理所當然的常識,現在已確定是錯誤觀念了。根據最新的腦科學研究,我們已得知,適切的刺激腦部以及改善生活習慣,不管是幾歲的人,都可以提升頭腦的表現。

  現在的腦科學研究,雖然是用白老鼠做實驗,但已證明即使腦部老化,還是可以製造新的腦細胞。而且,透過磁振造影(MRI)影像診斷技術的進步,也已確認人腦也有「腦容量增加」的現象。

  只要持續用腦,即使腦部萎縮,功能也不衰退

  的確,隨著年齡增長,腦部的功能表現也會跟著下降,但那只會發生在平常不注意好好利用頭腦並養成習慣的人身上。看年長者的腦部影像就知道,隨著年齡增長,人類的腦也會逐漸萎縮。但如果是持續用腦的人,即使年齡增加,就算腦部萎縮,腦部的功能也不見衰退。

  只要謹記善用頭腦並養成習慣,不管到幾歲,都能提升腦部的表現。

  我身為神經內科、失智症專科醫生,希望可以把經由臨床現場所得的智慧,配合長年的腦科學研究所累積的證據,透過本書告訴大家如何保持「一生好用的頭腦」。

  最重要的是,四、五十多歲的人,要提早開始建構好的環境,包括使用頭腦的方式、生活習慣、工作方式等。如何度過這兩個世代的五年、十年的時間,將會為六十歲之後的人生帶來劇烈影響。

推薦序一

防治失智,人人有責

成大老年學研究所所長、熱蘭遮失智症協會理事長/白明奇

  面對與日俱增的失智症人口,人人莫不自危。尤其幾乎所有原發性退化性失智症(如阿茲海默症、路易體症、額顳葉失智症等),目前尚無可以根治或者有效控制惡化的藥物,一開始充滿企盼的臨床試驗,到頭來都是失望收尾。

  但我們就如此頹喪、悲觀以待嗎?當然不行。

  本書作者長谷川嘉哉醫師,藉由過去28年豐富的失智症診療經驗,加上具有學術根據的研究報告與科學原理,提出許多有意思的建議,這些都是很好的生活習慣與健康良方,例如記筆記、鼓勵社交、健走運動、訓練平衡感、保持身體柔軟度、學習新事物、控制糖分等,都是可以辦得到的,很值得推薦給讀者。

  長谷川醫師建議從40歲起就開始執行這幾項任務,真是用心良苦。

  理由之一是,在一個病人被醫師診斷為退化性失智症之前,這位病人的大腦可能已經默默的遭到破壞達20年或更久了,即使衛生福利部明天核准一個可以根治失智症的藥物或方法,但這可能只對更年輕的人有效。因此,提早養成並執行好的健康行為與習慣,可以保護腦細胞與血管,對失智症的高危險族群或預備軍,料想有延後發病的效用。

  其次,長谷川醫師在書中提及的許多概念,與我多年來診療失智病人的心得不謀而合,尤其是「三動兩高」(頭腦要動、休閒活動、有氧運動、高度學習、高抗氧化食物),全方位預防失智的健康行為模式的理念,彷彿也為全書精華做了總結。細細讀來,這真是一本非常值得推薦的好書。

  本書結尾更收錄作者寫給祖父的一篇令人感動的短文,不僅真情流露,也道出過去數十年來,失智症在日本社會大眾心中的印象轉變,更散發出長年從事失智症診療的資深醫師身上才有的人文精神。

  最後,也是最重要的,如果這一切只是止於閱讀與空想,那等於徒勞。各位讀者們,有了動機,今天就開始執行吧!

推薦序二

一本遠離認知症的教戰手冊

認知症整合照護專家/伊佳奇

  日本長谷川嘉哉醫師的大作《30%的人將來會失智,我該怎麼辦?》,與其說是一本介紹認知(失智)症(Dementia Disease)的書,不如說是一本教導我們如何遠離認知症的教戰手冊,從生活面告訴我們如何「善用腦」,落實「用進廢退」的理論,建立規律健康生活,運用環境來支持我們不得不面對的老化或退化。

  「用進廢退」的理論,是源自於法國生物學家拉馬克於1809年發表的《動物學哲學》(Philosophie zoologique),他首先提出兩項重要的理論基礎,也是被稱為「拉馬克主義」(Lamarckism)的理論,分別是獲得性遺傳(Inheritance of acquired traits)和用進廢退說(use and disuse)。拉馬克認為,這兩者既是生物產生變異的原因,又是適應環境的過程。

  20世紀以來,受到公共衛生、醫療科技、教育水準、經濟條件等提升的影響,人類平均餘命不斷提高,從60歲提高到80歲以上。過去少見的疾病,也因高齡化社會急遽發展,逐漸在人類生活中發生,認知症為其中之一。

  長谷川醫師從小在生活中看到罹患認知症的祖父,行醫生涯長期接觸認知症患者與家屬,他能以醫學基礎,活化知識於生活當中,教導民眾如何從三個面向來遠離認知症:善用腦、健康的身體、外在環境。

  英國著名的醫學期刊《刺胳針》(The Lancet),於2017年曾提出有35%的機會可在生活中預防認知症,九大危險因子包括聽力受損、未受中學以上教育、抽菸、憂鬱症未進行治療、不運動、離群索居、高血壓、肥胖、糖尿病(來源:The Lancet Commission on Dementia Prevention, Intervention and Care)。

  雖然倫敦大學學院(University College London)教授利文斯頓(Gill Livingston)在《刺胳針》提出生活中該注意什麼,但並未教導該如何做,長谷川醫師的大作清楚提出如何善用腦,如何將工作記憶運用記憶鉤爪、筆記本等備忘錄化為故事,能夠輸出成為生活中的資訊,落實了「用進廢退」的理論,讓腦即使萎縮,但仍然持續發揮功能。

  他同時強調規律健康生活的重要,一一說明認知症的危險因子:高血壓、糖尿病、高血脂等生活習慣病、甚至抽菸等,更列舉國際上許多實證研究,來強化運動的重要。還以系統理論說明腦部的活化,將資訊輸入後,成為工作記憶,再以「立刻做、做備忘、寫出來」,隨時釋放工作記憶,無論是說出、寫出等資訊輸出方式,達到提升腦部的活躍。

  老是一種文化,也是一種生活,社會如果欠缺這種文化,人們將不知如何面對老年人生,讓孤獨成為老人最大敵人,這也是憂鬱症、認知症形成的溫床,長谷川醫師強調社會連結,維持人際網絡,正是活到老、學到老、做到老,讓自己能維持與社會的互動。

  日本在認知症領域的著作早已跳脫出說教的方式,醫師不再以醫學教科書,拿出磁振造影(MRI)說明阿茲海默症,而是已進入到生活的實際運用面向,值得臺灣多加思考與學習。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789579654258
  • 叢書系列:EASY
  • 規格:平裝 / 288頁 / 14.8 x 21 x 1.48 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

為什麼越來越常把「那個叫什麼來著」掛在嘴邊?
 
假如工作記憶運作不順暢,腦部功能下降,別人問你:「週末過得怎樣?」你可能會回答:「欸、我想想看做了什麼啊?」或者人家問你:「上次拜託的那件事,辦得怎樣?」你卻回答:「咦,你說哪件事?」
 
這就代表你的工作記憶已經滿載,呈現無法運作的狀態了。
 
其實,工作記憶可以同時處理的資訊數量意外的少,最多5到7個左右。而且它的處理能力會隨著年紀增長而衰退。步入50歲後,工作記憶的處理能力,會比最盛時期下降30%左右。
 
正因如此,學會如何有效率的使用工作記憶便很重要。
 
隨著年齡增長,我們的生活體驗不斷增加,腦中的資訊量也會越來越龐大。更別提這四分之一個世紀以來,網路普及化,人們接觸的資訊量更是急速增加。
 
一口氣學習、體驗這麼多事物,並累積於腦中,工作記憶運作的效率自然會下滑,慢慢的就無法在必要的時候,順利提取出必須的資訊。
 
「那個叫什麼來著?」這種反應並不是失智症的前兆,而是你的腦通知你,你的思考力、創造力、知識生產能力開始下降的訊號。
 
很多人會認為「年紀越大記憶力越差」,但作為一位專科醫生,加上我在第一線的臨床現場,以及持續從事腦部研究的立場來說,我認為「無法順利提取記得的東西」是比較貼切的說法。也就是說,這是一種因為工作記憶運作不順,無法流暢輸出腦中記憶的狀態。
 
反過來說,如果一個人懂得如何流暢的輸出自己長年的經驗、知識、記憶的話,我們就可以說他擁有一生管用的頭腦。
 
有人說你說錯話時,你會勃然大怒嗎?要注意!
 
每個人都有說錯話或會錯意的時候。我在播客(Podcast)上有個節目,會定期發布醫療、健康相關的資訊。某天錄節目的時候,我被工作人員指出一個錯誤。
 
「老師,你把○○講成✕✕了。只有這個部分,我們要重錄。」
 
我完全沒有發現自己說錯,但兩位工作人員和錄下的聲音,都證明我真的說錯了。
 
還有一次是最近發生的事。我去某個演講會場時,和我差不多年紀的活動主辦人正在和現場工作人員爭執有說過,還是沒說過某件事,只見那位主辦人歪著頭說:「奇怪了。」

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