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頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動:一切肢體動作的根本,擺脫緊繃痠痛與運動傷害,達到體能高峰!(附最新版專業訓練影片)

Foundation: Redefine Your Core, Conquer Back Pain, and Move with Confidence

  • 定價:399
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  • 優惠期限:2021年12月20日止
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內容簡介

  ★六萬本紀念版,附最新版專業訓練影片QR Code

  一個動作,讓你腰背不再痠痛;一套伸展,讓你體能勁爆提升!
  在美國掀起風潮、大人小孩、男女老少都可輕易做到
  ──核心基礎運動(Foundation)


  ◎習慣久坐不動,老是腰痠背痛?
  ◎熱愛戶外運動,卻很容易受傷:扭到腳、閃到腰、肌肉拉傷……
  ◎有椎間盤突出或坐骨神經、骨刺問題,經常手腳麻痺?
  如果你有上述困擾,就需要核心基礎運動。

  核心基礎運動 (Foundation)原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。
  兩位要價不菲的私人教練,指導NBA球星、自行車冠軍、奧運銀牌隊伍之後,
  好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教,傳出口碑,
  接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。

  什麼是核心基礎運動?為什麼有這麼神奇的效果?
  核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」,
  以往我們鍛鍊的重心都是練腹部——最好練出六塊肌?
  大錯特錯!這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。

  在本書中,脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解各個動作,加上影片親自示範,
  讓你一看就明白:
  苦練腹肌,結果很容易導致椎間盤磨損退化,迫使你提早告別運動習慣。
  全靠腰力做運動,很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷——你可能立刻連動也動不了!

  核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群(包括頸、背、臀,乃至於大腿後側肌群及腳踝),鞏固了脊椎周圍的肌肉,你的身體能完成任何運動——輕鬆、不受傷。

  這套運動神奇、與眾不同的地方在──
  ◎練習以臀部作為行動推進器:

  為什麼你腰痠、背痛?因為你的動作都靠「腰」。
  由臀部(不是腰)負責身體運動的中心點,才不會造成肌肉負擔過重、
  引發背痛及腰痛,更能維持脊椎的完美自然曲線。

  ◎熟練5個基本招式:
  每週3天、每次15分鐘,兩週就能重新啟動頸、背、臀的肌肉群,讓你遠離腰痠背痛,輕鬆完成跑步、打球、瑜珈、游泳、騎自行車等運動。

  ◎用對肌肉,疼痛不復發、動作更完美
  這些動作看似毫無挑戰性,但許多人在兩週之後體態立刻改變:強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。

  ◎3套運動設計:
  舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招,每個版本都簡易上手,打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。
 
  還有運動按摩法 + 不會讓身體發炎的好食物清單,
  讓你一個人在家就可以練習,「偷練」幾週實力就勁爆提升。

各界推薦

  國家運動選手御用健護教練/甘思元
  極限體能王/李恩至
  萬芳醫學中心復健部主治醫師/邱俊傑

  我原本以為我的下背部永遠不會好了,但核心基礎運動扭轉了這個負面想法。我感覺自己現在的身體既強壯又靈活,姿態也是空前的好,我相信核心基礎運動對各位也會有好處。──演員馬修.麥康納(Matthew Mcconaughey)

  為了讓自己一直保持在最佳的體能狀態,我一直在尋找全世界最棒的體適能訓練計畫。當我跟彼得.帕克和艾利克.古德曼合作後,我的耐久力、精力和爆發力竟又到達新的境界。他們設計的健身計畫,不會讓我搞到筋疲力盡,還能令我更上一層樓,完全改變了我身體的動作和感覺。──NBA球星‧洛杉磯火花總教練德瑞克.費雪(Derek Fisher)

  過去2年來跟著彼得和艾利克一起訓練後,我開始覺得身體變好了!本書提出的重要原則,讓我的身體鍛鍊得更強壯也更結實。以後每一天,我都會執行這套運動方法。──美國知名運動經紀公司沃森曼媒體集團(WMG)董事長兼執行長凱西.沃森曼(Casey Wasserman)
 
 

作者介紹

作者簡介

艾利克.古德曼(Dr. Eric Goodman)


  大學主修生理學及營養學,脊骨神經醫師。艾利克獨家開發出一套創新的方法,幫助他訓練的頂尖運動員提升身體機能與動作。

彼得.帕克(Peter Park)

  美國最頂尖的教練之一,白金健身房(Platinum Fitness gyms)的老闆。彼得更是鐵人三項暨超級馬拉松運動的職業選手,曾兩度贏得世界最難鐵人三項頭銜,以及五度寫下鐵人大賽排名前十名的佳績。

譯者簡介

閻蕙群


  中興大學法律系畢業,曾任職中央社與報社,從事國外新聞與商業新聞編譯工作,現為專職譯者。譯有:《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》、《FBI教你辦公室讀心術》、《心理醫生幫你解夢》(以上皆由大是文化出版)、《希臘山居歲月》,以及《貝爾式極效健身計畫》等書。
 
 

目錄

【推薦序】「你運動對了嗎?」比「你有運動嗎?」更重要!
【前 言】核心基礎運動,一切肢體活動的根本

第一章    頂尖運動員為何都在練?
上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要/運動反而有害身體?因為……/職業運動員都在練,怎麼操也不受傷/你的身體缺乏這套正確動作

第二章    練平坦腹肌?用脊椎做動作?難怪運動會受傷
平坦腹部不是重點,重點是?/久坐不動──背部緊繃/用臀部運動,而非脊椎!/簡單的膝蓋微彎,就能運動到對的肌肉

第三章    人人都有一、兩種背部問題,因為你動作模式都靠腰
身體正在對你說的話/上半身的重量不能放在腰上/人老是不經意傷害脊椎/這些背部問題,你一定有一、兩個/各種不當動作模式,只有一種結果

第四章    消除緊繃、動作有爆發力,哪些肌肉你用太多、動太少?
良好動作的基礎,在臀部/脊椎的穩定器,身體更有力/臀肌,雙足站立的支撐/與臀肌共同合作──大腿肌群/更強壯有力,不再痛的正確運動法

第五章    熟練5大基本招式,輕鬆完成所有運動
找出身體最緊繃的地方/復原身體最健康的力量/基本第1式:基礎式/基本第2式:背部伸展式/基本第3式:內收肌輔助的背部伸展式/基本第4式:跪姿基礎式/基本第5式:弓箭步伸展式/2週啟動正確肌肉群

第六章    進階7招式,體能更上層樓!
感覺肌肉正在伸展、動作/進階第1式:基礎式/進階第2式:深蹲式/進階第3式:啄木鳥式/進階第4式:背部伸展式/進階第5式:內收肌輔助的背部伸展式/進階第6式:跪姿基礎式/進階第7式:弓箭步伸展式

第七章    加強版10招,疼痛不復發、動作更完美!
帶著力量,去做各式各樣的體能活動/加強第1式:基礎式/加強第2式:深蹲式/加強第3式:早安式/加強第4式:風車式/加強第5式:啄木鳥式/加強第6式:背部伸展式/加強第7式:變化版撐體式/加強第8式:內收肌輔助的背部伸展式/加強第9式:跪姿基礎式/加強第10式:弓箭步伸展式

第八章    臀部伸展2動作,找回柔軟與靈活
測驗你的臀肌和關節,到底有多硬/健臀第1式:正面跨腿轉體式/健臀第2式:背面跨腿轉體式

第九章    運動後修復、提升體能,你可以這樣替自己按摩
你一定擠得出時間,做喜歡的運動/身體沒有適當休息,就不會進步/在家就能用的專業按摩師──泡棉滾筒/小腿滾筒按摩法/大腿後側肌群滾筒按摩法/大腿內收肌滾筒按摩法/髂脛束滾筒按摩法/臀肌滾筒按摩法/股四頭肌滾筒按摩法/臀屈肌滾筒按摩法/闊背肌滾筒按摩法/胸肌滾筒按摩法/上背部滾筒按摩法/下背部滾筒按摩法/利用網球也能消除氣結

第十章    打造無毒無痛的飲食與生活健康守則
別讓不良習慣上門討債/腰痠背痛?原因在於壓力/新陳代謝的高低,跟疼痛有關?/別把食物當作獎品/你懂得按下停止進食的按鈕嗎?/別吃得比太空人差/只做到九成,就夠了!/全食物的飲食清單/越晚要吃得越簡單/一次只改變一件小事/感覺有點餓?來杯水!/我們的三餐潔淨飲食計畫

第十一章    化身超強燃脂機,運動高手教你這樣練
運動不是拚命,正確健身你得懂/30歲後停止肌肉流失,得靠阻力訓練/讓身體變成燃燒卡路里的機器/這些運動,讓你變身火力超強燃脂機/身體搞不清楚你會做什麼運動,燃脂效果最好

【後 記】從運動改變人生的正向力量

 
 



核心基礎運動,一切肢體活動的根本


  脊骨神經醫師艾利克.古德曼(Dr. Eric Goodman),和世界頂尖運動員的體適能教練彼得.帕克(Peter Park)開發出一種新的方法,不但能改善背痛,還有其他更驚人的效果。

  如果你已經有背痛的症狀,多半會想藉由吃藥或是傳統的復健方法獲得舒緩。但吃止痛藥通常只能緩解一段時間,一旦藥效過了或是停止服用,背痛又會找上門;而物理治療和按摩的功效,通常也只能維持一陣子。

  為什麼就是無法擺脫疼痛呢?原因就在於上述那些方法都只治標不治本,唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸,讓你行動自如、充滿信心和力量。

  相信大家早就了解,現代人久坐少動的生活型態,以及不良的運動方式和姿勢,會對我們的脊椎(尤其是腰椎)和背部肌肉施加過多的壓力。幸好艾利克和彼得開發出這一套新的運動方案:重新定義身體的核心,把鍛鍊的重點從腹部轉移到背部的較大肌肉群,居然一口氣解決了長期存在的困境。

  核心基礎運動是一個簡單但獨創的概念:強化身體後方肌肉群(posterior chain,包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群),由它們擔負起支撐上半身的任務以及推動身體做任何動作。

  艾利克和彼得推出的這套運動計畫,目標是導正可能傷害身體的錯誤動作方式,以及打造強而有力的身體後方肌肉群。並且已在數百名學員身上看到這套訓練展現出驚人的成果、令他們脫胎換骨,從書中也能看到他們分享成功的故事。

  很榮幸有機會將這套運動法分享給大家,讓那些飽受背痛折磨且行動受限的人了解,只要每星期安排3天、每次花20到40分鐘練習這套運動,就可見到訓練的成效。由於訓練效益十分驚人,學員們毫不遲疑的加入兩位作者所推廣的無毒無痛生活方式,而核心基礎運動也不負他們的期待,將大家帶到體能的巔峰,我們相信本書也將帶領各位讀者獲得相同的成果。

  當我們開始構思撰寫這本書時,仔細研究了市面上的各種教材,結果發現很多健身書廢話連篇,充斥大量無關的資訊,因此我們的目標是清楚呈現3套強度漸增的健身招式。

  許多人的目標是終結背痛,我們希望能直接帶領各位達到效果,同時希望看到大家把時間用來運動,並運用你辛苦運動所獲得的新能量,度過一個充實美好的人生。

  透過核心基礎運動,可以鍛鍊出結實的肌肉,而充滿力量與耐力的肌肉,則可帶領你前往任何想去的地方。只要學會以正確的方式做動作,身體就能不受限制的從事任何想做的事,遠離疼痛的人生會使你的能量大增且充滿信心。

  所以,趕快以正確的運動方式動起來吧,看看你的身體狀態能夠變得有多棒。

推薦序

「你運動對了嗎?」比「你有運動嗎?」更重要!

國家運動選手御用健護教練/甘思元


  很高興市面上有《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》的中文版,介紹大家正確且根本的運動:核心基礎訓練。

  2006年,我結束德國的運動按摩與保養訓練的課程學習後,又開始到美國專研職業運動員的體能訓練,然後在臺灣網球與體操國家隊擔任運動健護教練,在2008年開創力格運動健護中心。這一連串的學習、推廣與經歷,竟然與作者的經歷如此不謀而合,真是令人驚喜叫好。

  不管你喜不喜歡運動,或喜歡什麼運動,書中所說的「核心基礎運動」是每一個人都應該要學的基礎能力,它可以讓你走路、上下樓梯,甚至坐著、躺著都能優遊自在、免於痠痛,促進身體基本功能的健康。因為,我們過去太過強調表面的肌肉而忽視了身體最重要的核心能力,這同時是所有運動的根本。

  現代人就是缺少這樣的基礎能力,才會讓我們的身體一直遭受痠痛的困擾,不斷在治療運動傷害的診間進出,吃一些肌肉鬆弛劑、消炎藥、止痛劑或維骨力,但依然不能避免身體的不適與傷痛。讓身體的表現變好,避免不必要的痠痛,最重要的就是好好練習書中所指導的動作,並且把動作做對。

  如果你是一位想讓自己變壯的男士,那請你先把你的核心基本能力變好,再追求你想要的「肌肉鍛鍊」;如果妳是一位像讓自己看起來穠纖合度、婀娜多姿的女士,那請妳先把妳的核心基本能力變好,再追求妳想要的「身材雕塑」。

  如果你有小孩,你希望他未來的身體能健健康康、減少病痛,那我建議你教他核心基礎運動;如果你有長輩,希望能透過不會過強或太累的運動強健身體,那麼這個核心基本訓練將是一個很棒的選擇。

  運動可以帶來健康與心情的愉悅,但是如果我們持續做錯運動,卻可能讓我們身體痠痛、心情沮喪,甚至開始誤會運動本身的價值。為了釐清這個觀念,《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》是你最佳的選擇之一,它不只可以讓你有一個清晰易懂的基本常識,也可以讓你學會保護自己、不再受傷的訓練動作。

  更重要的是,不論你喜歡何種運動項目,你都會因為學會了核心基礎運動,讓你的運動表現變好、更有成就感,心情也會更愉快,相信你的人生也會因此更快樂幸福。


 
 

詳細資料

  • ISBN:9789579654197
  • 叢書系列:EASY
  • 規格:平裝 / 240頁 / 17 x 23 x 1.41 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

書展

 

內容連載

上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要
 
利用核心基礎運動鍛鍊成功的案例比比皆是,對象不僅有NBA球星與世界衝浪冠軍等職業運動員,也包括一般人,我們在他們身上看到顯著的改變,例如:
 
一名五十多歲的學員,在2年內動了2次手術,卻還是為背痛所苦,他幾乎快想不起從前自在的生活。但接受核心基礎運動才短短2個月,他的疼痛幾乎完全消失,恢復生龍活虎般的活動力。
 
一名育有2個孩子的媽媽,因為椎間盤突出動了手術,做了好幾個月的復健卻未見改善,但是才進行短短幾週的核心基礎運動,就有很大的進步。由於進步實在太過神速,她還呼朋引伴參加一對一訓練課程。
 
勇奪2010年NBA總冠軍的前洛杉磯湖人隊控球後衛德瑞克‧費雪(Derek Fisher),馳騁球場13年的代價是一身的病痛,但在進行核心基礎運動後,他感覺現在身體的狀況甚至比剛進NBA 時還棒。
 
核心基礎運動的設計重點在於強化下背部與身體後方肌肉群,透過導正核心肌群的失衡與衰弱無力,減輕背部疼痛,並鍛鍊身體獲得最大的爆發力、靈活度與肌耐力。核心基礎運動重新定義身體的核心,把焦點從腹部與身體的正面,轉移到背部與身體後方肌肉群。
 
職業運動員都在練,怎麼操也不受傷
 
自從艾利克親身實驗這套新的動作後,他的背部開始變得更強壯,而且在短時間內擺脫糾纏4年的疼痛。於是,他開始指導親友與幾名疼痛患者練習這套全新運動,同時受邀協助泰瑞.施洛德醫師(Dr. Terry Schroeder),擔任美國奧運水球代表隊的脊椎指壓治療師與重量訓練教練。
 
他發現選手們因為吃重的練習而受傷,便開始將自己正在做的新運動傳授給隊員們,改變他們在進行深蹲和仰臥起坐等標準動作時的方式,要他們把重心放在身體的背面而非正面。
 
在他與預備參加2008年北京奧運的美國代表隊合作將近一年後,隊員們幾乎都對新的改變讚不絕口,雖然在數個月的集訓中被操得很慘,卻完全沒有人受傷。他們的身體非但沒有出任何狀況,而且全隊表現超乎預期並勇奪銀牌,在奧運史上又寫下一個成功故事。之後艾利克仍不斷改良這套運動,希望它能盡善盡美。
 

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