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那些不堪回首的痛苦,都只是增添人生厚度的養分

「苦しい」が「楽しい」に変わる本 「つらい」を科学的になくす7つの方法

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內容簡介

用對方法就能將壓力轉化成動力!
那些討厭鬼不再討人厭了,煩人的工作變快樂了,不再對未來惶惶不安了。

  現今有許多人身受「憂鬱症」和「精神疾患」的困擾,而想要預防心理疾病,就必須減輕「壓力」,雖然市面上有許多教人如何宣洩或消除壓力的書,而且相關資訊與知識如今隨處可見、唾手可得,但如果不了解形成原因的話,就會在不知情的情況下做出讓自己容易罹病的行為,也無法及時察覺自己生病。其實只要具備一定程度的知識,就可以預防生理與心理的疾病。即使生病了,只要立刻就醫,就能在病情惡化之前治癒。作者就是基於這樣的想法,以其專業精神科醫師的角度來撰寫本書,書中彙整了各種「化『痛苦』為『快樂』的方法」,這些方法都是從最新的腦科學研究、心理學研究當中挑選出來的,有確切的科學根據,任何人都可以輕易實踐,而且馬上就能看到成果。

  ★將「痛苦」轉化為「快樂」的7種方法
  1 想一想「快樂」的事
  2 以正向積極的詞彙換句話說
  3 把「迫不得已」變成「自動自發」
  4 客觀檢視(相對化)狀況
  5 學習解決方法與因應方法
  6 不要執著於消除原因
  7 專注於「現在」

  ★終結「痛苦」一點也不難!來自日本讀者的好評
  「了解『痛苦』的原理後就不會驚慌失措了。」(A小姐)
  「職場裡有許多人為憂鬱煩惱,自己無法置身事外,這本書提供了非常有用的資訊。」(S先生)
  「學到了對付痛苦的具體方法。」(F小姐)
  「只要改變『想法』與『行為』,就能化『痛苦』為『快樂』。自己也能夠這麼想了。」(U先生)
  「得到『快樂』的第一步,並非消除『痛苦』的原因,而是改變自己。光是發覺這一點心情就變得非常輕鬆!」(K先生)
  「自己興起了想努力改變『想法』與『行為』的念頭。」(T先生)

本書特色

  當工作、人際關係遇到難題時,對於未來感到惶惶不安時,
  本書都能根據心理學、腦科學及科學實驗等,
  以科學的角度來建議讀者如何將「痛苦」逆轉成「快樂」,
  而且光是閱讀本書內容就能令心情感到輕鬆愉快喔。
 
 

作者介紹

作者簡介

樺澤紫苑


  1965年出生於札幌。1991年自札幌醫科大學醫學院畢業後,進入該大學醫學院神經精神醫學教室任職。曾在北海道的大學附設醫院、綜合醫院、精神專科醫院等8家醫療機構服務。2004年前往美國芝加哥伊利諾大學留學3年,進行有關憂鬱症與自殺的研究。學成歸國後,於東京創立樺澤心理學研究院。為了向民眾推廣精神醫學的知識與資訊,並達成預防精神方面疾病的目的,選擇透過網路媒體,以淺顯易懂的方式來傳播精神醫學、心理學、腦科學的相關知識與資訊。目前發行的電子報有逾15萬人訂閱,此外還擁有13萬名推特跟隨者、5萬名臉書粉絲,網路上的支持者超過33萬人。

  著作有《自殺という病(暫譯:自殺這種病)》(秀和システム,以本名「佐佐木信幸」出版)、《超神奇!腦內物質工作術》(麥田)、《精神科医が教える 1億稼ぐ人の心理戦術(暫譯:精神科醫師教你大賺1億日圓的心理戰術)》(中經出版)、《小児科臨床ピクシス 15 不登校・いじめ その背景とアドバイス(暫譯:小兒科臨床研究15 拒絕上學及霸凌的背景與建議)》(中山書店,以本名「佐佐木信幸」撰寫「霸凌自殺」章節)、《原來Gmail可以這樣用》(春光)、《Facebook工作術》(臉譜)……等等。
 
 

目錄

前言…002
 
1章 「痛苦」與「快樂」的原理
1 「痛苦」究竟是怎麼一回事?…004
掌管「痛苦」與「快樂」的腦內物質/總而言之,一切只是腦內物質的變化
2 「痛苦」會使人視野狹窄…018
身陷「苦海」的人看不見周遭事物/世上沒有「百分之百的痛苦」/「痛苦」的另一端必定有著「希望」
3 先有「痛苦」才有「快樂」…024
「快樂」會隨著「痛苦」而來/克服「痛苦」,獲得感人勝利的岡田總教練/把「痛苦」變成「快樂」的物質――多巴胺
 
2章 化「痛苦」為「快樂」的7種方法
1 想一想「快樂」的事…030
在講座上體驗到的「快樂」力量/只是想著「痛苦」的事,就會降低免疫力!?/「克服痛苦的身影」能帶來勇氣/為什麼光是想像「快樂」就能變得快樂?
2 以正面的詞彙換句話說…036
金牌選手高橋尚子的「成長空間」思維/把「痛苦」當作「考驗」;把「失敗」當作「經驗」/只要一句「Yes」就能改變人生/歐巴馬當選的原因在於「話語」/「穿著Prada的惡魔」~即使痛苦也能瞬間變得樂觀的咒語
3 把「迫不得已」變成「自動自發」…045
「還得再做五次」與「還可再做五次」差別可大了/只要換句話說,就能消除「被迫感」!/把「被動的工作」轉換成「主動的工作」的簡單祕訣
4 客觀檢視(相對化)狀況…051
只要「打分數」就能變得「輕鬆」/為什麼只要「記錄」下來,就能天天感到快樂?/跟別人比較會令自己「痛苦」,跟自己比較能讓自己「輕鬆」/面對攤在眼前的現實――以我的「人生低潮」為例/為什麼「人生低潮」能成為「寶貴的經驗」?
5 學習解決方法與因應方法…060
因為「無計可施」才會產生壓力/只要控制得了就能夠減輕壓力
6 不要執著於消除原因…063
別為了無法解決的問題煩惱!/執著於「消除原因」會使「痛苦」加劇
7 專注於「現在」…067
美軍的野外求生技能/所謂的「不安」其實都是「杞人之憂」
 
3章 把「痛苦」化為動力的技巧
1 訂下時間限制 設定截止時間…072
從遊民變成億萬富翁――「當幸福來敲門」/能在一天之內寫完暑假作業的原因/自行設定時間限制/不要天天打強心針!
2 「犒賞」自己…078
向「型男飛行日誌」學習,從最討厭的工作中找出幹勁的祕訣/一朗選手與高級手錶/大腦最喜歡「犒賞」
3 為了他人努力…082
為他人而戰的人為什麼很強?/社會貢獻與腦內啡的關係
 
4章 把「討厭」變成「喜歡」 改善人際關係的5種技巧
1 「快樂」與否取決於人際關係…088
職場壓力的真正來源
2 該改變的不是「人」,而是「人際關係」…091
試圖改變他人會造成最大的壓力/「人」是無法改變的,但「人際關係」改變得了/肯定他人,不要否定他人
3 「討厭」全是「成見」…095
「合不合得來」只不過是「主觀認定」/「你討厭的人」也許是「與你相像的人」/大腦只會用「喜歡」或「討厭」二分法下判斷
4 把你的「討厭」變成「喜歡」就能改善人際關係…102
將十個同公司的人分類/用三分法改變心態~只要覺得「普通」就不再「討厭」/「講壞話」會帶來「壞結果」/不要「背後中傷」,應該「背後讚美」
5 把對方的「討厭」變成「喜歡」就能改善人際關係…109
桃太郎所用的心理技巧/如何瞬間重啟陷入泥沼的人際關係?
6 化「討厭」為「喜歡」的最後手段…115
人際關係不好,單純只是因為溝通不足/任何人都辦得到!增加溝通量的方法/淀川長治也用過!化「討厭」為「喜歡」的技巧
 
5章 將無法改變的「痛苦」化為「快樂」的方法
1 找人商量…124
狀況越嚴重的人越不願意找人商量/不能解決的問題,有時能靠商量解決/即使「原因」並未消失,「痛苦」依然能消解
2 表達出來…129
為什麼理髮師要對著水井大叫?/只要大喊「好痛」,就可以緩和疼痛/光是「寫出來」就能緩和癌症帶來的壓力!/推特~能夠輕鬆表達心情的療癒工具/藉由寫日記來療癒自己/日記療法與自我洞察~「女生向前走」/「透過網路表達出來」的療癒效果不容小覷
3 結交夥伴與朋友來療癒自己…138
「夥伴能減輕壓力」的科學根據/治好口吃的真正朋友~「王者之聲:宣戰時刻」/只擁有「職場上的朋友」是很危險的/擁有第三社交圈的朋友/別讓自己陷入「孤獨」
4 想笑就笑,想哭就哭…146
笑容能帶來快樂/悲傷的時候儘管哭泣/看看電影看看書,讓自己盡情大笑、盡情大哭/為什麼「性急吃大虧」這句話是對的?/最簡單的平息「怒火」方法
5 接受現實…154
讓癌症末期患者活久一點的方法/越是對抗,壓力越大/「放棄」未嘗不是一件好事/接受現實的人非常堅強/「敵對心」是最大的敵人/變成海草吧!
6 「作罷」與「逃走」…161
「逃走」不等於「敗北」/搞笑團體「TKO」的成功祕密/只要死心作罷,就能一口氣穿過漆黑的隧道/感受「作罷」的那一刻,觀點所產生的變化
 
6章 終極的「痛苦」消解法
1 睡眠…168
可使「痛苦」自動消失、激發自然治癒力的終極方法/「睡眠」是心靈的健康指標/造成過勞死的原因是睡眠不足/一天要睡多久才恰當?/分泌褪黑激素讓疲勞全消~帶來「舒適睡眠」的七種習慣/只要「睡」上一晚,任何痛苦都能重新看待
2 運動…179
如何成為比實際年齡年輕二十歲的「美魔女」?/運動能促進「生長荷爾蒙」分泌/震災後的壓力,可以靠運動緩和!/運動可提高抗壓性/想維持健康需要運動多久?/運動能加深睡眠
3 休養…186
明明有睡卻還是很累的原因/白天努力工作,晚上好好休息/最強的養護部隊――副交感神經/夜晚不休息,當心罹患癌症!/為什麼睡前最好別打電動、別看恐怖片?/度過夜晚時光的好方法/遵守三大原則,才能獲得真正的健康
4 飲酒…197
靠酒精來宣洩壓力會有反效果!?/要喝多少酒才能發揮「百藥之長」的功效?/喝悶酒會使憂鬱症惡化/如何飲酒才不會累積壓力?
 
結語…203
參考資料…206
 
 

推薦序

  各位好,我是精神科醫師樺澤紫苑。

  大部分認識我的讀者,對我的印象可能是「臉書(Facebook)或推特(Twitter)的專家」吧?

  其實我的本業是精神科醫師,至今曾在大學附設醫院、綜合醫院、精神專科醫院、診所等醫療機構為許多患者診察。

  我每天都很賣力地看診及治療,一年大概能治好一百名患者吧。可是,每當一名患者出院後,隨即又有另一名患者住院。門診也是天天都看得到新面孔。

  日本的全年自殺人數,已經連續十三年超過三萬人,然而自己阻止得了的自殺悲劇卻是屈指可數。這項事實帶給我一股無力感。

  二○○四年,我實現了多年的願望,到美國芝加哥的伊利諾大學(University of Illinois)留學做研究。伊利諾大學的憂鬱症及自殺相關研究可是聞名全球,我在那裡從生化學的角度,調查及研究自殺者大腦內增減的腦內物質與蛋白質。

  儘管是自己期待已久的留學,但我在那裡同樣感到非常失望。

  當時雖然很幸運地發現了與自殺有直接關聯的物質,但要完成研究並研發出防治自殺的藥物,得花上十年或二十年的漫長歲月。一想到這兒,每天面對著一根根試管的我不禁認為,這項研究對於現正痛苦的患者並無多少貢獻與幫助。

  為了抒發心中的鬱悶,每當研究告一段落或假日時,我就會發行「來自芝加哥 電影的精神醫學」這份電子報。當初是因為我很喜歡看電影,覺得以電影為題材解說精神醫學或心理學應該會很有趣,才抱著輕鬆的心情創立電子報。

  由於我是在國外發行的,再加上當時電子報正流行,結果這份電子報有四萬多人訂閱。

  我心想:「就是這個!」

  「資訊」能夠防患於未然。

  如果不了解疾病,我們就會在不知情的情況下採取容易患病的行動。除此之外,也無法及時察覺自己生病,因而延誤就醫。

  只要具備一定程度的知識,就可以預防生理與心理的疾病。即使生病了,我們只要立刻就醫,就能在病情惡化之前治好自己。

  雖然「憂鬱症」及「精神疾患」的相關資訊與知識,如今隨處可見、唾手可得,但在當時民眾卻相當缺乏這方面的資訊與知識。

  「就用簡單易懂的方式,傳播精神醫學、心理學與腦科學的知識,幫助大家防治憂鬱症與精神疾患吧!」

  做出這個決定後,我先是以電子報作為傳播媒介,之後才慢慢擴展到推特與臉書等社群媒體上。至今總共有超過三十三萬人,透過網路接收到我分享的資訊。

  一般認為精神科醫師的工作是「治療憂鬱症患者與精神病患者」,但我認為自己的使命是「藉由傳播資訊來減少心靈生病的人」。

  想要預防心理疾病,就必須減輕「壓力」才行。坊間有不少教人如何宣洩或消除壓力的書,可是實際上,等你自覺到「累積了壓力」才想宣洩就太遲了。因為壓力是很難自行察覺的東西,當你感到「累積了壓力」時,你很可能已經走到憂鬱症的入口了。

  大多數的人在日常生活或工作當中,應該都會有覺得「痛苦」或「難過」的時候。每個人都是如此。當然,我也不例外。

  這類輕微的「痛苦」一再累積便會形成「壓力」,而「壓力」累積久了就會引發「憂鬱症」,嚴重的話甚至會導致當事人自殺。

  因此,如果你想活得健康、想幹勁十足地工作,就得消除每天的「痛苦」。假如你不只消除這些「痛苦」,還將之轉變成「快樂」的話,那就更棒了。

  本書彙整了各種「化『痛苦』為『快樂』的方法」,這些方法都是從最新的腦科學研究、心理學研究當中挑選出來的,有確切的科學根據,任何人都可以輕易實踐,而且馬上就能看到成果。

  由於我也是一位電影評論家,有時會以大家熟悉的電影場景為例進行說明,希望各位能抱著輕鬆的心情,一面回想這些場景,一面「快樂地」閱讀本書。
 
二○一一年九月
樺澤紫苑
 

詳細資料

  • ISBN:9789865110956
  • 規格:平裝 / 208頁 / 14.7 x 21 x 1.2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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