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放鬆沾黏!連醫師都想學的骨盆調整術:鬆筋美臀+拉開沾黏+祛痛塑身的漸進式骨盆運動

骨盤調整ヨガ

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  • 優惠期限:2019年09月30日止
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內容簡介

  肩膀痠痛、小腹凸出和永無止盡的疲累,
  自己也不知道究竟該怎麼辦才好?!
  感覺已經無法忍受、快到極限了……
  親愛的,你需要放鬆筋膜黏著!


  讀者A實測:
  「洗澡時進行放鬆沾黏步驟,自然而然地解決浮腫問題和腿部畏寒怕冷症狀。另外,現在只要觸碰身體就可察覺身體狀況的變化,能夠自行進行調整、自我保健。排尿也變得非常順暢!」

  →你的疼痛、肥胖,全都來自筋膜沾黏!
  你知道嗎?沒有受傷但捏了會痛=沾黏!
  身體一旦沾黏,就會開始變得到處痛、肥胖、體態也不美麗!
  為了讓身體變輕盈,跟著日本美體專家一起做瑜珈,
  每天只要5分鐘,擺脫沾黏身體就會變得輕鬆。

  筋膜沾黏是什麼?
  身體原本飽含水分、處於正常狀態,體內相鄰的組織順暢運作,由於極度缺乏活動、慢性壓力,導致體液滯留、水分不足,組織變硬,使得身體體液阻塞,組織容易沾黏在一起,出現「筋膜沾黏」症狀後,體型和姿勢因此呈現歪斜痠痛狀態。

  身體痠痛、婦女病、體態不夠好看,幾乎是許多女性的困擾。日本瑜珈專家高橋由紀指出,其實你可以讓身心靈更快樂!女性往往不知道「筋膜沾黏」會造成全身僵硬、內臟擠壓,最後牽連到身體健康,甚至連心靈都受到極大影響。因此,只要利用瑜珈的呼吸、冥想、伸展和鍛鍊,將筋膜沾黏放鬆,身、心、靈將恢復平衡。
    
  凡婦女最關心的問題諸如經痛、疲勞、寒冷體質、肩頸痠痛、腰背疼痛、頭痛、便祕、小腹肥胖、腸胃道問題、漏尿、下半身疼痛等問題,本書的瑜珈密技都將幫助您獲得體態改善或解決。

本書特色
  
  特色1:一本到位,用伸展和正骨,達到鬆筋、消沾黏、袪痠痛、調體質、塑型、瘦身的效果

  肩頸僵硬、腰痠背痛、手麻腳麻,是肌筋膜沾黏、緊繃的警訊!本書的專業骨盆調整瑜珈動作,幫助伸展深層肌肉群,鬆開肌筋膜,找出深層激痛點,解決經痛、麻痺、胃寒怕冷、浮腫、痠痛體質、便祕、腹部凸出等問題,打造翹臀、性感的迷人體態。
    
  骨盆調整瑜珈可減壓與放鬆,幫助鬆筋,讓脊椎和內臟回歸各個正常的位置,改善長年累積的身體痠痛,美化全身線條。

  特色2:鬆開沾黏→活化脊椎筋肉→直搗深層激痛點→消除短期筋肉緊繃、正位長年骨盆和內臟疼痛
  在家就可練,零基礎也OK
  全圖解  適合初學者的運動,從頭就做對,免除一切傷害

  所有的沾黏症狀都從骨盆內開始出現,放鬆骨盆黏著瑜珈法,是適合全民的運動,搭配自主動作,進行全身肌筋膜按摩與放鬆
  
  提供完整、專業的瑜珈規律練習,從暖身開始,中間的強化與雕塑,到結束的放鬆和休息,在一吸一吐呼吸中,開始與放下。並搭配瑜珈磚和抱枕等輔具,進行肌筋膜沾黏按摩放鬆術,除了緩解疼痛,更能消除各種婦女骨盆不適和內臟病。

  特色3:緩解、調整、修復、自癒,漸進式全身恢復祕法
  你知道嗎?體內存在好幾萬條氣的通道,只要沒有出現滯留狀況、順暢地循環,就能保持健康。一旦這些通道出現沾黏,則會阻礙氣的流動,身體出現停滯狀況。如果您發現身體漸漸開始體弱多病,就可以藉由骨盆調整術來增進肌肉和筋膜彈性,強化脊椎強度和彈性,刺激體內循環,最終昇華體質,讓身體肌肉、筋骨比例達到最佳狀態。如此,不只對身體更有自信,對心與靈的掌握度更好,要衝刺人生也更有幫助,連上好幾層樓!

名人推薦

  美國脊骨神經醫學博士 吳宛竹
  暢銷醫師作家     呂紹達  
  專文推薦
  中醫博士 張維新  強力推薦
 

作者介紹

作者簡介

高橋由紀


  Baby Yoga® Associates CEO、專業教程總監。

  16歲前因罹患子宮內膜異位症(Endometriosis)等多種疾病,飽受身體不適之苦,為了改善自身體質開始學習瑜珈,最後終於克服疾病。

  2000年開始瑜珈教學,成為日本「嬰兒瑜珈」領導者,陸續開發「Baby Yoga®」、「Kids yoga」和「RODY YOGA」,並以創造女性健康體質為主題,開發「Self Adjustment  骨盆調整瑜珈(Self Adjustment ® 骨盤調整ヨカ®)」、「產前產後產婦瑜珈」和「銀髮族瑜珈」等瑜珈教程。與Softbank共同經營線上教學學校「Roots of Life」,致力推廣瑜珈教程和有益生活的各項學習內容。

  至今在日本和國外培養1300名瑜珈老師,並教導超過2萬名學生。

譯者簡介

廖慧淑


  日文譯者、自由作家,專職翻譯、寫作及採訪攝影。

  譯作:《大腦使用手冊》、《一小時學會TED故事文案力》、《犬的記憶》、《巴黎.家的私設計》、《HERMAN MILLER物語》、《早上3分鐘學會像杜拉克一樣思考》等。

  著作:《進擊的人生!想很多,不如放膽做!》、《想一千次,不如拿出勇氣做一次!過最有梗的夢想人生!》、《變身職場鐵咖,換你選老闆!》、《早上3分鐘變身管理大師》、《早上3分鐘搞懂商業經典》、《日本,我來了!現學現用的旅遊日語》等。
 
 

目錄

為什麼努力卻無法解決困擾?
必須放鬆出現在體內深處的「沾黏」症狀。
搭配「放鬆沾黏」和「姿勢」,骨盆調整瑜珈可解決所有問題。
持續練習骨盆調整瑜珈,身體出現大幅度變化。
Ⅰ  外觀出現變化!
Ⅱ  改變體質!
Ⅲ  心情轉變!
前言
透過骨盆調整瑜珈,改變身心狀態。
準備的用具
 
Chapter  1  生活不順的人,體內出現「沾黏」症狀。
努力卻無法改變身體的人,體內可能出現了「沾黏」症狀。
出現「筋膜沾黏」症狀後,體型和姿勢都會呈現歪斜狀態。
出現「內臟沾黏」症狀後,難以解決身體不適困擾。
所有的沾黏症狀都從骨盆內開始出現
1  腳底逐漸塌陷
2  慢慢延伸至脊椎
「淺呼吸」讓沾黏症狀變得更嚴重
骨盆底肌群的沾黏症狀,將引發「危險的衰弱」。
Yoga Column  ●何謂瑜珈
 
Chapter  2  放鬆嚴重的沾粘症狀,「放鬆沾黏」的驚人力量。
觸摸、實際感受「沾黏」症狀
1  按壓時,感覺痛的地方疑似出現沾黏症狀。
2  按壓膝蓋後側,若感覺疼痛,代表骨盆內出現沾黏症狀。
透過4種姿勢,診斷身體是否出現沾黏症狀。
無論出現哪種沾黏症狀或骨盆歪斜,都可調整身體。「放鬆沾黏」的驚人力量。
進行放鬆沾黏步驟後,身心變得非常舒適。
仔細並確實進行,放鬆沾黏的流程。
1  腳底
2  腳趾間
3  腳踝
4  腳背和腳跟
5  髖關節
6  腳踝
7  膝蓋下方
8  大腿
完成(膝蓋附近、腿部各處)
更放鬆骨盆內沾黏的秘訣
1  活躍骨盆底肌群
2  透過呼吸搖動沾黏
YOGA Column  ●何謂脈輪
 
Chapter  3  立刻開始骨盆調整瑜珈吧!基本方法
透過「放鬆沾黏」→「姿勢」改變各種體質,方法就是骨盆調整瑜珈。
左右姿勢的成果,何謂「坐骨坐正」?
骨盆調整瑜珈教程
3分鐘令身體舒暢,晚上瑜珈連續動作。
晚上瑜珈1  臥英雄式
晚上瑜珈2  腳底相碰、朝前彎
晚上瑜珈3  骨盆呼吸
7分鐘令身心舒暢,早上瑜珈連續動作
早上瑜珈1  屈膝扭動式
早上瑜珈2  敲打骶骨
早上瑜珈3  敲打胸椎
早上瑜珈4  改善椎骨堵塞狀況
早上瑜珈5  屈膝抬腰
早上瑜珈6  凱格爾運動
想練習進階動作的人…早上瑜珈7  滾動式
想練習進階動作的人…早上瑜珈8  椅子式
Yoga Column  ●不要太執著模仿「教學示範」
 
chapter4  骨盆調整瑜珈讓身體不適變成身體舒適。
骨盆調整瑜珈  讓身體不適變舒適的教程
【身體不適】  ●肩膀痠痛、頸部痠痛
【身體不適】  ●腰部疼痛
【身體不適】  ●畏寒怕冷
【身體不適】  ●月經痛、經前症候群
【身體不適】  ●全身疲累
【身體不適】  ●頭痛
【身體不適】  ●便祕
【身體不適】  ●背部痠痛、緊繃
【身體不適】  ●眼睛疲勞、朦朧、眩晕
【身體不適】  ●胃部不適
【身體不適】  ●陰道鬆弛
【身體不適】  ●漏尿
讓鬆弛狀況產生劇烈轉變、重新開始,「按壓」進化版瑜珈柱訓練。
下半身的瑜珈柱訓練
上半身的瑜珈柱訓練
【體型】  ●小腹凸出
【體型】  ●側腹肥胖
【體型】  ●背部長贅肉
【體型】  ●臀部下垂
【體型】  ●上臂鬆弛
【體型】  ●下半身肥胖
【體型】  ●胸部下垂
【體型】  ●O型腿、X型腿
【心情】  ●悶悶不樂、輕微憂鬱
【心情】  ●優柔寡斷
【心情】  ●焦躁不安
Appendix  連續動作特別篇  獻給想更加提升功效的你
早上瑜珈特別篇  天鵝式、拜日式
晚上瑜珈特別篇  全身調整
讓瑜珈融入日常生活
 
結語
 
 

推薦序

  現代人整天在追、趕、跑、跳、蹦的緊張忙碌生活中,只要一有機會,總是不知不覺啟動身體陷入能躺不坐、能坐不站、能站不走的馬鈴薯模式,因此造就出許多僵硬的卡卡人生,甚至產生如書中所言:長期無名的疲勞、說不清楚的東痛西疼、奇怪的水腫、莫名的畏寒、翻來覆去的失眠、大腹翁與小腹婆的便秘等現象。其實,所謂的僵硬卡卡,正是此本書要傳達給讀者「沾黏」的觀念。
  
  骨骼本身並不會沾黏,但銜接骨與骨之間,也就是關節上的肌腱、韌帶會沾黏,附著在骨骼上的肌肉也會沾黏,當然還有從頭皮到腳趾、由內臟而外殼,一整張鋪天蓋地的肌筋膜,更是榮登身體沾黏王的寶座。

  古人有句俗話說,「通則不痛;不通則痛」,所指的可能是體內流竄的氣血脈動、可能是水分、也可能是淋巴或脊髓等體液,畢竟身體就是靠著不斷流動循環的機制,來啟動生理機能維持生命。而「沾黏」正是阻礙流動循環的元兇,爾後產生不舒服的現象,往往只是苦主再也無法承受所發出的吶喊。

  本書作者身為女性又因飽受子宮內膜異位症之苦,深感骨盆對於每個女人整體健康及姿體平衡的重要。「骨盆」靠著骨骼、關節的穩定及週遭肌肉、韌帶的支撐,形成一個牢固環狀的密閉結構,承上撐起軀幹與頭顱,啟下帶領肢體活動,使人類成為唯一能靠雙腳站立行走而優於其他動物。自律神經中主要放輕鬆的副交感神經更集中於骨盆,深深牽動大腦及骨盆間訊息傳遞,其中,影響最大的就是消化、泌尿及生殖器官的功能,因此骨盆不僅是孕育每個人生命緣起的能量中心,更是瑜伽三脈七輪中,匯集自我意識、情緒、情感、直覺與精力能量之地。而女性因具備生產的特質加上賀爾蒙的變化,較男性更容易受骨盆帶所產生的不適而飽受「沾黏」之苦。
 
  此本書從身體結構的組成與沾粘的原因,因沾黏可能導致的現象及其與身體環環相互連結的關係,藉由淺顯易懂的方式傳遞給讀者正確的觀念,在明瞭基本的觀念後,還教給讀者許多自我評估沾黏的方法及放鬆緩解沾黏的小撇步,除此之外,更融入詳細解說的瑜伽動作及配合呼吸技巧,帶領讀者進入放鬆沾黏的日常修煉。

  這是一本適合所有人閱讀的好書,先從內在自我察覺的意識,再慢慢引伸而外的肢體導正,讓身體重拾掌握療癒的主導權及恢復健康原有自信的力量。大家不妨讀讀此書想一想自己的身體,也跟著書中內容做做看,讓我們一起擺脫緊繃的卡卡人生。
願接觸過此書的每位讀者,都有美好豐富又健康的明天!

Health & Happiness,
美國脊骨神經醫學博士 吳宛竹, B.S., D.C.

推薦序二

  這些年國人愛好運動健身的氣氛日益崛起,身為醫師的我感到十分欣慰,面對越來越多的文明病、職業傷害,起因於沒有時間運動,身體因姿勢不良,固定於某些姿勢,引起身體、骨頭疼痛,本人行醫多年在診間經常被詢問到如何改善身體的不適,對於多年前研究並系統化的將毛巾操的功效訴諸於書,使大眾能夠透過簡單易學的毛巾操發揮預防保健的功效,使國民更健康。

  今天讀到由「高橋由紀」總監所寫的透過這本書,讀者可透過骨盆瑜珈的知識放鬆身體深層的肌肉,將沾黏的部位因為瑜珈的作用調整並解決身體不適,進而心靈產生愉悅質感的運動.骨盆調整瑜珈是以骨盆為主調整全身的方法,藉由保持骨盆的柔軟度,維持身體自在運作的能力,透過正確的姿勢調整雕塑美麗的曲線和身體健康。讓讀者持續練習之後還能更進一步學習瑜珈進階姿勢,是一本由簡入深的好書。
 
  所有的運動方法,包括健走、跑步、騎自行車、游泳、體操、太極拳以及室內有氧健身,都是好的運動。即使是爬樓梯只要持之以恆都是可以達到健身減重的目標,也能強化我們的肌肉群,本書所提倡的骨盆調整瑜珈可以放鬆我們緊繃的僵硬的內臟、肌肉及筋膜,恢復原本的柔軟度透過改善體質打造不歪斜的身體,身體可以運用自如,體內循環變好,促進新陳代謝,找回健康,這是雙向合一的健康功效.          

呂紹達內科醫學診所 院長
呂紹達醫學美容網負責人
財團法人世光教養院董事

作者序

  參加骨盆調整瑜珈課程的學生,身體大多都有一些問題,像是骨盆歪斜、姿勢不正和呼吸不順等問題,有些人還有漏尿、子宮脫垂和不孕症等症狀,這些敏感的問題平時很難跟其他人討論。課程結束後,參加者紛紛表示:「肩膀和腰部變輕鬆」、「體態變得更優美」,以及「生產時非常順利」等,每次聽到這些回饋,令我真心覺得:「啊,真好!」。我之所以有如此的感慨,是因為我也曾飽受身體嚴重不適以及疾病之苦。

  我在高中時期罹患了椎間盤脫出症(Spinal disc herniation,亦稱椎間盤突出症),腰部劇痛且重複發作,每天早上劇烈的疼痛貫穿全身。

  當時,我必須以非常緩慢的動作才下得了床。再加上貧血與月經痛,另外還有低體溫與畏寒怕冷等問題,日常生活幾乎與「快樂的高中生活」完全無緣。浮腫問題也很嚴重,每次用手指按壓身體時,就像是缺乏彈性的枕頭般,身體出現凹陷,許久都無法恢復原狀。早上出門時穿的鞋子,回家後就穿不下了,這些情況更是經常出現。

  當身體感覺不適,連心情也會跟著低落,覺得「反正我做不到」,陷入自我厭惡的情況,開始羨慕其他人,認為「〇〇過得真好」,總是處於消極狀態。另外,也沒有餘裕面對周邊事務。接著,16歲時醫生判斷我罹患子宮內膜異位症,還對我說:「如果狀況持續,將來有可能無法懷孕生產」,我的人生一片黑暗。

  之後,直到23歲的7年間,每天都跟身體不適持續奮戰。隨著長期嚴重的身體不適,醫院的治療方針也變得越來越殘酷,提出了打針、雷射治療和手術等治療方法,我當時經歷了許多恐怖的記憶。

  「只要一點點也好,真希望身體能夠舒服一點……」。由於經歷過以上這些事,在生病期間我嘗試過各式各樣的自我療法,最後終於遇上了瑜珈。

  剛開始學習瑜珈時,身體非常僵硬、缺乏柔軟度,在120分鐘的課程中,大概有一半的時間,我幾乎無法活動身體,只能仰躺、將雙腳抬起,但腰部卻痛到無法進行下去。然而,在我無法活動身體,覺得:「啊、我做不到……」時,老師跟我說:「如果做不到,仰躺著休息也沒關係」。在課程中,我感受到老師言語溫柔的安慰,因此得以持續練習自己可以做得到的姿勢。

  當時的我,並非覺得瑜珈可以緩解身體疼痛,而是認為只要一下子也好,只要在當下的瞬間覺得心情愉快就夠了,因此每天都以愉快的心情確實活動身體練習瑜珈。後來慢慢變成習慣,若是當天沒練習瑜珈,甚至還會覺得一天好像還沒開始。

  持續練習後,身體漸漸出現變化,慢慢地腰部疼痛也消失了,無論什麼姿勢都能輕鬆完成,腿部和腰部也變得更強健。此外,子宮內膜異位也治好了。現在的我能夠精神奕奕、全年無休到全國各地出差,都是因為學習瑜珈後獲得的禮物。

  因為我殷切期望:「和我一樣身心飽受煎熬的女性朋友,能夠多多少少恢復一些健康」,所以才會設計出這套骨盆調整瑜珈。根據我的個人經驗,再加上聆聽學生們的困擾,除了瑜珈之外,我也學習了其他相關的知識,並仔細思考「究竟該怎麼做才是對女性身體最好的應對、解決方式」,最後獲得的結論就是以骨盆為主調整身體的方法。

  另外,再加上一些「希望學習者不會因為做不到姿勢感到失望,以及在課程中覺得不舒服」等想法,骨盆調整瑜珈就完成了。

  根據骨盆調整瑜珈的教程,無論身體多麼僵硬或嫌動作麻煩的人,都可以從今天開始練習「放鬆沾黏」。就連嚴重到幾乎下不了床、身體狀況非常糟的我都能持續練習下去,甚至擔任瑜珈講師後,依然每天持續練習,因為只有持續練習才是最好的捷徑。

  開始的2周,請用自己的手觸摸身體,確實地面對身體狀況,試著感受身體慢慢出現變化、心情愉快的感覺。
 

詳細資料

  • ISBN:9789869786065
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 168頁 / 17 x 23 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

透過骨盆調整瑜珈,改變身心狀態。
 
以下是女性朋友們心聲,長期飽受各種身體不適與心理困惱之苦的人,說明她們如何透過骨盆調整瑜珈解決各種困擾和問題。
 
石田奈緒美  小姐
37歲  瑜珈講師

體溫提升,變身柔軟的身體!
 
我的人生可謂骨盆調整瑜珈賦予的人生也不為過。
 
20多歲時我除了罹患婦女病,也有月經不順的問題,以及因為運動過度、肌力訓練造成身體歪斜等困擾。後來知道骨盆調整瑜珈、遇見由紀老師後,獲得確實的建議,身體開始出現變化,讓我下定決心慢慢改善自己的身體。練習3個月後,長期累積的疲累感消失了,就連容易浮腫的腿部也變得比較舒服。
 
1年後解決了肌肉失衡問題,身體變得更輕鬆,原本逆三角形的體型,也變身為優美曲線。
 
不僅如此,甚至連長期的月經不順都像騙人般,變成每月按時來月經,也解決了低體溫的問題,現在正常體溫維持在36.8度的理想狀態。另外,因髖關節與腰部疼痛必須進行徹底休養時,在不會痛的情況下進行自我保健,得以更快恢復健康。
 
由於自己的身體出現了劇烈轉變,為了「讓更多人分享這份喜悅心情」,決定轉職擔任瑜珈老師。「為了分享給更多想要改善身體狀況的人」,現在也持續教導骨盆調整瑜珈。
 
中村美紀  小姐
42歲  料理研究家
 
解決四肢末端畏寒怕冷、失眠與身體不適問題,度過不需勉強自己的生活。
 
開始練習骨盆調整瑜珈之前,因為產後體型走樣、肩膀痠痛、頭痛、腰部疼痛、畏寒怕冷,以及自律神經失調造成的失眠等問題感到非常困擾。另外,明明臉部發熱,但頸部和手腳末端卻感覺冰冷。
 
開始學習骨盆調整瑜珈後,我覺得最高興的一點,就是不再勉強自己接受身體不適狀態,而是自己能夠針對身體狀況進行調整、應對。藉由確實的自我保健與調整,解決身體各處的僵硬問題。
 
另外,很明顯的感受到姿勢變得更好,也頓時提升了睡眠品質。最好的一點就是獲得安心感,不會再像以前一樣煩惱身體不適的問題。
 
工作時在休息時間練習「丹田呼吸」,隨著呼吸進入暝想狀態,藉以解決頭部疲累問題,工作表現也變得更好。
 
遇見骨盆調整瑜珈後,公私兩面都獲得良好影響,更是改變我人生的重大事件。

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