療癒，從感受情緒開始：傷痛沒有特效藥，勇於面對情緒浪潮，就是最好的處方箋

前言 這是一份邀請，邀請你來感受情緒

Part I    認識情緒，了解情緒
01 情緒是指引，告訴我們下一步要往哪裡走
02 童年經驗，塑造我們如何面對情緒
03 為了避開感受，我們發展出防衛機制
04 面對創傷──那些發生與沒發生的事
05 去感受，需要勇氣
 
Part II   覺察情緒，感受情緒
06 慢下來，走進你的內心世界
07 認識情緒變化三角
08 撫平焦慮，才能碰觸深層情緒
09 憤怒需要被感受，不是被評價
10 吸氣…...吐氣...…，度過悲傷暴風圈
11   面對失去，請讓痛苦有空間伸展開來
12   帶著恐懼，走進人生沙漠
13   是過去還是現在？創傷似乎不曾離去
14   撥開一層一層的情緒，羞愧藏在底下
15   當別人有情緒，我卻感到內疚
16   不同情緒可以同時存在──不敢被感受的喜悅
17   去感受，就是願意讓自己脆弱
     
Part III  學會與情緒共處，建立人與人的連結
18   創傷越多，越需要一個能接納情緒的社會
19   我願意當那個聽你說的人
20   當我們一起，就能撐起一個人撐不住的哀傷
21   建立一個療癒社群──沒有人可以在孤單中復原
 
結語 你的每一種情緒，都是正常的

自序

少一點去「想」，多一點去「感受」
 
　　在寫這本書的過程中，我自己經歷了許多人生上的轉變。事實上，也是因為這些轉變帶來的經歷，讓我開始動筆寫這本書，於是，一邊寫書稿，很自然地我也寫下了許多自己的感受。

　　寫完書稿的幾個月後，當我再回來改稿時，突然覺得很恐懼──把自己的內心情緒寫出來，有種把自己暴露在眾人面前的感覺。一邊改稿時我也不斷猶豫，有股衝動想把書中所有「關於我」的部分全部刪掉，畢竟，寫別人發生的事比較容易，我一點都不想讓大家知道我心中有哪些情緒。

　　但是我想到了我很喜歡的美國社工系教授布芮尼‧布朗（Brené Brown）在演講紀錄片《召喚勇氣》（The call to courage）中提到，她在參與最出名的那場TED演講「脆弱的力量」（The Power of Vulnerability） 的前一天，決定放下以往演講時講解學術概念的方式，而是讓自己在那場演講中「展現脆弱」。於是，她在那場演講中談到自己以前多麼討厭脆弱，以及她的研究結果讓她需要去見諮商師來處理自我議題等等。布朗教授說，如果要跟大家說「願意讓自己脆弱」是多麼重要的事，那麼，自己就要展現脆弱。

　　因為布朗教授這段話，我也理解到：如果這本書是我要告訴讀者感受情緒很重要，那麼，我也需要讓自己脆弱、讓自己展現情緒，因為我就和正在讀這本書的你一樣、和我的每一位個案一樣，我們都會經歷各種情緒：心碎、失望、悲傷、憤怒、害怕、喜悅、開心……每一種情緒都沒有對錯、沒有好壞，都是生命的一部分。

　　這是一本邀請你開始練習感受情緒的書。我猜想大家對於「情緒」這個詞應該一點都不陌生。感謝現在心理資訊的普及，不管是在書店或網路上，我們都可以找到許多書籍或文章幫助大家認識情緒。許多作品對於情緒的理解都停留在「理智」上，像是去分析自己為什麼會有這些情緒，當然這些理解非常重要，不過這本書想要邀請大家少一點去「想」，多一點去「感受」。

　　許多人在成長過程中並沒有學習到如何感受情緒。我們在原生家庭中學習到「不可以有這些情緒！」，於是我們發展各種防衛機制來推開情緒──麻痺情緒、忙碌、互相比較、謾罵攻擊人、優越感、歧視與偏見或各種成癮行為。當情緒消失了，人與人之間真摯的連結也消失了。

　　這些防衛機制不僅傷害別人，也傷害了自己。當你不敢去感受情緒，就無法真實活著，你可能會害怕心碎所以不敢去愛，害怕失敗所以不敢去嘗試，害怕未知與焦慮所以不敢做改變。因為害怕感受情緒，許多人把自己關在心牢裡。

　　而我希望這本書可以是一個小小的開始，幫助你開始練習感受情緒。當然，開始感受後，你會體驗到那些令人痛苦的情緒，但你也能感受到喜悅、感激，以及人與人之間的愛與連結。

　　我邀請你去感受，因為生命很短暫，願我們在這短暫時刻中，能夠去感受生命的連結與美麗。
 
前言

　　這是一份邀請，邀請你來感受情緒
 
　　開始動筆寫這本書的半年前，我自己經歷了一場失去。

　　身為一位心理師，我諮商過許多正在經歷失去或創傷的個案──親人去世、離婚、戀情背叛、罹患疾病、發生意外、遭受性侵、家暴、受虐或受侵害而失去童年……等等，這些事件把你的世界擊碎，就像你本來好好地走著，但是一瞬間，腳下的地面突然裂開，你跌落到黑暗的地洞裡，什麼都看不見。

　　曾經看過一張照片，照片裡是一個表達「哀傷」的人型雕像──藝術家用鐵絲形塑出人的身軀和輪廓，而鐵絲內，從頭到腳裝著滿滿的石頭。看著這張照片，我心想：哀悼，一定很沉重吧。

　　直到自己經歷失去時，我才感受到哀傷的重量有多麼沉重和壓迫。身為一位心理師，我知道復原沒有捷徑，也沒有要照著一定的步驟，因為每個人哀悼的方式不一樣。我知道我該做的（也就是我在諮商室中幫助每位個案做的事），是讓個案自己去感受那些情緒。因為，如果想要走出痛苦，唯一的方法就是去經歷它。
 
　　當我們都忽略好起來的「過程」
 
　　然而，這個社會不太允許我們「去經歷」。當一個人的世界突然瓦解、重跌到黑洞中，周遭的人卻是圍繞在洞口邊，對著底下的人不耐煩地大喊：「不要再軟弱了，快點爬起來！」

　　這個社會傾向歌頌「快速復原」，不管是在電影、電視劇或各種報章雜誌中，當一個人經歷重挫或創傷後，我們都想要快轉到美好的結局，忽略了那段好起來的「過程」。

　　在我自己經歷失去後不久，有一次看到一場TED演講，講者是一位美國社工師。她提到在她剛畢業、開始工作、覺得生活穩定一切都上軌道時，她的世界突然崩塌。她原本健康的母親突然間逝世。過了一年的哀悼，在母親忌日周年那天，她總算有勇氣回到母親去世前她們一起去看球賽的球場。就在當天晚上看完球賽後，身體健康的先生突然間心臟病發身亡。

　　接下來，這位講者開始談論心理素質強壯的人該怎麼做。當然，這是一場TED演講，講者需要在十幾分鐘內把自己想傳達的訊息講完，她提到的方法也很重要。但是，當時的我卻愣在那裡，心裡想著：「兩年內經歷母親和伴侶突然死亡，這是多麼痛苦的事情，你就這樣好起來了？怎麼可能？你怎麼辦到的？」

　　正因為復原的「過程」常常被忽略，所以讓大家誤以為復原可以很快速、很優雅地走到美好的結局，而這樣對復原過程的不理解，常常會造成許多不諒解與指責。在諮商室中，我常常聽到個案抱怨：「為什麼我現在感覺更痛苦？」「為什麼已經過了這麼久，我還沒好起來？」「為什麼我現在還會生氣？」

　　不僅個案對自己失望和生氣，身邊的人也常常會評論：「你怎麼還在難過？趕快好起來啊。」「都已經開始做心理諮商了，應該好多了吧？」
 
　　復原，就像要你重新走回戰場
 
　　可惜，復原沒有那麼容易。不管你經歷過哪些傷痛，這些痛苦的事件就像戰爭一樣，摧毀了你的內心世界。

　　在美國，退役軍人的自殺率逐年上升，這讓社會大眾非常納悶與不解：這些從伊拉克、阿富汗戰爭回來的軍人，好不容易在戰場中存活下來，回到安全溫暖的家，為什麼卻活不下去？

　　這也是我們對創傷的誤解，好像事件結束後，人就應該沒事了。你的童年生活在充滿暴力的家庭裡，長大後離開原生家庭就沒事了嗎？小時候被堂哥性侵長達兩年，後來堂哥搬走，你就完全不被影響了？幼小時期被媽媽情緒虐待，等到唸大學離開家去另一個城市生活，就可以遺忘那些傷害？軍人們從戰場賦歸，回到家後就可以過著平凡快樂的生活嗎？

　　事實上，當傷痛事件結束後，才是復原的開始。

　　心理復原的過程一點都不容易，也不平順，往往充滿坎坷與顛簸，走起來一點都不優雅，更可能一路跌跌撞撞。不論你曾經歷過哪些傷痛，想要復原，就像是讓你再度走回那個殘碎不堪的戰區──那個你好不容易逃離的戰場，然後重新掀開那些埋藏許久的痛苦和情緒。

　　我常常向我的個案解釋，心理治療就像是做復健一樣。在身體進行復健的過程會產生許多疼痛，心理 諮商也是這樣。我們會慢慢撕開封黏著過去傷口的膠布，帶你重新看見那些創傷和痛苦，以及伴隨而來的各種情緒。所以，開始做諮商後，你可能會感到更痛苦，但是你需要去經歷這些，才能復原。
 
　　要走出傷痛，就需要去感受
 
　　當自己的哀傷重量壓得我喘不過氣時，我坐在諮商室中問著我的諮商師：「我該怎麼做？」我期待著她可能有一些神奇療法。她對我說：「你現在正在讓自己哀悼，讓自己感受情緒，你正在做你該做的事。要走出來的唯一方法，就是去感受。」

　　許多人都願意去檢視自己過去的傷痛，但這份檢視常常停留在「理智」上。理智上，我們努力分析以前發生了什麼事情、為什麼會發生、對我們造成哪些影響，但是，我們卻長期把這些情緒埋藏壓抑。如果你想走出來，唯一的方法就是去感受這些埋藏已久的情緒。

　　這本書是一份邀請，邀請你來感受情緒。少一點思考或分析，多一點感受。唯有去感受，才能一步步解開這些牢牢綁在自己身上的沉重枷鎖。我常常跟個案說，那些發生在你身上的創傷都不是你的錯，但是復原這條路，是自己的責任，沒有人可以替你走。

　　所以，我在這裡邀請你，來試著感受情緒。感受情緒當然不容易，需要不斷練習。很希望這本書可以陪伴著你，踏上復原這條路。

推薦文

勇敢面對脆弱的自己

王意中（王意中心理治療所所長／臨床心理師）
 
　　長期以來，我們總是帶著有色眼光來看待情緒這件事。情緒被迫區分為能夠攤開在明亮檯面上，以及必須隱藏在灰暗桌面下。有些情緒，令人望而生畏、生厭、敬謝不敏，不願讓這些情緒附著在身上。

　　我們總是極力推開某些負面情緒，選擇迴避而漠視，但它們依然存在於內心深處，恣意發酵。然而，情緒本質沒有好壞，沒有絕對，不需批判，不用評價。它們都是屬於自己的存在，隨著時間而逐漸形成眼前的自己。

　　閱讀這本書，讓我們有了打開自己情緒心門的動力，勇於面對在這扇門裡所存在的正負面情緒。讓我們允許自己保有當下的任何情緒，合理善待自己。重新梳理情緒，自我覺察情緒，讓自己更加熟悉內在的自己與外在他人之間的關係，接受脆弱而真實的自己。
 
容許感受、呵護情緒的心理療癒之路

李玉嬋（臺灣諮商心理學會理事長）
 
　　做為一位諮商心理師，在諮商室裡，聆聽著一個個無常意外的故事，悲傷伴隨著不解；憤怒夾雜著絕望；羞愧隱藏著怨恨……很多人深陷其中，分不清楚悲傷、憤怒、羞愧等「情緒」，其實可能被自己「感受」情緒的方式，加重了內心戲碼的殺傷力，而讓創傷情緒因衍生出的不解、絕望、怨恨等感受給淹沒。

　　其實，「情緒」與「感受」不一樣。如果能容許自己重新去感受情緒，再次定睛、覺察、梳理、解讀、呵護受傷情緒的存在，或許就可理解此書所言，療癒從感受情緒開始，可能可以發現情緒其實是一種蛻變內心的能量。容許感受、呵護情緒，可以展開心理療癒之路。

　　然而，「情緒」與「感受」究竟有何不一樣？

　　情緒可以透過人的五大「感」官：眼、耳、鼻、舌、身去覺察承「受」，而產生不同的情緒感受。你一定有過怕痛的恐懼情緒出現，而不敢看傷口、選擇避免感受疼痛以降低恐懼的經驗。這樣採取逃避去感受真切情緒的方式，可能會過度放大痛覺感受，也可能過度增強恐懼情緒，而陷入情緒創傷中。其實，當你願意選擇容許感受、呵護情緒時，就有可能坦然面對生命無常的衝擊，而漸漸不慌不亂地安住自己。

　　如書中提及：「情緒是種能量，只要讓它像浪潮撲來一般流過、經過、感受過，就得以繼續在人生這大海中安然航行。」因此，書名《療癒，從感受情緒開始》，就是要告訴我們：回看並重新感受情緒，都可能是轉化生命歷練、療癒情緒的心靈解方。

　　本書還特別指出某些特殊情緒，一旦被一層一層撥開，就可能碰觸到情緒底下躲藏的羞愧或其他感受。例如，人遭遇挫折失敗時很容易感到孤獨，因為自己不願示弱面對挫折，因此隔離了受傷情緒，也隔離了與人連結。但沒有人可以在孤單中復原！當你願意脆弱，才能與人連結、終結孤獨。

　　當你選擇去接觸、去感受自己內心澎湃的情緒，或許能讓宣洩情緒代替壓抑感受，而獲得耐受情緒波動的韌性與安住內心的力量。

　　當你願意去感受自己內心多變複雜的情緒流轉，或許你就能在體驗人的喜怒哀樂愛惡懼等七種基本情緒中，發掘出人生酸甜苦辣的箇中滋味。
 
學會感受，覺察與療癒自己

吳姵瑩（諮商心理師／愛心理創辦人）
 
　　還記得我日前在臉書上分享一小段話，獲得很多迴響。我這麼說：「療癒與成長的過程，就是從痛苦的忍受，到逐漸能承受，到坦然地接受。人生啊，就是一個你決定怎麼『受』的過程了。」

　　我沒接著說的是，這個「受」的切入點，其實就是感受，而感受的存在，就是我們生而為人所具備的基本條件。因為有了感受，而讓我們擁有人性，也讓我們擁有去愛與感受被愛的能力。然而許多人在面對痛苦的人生情境，因為太強烈的情緒，切斷與感受的連結，也導致身心失衡與各種疾病的發生，一開始不想感受到痛苦，最終卻連快樂也感受不了，生命因此陷入另一層次麻木的痛苦裡。

　　很高興留佩萱老師寫了這本書，一直很欣賞她饒富知性與感性的文字功力，以及許多貼近人心的案例故事，相信你可以在情緒的說理中獲得智性的理解，以及在佩萱老師的文字中被同理與撫慰，更在一個個實作練習中，讓你在生活中也能實踐自我安頓的能力。

　　覺察與療癒自己，是沒有人可以為你做的人生功課。讓這本書陪你一同前行。
 
情緒是治療的關鍵

周志建（資深心理師／《跟家庭的傷說再見》作者）
    
　　「情緒過不去，理性出不來。」這是我在課堂上經常講的話。雖然我做的是敘事治療，但我很清楚，情緒是治療的關鍵。

　　情緒具有巨大能量，當情緒卡住了，人就一直被卡住。每一個創傷經驗裡，都有一個「沒有走完的情緒」，這個情緒會「埋伏」在身體裡，繼續發酵，伺機而動，待日後有類似經驗出現時，「地雷」就會爆炸，「火山」就會爆發。沒走完（處理完）的情緒就像「未爆彈」一樣，會一直潛伏在你的身體裡，「卡住」身體能量，帶來身心疾病的折磨（像是憂鬱症、躁鬱症、強迫症、暴食症、腰酸背痛、胃病、癌症等等）。

　　覺察情緒，才能抒解情緒，才能把「當年沒走完的情緒走完」。佩萱這本書是幫助我們覺知情緒的好書，誠懇推薦給想療癒自我的您。
 
面對自己，從認識情緒開始

陳志恆（諮商心理師／作家）
 
　　談到「創傷」兩個字，人們總會覺得既沈重，又辛苦。但我們不知道的是，創傷是如此常見，就可能發生在你我每個人的身上。伴隨著創傷而來的情緒風暴，正隱微或劇烈地衝擊著我們的生活日常。

　　每個人都期待擁有更美好的明天，卻總是受困在起伏不定的情緒與傷痛之中，想逃離卻被困得更深。這種愈耗力愈無力的情緒應對模式，常是現代人的痛苦來源。原因無他，我們對情緒與創傷一直缺乏正確的認識，於是，我們無法做情緒的主人，只能任憑情緒擺布。

　　留佩萱心理師的作品，正用淺顯易懂的字句，帶領我們了解情緒的意義與功能，並且學會如何透過深度體察情緒以獲得療癒。當你翻開這本書，就代表你準備好要面對自己——包括現在的自己與過去的自己，也為自己預約一個充滿希望的未來。
 
情緒是生命最美的禮物

謝玉蓮（繪星心理治療所所長／臨床心理師）
 
　　你學英文多久了？還記得第一次與外國人對話的模樣嗎？努力地從大腦中搜尋著有限的單字，慢慢組合成句子，盡全力以身體語言表達，事後那鬆了一口氣的成就感，你還記得嗎？

　　我們如此努力地描述，也一再重複與耐心說明，不就是想要讓對方多些理解，不就是想讓自己可以盡情表達、溝通。我們是多麼盼望！

　　但，對自己的認識呢？對自己的樣貌，又有多少的詞彙與句子來描述？你可以理解自己在生氣行為下，隱藏的可能是對自己的失望嗎？可以理解自己是因為擔心被處罰，所以才不自覺啟動防衛機轉而說謊嗎？可以接納自己的負向情緒，感受到焦慮、害怕、憂鬱是源於對生活無法掌控嗎？可以在他人疑惑時還努力嘗試說明清楚嗎？

　　是的，情緒，是生命最美的禮物，是賦予每個人生活意義與價值感最重要的養分，況且，成長歷程中，難免有衝突，可能有創傷，生命議題如此難解。

　　當收到佩萱的新書時，正是我面臨生命中最重大失落的時刻，我跟隨本書的書寫脈絡，接下人生無常的衝擊，感受內在對生命那股無力、失望的拉扯，一步步安放自己的失落，一步步與自我對話，而療癒歷程仍在持續中……

　　誠摯地推薦您，跟隨佩萱溫暖且細膩的文字，從接納、覺察情緒，好好地梳理情緒。也在生活中給予自我照顧的時光，簡單的正念練習、放鬆訓練、轉念練習，陪伴自己走過每一個情緒風暴。
 
原來真正的勇敢，是允許自己脆弱

蘇益賢（臨床心理師）
 
　　曾經，我們都是孩子。漫長的成長路上，難免有著當時我們無法選擇與避開的傷痛。傷痛裡，是恐懼、害怕、憤怒⋯⋯，這些情緒並沒有因為長大就消失了。為了壓抑、掩蓋這些情緒，我們的心變得疲憊，我們也變得不像自己。

　　佩萱心理師在《療癒，從感受情緒開始》書中安排了一趟溫柔的旅程，逐步引導讀者有意識地覺察與修復那些曾讓人深感困擾的情緒。她帶領讀者將之蛻變為一種工具，使我們更能認識自己，並為自己的人生做出更好的選擇。

　　本書除了將近代創傷與療癒的理論做了清楚易懂的說明外，搭配出現於理論之間的案例與故事、可具體操作與練習的活動，更讓本書兼具了實用性。

　　願本書的出版，能協助更多內心暗處曾經受過傷的大人。
　　讀過本書你將明白，原來真正的勇敢，是允許自己脆弱